サイドプランクの壁押しで内転筋は鍛えられる？接触の感覚と筋力評価の違い

2026.10.30
ヨガとからだの小さな疑問

体幹が伸びても、すべての能力が伸びるわけではない

壁を使うか迷うとき、そもそもの目標を「強くなる」のひと言で済ませないことも役立つ。大学卓球選手を対象にした無作為化比較試験では、男性11人、女性7人の計18人を、体幹トレーニング群と対照群に分けた。体幹トレーニングは、練習内容を期間に応じて組み立てる方式で12週間行われた。男女の大学競技者を対象とした結果であり、18〜39歳の女性一般に同じ変化が生じるかは、競技経験や練習条件の違いを考える必要がある。[8]

この研究では、左右のサイドブリッジ、プランク、横方向へ動くテストなどに、時間と群の有意な交互作用が認められた。これは、時間に伴う変化の仕方が群によって異なったことを意味する。一方で、速度、筋力、パワーについては有意な交互作用が認められなかった。[8] 体幹の練習をすれば、どの能力も同じように上がるという結果ではない。

研究者は筋持久力、敏捷性、バランスへの好影響を述べる一方、筋力やパワーへの効果は限定的と評価している。[8] ここには、壁を押す方法を選ぶ際にも使える区別がある。横向きの姿勢を保つ練習がしたいのか、内転筋が出せる力を増やしたいのか。前者の記録が伸びたからといって、後者まで確かめたことにはならない。[1][8]

たとえばレッスン中の横向きのポーズを落ち着いて行いたい人と、競技のために内転筋力を評価したい人では、知りたい結果が異なる。研究の対象者が卓球選手なら、その成果は競技練習との関係の中で読む。一般の生活の場面へ持ち込むときは、対象者も取り組み方も異なることを残しておく。[8]

壁を使った姿勢が難しく感じられたら、その日の体験としては意味がある。しかし「難しい」は、筋力、持久力、バランスなどを区別しない言葉でもある。何を良くしたいかを先に書くことで、難しさそのものを目的にしなくて済む。能力ごとに結果が異なった卓球選手の研究は、運動の評価を細かく分ける必要を示している。[8]

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けが予防の話を、壁押しの保証にしない

内転筋と体幹の話がつながると、「両方に力を入れれば、けがも防げるのでは」と期待したくなる。ただし、傷害の発生率を調べる研究には、筋力テストとは違う読み方が必要である。成人男性サッカー選手の系統的レビューでは、プランクとサイドプランクを含む予防プログラムを検討した7件、計2491人の研究が採用された。成人男性の競技者を対象としており、18〜39歳の女性の日常の運動での傷害予防へ、そのまま当てはめることはできない。[17]

そのうち傷害率の有意な減少を認めた研究は2件だった。研究間で方法、介入内容、結果に大きな違いがあり、体幹の運動はほかの予防要素と組み合わされていた。レビューは、こうしたプログラムが傷害率に良い影響を与える傾向を認めつつ、体幹トレーニング単独の効果を確定できないと結論している。[17]

これは、けが予防を期待すること自体を否定する話ではない。プログラム全体の結果を、ある姿勢のある部位への効果に縮めないための区別だ。複数の要素を含む取り組みで良い変化があっても、そのすべてをサイドプランクの成果とすることはできない。[17] まして「壁を押したから予防できる」という言い方には進めない。

内転筋の筋力を評価した試験も、傷害率を評価したレビューも、運動に関する根拠であることは共通している。しかし調べた結果が違う。筋力が増えたという結果は筋力について述べ、傷害率の研究は実際の傷害について述べる。[1][17] 「丈夫になる」という日常語で包むと、この違いが見えなくなる。

中央線の帰りに動画を見て、部屋に戻ったら同じ姿勢を試す。そんな日常では、運動の説明にある「強化」「安定」「予防」が続けて目に入ることもある。読む側は、その言葉を全部引き受けなくてよい。まずは自分が知りたい成果を選び、それを測った研究なのかを確認する。筋力と傷害率を別々に扱うことは、運動への期待を適切な場所に置く作業である。[1][17]

運動を選ぶ場面では、「筋力を高めたい」という目標と、「今日はこの姿勢を試した」という実施記録を分けると話が具体的になる。前者は今後確かめたい変化、後者はすでに行った動作である。試験で筋力の増加が示されたことは、その目標を考える材料になるが、手元の姿勢に名前を付けるだけでは同じ介入にならない。[1]

内転筋の研究を参考に相談するなら、競技経験、現在行っている運動、何を目標にしたいかを伝えるとよい。壁の有無だけを質問するよりも、研究と自分の条件の対応を考えやすい。監督下で段階的に進めた試験だったという特徴も、相談の際に残しておきたい。[1] 自宅の壁際から始まった疑問は、押す力を増やす話だけで終わらせなくてよい。

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よくある誤解

「壁を押して内ももが疲れれば、内転筋が強くなった証拠」という理解は急ぎすぎである。内転筋の試験は、段階的な運動を続けた前後で筋力を測って変化を判断した。[1] 運動中の疲れを感じたことと、後日の筋力評価が上がることは分けて扱いたい。感覚をメモすることはできるが、それを測定済みの効果として説明しない。

「壁ありで保持時間が伸びたなら、脇腹にも内ももにも効いた」という理解も、その記録が示す範囲を越えている。サイドブリッジは体幹持久力の評価に使われ、そのテストの信頼性は中程度と整理されている。[18] 内転筋の筋力は別の測定項目である。[1] 同じ運動中に意識した場所が増えても、記録が証明する能力まで自動的に増えるわけではない。

「難しい方法へ変えるほど、運動の成果は幅広くなる」とも限らない。大学卓球選手の体幹トレーニングでは、筋持久力などへの好影響が示された一方、筋力やパワーへの効果は限定的だった。[8] ある動作を難しくする工夫と、目標とする能力を伸ばす計画は同じではない。壁を使うかどうかも、難しさの順位表から決める必要はない。

なお、「体幹の運動を含む予防プログラムが役立つ傾向」と「この壁押しをすればけがを防げる」は別の主張である。系統的レビューでは、体幹の運動だけを切り離した予防効果について確定的な答えを出していない。[17] 強く言い切る説明ほど安心できるとは限らない。何を調べた結果なのかまで分かる説明を選びたい。

今日からできること

壁を使う前に、目的を「横向きの姿勢を保つ練習」か「内転筋の筋力を高める練習」か、言葉にする。サッカー選手24人の試験でも、内転筋力とサイドブリッジの持久力は別に評価された。[1]
練習ノートには、足のどこを壁に当てたか、どちらの脚か、押す意図があったかを書く。保持時間を比較するときは条件の違いも添える。成人の129件の研究を扱うレビューでも、左右のサイドブリッジの信頼性は中程度である。[18]
内ももを鍛えたい場合、壁を強く押すことだけを進歩の目安にしない。根拠となった試験は8週間の監督下での段階的なプログラムであり、自分の目標と経験を伝えて運動の選び方を相談する際の材料になる。[1]
成果を振り返るときは、保持のしやすさと筋力を同じ欄にまとめない。18人の大学卓球選手の試験では、筋持久力の変化と、筋力やパワーの結果は同じではなかった。[8]
痛みのある部位に対して、壁押しを自己流の治療として追加しない。運動の可否や変更は医師に相談する。傷害率を扱った7件のレビューも、体幹トレーニング単独の予防効果を確定したものではない。[17]

自宅の記録で役立つのは、「効いた」という大きな言葉を少し具体的にすることだ。「足の位置が分かりやすかった」「途中で姿勢を変えた」「内ももに疲れを感じた」と書けば、次に相談するときの問いがはっきりする。それらは観察の言葉であり、筋力増加の診断ではない。研究で評価された成果と、自分が経験したことを別々のまま並べておけば、感覚を捨てずに過大な結論も避けられる。[1][18]

オンザショア立川店で、練習の時間を予定に置く

横向きの姿勢を保つ練習を続けたいなら、難しさだけでなく通う時間も選びたい。オンザショア立川店は、運動を日常の予定に置くための選択肢である。営業時間は8:00〜23:30で、全曜日共通、年中無休。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを設けている。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITもある。常温のヨガも選択肢に含めながら、通う時間帯や参加したい種目を検討できる。レッスンの種類と営業時間を照らし合わせ、予定に組み込む運動を選ぶ際は、店舗トップと料金で案内を確認できる。

ヨガの体験は税込1,980円。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。体験の予約から申し込める。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

参考文献

[1] Large eccentric strength increase using the Copenhagen Adduction exercise in football: A randomized controlled trial — Ishøi L, Sørensen CN, Kaae NM, Jørgensen LB, Hölmich P, Serner A. ／年: 2016 ／誌名: Scandinavian journal of medicine & science in sports ／被引用: 63. DOI: 10.1111/sms.12585

[8] Effects of Periodization Core Training on Physical Fitness in College Table Tennis Players — Dong K, Jeong G, Tian J, Chun B. ／年: 2025 ／誌名: PloS one ／被引用: 1. DOI: 10.1371/journal.pone.0323430

[17] [Effect of Core Muscle Strengthening Exercises (Including Plank and Side Plank) on Injury Rate in Male Adult Soccer Players: A Systematic Review] — Blasimann A, Eberle S, Scuderi MM. ／年: 2018 ／誌名: Sportverletzung Sportschaden : Organ der Gesellschaft fur Orthopadisch-Traumatologische Sportmedizin ／被引用: 6. DOI: 10.1055/a-0575-2324

[18] Reliability of Field-Based Fitness Tests in Adults: A Systematic Review — Cuenca-Garcia M, Marin-Jimenez N, Perez-Bey A, Sánchez-Oliva D, Camiletti-Moiron ／年: 2022 ／誌名: Sports medicine (Auckland, N.Z.) ／被引用: 68. DOI: 10.1007/s40279-021-01635-2

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。