ハムストリングのデッドリフトは膝を伸ばす？曲げる深さと筋活動の分担を読む

2026.10.30
ヨガとからだの小さな疑問

筋活動が高いことと、長く続けた成果は違う

角度の調整で筋活動が変わることは、その場の動きの特徴を知る手がかりになる。一方、筋肉がどれだけ育つかを知るには、実際に続けた研究を見る必要がある。筋活動を測った比較と、筋体積を測った介入試験は、答えている質問が違う。[1][5][6]

筋力トレーニング未経験者36人を対照群、ノルディック群、スティッフレッグデッドリフト群へ割り付けた無作為化比較試験では、週3回、9週間のトレーニングを行った。超音波によって筋体積の変化を調べ、練習していない方の種目の最大挙上重量も測定している。[1]

ハムストリング全体の筋体積は、ノルディック群で11.4±6.5%、スティッフレッグ群で7.0±8.1%増え、どちらも有意な増加であった。全体の肥大は両群で同程度と評価されている。一方、筋肉別ではノルディック群は半腱様筋、スティッフレッグ群は半膜様筋の増加が目立った。同じ「裏ももが育つ」でも、中の配分は同じではなかった。[1]

練習しなかった種目への筋力の移り方は、ノルディック群で10.7±8.5%、スティッフレッグ群で20.7±15.0%だったが、群間差は有意ではなかった。見かけの平均値だけを使って、後者なら倍の成果が出るとは読めない。研究は、筋肥大が種目を越えた筋力向上へ果たす役割は小さいと結論している。[1]

これは膝の推奨角度を決める試験ではない。それでも、膝を伸ばした姿勢に近いデッドリフトをしたから、膝を曲げる仕事の筋力まで同じように完成する、という期待を見直す材料になる。角度を細かく追い込む前に、伸ばしたい力をどの動きで確かめるのかを決める方が、目的を見失いにくい。[1]

成長の仕組みを調べた別の研究では、筋電図を使ったモデルで筋肉の働く長さや力を推定し、損傷や肥大との関係を検討した。膝を曲げる運動では筋肉ごとの差を説明する関連が見られたが、スティッフレッグデッドリフトで半膜様筋の適応がやや大きかったことは、筋肉間の力の差では説明されなかった。[4]

張っている場所、電気信号が強い場所、長期に育つ場所を、一直線につなぐのは簡単ではない。太もも裏に強い存在感があった日を記録するのはよいが、それだけで最も育つ膝角度が見つかったとは扱わない。筋活動の比較と長期の測定を分けると、感覚を捨てずに、感覚へ仕事を任せすぎずに済む。[1][4]

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張りが変わっても、全部の筋肉が同じではない

「膝を伸ばすとよく張る」という感想には、筋力の話と柔らかさの話が混ざりやすい。健康な若い男性13人を対象とした実験では、スティッフレッグデッドリフトで、下ろす局面を担う遠心性収縮と、上げる局面を担う求心性収縮、さらに動かす範囲の組み合わせを変えている。男性を対象にした直後の変化であり、18〜39歳の女性でも同じ筋肉に同じ変化が生じるかは検証が必要である。[12]

広い範囲で遠心性の運動をした条件では、半膜様筋の硬さの指標が運動前の129.0±18.9キロパスカルから、3分後に121.8±16.0キロパスカルへ下がった。しかし、大腿二頭筋長頭と半腱様筋では、どの運動条件でも有意な変化はなかった。変化したのは、太もも裏のすべてではない。[12]

ここで測ったのは、力を抜いた筋肉の受動的な硬さである。膝の負担がどれだけ減ったか、動作の安全性がどれほど上がったかを表す値ではない。また、直後の変化を、そのまま続けた後の変化と考えることもできない。少なくとも、この実験は「筋トレをしたら裏もも全体が硬くなる」と一括りにする見方とは合わない。[12]

長期の研究では、健康な若い男性36人が、週2回群、週3回群、対照群に分かれた。運動は、筋肉が長くなる側の範囲で行う、下ろす局面だけのスティッフレッグデッドリフトである。1反復に5秒をかけ、10週間続けた。若い男性で得られた結果であり、18〜39歳の女性への適用には、同じ条件での女性の検証が必要である。[8]

週3回群では半膜様筋の硬さの指標が11.4%下がったが、ほかの対象筋では変わらず、週2回群でも硬さの有意な変化はなかった。一方、膝を曲げる等尺性の力は週2回群で20.3%、週3回群で26.2%増え、半膜様筋の体積もそれぞれ5.7%、7.4%増加した。[8]

柔らかさ、筋力、筋体積は、それぞれ別の指標として評価する必要がある。また、回数の違いには総運動量の違いも伴うため、週3回という数字だけを万能な処方にしない。この特殊な下ろし方の結果を、日常のルーマニアンすべてへ広げることも避けたい。何を、どの範囲で、どう続けたかまでが結果の条件である。[8]

柔らかく感じた日の記録でも、「太もも裏が変わった」とひとまとめにしない方がよい。直後の測定と長期の測定のどちらでも、硬さの変化は半膜様筋で見られ、ほかの筋肉が同じように変わったわけではなかった。自分の感覚から特定の筋肉の測定値を逆算することもできない。張りが弱い日を失敗と扱ったり、強い日だけを成功と数えたりする前に、感覚と研究の指標の距離を残しておきたい。[8][12]

よくある誤解

「太もも裏を狙うなら、膝は完全に伸ばして固定する」という決め方は飛躍がある。ヘックスバー研究が示したのは、開始姿勢を変えたときの筋活動の配分である。特定の角度で膝を固定する方法が、万人のルーマニアンに最適だと決めたものではない。膝の数字を借りるより、種目と姿勢の条件をそろえて理解したい。[6]

「前ももを感じたら、裏ももには何も起きていない」とも限らない。開始姿勢の比較では筋肉の活動の配分が変わり、動作位置の比較でも優位な筋肉が変わった。ある場所が目立つことと、別の場所の活動がなくなることは違う。感覚の強い筋肉だけで反復全体を判定しない方が、研究の結果に沿っている。[6][10]

「強く張った角度ほど、あとで大きく育つ」という判断も急ぎすぎである。長期試験では、種目により筋肉別の肥大が異なり、モデル研究でもデッドリフトの適応を筋肉間の力の差だけでは説明できなかった。張りはその日の観察として残し、成長の証明に昇格させない。筋肉からの感想文と、測定した成績表は別々に保管する。[1][4]

今日からできること

フォームを比べるときは、ヘックスバーとルーマニアンの画像を混ぜず、同じ種目と同じ開始局面を選ぶ。男女20人の開始姿勢の比較が、どの道具で行われたかも確認する。[6]
膝の深さを相談するときは、「太もも裏の活動を狙いたい」と目的を添える。膝と体幹の組み合わせを変えた3条件では、前ももと後面の分担が変わっていた。[6]
横からの動画は開始位置だけで閉じず、引き上げ途中も確認用に残す。男性20人の等尺性測定では、筋肉の活動も出せる力も位置により異なった。[10]
記録には「どこが張ったか」と「同じ動きをどんな負荷で行えたか」を分けて書く。9週間の比較でも、筋体積の変化だけでは別種目への筋力の移り方を説明できなかった。[1]
研究の週3回という条件を、そのまま自分の開始計画にしない。10週間の硬さの研究は、1反復5秒、下ろす局面だけという方法を含む。実施方法まで含めて指導者と照合する。[8]

オンザショアで、通う時間から組み立てる

膝の角度を検索した日の先にも、実際に体を動かす予定が必要になる。オンザショア立川店は8:00〜23:30、全曜日同じ時間で営業し、年中無休である。東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにあり、JR立川駅北口から徒歩1分という場所にある。仕事や講義の予定と照らし、通う時間を先に考えられる。

当店にはパーソナルトレーニングのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITがある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガを行い、ヨガだけでも25種類以上のレッスンがある。予定の中へ運動を置く場所として、内容と時間を確認してほしい。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。店の案内と料金を確認し、ヨガの予定は体験予約で選べる。

参考文献

[1] Minimal Role of Hamstring Hypertrophy in Strength Transfer Between Nordic Hamstring and Stiff-Leg Deadlift: A Blinded Randomized Controlled Trial — Morin T, Doguet V, Nordez A, Caillet A, Lacourpaille L., 2025, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000005159

[4] Neuromechanical Determinants of Muscle-Specific Hamstring Damage and Hypertrophy across Exercises: An EMG-Informed Modeling Approach — Morin T, Doguet V, Mauget A, Panhelleux B, Brossard T, Nordez A, Caillet A, Laco, 2026, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000004142

[5] Muscle Activation Patterns of the Proximal Medial and Distal Biceps Femoris and Gluteus Maximus Among 6 Hip Extension and Knee Flexion Exercises in Trained Women — Stevens BM, Nichols BR, Doty HI, Korak JA., 2022, International journal of exercise science. DOI: 10.70252/dwmb8342

[6] Electromyographic Examination of Hip and Knee Extension Hex Bar Exercises Varied by Starting Knee and Torso Angles — Jo E, Valenzuela KA, Leyva W, Rivera J, Tomlinson K, Zeitz E., 2022, International journal of exercise science. DOI: 10.70252/voiz8043

[8] Can Eccentric-Only Resistance Training Decrease Passive Muscle Stiffness While Increasing Size and Strength of Hamstrings? — Kawama R, Takahashi K, Ikifune H, Tozawa H, Obata T, Ito R, Hojo T, Wakahara T., 2024, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000003516

[10] Analysis of Muscle Strength and Electromyographic Activity during Different Deadlift Positions — Moreira VM, Lima LCR, Mortatti AL, Souza TMF, Lima FV, Oliveira SFM, Cabido CET,, 2023, Muscles (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/muscles2020016

[11] Effect of Hip Joint Position on Electromyographic Activity of the Individual Hamstring Muscles During Stiff-Leg Deadlift — Kawama R, Takahashi K, Wakahara T., 2021, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000003442

[12] Acute changes in passive stiffness of the individual hamstring muscles induced by resistance exercise: effects of contraction mode and range of motion — Kawama R, Yanase K, Hojo T, Wakahara T., 2022, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-022-04976-6

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。