体力をつけるサッカー練習は走り込みだけ？反復ダッシュと休息の組み方を読む

2026.10.28
ヨガとからだの小さな疑問

休息は「短いほど鍛えられる」とは限らない

運動の合間の休息は、空白の時間ではない。鍛錬された男子サッカー選手10人が、運動と休息の比を1対3、1対1としたスピード持久力の維持練習と、対照条件を無作為な順序で行った試験がある。練習後には速さ、筋力、跳躍、筋肉痛などを繰り返し評価した。ここで調べたのは長期的な能力の伸びではなく、練習後の回復経過である。18〜39歳の女性の回復時間を、この鍛錬された男子選手の結果からそのまま決めることはできない。[12]

休息が相対的に長い1対3の条件では、速さと反復スプリント能力の低下が最大48時間までみられた。筋肉が伸ばされながら力を出す局面の筋力は、最大72時間まで低下した。一方、1対1の条件では、速さの低下は24時間以内、同じ筋力の低下は最大48時間だった。休息が長い側のほうが、練習後の影響が長く残る指標があったのである。[12]

ここから「休みを削れば安全」と逆向きに一般化することもできない。比較された特定の維持練習で、休息比と回復経過がこのように違ったという結果だ。休んだ時間だけを見て楽な練習と決めたり、息が上がった度合いだけを見て翌日の負荷を決めたりしないための材料になる。両条件とも、膝を曲げる筋肉の筋肉痛は最大48時間まで増えていた。[12]

試合でまた走れる力を育てることと、翌日に疲れを残さないことは、同じ目標ではない。この小規模試験が示す時間経過を、そのまま全員の休養日数にするのではなく、次の練習の配置を指導者と考えるきっかけにしたい。金曜の夜に追い込んで休日も走る計画なら、予定表に書くのは運動の名前だけでは足りない。練習後にどの動きが戻ったかを確かめる欄も用意できる。[12]

試合間の短い回復を狙った反復走の検査が伸びても、練習直後にその成績を発揮できるとは限らない。継続による適応を調べる試験と、単発の練習後の低下を調べる試験を混ぜると、「効くはずなのに今日は遅い」という戸惑いが生まれる。何週間続けた後の変化か、練習からどれだけ経った測定かを分けて読むことが大切である。[12][20]

記録の読み方にも時間軸を残しておきたい。前回は休んだ後、今回は強い練習の翌日という違いがあるなら、タイムの変化をそのまま能力の伸び縮みと呼ぶのは早い。回復経過を調べた試験では、同じ選手でも練習後の測定時点に応じて成績が変化している。日付と練習との位置関係を添えるのは、遅かった日を努力不足と決めないためでもある。[12]

初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。

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個別化は、名前より何を合わせたかで読む

全員同じメニューより「自分専用」と聞くと、効果も上乗せされそうに感じる。しかし、男子の若い選手を対象とした先の試験では、走りの特性に応じて方法を選んだ群と、全員が長めのインターバルを行った群の間に有意な差はなかった。個別化という呼び名だけでは、成績への優位性は約束されない。[17]

一方、競技水準の高い選手30人を無作為に分けた試験では、間欠的な走力テストを基準に強さを合わせたインターバルと、同じ時間の少人数ゲーム、対照群を8週間比較した。インターバル群とゲーム群のどちらも身体能力が改善し、インターバル群では平均パワーや強い運動を反復して回復する能力の変化に、個人間のばらつきが少なかった。対象は競技水準の高い選手であり、18〜39歳の女性一般にも変化が同じようにそろうかは、この試験だけでは判断できない。[14]

この結果は、先の試験と単純な賛否の関係にはない。方法を選ぶ個別化と、走る強さを検査に合わせる個別化は異なる。また、平均で大きく伸びることと、集団の変化がそろうことも別の評価である。前者は改善の大きさ、後者は変化のばらつきを比較しており、答えている問いが違う。[14][17]

一般の参加者がここから持ち帰れるのは、専用メニューという言葉を求めることより、基準を尋ねる姿勢だ。何の検査や記録を見て距離を決めたのか、どの変化を見て次へ進むのか。研究の速度設定を自己流でコピーするより、練習の目的と自分の現状をつなぐ説明を指導者から受けたい。運動を再開する日は、競技選手の設定より自分の現状を基準にする。[14][17]

また、ばらつきが少ないという結果を、全員が等しく伸びたと表現しないようにしたい。競技水準の高い選手の試験で比較されたのは、集団内の変化のそろい方である。自分の成績が集団平均と違ったとき、メニューの成否を即断するより、何を基準に強さを合わせていたかに戻る。その確認を挟むことで、隣の人と同じ距離を走ったことだけを達成目標にせずに済む。[14]

よくある誤解

「汗が多く、休みが短い練習ほど回復力がつく」という見方は、少なくとも休息比だけで判断できない。維持練習の比較では、休息が相対的に長い条件で速さや筋力の低下が長く続いた。きつさの印象と、その後にどの能力が低下するかは別々に確認する必要がある。休む時間を競争にしないほうが、練習を比べやすい。[12]

「反復ダッシュさえ行えば、持久力も最高速度もすべて最も伸びる」という理解も広すぎる。若い男子選手の比較試験では反復ダッシュが有利な能力がある一方、有酸素能力では長めのインターバルなどが有利だった。跳躍を組み合わせた別の比較では群による反応の差は示されなかった。メニュー名より、測った項目と組み合わせを見る必要がある。[4][17]

「若い選手の改善率が、自分の改善予定になる」とも考えたくない。短い距離と長い距離の試験は、競技に取り組む若い男子選手を対象としている。集団の介入前後の改善率は、大人の女性や競技歴の違う人の予測値ではない。期待するなら、同じ数字を自分に約束するより、自分の記録を取り直す機会を持つことだ。[20]

今日からできること

困った場面を「長く動き続けたい」「短い走りを繰り返したい」「最速の走りを伸ばしたい」に分け、指導者に伝える。有酸素能力と反復走では、比較試験で有利な方法が違っていた。[17]
反復走の記録は最速だけで終えず、合計や平均も同じ条件で比べる。15mと30mを比較した試験でも、最速タイムと反復による低下率は別の指標として評価されている。[20]
試合までの予定表に強い練習を置く前に、練習後の速さや脚の状態を相談する。維持練習後の速さの低下が最大48時間続いた試験は、回復を含めて計画する理由になる。[12]
研究の週2回・6週間を、そのまま開始時のノルマにしない。その条件で調べた対象は若い選手であり、実際の頻度と内容は競技練習も含めて指導者と決める。[17][20]
メニューを変えたら、どの評価をいつ取り直すかも一緒に決める。8週間の比較で平均的な改善と個人間のばらつきを分けた研究のように、周りの伸びと自分の変化を混同しない。[14]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

オンザショア立川店で、競技以外の運動時間を決める

サッカーの練習と別の運動を組み合わせるなら、まず競技の予定と重ねて通う時間を考えたい。オンザショア立川店の営業時間や種目は、その予定を相談する材料になる。営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。仕事帰りや休日の予定、普段使う駅からの動線と照らし合わせ、続ける時間を考えるための基本情報になる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。種目と料金を確認する入口は店舗サイトと料金案内である。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加条件を確かめたうえで、種目と通う時間を選ぶ。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスン、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。体験の予約で予定を確認できる。

参考文献

[4] Comparison of plyometric repeated sprint and plyometric aerobic training on physical performance in youth soccer players. — Selmi MA, Hammami R, Ceylan Hİ, Duncan M, Sassi RH, Morgans R, Bayrakdaroğlu S, Bragazzi NL., 2026, Scientific reports. DOI: 10.1038/s41598-026-37000-4

[6] Comparative efficacy of different training modes on physical fitness in soccer (football) players: a systematic review and network meta-analysis incorporating randomized controlled trials. — Li S, Tan L, Yan W., 2026, BMC sports science, medicine & rehabilitation. DOI: 10.1186/s13102-026-01668-y

[12] Recovery Characteristics of Maintenance Training in Soccer Players. — Poulios A, Avgoustatos N, Draganidis D, Deli CK, Gatsas A, Syrou N, Tsimeas P, Papanikolaou K, Laschou V, Stamboulis T, Pappas A, Tsaousidis I, Chatzinikolaou A, Mohr M, Fatouros IG, Jamurtas AZ., 2025, International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.2025-0084

[14] A Comparison of the Consistency of Adaptive Changes in Biomotor Abilities Induced by Interval Training Individualized Using the 30-15 Intermittent Fitness Test Vs. Time-Matched Small-Sided Games in Well-Trained Soccer Players. — Lyu L, Wu XM, Li Z, Qin XM, He Y., 2026, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000005486

[17] Comparing Individualized vs. Non-Individualized Locomotor Profiling on High-Intensity Interval Training Adaptations in Soccer Players: A Randomized Parallel Study. — Zhu D, Song D, Huang Z., 2025, Journal of sports science & medicine. DOI: 10.52082/jssm.2025.503

[20] Effects of Short- Versus Long-Distance Repeated-Sprint Ability Training on Physical Performance in Youth Male Soccer Players. — Fernández-Penedo D, García-Santamaría A, Lorenzo-Martínez M, Carrera S, Padrón-Cabo A, Costa PB, Rey E., 2025, Pediatric exercise science. DOI: 10.1123/pes.2023-0144

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。