腹筋が太くなると女性の胴回りも増える？筋厚と腹囲の別々の変化を読む

2026.10.29
ヨガとからだの小さな疑問

重い運動と軽い運動を腹囲だけで採点しない

筋肥大を狙う筋トレなら胴が太くなり、回数を多く行う運動なら細くなる、と仕分けたくなるかもしれない。しかし、2型糖尿病の成人を対象にした系統的レビューとメタ分析では、筋肥大を狙う運動も筋持久力を狙う運動も、筋力、腹囲、脂肪量などの改善が報告されている。筋肥大を狙う運動では除脂肪量の改善も示された。2型糖尿病の成人の結果を、健康な18〜39歳の女性へそのまま当てはめるには対象の違いがある。[6]

メタ分析は複数の研究結果を統合する方法である。ただし、このレビューの対象は糖尿病のある成人であり、健康な若い女性の腹筋だけを比較した研究ではない。運動の名前に「筋肥大」と付いていることから、腹囲も増えるはずだと決める読み方に修正を促す材料として扱う。病気の治療として運動を行う判断は医師と相談する領域である。[6]

具体的な無作為化比較試験では、2型糖尿病の男性13人、女性19人、平均年齢64.8±7.8歳の患者が、筋肥大を狙う筋トレと筋持久力を狙う筋トレに分かれ、8週間取り組んだ。前者は最大挙上重量の70%で10〜12回、後者は40%で25〜30回を各2セット行う設定だった。最大挙上重量とは、その種目で1回持ち上げられる最大の重さである。中高年の糖尿病患者が対象なので、健康な18〜39歳の女性の運動選択へ直接置き換えることはできない。[8]

両群では腕の筋肉量が増え、腹囲と腹部皮下脂肪は減少した。胸の最大筋力は筋肥大を狙う群でより伸びたが、腹囲や筋肉量などに同じような群間の優位性はなかった。筋力の伸びの群間差は、腹囲の変化の群間差を伴わなかった。[8]

そして両群とも有酸素運動を組み合わせていた。この条件を消して「重い筋トレだけで腹囲が減った」と紹介すると、比較した中身が変わってしまう。筋トレの負荷を比較した試験であっても、腹囲の変化を腹筋単独の効果として切り出すことはできない。運動の一部だけを抜き出した見出しは、研究より身軽になり過ぎる。[8]

レビューと個別試験を合わせて読む時も、人数を足して独立した証拠が増えたように扱う必要はない。レビューは広い傾向を確かめるために、個別試験はどんな人がどんな運動をしたかを確かめるために使う。どちらの読み方でも、腹囲と筋肉の評価項目を分ける姿勢は共通している。[6][8]

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力の伸びと筋厚の増加は分けて確かめる

腹筋の練習回数が増えると、胴の太さも変わり始めたのでは、と先回りして心配になることがある。しかし筋力と筋肉の大きさも、同じ指標ではない。過体重・肥満で筋トレに取り組んでいた21人を対象に、食事と週3回の筋トレを組み合わせた8週間の研究では、筋力の増加と筋厚の維持が同時に報告されている。対象の体格と食事介入の条件があるため、18〜39歳の女性全般の見通しには直接当てはめられない。[13]

この研究は糖質を制限する食事と、一般的な構成のエネルギー制限食を比べたものだ。筋力の増加はそれぞれ14±6%と19±9%で、群間に有意差はなかった。上肢・下肢の筋厚には群内でも群間でも有意差が検出されず、体重と脂肪量は両群で同様に減少し、除脂肪量は保たれた。[13]

ここから特定の食事法を勧めるのは話が飛ぶ。この記事で持ち帰りたいのは、力が伸びたことを、そのまま「測った筋肉が厚くなった」と読めないという点だ。また、有意差が検出されなかったことは、誰にもわずかな変化さえなかったという意味ではない。少人数の一定期間の試験で確認できた範囲を保って受け取る。[13]

女性を対象にした別の研究では、18〜37歳の多嚢胞性卵巣症候群の女性45人と、同症候群のない女性52人が、週3回、4か月の段階的な筋トレに取り組んだ。両群で筋肥大の指標、除脂肪量、最大筋力が増え、体脂肪率は低下した。女性でも複数の指標が別々の方向に動くという例である。年齢は18〜39歳の読者に近いが、疾患の有無で比較した研究であり、健康な女性全般の腹筋や腹囲の予測には使えない。[11]

多嚢胞性卵巣症候群は、この研究で対象を分ける条件になった疾患である。この結果を見て自分のホルモン状態を判断したり、体型から病気を推測したりする必要はない。また、身体計測による筋肥大の指標と、腹筋の画像で測った厚さは同じではない。年齢が近い研究であっても、測定した内容まで近いかを確かめたい。[11]

帰宅後の記録には「前より動作を続けられた」「服の着心地は変わらない」のように、その日に分かったことをそのまま残せばよい。そこへ「だから腹筋が大きくなった」「だから脂肪が減った」と原因まで書き込まない。研究が筋力、局所の大きさ、体脂肪を分けているのと同じように、生活の記録でも観察と解釈を分けるのである。[11][13]

ここで、自分の問いを研究に合わせて小さくすると読みやすくなる。「筋トレで体型はどうなるか」では広過ぎる。「女性の腕で筋肉の増大は確認されたか」「複数の運動後に腹囲と筋厚は同じ向きに動いたか」なら、測定した内容と照合できる。前者には上腕の研究が、後者には高齢者の自重運動試験が答えを持つ。ただし、どちらも若い女性の腹筋だけの変化量を約束する答えではない。[7][15]

見通しを立てるために必要なのは、心配を打ち消す大きな断言より、次に何を観察するかである。服の着心地が気になるならその経過を、動きやすさが目的ならできる動作を残す。筋肉の変化を確かめたいという問いと、服を選びたいという問いを分けておけば、研究の数字を自分への命令にせずに済む。筋力が増して筋厚が維持された研究も、その区別を支える材料になる。[13]

よくある誤解

「女性は筋肉が増えないから、腹筋が太くなる心配は不要」という説明は正確ではない。女性の上腕で画像上の筋肥大を確認した研究があり、女性の筋肉の成長を否定する安心のさせ方はできない。ただし、それは腹筋の増大率や腹囲の増加量まで示すものでもない。「育つことがある」と「自分の胴がどれだけ変わるか」の間には、部位と条件の確認が必要だ。[15]

「筋肉が育ったら、腹囲も必ず増える」という思い込みも、運動研究の結果と合わない。太ももの筋厚が増えて腹囲が減った試験や、腕の筋肉量が増えて腹囲が減った試験がある。筋肉の場所を越えて同じ変化を保証することはできないが、少なくとも筋肉の増加と腹囲の減少を両立しない出来事として扱う必要はない。[7][8]

「腹筋運動が入っている研究だから、腹囲の変化は腹筋だけのおかげ」という読み方にも注意したい。自重運動の試験には脚や腕を使う運動も入り、負荷を比べた糖尿病患者の試験には有酸素運動が組み合わされていた。運動の組み合わせで得られた結果を、気になる種目だけに分配しない。腹筋を避ける理由にも、腹筋だけを増やす理由にも、都合よく使わないことである。[7][8]

今日からできること

記録の見出しを「胴回り」「服の着心地」「動作のしやすさ」に分ける。研究でも筋力と筋厚は別に評価され、力が伸びても筋厚は維持された。記録のために画像検査を受ける必要はない。[13]
運動の紹介を読む時は、筋厚を測った部位を書き留める。12週間の自重運動試験で増えたのは太ももの筋厚であり、腹筋の厚さの数字として引用しない。[7]
大きな変化率を見たら、長さか面積かを確かめる。女性の上腕で示された周径7.9%と筋断面積22.8%は異なる指標で、どちらも自分の腹囲の予測値にはしない。[15]
他人の成果と比べる前に、運動以外の条件も確認する。8週間の負荷比較試験では、両群に有酸素運動があった。種目名が同じだけで、同じ結果を期待しない。[8]
続ける目的を「細くする」以外の言葉でも残す。筋力、筋肉の大きさ、脂肪の指標を別々に追った女性の研究にならい、自分が変えたい項目と、そのままでよい項目を分ける。[11]

オンザショア立川店で、通う時間を選ぶ

腹囲の数字だけで運動を採点せず、続けたい動作と通える時間を考える。オンザショア立川店は営業時間8:00〜23:30、年中無休で、仕事や用事のある日の予定と照らし合わせて通う時間を選べる。

医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。まず利用条件を確認してから、取り組む内容を考えたい。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけでも25種類以上のレッスンを扱う。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。

ヨガの体験は税込1,980円。60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。持ち物と予定を考える際には、店のトップと料金で確認し、体験の予約へ進める。服の寸法とは別に、生活の中へ運動の時間を置くための選択肢として考えたい。

参考文献

[6] Beyond general resistance training. Hypertrophy versus muscular endurance training as therapeutic interventions in adults with type 2 diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis — Acosta-Manzano P, Rodriguez-Ayllon M, Acosta FM, Niederseer D, Niebauer J., 2020, Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity. DOI: 10.1111/obr.13007

[7] Slow movement resistance training using body weight improves muscle mass in the elderly: A randomized controlled trial — Tsuzuku S, Kajioka T, Sakakibara H, Shimaoka K., 2018, Scandinavian journal of medicine & science in sports. DOI: 10.1111/sms.13039

[8] Different types of resistance training in type 2 diabetes mellitus: effects on glycaemic control, muscle mass and strength — Egger A, Niederseer D, Diem G, Finkenzeller T, Ledl-Kurkowski E, Forstner R, Pir, 2013, European journal of preventive cardiology. DOI: 10.1177/2047487312450132

[11] Hyperandrogenism Enhances Muscle Strength After Progressive Resistance Training, Independent of Body Composition, in Women With Polycystic Ovary Syndrome — Kogure GS, Silva RC, Miranda-Furtado CL, Ribeiro VB, Pedroso DCC, Melo AS, Ferri, 2018, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000002714

[13] Effects of Short-Term Carbohydrate Restrictive and Conventional Hypoenergetic Diets and Resistance Training on Strength Gains and Muscle Thickness — Meirelles CM, Gomes PS., 2016, Journal of sports science & medicine. DOI: なし

[14] Favorable effects of non-instrumental resistance training on fat distribution and metabolic profiles in healthy elderly people — Tsuzuku S, Kajioka T, Endo H, Abbott RD, Curb JD, Yano K., 2007, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-006-0377-4

[15] Muscle hypertrophy in men and women — Cureton KJ, Collins MA, Hill DW, McElhannon FM., 1988, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/00005768-198808000-00003

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。