内転筋の筋トレ前に長く伸ばすと力は落ちる？60秒のストレッチと直後の挟む力

2026.10.30
ヨガとからだの小さな疑問

挟む力が保たれたことと、動作全体が同じこと

筋トレ前の心配には、最大の力が出るかという問いと、その後の動作が変わるかという問いが混ざっている。内転筋の直接比較で低下しなかったのは最大等尺性筋力である。動きながら脚を閉じる課題や、速く切り返す課題を、その言葉だけで代表させないことが重要になる。[3]

女性の大学クラブバレーボール選手12人を調べた研究では、動的なウォームアップと、動的・静的ストレッチを組み合わせたウォームアップの前後に、片脚での着地動作を解析した。組み合わせた条件の15分後には非利き脚の股関節内転角度が減ったが、選ばれた着地の運動学的指標の大半は、静的ストレッチの追加で変わらなかった。[6]

この研究が示したのは、着地中の角度などの動作指標である。内転筋だけを伸ばした直後の挟む力と同じ実験ではない。女性の競技者を対象にした点だけで、内転筋の直接比較の補強材料として混ぜてしまうと、何を確認したのかがぼやける。[3][6]

また、着地のある角度が変わったことと、実際のけがが減ったことも同義ではない。バレーボールの研究では左右の着地の違いも検討されているが、ここから一般のヨガ参加者に特定の傷害予防効果を約束するのは飛躍である。動作指標を扱う研究は、運動の全成績を一度に判定する通知表ではない。[6]

例えば、筋トレで挟む力を知りたい日と、球技の前に着地や切り返しを準備したい日では、気にする課題が異なる。前者には内転筋の筋力を測った試験が直接近く、後者には動作を調べる研究という別の窓がある。目的を先に置けば、検索結果の「パフォーマンス」という大きな言葉を、そのまま受け取らずに済む。[3][6]

着地の研究を読む際には、時間の位置にも目を向けたい。静的ストレッチを含む準備の後、どの時点で動作を測ったのかまでが条件である。組み合わせた準備の15分後に見られた角度の変化を、内転筋を伸ばし終えた瞬間の挟む力の変化として語ると、介入、課題、測定時点を同時に入れ替えることになる。[3][6]

運動前の助言を読むときは、「誰が」「何をした後」「どんな力や動作を」「いつ測ったか」を文章の中から探してみるとよい。これらをそろえる作業は、論文を難しくするためではない。同じストレッチという名前でも、筋力と着地の角度では答える問いが違う。その違いが分かれば、自分が知りたいことに近い研究を選びやすくなる。[3][6]

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ストレッチポールやローリングを同じ秒数で扱わない

「内転筋筋トレストレッチポール」と調べた読者も、静的ストレッチの結果をそのまま道具に当てはめないようにしたい。姿勢を保持する介入と、フォームローリングを含む介入は別である。道具を使ったほうが心地よいという感想と、直後の最大筋力が保たれるという研究結果は区別して扱う必要がある。[3][4]

大学生30人の研究では、フォームローリング、静的ストレッチ、器具を使った軟部組織への介入を比較し、股関節の内転可動域を前後で測った。介入した側ではいずれの方法でも可動域が改善したが、この研究の評価対象は脚を内側へ動かす可動域である。内転筋を伸ばした後に脚を外へ開く角度を測る試験とも、方向が違う。[4]

ここは名前が似ていて間違えやすい。「内転の可動域が増えた」は、「内転筋の柔軟性が増えた」と自動的に同じ意味になるわけではない。研究では体の外側の筋膜ラインに対する介入が行われていた。測定項目の名前に内転という文字が入っているだけで、内ももの筋トレ前の方法を決める材料にしないほうがよい。[4]

この比較は、フォームローリングが無意味だという話ではない。可動域を評価した結果を、最大の挟む力の結果として使わないという整理だ。静的ストレッチに用いた60秒を、そのままポールで押す時間や転がす時間の推奨に変えることもできない。方法が変われば、まず比べるべき条件も変わる。[3][4]

よくある誤解

「筋力を守りたいなら、内ももはまったく伸ばさないほうがよい」。活動的な男女の試験では、能動的・受動的な60秒の静的ストレッチのいずれにも筋力低下が見られなかった。少なくとも、この条件に対して全面禁止のルールは合わない。一方で、低下がなかったという平均的な結果を、どんな状態の人にも当てはまる保証にはしない。[3]

「可動域が増えたなら、その後の筋力も良くなったはずだ」。可動域の変化が小さくても筋力は保たれていたし、対照条件でも可動域は増えていた。開脚の変化と最大筋力の変化は、互いの代わりに使える数字ではない。ストレッチの成績を床との距離だけで採点すると、そもそも知りたかった挟む力が置き去りになる。[1][3]

「柔らかくしておけば、脚の付け根の痛みも防げる」。健康な競技者を追跡した13件の前向きコホート研究の系統的レビュー・メタ分析では、後に鼠径部痛を生じた選手に比べ、けがなく経過した選手の内転筋力が強いという関連があった。鼠径部とは脚の付け根の領域である。しかし、これは柔軟性を高める介入の予防効果を調べた比較ではない。[9]

その関連の標準化平均差は、鼠径部痛について−0.5、95%信頼区間は−0.92〜−0.09だった。標準化平均差は、研究間で測定の単位が違っても差を比べるための指標である。関連があったという結果から、「ストレッチで力を保てば痛みを予防できる」という因果の道筋を作ることはできない。[9]

このレビューでは、外転筋力や内転・外転の筋力比と将来の鼠径部痛との関連は認められなかった。何かを測って数字が出ることと、その数字が将来の痛みをよく説明することも別である。筋力を気にする理由はあっても、ストレッチ直後の感覚をけがの予報にする必要はない。[9]

今日からできること

伸ばす時間を決めるとき、60秒は研究で筋力低下が見られなかった条件だと記録する。最適時間や上限時間と呼ばない。[3]
準備の記録には、ストレッチだけでなくウォームアップの後に行ったかも残す。直接比較の研究も、その順序で測定している。[3]
「開きやすさ」と「挟む力」を別の項目にする。可動域は対照でも0.6°増えており、前後差だけで方法の優劣を決めない。[3]
ポールやフォームローリングを選ぶときは、静的ストレッチの秒数を流用しない。大学生30人の比較は可動域を調べたもので、同じ出力試験ではない。[3][4]
球技前の準備なら、最大等尺性筋力だけで動作全体を評価しない。女性選手12人の着地研究も、動作の指標を別に調べている。[6]

次の練習では、メモの見出しを「今日はよく伸びた」だけで終えず、「その後、どの課題を行ったか」まで付けておくと整理しやすい。これは新しい効果を狙う処方ではなく、研究と自分の経験を混同しないための記録の工夫だ。痛みのある脚の付け根を、研究の参加者と同じだと考えて伸ばし続ける必要はない。個別の痛みについては医師に相談する対象である。

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仕事帰りの運動は、準備を含めて通える時間と場所から考えたい。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休である。朝に通うか帰宅前に立ち寄るかを、生活の予定と照らして選べる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどがあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。通う場所を決める際には、種目と時間の両方を確認したい。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。持ち物を考える際の目安になる。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。場所や内容は店のトップ、費用は料金ページ、体験の予定は予約ページで確認できる。

参考文献

[1] Acute changes of hip joint range of motion using selected clinical stretching procedures: A randomized crossover study. — Hammer AM, Hammer RL, Lomond KV, O’Connor P., 2017, Musculoskeletal science & practice. DOI: 10.1016/j.msksp.2017.08.011

[3] Comparison of Two Static Stretching Procedures on Hip Adductor Flexibility and Strength. — Fjerstad BM, Hammer RL, Hammer AM, Connolly G, Lomond KV, O’Connor P., 2018, International journal of exercise science. DOI: 10.70252/zfuc8076

[4] Effects of the Ergon^® instrument-assisted soft tissue mobilization technique (IASTM), foam rolling, and static stretching application to different parts of the myofascial lateral line on hip joint flexibility. — Simatou M, Papandreou M, Billis E, Tsekoura M, Mylonas K, Fousekis K., 2020, Journal of physical therapy science. DOI: 10.1589/jpts.32.288

[5] The effect of hip flexion angle on muscle elongation of the hip adductor muscles during stretching. — Ogawa T, Saeki J, Ichihashi N., 2020, Journal of biomechanics. DOI: 10.1016/j.jbiomech.2020.109649

[6] The biomechanical effect of warm-up stretching strategies on landing mechanics in female volleyball athletes. — Avedesian JM, Judge LW, Wang H, Dickin DC., 2020, Sports biomechanics. DOI: 10.1080/14763141.2018.1503322

[9] Is hip adductor or abductor strength in healthy athletes associated with future groin pain? A systematic review and meta-analysis. — Quintana-Cepedal M, Vicente-Rodríguez G, Crespo I, Olmedillas H., 2025, British journal of sports medicine. DOI: 10.1136/bjsports-2024-108836

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。