背筋の筋トレで、うつ伏せから上体と両脚を一緒に上げる必要はあるのか。スーパーマン運動と上体を起こす運動の筋活動を比較し、筋電図の割合を腰への圧力や痛めやすさに置き換えられない理由を読む。女性の運動比較や腰痛の予後研究も手がかりに、自宅で何を確認して選ぶかを考える。
うつ伏せで胸を浮かせたとき、両脚も床から離すべきか。背筋を鍛える動画では、胸だけを浮かせる人と、両脚まで持ち上げて空を飛ぶような形になる人がいる。見た目は後者のほうが忙しい。だから背中にもよく効くのか、腰まで頑張りすぎるのかが気になる。
両脚も上げる形を、全員の完成形にする必要はない。運動中の背中の筋活動を比較した研究では、上体と手足を持ち上げるスーパーマン運動と、うつ伏せから腰を中間の位置まで伸ばす運動などが、ともに比較的高い筋活動の範囲に入っていた。対象は21〜35歳で、18〜39歳の女性全体への適用は、運動条件も照らして考える必要がある。脚の追加だけで筋活動の順位は決められない。[1]
ただし、筋肉の活動が高いことと、腰にかかる力が大きいこと、痛めやすいことは同じ指標ではない。この記事では、両脚も持ち上げるかを選ぶために、測れた筋活動と、そこから飛躍してはいけない判断を分ける。腕の位置の問いは既存記事「寝ながら行う背筋の筋トレは腕を上げるべき？女性が迷う負荷と研究の読み方」に譲り、ここでは脚を加えた形の読み方に絞る。既存記事「女性の腹筋トレーニングは上体をひねると違う？脇腹の筋活動と腰の負担を読む」が扱うひねりの問いとも分け、うつ伏せで脚を床から離す場面を考える。
両脚も上げる形は、必須の完成形なのか
まず比べる運動を言葉にする。うつ伏せで上体を持ち上げる運動と、上体に加えて上肢・下肢を持ち上げるスーパーマン運動は、研究でも別の条件として扱われている。同じ「背筋」という名前で検索できても、試されている姿勢は同一ではない。[1]
エクストロムらの研究は、同じ参加者が複数の条件を行う反復測定の実験である。対象の年齢は21〜35歳で、背中の胸最長筋と腰部多裂筋の活動を調べた。18〜39歳の女性全体にそのまま当てはめず、実験で比べた条件の結果として読む。胸最長筋は背中を縦に走る筋の一つ、多裂筋は背骨に沿う筋の一つであり、ここで測ったのはそれぞれの運動中の電気的な活動である。[1]
結果を読むと、うつ伏せで腰を中間位まで伸ばす運動、座って抵抗に逆らって腰を伸ばす運動、スーパーマン運動は、平均77〜82%という範囲にまとまっていた。この割合は最大随意等尺性収縮、つまり自分の意思で最大限に力を入れ、長さを大きく変えずに収縮したときの活動を基準にした値である。[1]
この結果は、上体を起こす側にも高い筋活動の条件があることを示す。スーパーマンだけが背中を使う運動で、脚を床に残す形は準備にすぎない、とは読めない。一方で、範囲の下限を上体だけ、上限をスーパーマンと機械的に割り振り、脚を加えた効果を差し引きする読み方も避けたい。報告された範囲は複数の運動を含む数字だからである。[1]
家で胸だけを少し浮かせている人が、この数字を自分の運動にそのまま貼ることもできない。研究の運動条件と、自宅で動画を見ながら作る姿勢が同じかを確認する必要がある。名前が同じなら同じ強さ、という扱いをやめることが、運動を選ぶ出発点になる。[1]
動画の完成姿勢を目標にすると、胸の高さ、腕の位置、脚の高さが一度に変わりやすい。その状態で「脚を上げたら背中に効いた」と感じても、変わったのが脚だけかは分からない。比較をしたいなら、何を床から離し、何を残していたかを言葉にしておく。これは研究結果を自宅の場面で読み違えないための記録の工夫である。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
筋電図の割合を、腰にかかる力へ変換しない
表面筋電図とは、皮膚の上から筋肉の電気的な活動を記録する方法である。この研究では、運動中の値を最大収縮時の値に対する割合に直して比べた。比較しているのは筋肉の活動であり、腰の内部にかかる圧力を同じ割合で表示したものではない。[1]
したがって、80%前後という数字を見ても「腰への負担が限界の80%」とは読まない。筋活動の基準と、組織が耐えられる力の基準を混ぜてしまうからである。また、筋活動が高い運動を「安全性が低い」と置き換えることもできない。活動の測定を、傷害の起こる確率の測定として使わない、という区別が要る。[1]
同じ実験で最も高い活動が見られたのは、うつ伏せで腰を動く範囲の終わりまで伸ばし、抵抗も加えた条件だった。活動の振幅は最大収縮時の92%を超える水準で報告されている。ここでは、上げる部位だけでなく、どこまで伸ばすか、抵抗があるかという条件も同時に関わっている。[1]
だから「脚を上げるか、上げないか」だけを負荷のつまみにしないほうがよい。脚を床に残していても、終わりまで反らして抵抗を加えた運動と、胸を少し持ち上げる運動を同列に置けば、判断がずれる。比較したいのが脚の有無なら、ほかに変えた条件を見落とさないことが大切になる。[1]
背中の手応えを確かめたい場面と、腰への心配を解消したい場面も分けたい。前者には筋活動の実験が手がかりになる。後者を、同じグラフだけで決着させようとしない。とくに痛みがあって運動を選んでいる場合は、数値の大きな種目を探すより、自分の状態を医師に相談するための情報として、どの動きで何を感じるかを整理するほうが話を進めやすい。
満員の中央線で立ち続けた日の「腰が重い」と、運動中に「背中に力が入る」は、自分の言葉の中でも混ざりやすい。記録するなら、運動の名前だけでなく、始める前の状態、動かした形、途中の感覚を分けて書く。研究の数字を借りて、その日の感覚を無理に採点する必要はない。
背中とお尻の筋活動は、分けて比べる
脚も加えると、お尻や太もも裏まで頑張っている感じがするかもしれない。ただ、その感覚だけを背中の活動量の証拠にはしない。運動を変えたときの活動の差は、筋肉ごとに調べる必要があるからである。[10]
筋力トレーニングを行っている女性15人の比較実験では、ルーマニアンデッドリフト、45度の台を使うバックエクステンション、座位の機械によるバックエクステンションを調べた。各種目は、最大で6回反復できる負荷を用い、実験では3回ずつ行った。順番の影響を抑えるように、運動の実施順も調整されている。18〜39歳の女性に当てはめる際も、筋力トレーニングの経験と器具を使う条件を考慮したい。[10]
お尻の大殿筋の活動は、デッドリフトと台を使う種目が座位の機械より94〜140%高かった。太もも裏の大腿二頭筋では、台を使う種目の活動がほかの種目より71〜174%高かった。一方、背中の脊柱起立筋の活動には、種目間で差が認められなかった。[10]
ここでの94〜140%は、比較相手よりどれだけ高かったかを示す割合である。先ほどの最大収縮時を基準にした77〜82%とは、分母が違う。同じ%記号でも、片方は最大収縮との比較、もう片方は種目間の比較だ。数字だけを横に並べると、測定の意味が入れ替わってしまう。[1][10]
この女性の研究は、床で上体だけを上げるか、両脚も上げるかを直接決める実験ではない。参考になるのは、下半身の活動の差と、背中の活動の差を別々に確認している点である。「太もも裏がよく働いたから背筋にも同じだけ上乗せされた」という推測を止める材料になる。[10]
また、運動の全体と、動作の上側・下側を分けた分析では、台を使う種目のお尻と太もも裏は上側の部分で高い活動を示した。どの筋肉かに加えて、動作のどこを見ているかでも説明が変わる。鏡に映る頂点の姿勢だけで種目全体を評価しない視点も持てる。[10]
女性の比較実験で用いた負荷にも注意したい。最大で6回反復できる負荷という設定は、何も持たずに床で運動する条件とは異なる。女性が参加した研究というだけで、自宅で始める女性すべてに同じ数字を当てはめることはできない。経験の有無と負荷の設定を添えて読むことで、対象が自分に近い部分と、運動条件が違う部分を分けられる。[10]
動作を区切る視点は、動画の見方にも使える。上げ始め、頂点、下ろす途中のどの場面を見ているのかを意識するだけでも、静止画の印象と運動の説明を分けやすくなる。研究でも全動作と部分ごとの活動を別々に分析していた。頂点で脚が高く見えることだけに、運動全体の価値を預けないでおきたい。[10]
数字で読む背筋の足上げ
21〜35歳：うつ伏せ運動などの背部筋活動を調べた反復測定研究が対象とした年齢に当たる。[1]
77〜82%：中間位までのうつ伏せ腰部伸展やスーパーマンなどで報告された、最大収縮時に対する平均筋活動の範囲である。[1]
50%未満：ブリッジ、サイドブリッジ、うつ伏せや四つ這いでの上肢・下肢挙上などの条件で報告された筋活動である。[1]
15人：器具を使う股関節伸展運動の比較には、筋力トレーニング経験のある女性が参加した。[10]
42研究：腰痛の経過を予測する身体機能の検査を検討した系統的レビューの採用研究数である。[9]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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