内転筋の筋トレ前に長く伸ばすと力は落ちる？60秒のストレッチと直後の挟む力

内転筋の筋トレ前にストレッチをすると、直後の挟む力は落ちるのか。健康で活動的な男女を対象にした試験を軸に、60秒の静的ストレッチ、開脚の可動域、筋力測定の違いを読む。長く伸ばすほど悪いと言い切れない理由と、フォームローリングや競技動作へ結果を広げる際の注意点も整理する。

仕事帰りに内ももを鍛えようとして、先に開脚したところで手が止まる。「筋トレ前に長く伸ばすと力が落ちる」と聞いたことがあるからだ。内転筋については、60秒の静的ストレッチの直後に、最大の挟む力が低下しなかった試験がある。[3]

ただし、これは好きなだけ長く伸ばしても影響しないという意味ではない。その試験が比較したのは、健康で活動的だが内転筋の柔軟性に制限のある男女の、決められたストレッチと対照条件である。確認した筋力も、関節を動かさずに発揮する最大等尺性筋力だった。[3]

開脚姿勢の作り方は、既存記事「内転筋のストレッチは足幅を広げるほどよい？開脚の角度と骨盤の動きを読む」に譲る。また、「内転筋の筋トレは挟むだけでよい？女性が知りたい立って支える働きとの違い」が扱う種目の選び方とも分ける。ここでは、伸ばした直後に何を測ると「力が変わった」と判断できるのかを考える。開脚写真の見栄えと、次に挟める力は別々に確かめたい。

内転筋を伸ばした直後、実際に力は落ちたのか

最も問いに近いのは、健康で身体活動を行っている40人を対象とした無作為化クロスオーバー試験である。男性20人、女性20人が参加し、内転筋の可動域に制限があることを事前に確認している。各参加者が別の日に異なる条件を経験する設計なので、人による柔軟性や筋力の違いだけで結果が決まるのを抑えやすい。[3]

参加者はウォームアップの後、最大随意等尺性収縮と、静的な最大可動域の測定を受けた。前者は、自分の意思でできるだけ強く、関節を動かさずに力を出す測定である。その後に、60秒の受動的ストレッチ、能動的ストレッチ、同じ時間の対照条件のいずれかを行い、再び測定した。静的ストレッチとは、伸ばした位置を保持する方法を指す。[3]

受動的な方法と能動的な方法は、伸ばす位置をどのように作るかが異なる比較である。この試験では、どちらも筋力低下を生じなかった。したがって、「内転筋を運動前に静的に伸ばしたら必ず力が落ちる」という主張は、この条件では支持されず、否定されたと読める。[3]

ただ、筋力低下がなかったことを、筋力が増えたことに置き換えてはいけない。研究の結論は、力を保ったまま柔軟性がわずかに増したというものだった。ストレッチをしたから本番の重りを増やせる、と読み替える根拠にはならない。[3]

参加者に女性が含まれる点は、女性の読者にも関係がある。しかし、男女合わせた結果を「女性だけでも同じ変化量だった」と表現するのは別の話だ。ここで受け取れるのは、男女を含む活動的な集団で、これらの方法による直後の筋力低下が見られなかった、という範囲の答えである。[3]

この設計で大事なのは、別の日に同じ人が対照条件も経験している点だ。ストレッチをした人と、もともと体の違う人を並べただけではない。順番も無作為に割り当てている。したがって、直後の変化を比べるうえで役立つ比較だが、その人が長期間続けた後の筋力を調べる設計ではない。単回の前後差を、筋トレを続けた成果として読まないことも必要になる。[3]

また、参加者は内転筋の可動域に制限がある集団だった。もともと大きく開脚できる人が、さらに伸ばしてから筋トレをする場面と同一視しない。柔軟性に制限がある人を選んだ試験には、その対象に即した意味がある。「健康な人」という言葉だけで条件を省くと、研究を自分に当てはめるための手がかりまで消えてしまう。[3]

60秒は確認した条件であり、境目の数字ではない

検索すると、ストレッチの秒数だけで可否を決めたくなる。ところが、内転筋のこの試験は、保持時間を少しずつ変えて筋力の境界を探した設計ではない。60秒の方法と対照を比較した試験であり、そこから短い時間と長い時間を並べた時間反応の曲線は作れない。[3]

つまり、この数字には使い道があるが、使い方を選ぶ。「60秒でも低下がなかった実例」としては使える。一方、「60秒以内なら誰でも安全」「それを超えると低下する」「長くするほど柔軟性が増す」という規則を、この試験から作ることはできない。測定された条件の目印として読む数字である。[3]

さらに、ストレッチはウォームアップの後に行われていた。座り仕事を終えていきなり深く開脚し、そのまま最大重量へ進む場面を丸ごと再現したものではない。筋トレ前の準備を考えるなら、何秒だったかに加えて、準備運動の中のどの位置に入っていたかも一緒に見る必要がある。[3]

中央線の車内で読んだ「運動前の静的ストレッチは禁止」という短い一文は、スタジオに着く頃には強いルールになりがちだ。だが、ここでの研究の答えはもっと具体的である。対象、方法、測定課題をそろえたうえで筋力低下がなかった。自分の準備を見直すときも、その具体性を残したい。[3]

開脚しやすくなった量から、筋力は推定できない

同じ試験で可動域は、受動的ストレッチの後に1.0°、能動的ストレッチの後に1.1°、対照条件でも0.6°増えていた。前後の時間による変化は有意だったが、条件間に有意差はなかった。ストレッチ後の数字だけを抜き出すと、対照条件で起きた変化が見えなくなる。[3]

「前より開いた」という観察と、「ストレッチが対照より優れていた」という結論は違う。この研究では、ストレッチをした条件にだけ可動域の変化が現れたわけではない。全体として小さい変化だったことと、方法の間で明確な差を確認しなかったことを、対にして受け止めたい。[3]

別の無作為化クロスオーバー試験でも、内転筋の長さに制限がある男女40人が、複数の臨床的ストレッチ、静的ストレッチ、対照条件を経験した。介入後の股関節外転可動域の増加は1.0〜1.7°と小さかった。外転とは脚を外側へ開く方向であり、ここではその動ける角度を測っている。[1]

多方向のストレッチと対照の間には差があったものの、それ以外では条件間の差は確認されなかった。論文は、単回のストレッチによる急な可動域変化は最小限だと結論している。「いろいろな方向へ動かせば、その場で大きく開く」という期待とは距離のある結果だ。[1]

マットに座ると、床との距離が気になりやすい。それでも、ここでの関心が次の筋トレなら、開いた角度だけを合格証にしないほうがよい。可動域の変化と力の測定は、同じ試験でも別の項目として扱われている。柔らかくなった感覚から挟む力を予想するより、何を確かめた数字なのかを分けて読むのが筋道である。[1][3]

同じ内ももでも、伸びの測定と出せる力は別である

内転筋をひとまとまりに語ると、どんな姿勢でも一様に伸びるように聞こえる。健康な男性16人の実験では、最大限に脚を開いた状態で股関節を曲げる角度を変え、超音波による剪断弾性率を測っている。これは研究で筋の伸長の指標として用いられた値であり、最大筋力を測る検査ではない。[5]

長内転筋では、調べたストレッチ姿勢はいずれも安静時より指標が高かったが、ストレッチ姿勢同士に有意差はなかった。大内転筋の前部では安静時と各姿勢の間に有意差がなく、後部では股関節を曲げた位置で指標が高くなるなど、同じ内転筋でも反応は一様ではなかった。[5]

大内転筋後部では、股関節屈曲90°の値が60°と30°より高かった。これは姿勢と筋の伸長の関係を考える材料である。その位置を筋トレ直前に取ると筋力が高まる、あるいは落ちるという判定まで含むものではない。伸ばされ方を確かめる実験と、その後の出力を確かめる実験には、測っているものの違いがある。[5]

この違いを知ると、内ももの一部分に伸びを感じたときの言葉も変わる。「よく伸びた」までは自分の感覚の記録だが、「だから次は強く挟める」は出力についての予想になる。感覚を否定する必要はない。ただ、感覚と測定結果を同じ欄に記録しないことが大切だ。[3][5]

数字で読む内転筋のストレッチ

40人：活動的で内転筋の柔軟性に制限がある男女を調べた直接比較である。[3]

60秒：能動的・受動的な静的ストレッチを行った時間で、筋力低下は見られなかった。[3]

1.0°・1.1°・0.6°：受動的・能動的・対照の可動域増加で、条件間の有意差はなかった。[3]

1.0〜1.7°：別の単回介入試験での可動域増加であり、変化は小さいと評価された。[1]

16人：姿勢による筋の伸長を超音波で調べた健康な男性の人数で、筋力試験とは異なる。[5]

宮川涼 Founder

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