女性が連日運動するとき、プロテインを飲む頻度も増やすべきなのか。筋トレと有酸素運動を組み合わせた研究から、運動後の補給、飲む回数、一日の総量を分けて考える。女性を含む比較試験や研究をまとめた結果を読み、筋肉の合成と長期の筋力の違い、休む日の食事を考える手掛かりを示す。
昨日は筋トレ、今日は仕事帰りに自転車をこぐ運動。流し台のシェイカーを見て、練習が続くなら飲む回数も増やした方がよいのかと迷う。カレンダーには運動の予定が並ぶが、食事の中身までは書かれていない。飲む予定を埋める前に、まず、練習の回数と補給の回数を別々に数えたい。
答えの芯は、運動後のたんぱく質補給を支持する研究はあるが、それを「連日の練習なら飲む回数を増やす」という規則に置き換えないことだ。筋トレと有酸素運動を組み合わせた研究では、短時間の筋肉の合成に上乗せがあっても、長期の筋肉量や筋力への結果はそろっていない。[2]
「女性のプロテインは昼と夜で同じように使われる？体内時計から飲む回数を考える」が扱う時刻の問題はそちらに譲る。ここでは練習が続く週に、摂る間隔と総量をどう区別するかを考える。「女性のプロテインは休む日も毎日飲む？筋肉の合成と食事への追加を分けて読む」の日々の追加判断とも分け、複数の運動を行う研究の比較条件をたどる。
練習の回数と、飲む回数は別の条件である
研究でいう複合トレーニングは、筋トレと持久的な運動を同じ計画に組み込むことだ。同じ運動時間の中で組み合わせる場合も、計画の別の場面に配置する場合もある。「連日体を動かすこと」や「同じ日に何度も練習すること」とは意味が違う。運動の種類を表す言葉を、そのまま補給の頻度の指示として読まないのが出発点になる。[2][3]
例えば、筋トレの後にプロテインを飲む試験でよい結果が出たとする。それだけでは、同じ総量をまとめて飲むより、細かく分けた方がよいかは決まらない。補給する群としない群では、回数以外にたんぱく質の量も変わり得るからだ。飲む間隔の問いに答えるには、比べる条件の中で何がそろい、何が違うかを確認する必要がある。[13][20]
頻度は、飲む機会がどれだけあるか。総量は、それらを合わせてどれだけ摂るかである。さらに、プロテイン以外の食事を含む量と、粉や飲料として追加した量も分けたい。実際に、複合トレーニング中の補給をまとめたメタ分析は、日々の総たんぱく質摂取量を報告していない研究が多いことを、解釈上の課題として挙げている。[18]
この違いは、帰宅が遅い日の判断にも関わる。練習後に飲む予定だけを追加しても、その日の食事がどうだったかは見えない。逆に、食事の内容を確認せずに「今日は休むから補給は不要」と決めるのも、運動予定だけで食事を決めることになる。まず食べたものと運動を別々に書く。それは特定の栄養効果を約束する方法ではなく、回数だけが独り歩きするのを防ぐ整理である。
検索画面では「何回」という答えが短くて便利だ。しかし、回数が同じでも摂る量や比較相手が違えば、研究の意味は変わる。シェイカーの出番は数えやすい。食事全体の比較は、その横にもう少し余白が要る。[13][20]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
運動後の筋肉には上乗せがあるが、働きによって違う
健康な成人を対象にした系統的レビューでは、複合運動後の短時間の反応を調べた研究と、継続したトレーニングを調べた研究が整理されている。短時間の研究は4件で、参加者は運動習慣のある若い男性84人だった。たんぱく質の摂取は、筋原線維たんぱく質の合成を高めた。筋原線維とは、筋肉で力を生み出す仕組みに関わる部分である。男性での短時間の反応を、18〜39歳の女性の補給頻度にそのまま当てはめることはできない。[2]
一方で、同じレビューではミトコンドリアたんぱく質の合成は高まらなかった。ミトコンドリアは細胞のエネルギー供給に関わる構造である。どちらも「筋肉の中のたんぱく質」だが、測っている働きが違う。したがって「筋合成が上がる」と聞いたとき、持久力に関わる適応まで一緒に強まったと読まない方が正確だ。[2]
継続した研究では、筋肉量を評価した9件中5件、筋力またはパワーを評価した9件中5件で、補給による追加の改善が報告された。追加の改善があった研究と、なかった研究が混在していた。最大またはピーク酸素摂取量という、運動中に酸素を取り込んで使う能力の指標については、検討した6件すべてで追加効果が認められなかった。[2]
「効果があるか」という問いを小さく分ける理由がここにある。補給後に力を生む部分の合成が高まること、練習を続けて筋肉量が増えること、階段や自転車で使う持久力が伸びることは、それぞれ違う評価だ。ある評価がよくなったからといって、別の評価の改善は、それぞれの測定結果で確かめる必要がある。[2]
さらに短時間の研究の参加者が男性だった点も大切だ。女性の検索に対して、対象を省いて結果だけを貼り付けると、根拠の輪郭が変わってしまう。運動後の補給を考える材料にはなるが、女性が連日練習するときの最適な頻度を直接指定する結果ではない。この区別を残したまま使うのが妥当である。[2]
女性を含む試験は「毎日何回」を決めたのか
運動習慣の少なかった18〜25歳の男性26人、女性25人を対象にした無作為化比較試験がある。参加者は週5日の筋力と持久力の複合トレーニングを6か月間行い、たんぱく質の補助食品か、炭水化物の補助食品を毎日2回摂った。たんぱく質群の補助食品は1回42 gのたんぱく質を含んでいた。[20]
この設計の重要な点は、両群とも摂る回数が同じだったことだ。比較したのは「多くの回数と少ない回数」ではなく、主に補助食品の中身が違う条件である。総たんぱく質摂取量は、たんぱく質群で体重当たり2.2 g/kg、炭水化物群で1.1 g/kgと高かった。この数字は試験の条件であり、読者全員の摂取目標ではない。[20]
女性の結果を見ると、ベンチプレスと脚の筋力は両群で同程度に伸び、除脂肪量の変化も同程度だった。除脂肪量とは、脂肪を除いた体の組織の量で、筋肉以外の組織も含む。たんぱく質群で総量が高くても、女性の筋力や除脂肪量に一律の上乗せは認められなかった。[20]
女性の脂肪量は、たんぱく質群で平均1.7 kg減、比較群で平均0.1 kg増だったが、群間の差を示す検定はp＝0.06だった。平均の方向だけで「脂肪を確実に減らした」と結論するには不確実性が残る。そもそも脂肪量の減少は、この検索をした女性全員の目標ではない。筋力をつけたい人には、その評価を優先して読む必要がある。[20]
男性では、6か月後のベンチプレスの筋力増加がたんぱく質群でより大きかった。しかし、18〜25歳の男性の筋力の結果を、18〜39歳の女性の飲む頻度にそのまま当てはめることはできない。同じ試験の中でも、性別と評価項目で見え方は違っていた。女性用か男性用かという商品の呼び名より、実際に誰を比べ、何が変わったかに目を向けたい。[20]
この試験で見落としたくないのは、追加効果がなくても、女性の筋力そのものは伸びていたことだ。たんぱく質群が比較群を上回らなかったという結果は、練習そのものによる変化と分けて読む必要がある。補助食品の価値を考えるときは、運動による変化と、補給を変えたことによる差を区別する必要がある。[20]
また、平均値とばらつきも別に読む。同試験で女性の脂肪量の変化に添えられた値は、たんぱく質群が−1.7±0.5 kg、比較群が0.1±0.5 kgだった。しかし、この見た目の差だけで全員に同じ変化を期待することはできない。群の平均は、その群に参加した人々の結果をまとめたものであり、個人への約束ではない。[20]
研究の期間にも目を向けたい。運動直後から続く短時間の合成を見る研究と、6か月の練習の後で筋力を測る研究では、答えようとしている問いが違う。前者を手掛かりに補給の働きを考え、後者で継続後の成果を確かめる。その順番を保てば、合成の上昇から飲む回数の増加へ、途中を飛ばして話をつなぐことを避けられる。[2][20]
「同程度」という結果も、この試験の条件に沿って読む必要がある。対象は若く、運動習慣が少なかった人々で、決められた複合トレーニングに参加していた。忙しい週に自宅で少し体を動かす人や、すでに長く練習している人へ、そのまま当てはめるより、まず自分との条件の違いを見つけたい。[20]
数字で読む練習と補給
4件・84人：運動後の短時間の合成を調べたレビュー内の研究は、運動習慣のある若い男性が対象だった。[2]
9件中5件：長期研究で筋肉量への追加効果があった研究数。すべての研究ではない。[2]
週5日・6か月：女性を含む試験の運動条件。日常の軽い運動すべてと同じ負荷ではない。[20]
毎日2回：両群に共通する補助食品の頻度であり、頻度同士を比べた結果ではない。[20]
44人・8週間：運動習慣のない健康な成人への、運動後補給の比較試験の対象と期間だった。[13]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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