背筋の筋トレは両脚も一緒に上げる？最大収縮の割合から考える足上げの選び方

2026.10.30
ヨガとからだの小さな疑問

筋活動、持久力、腰痛の経過は別々に読む

背筋の筋トレを探す理由が「背中を使う感覚がほしい」なのか、「長く姿勢を保ちたい」なのか、「今後の腰痛が心配」なのかで、必要な研究は変わる。運動中の電気的な活動を測る実験は、その場でどの筋肉が活動したかを考える材料になる。一方、腰痛の経過を考えるには、その後の状態を追った研究を読む必要がある。[1][9]

成人の腰痛、または腰痛に伴う脚の痛みを対象とした系統的レビューでは、身体機能の測定が、その後の経過を予測するかを検討した。採用されたのは42研究で、その半数は研究結果に偏りを生む危険性が高いと評価されていた。研究の条件と質にはばらつきがあり、18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには慎重さが要る。[9]

背中を伸ばす力を静かに保つ持久力については、値が高いことが長期の良好な腰痛経過を予測するとはいえないという、質の低い証拠が示された。腰を伸ばせる範囲が広いことと短期の経過との関係も一貫せず、証拠の質は非常に低かった。これは、持久力が不要だという結論でも、運動そのものを否定する結論でもない。[9]

持久力テストの成績にも、筋肉以外の条件が関わりうる。腰椎椎間板の手術後の14人を対象とした比較研究では、通常の条件と、本人が調整する計算課題を加えた条件で、姿勢を保てる時間を測った。検査の順番や課題の条件を無作為に割り当てて比較している。対象は手術後の患者であり、18〜39歳の女性一般にそのまま当てはめることはできない。[15]

計算課題を加えたとき、うつ伏せのブリッジでは平均15.7秒、背部の持久力検査では平均7.9秒長く保てた。95%信頼区間は、それぞれ7.5〜24秒、1.9〜14秒だった。背部の検査では、条件による時間の違いと、動くことへの恐怖の指標にも関連が見られた。[15]

これは手術後の少人数の検査であり、家で計算しながら両脚を持ち上げる方法の勧めではない。読むべき点は、長くできたという成績が、その場の課題設定や心理面とも関係しうることだ。今日より明日の保持時間が短いだけで、背筋が弱くなったと決めつけないための例になる。[15]

信頼区間は、平均差という推定にどれくらい幅があるかを考える手がかりでもある。背部の検査で平均7.9秒長くなったという結果を、参加した全員が同じ秒数だけ伸びたという意味には取らない。まして、その秒数を自分の次の目標に移す必要もない。対象が手術後の人であることと、その場で条件を変えた比較であることを、数字と一緒に残して読む。[15]

測定したものをつなげすぎないことが、自分への余計な判定を減らす。筋活動が高い運動を選んだ、保持時間が伸びた、痛みの先行きがよくなった、という出来事はそれぞれ別に確かめる。スーパーマンの写真を完成できたかどうかだけで、この全部に丸をつけることはできない。[1][9][15]

初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。

体験レッスンを予約体験専用 03-6665-0898 LINE

よくある誤解

「床で行う背筋は、手足を全部浮かせて初めて本番」という考え方は修正したい。反復測定の実験では、スーパーマンに加え、うつ伏せで腰を中間位まで伸ばす条件も比較的高い筋活動の範囲に入っていた。動作の形を一つの階段に並べ、全員が同じ姿勢へ進む必要があるとは読めない。[1]

逆に「脚を残す運動なら、いつでも軽い」とも決められない。同じ実験では、伸ばす範囲の終わりまで動かし抵抗を加えた条件が高い活動を示した。脚の位置だけを見て、動く範囲や抵抗の違いを消してしまうと、軽い・重いの判断に使う情報が足りなくなる。[1]

「不安定にすれば背筋にも必ず強い刺激が入る」という発想も、条件を限定して読む必要がある。体幹の筋活動を比較した別の実験では、安定した床、不安定な面、体幹にバンドの抵抗を加えた条件でランジを行い、プランク類やバックエクステンションのように体幹へ焦点を置く運動とも比べた。[18]

その結果、体幹へ焦点を置く運動は、ランジの各条件より平均筋活動が高かった。不安定な面のランジは、筋活動の平均値やピーク値を増やさなかった。比較した運動の範囲では、揺れる条件を足すだけで活動が高まる、という見方は支持されていない。これは不安定な運動全般の価値を否定する話でもない。[18]

ここで「それなら全部の運動を背筋運動に替えよう」と進むのも早い。この実験が比べたのは筋活動である。ランジのように複数の部位を動かす種目を選ぶ目的まで、筋電図の大小だけで順位づけする必要はない。まず自分が比較している目標を固定し、その目標に合う測定を読むほうが、運動の選択肢を雑に狭めずに済む。[18]

「一番きつい形を選べば、腰痛の心配も一番減る」という結論には進まない。腰痛の経過を予測するレビューでは、背部持久力などの検査の予測力について、質の高い証拠が不足していた。強く活動させること、長く保つこと、その後の腰痛を予測することを、同じ物差しとして扱わないようにしたい。[9]

今日からできること

動画を選ぶ前に、比べたい形をメモする。「上体だけ」と「上体と両脚」では、腕の位置や抵抗も違っていないかを見る。77〜82%は複数の運動を含む範囲であり、形ごとの順位表として使わない。[1]
種目名の横に、動く範囲と抵抗の有無を書く。終わりまで伸ばして抵抗を加えた条件では92%を超える筋活動が報告されており、脚の有無だけでは条件を表せない。[1]
背中、お尻、太もも裏の感覚を別々に言葉にする。女性15人の器具を使う比較では、下半身の筋活動に差があっても、背中の筋活動には種目間の差が認められなかった。[10]
動画の「何秒できた」を腰の健康の点数にしない。42研究をまとめたレビューでも、背部持久力が高いことによる長期の良好な腰痛経過の予測は支持されず、証拠の質にも限界があった。[9]
不安定な道具を追加する前に、運動の目的を確かめる。ランジの3条件を比べた実験では、不安定な面にしただけでは体幹の平均筋活動もピーク値も増えていなかった。[18]

このリストは、回数や保持時間を一律に指定するためのものではない。研究で行った測定を、自分の運動を説明する言葉に変えるためのものだ。「背筋をやった」だけの記録より、「上体を持ち上げ、脚は床に残した。背中より太もも裏が気になった」と書ければ、次に何を確かめたいかが具体的になる。

相談するときにも、動画の種目名だけでは伝わりにくいことがある。胸と脚を同時に上げたのか、反らす範囲を変えたのか、抵抗を足したのかを示す。痛みがあって選び方に迷う場合は医師に相談する。研究の筋活動の数字で、自分の痛みの理由を診断しようとはしない。

脚を上げる形に興味があるなら、何を良くしたくてその形を選ぶのかを先に言葉にする。背中を使いたいのか、運動の選択肢を増やしたいのか、動画と同じ姿勢を試したいのか。目標が違えば、見ておきたい情報も違う。写真の形を採点基準にする前に、運動を選ぶ理由を自分の側へ戻しておきたい。

オンザショア立川店で、運動を予定に置く

家で選んだ運動を続ける場所を考えるなら、姿勢の写真と同じくらい、通える時間帯も確認したい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。JR立川駅北口から徒歩1分、所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。仕事帰りなどの予定と照らし合わせて、続ける場所を検討できる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。研究で比較された運動と店のレッスンを同一視せず、自分が続ける運動の場として選びたい。

妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

予定に入れる前に試すなら、ヨガの体験は60分で税込1,980円である。レンタルにはヨガマットのほか、バスタオル2枚とフェイスタオル1枚が含まれる。

通う前の確認には店の案内と料金、予定を決めるときには体験の予約を使える。運動の形を選ぶことと、その時間を暮らしに置くことを、あわせて考える場所である。

参考文献

[1] Surface electromyographic analysis of the low back muscles during rehabilitation exercises — Ekstrom RA, Osborn RW, Hauer PL., 2008, The Journal of orthopaedic and sports physical therapy. DOI: 10.2519/jospt.2008.2865

[9] Physical measures of physical functioning as prognostic factors to predict outcomes in low back pain: A systematic review and narrative synthesis — Rashed R, Niazigharemakher A, Walton D, Kowalski K, Rushton A., 2025, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0335535

[10] Comparison of Muscle Activity in Three Single-Joint, Hip Extension Exercises in Resistance-Trained Women — Andersen V, Pedersen H, Fimland MS, Shaw M, Solstad TEJ, Stien N, Cumming KT, Sa, 2021, Journal of sports science & medicine. DOI: 10.52082/jssm.2021.181

[15] The Relevance of Dual Tasking for Improving Trunk Muscle Endurance After Back Surgery — Cruz-Montecinos C, Núñez-Cortés R, Guzmán-González B, Andersen LL, García-Massó, 2021, Archives of physical medicine and rehabilitation. DOI: 10.1016/j.apmr.2020.07.015

[18] The effects of performing integrated compared to isolated core exercises — Saeterbakken AH, Chaudhari A, van den Tillaar R, Andersen V., 2019, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0212216

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。