女性の腹筋トレは閉経後も伸びる？筋量・力・腹囲を別々に読む変化の見方

2026.10.28
ヨガとからだの小さな疑問

治療や腰の状態が違えば、同じ記録でも意味が変わる

閉経後という共通点だけでは、運動の条件は同じにならない。閉経早期の健康で運動経験のない女性を対象に、筋力トレーニングと経皮エストロゲン療法を組み合わせた二重盲検ランダム化比較試験がある。二重盲検とは、どの治療に割り付けたかを参加者側と評価する側に分からなくして比較する仕組みだ。女性ホルモンであるエストロゲンを皮膚から投与する群15人と、偽薬の群16人を12週間追った。閉経早期の治療条件を比べる試験であり、18〜39歳の女性の運動や治療の選択へ直接当てはめない。[16]

総脂肪量の変化は偽薬群−5.6%、エストロゲン群−1.1%、内臓脂肪はそれぞれ−18.6%と−6.8%だった。一方でエストロゲン群は、血糖や血中脂質などの指標で偽薬群より改善した項目があった。腹部皮下脂肪については、群による変化の差は統計的に有意ではなかった。[16]

脂肪量だけで採点すると偽薬群がよく見え、血液の指標では違う面が見える。同じ試験の中にも複数の評価軸がある。この結果を「ホルモン療法は運動の邪魔になる」と読んで治療を変える理由にはできない。筋力トレーニングの際に治療をどう位置付けるかは医師に相談する事柄であり、腹囲の変化だけで治療の価値を決めないことが必要だ。[16]

家族や友人と「同じように運動しているのに」と比べる場面でも、治療条件を消してしまうと比較が粗くなる。だからといって、運動のたびに血液検査をするという話ではない。研究結果を自分に当てはめる前に、治療の有無や身体の状態が同じか立ち止まる、という使い方で十分である。この試験は腹部脂肪の減少と代謝の指標が同じ方向にそろうとは限らない例だ。[16]

腰痛がある人に近い研究もある。原因を特定できない慢性腰痛のある閉経後女性22人を対象に、弾性抵抗を使うピラティスと使わないピラティスを比較した。週2回、8週間の介入後、両群で痛みの強さと機能障害が減り、腰部の筋力が増した。参加者が少なく、比較したのは運動する群同士である。18〜39歳の女性や腰痛のない女性に同じ改善を見込むには対象条件が異なる。[18]

この試験では腹筋と背筋を評価したが、結果として示された筋力の改善は腰部の筋力である。これを「ピラティスで腹筋が必ず増える」と拡張しない方がよい。また、腰痛のある人の介入結果を、痛みのない人の体型づくりの比較へ直接持ち込むこともできない。自分に近い症状の研究は選択を考える材料になるが、誰にでも同じ種目を勧める札にはならない。[18]

骨粗しょう症による椎体骨折のある閉経後女性60人では、背中を伸ばす筋肉を鍛える試験が行われた。6週間の監督下の運動は、家庭で行う運動や対照群と比べ、背筋力、体幹の持久力、痛み、機能的な移動能力などで優れた改善を示した。骨折歴のある人を対象とした運動は、単に腹筋の回数を競う話とは条件が違う。18〜39歳の女性一般への運動処方として使う結果ではない。[17]

同じメニュー名でも、誰が見て、どの状態で行ったかまで含めて介入である。家庭での運動群は、生活の質に関する移動能力の項目を除き、対照群に対する有意な改善を示さなかった。この試験を「自宅では何をしても無駄」と一般化せず、骨折のある人では専門家が関わる条件に意味があったと受け止めたい。[17]

閉経後に腹筋を始めるとき、腰痛や骨折歴を「年齢のせい」で一括りにしない。既往歴や治療を医師に伝え、運動の条件を相談する必要がある人もいる。研究が調べた監督下の運動を、動画の動作を見て自分で再現することと同一視しない姿勢が重要だ。体力や運動歴、慣れる期間を個別に考慮する必要性は、筋力トレーニングのレビューでも示されている。[11][17]

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よくある誤解

「閉経後に腹囲が変わらなければ、腹筋トレは失敗」という見方は、機能と体型を同じ欄に書いている。腹囲の群間差が見られなかった筋力トレーニングの集計でも、機能的な能力に改善の可能性があった。組み合わせ運動では腹筋テストが改善した試験もある。腹囲だけで、運動の成果全体を取り消すことはできない。[6][11]

ただし逆向きの早合点もある。「前より動きやすいのだから、腹筋の量も増えたはず」という推測だ。力や動作のテストと、組織の量の測定は別である。体幹の除脂肪量が増えた試験を読むときにも、腹筋だけを測った数字として扱わない。成果を見落とさないことと、測っていない変化まで付け足すことは両立しない。[6][19]

「閉経前で有意だった運動なら、閉経後には意味がない」も言い過ぎである。脂肪量を調べたメタ分析では閉経後の結果に不確実さが残った一方、閉経後の女性だけを対象にした試験では体幹の除脂肪量や機能に改善が見られた。脂肪の減少、筋量、筋力という問いを混ぜず、どの結果が自分の目的に対応するかを考えたい。[6][13][19]

「腹部脂肪が減ったのだから、腹筋だけを増やせば同じ変化になる」という読み方も避ける。腹部脂肪を調べた試験は監督下の筋力トレーニングであり、腹囲をまとめた解析には多様な運動が入っている。腹部という測定場所が一致しても、実施した運動まで腹部だけだったことにはならない。研究の見出しにある身体の部位と、運動の対象部位を区別する必要がある。[7][15]

今日からできること

運動のノートには、種目とその成績を書く欄、腹囲を書く欄を分ける。16週間の組み合わせ運動で改善したのは腹筋テストなどの機能指標であり、腹囲だけを成績表にしない。[6]
自宅の運動を見直す際は、腹筋の反復だけでなく全身を使う運動も選択肢に置く。閉経後女性を対象にした腹筋テストの試験では、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせていた。[6]
変化を確かめるときは、研究と同じ単位でメモする。体幹の除脂肪量が24.4kgから24.8kgへ増えた結果は、腹筋の厚さや腹囲の変化へ換算しない。[19]
15週間の試験で週3回のうち少なくとも2回参加した人を解析した点に注目し、始めた計画と実際に行えた内容を分けて残す。この回数を全員の必須条件とせず、運動歴や体力に合わせて相談する。[7][11]
腰痛や骨折歴がある場合は医師に伝え、自己流で負荷を増やす前に運動条件を確認する。椎体骨折のある女性60人の試験で結果が良かったのは、監督下で行う背筋の運動だった。[17]

メモを見返すときは、「成果あり・なし」の判子を押すより、どの欄が変わったかを言葉にしたい。たとえば腹囲が変わらなかった日は、その事実だけを書き、別の日の運動成績を消さない。反対に、運動成績が上がった日に、測定していない筋量まで増えたことにしない。閉経後の研究を読むときと、日々の記録を見るときで、同じ区別を使える。[6][11][19]

研究の期間を自分への締め切りにする必要もない。8週間や16週間は、その介入を評価した時点であり、その日までに変化しない人を失敗と判定する期限ではない。対象、運動、測定が違う試験の結果を横に置くなら、まず自分が続けた内容と目的を確認する。腹筋を鍛える時間と、腹囲の変化を待つ時間を、同じ時計で急かさないためである。[6][19]

オンザショア立川店で、通う条件を先に確かめる

腹筋の成績と腹囲を別々に記録しながら、全身を動かす時間も予定に組み込みたい。場所選びでは、通える時間と運動の選択肢を確かめる。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、営業時間は8:00〜23:30で年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。仕事の前後や休日の予定と、場所・時間を照らし合わせられる。

溶岩プレートを敷いたスタジオで行うホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。常温のヨガと溶岩ホットヨガの両方を扱い、ヨガ以外にも運動の種目がある場所として、予定に入れる選択肢を確かめられる。通う種目を考える入口は店のトップにある。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。料金と体験の予約で利用条件を確認できる。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。

参考文献

[6] Combined Aerobic and Strength Training Improves Dynamic Stability and can Prevent against Static Stability Decline in Postmenopausal Women: A Randomized Clinical Trial — Marques ACF, Rossi FE, Neves LM, Diniz TA, Messias IA, Barela JA, Horak FB, Júni, 2023, Revista brasileira de ginecologia e obstetricia : revista da Federacao Brasileira das Sociedades de Ginecologia e Obstetricia. DOI: 10.1055/s-0043-1772178

[7] Resistance training decreased abdominal adiposity in postmenopausal women — Nilsson S, Hammar M, West J, Borga M, Thorell S, Spetz Holm AC., 2023, Maturitas. DOI: 10.1016/j.maturitas.2023.107794

[11] Resistance training for postmenopausal women: systematic review and meta-analysis — Sá KMM, da Silva GR, Martins UK, Colovati MES, Crizol GR, Riera R, Pacheco RL, M, 2023, Menopause (New York, N.Y.). DOI: 10.1097/gme.0000000000002079

[13] Effect of high intensity interval training on body composition in women before and after menopause: a meta-analysis — Dupuit M, Maillard F, Pereira B, Marquezi ML, Lancha AH, Boisseau N., 2020, Experimental physiology. DOI: 10.1113/ep088654

[15] Effects of exercise training on metabolic syndrome risk factors in post-menopausal women – A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials — Tan A, Thomas RL, Campbell MD, Prior SL, Bracken RM, Churm R., 2023, Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland). DOI: 10.1016/j.clnu.2023.01.008

[16] Estrogen modulates metabolic risk profile after resistance training in early postmenopausal women: a randomized controlled trial — Dam TV, Dalgaard LB, Thomsen CB, Hjortebjerg R, Ringgaard S, Johansen FT, Bengts, 2021, Menopause (New York, N.Y.). DOI: 10.1097/gme.0000000000001841

[17] The effects of short-term back extensor strength training in postmenopausal osteoporotic women with vertebral fractures: comparison of supervised and home exercise program — Çergel Y, Topuz O, Alkan H, Sarsan A, Sabir Akkoyunlu N., 2019, Archives of osteoporosis. DOI: 10.1007/s11657-019-0632-z

[18] Effects of Pilates with and without elastic resistance on health variables in postmenopausal women with low back pain — Castro JB, Lima VP, Mello DB, Lopes GC, Peixoto JC, Santos AOD, Nunes RA, Souza , 2022, Pain management. DOI: 10.2217/pmt-2021-0042

[19] The Effect of Sprint Interval Training on Body Composition of Postmenopausal Women — Boutcher YN, Boutcher SH, Yoo HY, Meerkin JD., 2019, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000001919

[20] Changes in Menopausal Risk Factors in Early Postmenopausal Osteopenic Women After 13 Months of High-Intensity Exercise: The Randomized Controlled ACTLIFE-RCT — Hettchen M, von Stengel S, Kohl M, Murphy MH, Shojaa M, Ghasemikaram M, Bragonzo, 2021, Clinical interventions in aging. DOI: 10.2147/cia.s283177

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。