腹筋を毎日続けるべきか迷う女性へ。腹筋の持久力を調べた試験と、太ももの筋肉の厚さを測った研究を分け、練習日数と週の総量が結果の読み方をどう変えるかを考える。連日の練習が優れていると決める前に、対象者、測定した能力、疲れや筋肉痛、生活に合わせた記録の残し方まで確かめる。
腹筋を休んだ日の空欄は、翌日にまとめて埋めるべきだろうか。寝る前のマットを前に、昨日の分まで追加するか迷う。ここで分けたいのは、練習する日数と、週を通して行う運動の総量だ。予定表の達成印だけでは、どちらが変わったか見えてこない。
答えの芯は、毎日を必須条件にしないことだ。運動経験のない男女の高校生を調べた試験では、腹筋運動を週1・2・3日行った群はいずれも持久力が向上し、終了時の群間差は有意ではなかった。18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、年齢と運動経験の違いを考える必要がある。測ったのは持久力であり、腹筋が厚くなる最適な日数への答えは別に考える。[7]
既存記事「女性の腹筋は何回で止める？毎回の限界と次のセットの回数を研究で読み解く」に毎回の終え方を譲り、ここでは週の中への配分を考える。「お腹痩せの科学 第1回 腹筋運動で脂肪は落ちるのか、回数より大切な運動の選び方」とも問いを分け、腹筋の持久力と筋肉の厚さを中心に読む。
毎日かどうかより、何を変えたいかを先に置く
「腹筋がついた」という言葉には、起き上がる運動を続けられること、筋肉が厚くなること、見た目が変わることが混ざっている。腹筋の頻度を比較した試験は、上体を繰り返し丸めるテストで持久力を評価した。一方、別の頻度研究では超音波などで筋肉の厚さを評価している。同じ運動の成果でも、測っている出口が違う。[1][7]
持久力とは、この場合、腹筋運動を繰り返して続ける能力を指す。高校生の試験では、ベンチを用いた上体のカール動作のテストが使われた。筋肉の厚さは、太ももの研究で実際に測定された形態の指標である。テストの成績が伸びたという結果を、そのまま腹筋の厚さの増加に置き換えないことが大切だ。[1][7]
腹筋運動を始める人が「以前より続けられるようになりたい」と考えるなら、腹筋を直接調べた持久力の試験は参考になる。「厚さを増やしたい」と考えるなら、同じ結果だけでは答えが変わる。研究の結論を読む前に、読者自身が確かめたい変化を言葉にしておくと、違う能力の数字に振り回されにくい。
さらに、筋肉の名前にも注意が要る。頻度と厚さを比較したフライホイールの試験で測られたのは、太もも前面の外側広筋と大腿直筋である。大腿直筋は腹直筋とは別の筋肉だ。「直筋」という文字が共通していても、お腹の研究にはならない。脚の運動で得た変化は、腹筋の日程を考える間接的な材料として扱う。[1]
研究を生活へ持ち帰るとき、腹筋の予定を決める前に「続ける力を見たい」「運動の負担を分散したい」と書いておくのもよい。これは能力を診断する手順ではなく、あとで自分の記録を読み返すための整理である。夜のスマホの画面では、回数と見た目が同じ成功談に入ってくる。自分のノートでは分けておける。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
腹筋を直接調べた試験は、週の少ない日数でも伸びた
腹筋の頻度を扱った無作為化比較試験には、体系的な腹筋運動の経験がない高校生118人が参加した。男女は各59人で、週1日、週2日、週3日の練習群と、練習を行わない対照群に割り付けられた。練習はクランチとクロスクランチで、期間は6週間だった。クランチは上体を丸める腹筋運動で、クロスクランチはひねりを伴う種類である。対象が高校生なので、18〜39歳の女性に同じ頻度の効果をそのまま当てはめることはできない。[7]
練習した各群では、腹筋の持久力テストが有意に向上した。しかし、終了時の練習群どうしの得点に有意差はなかった。研究者は、未経験の男女の青少年では、開始からの短い期間なら週1日の少量の練習も持久力を高める刺激になりうる、と結論づけている。頻度を増やすほど必ず成績がよくなる、という結果ではなかった。[7]
ただし、「差が有意ではなかった」と「どんな人でも同じだけ伸びる」は違う。この試験が扱うのは、腹筋運動に慣れていない高校生の、開始後6週間の成績だ。日々鍛えている成人女性や長期の変化まで同じだとは広げない。また、毎日行う群と休みを挟む群を直接比べた試験でもない。[7]
この線引きを保つと、研究は役に立つ。たとえば仕事と家の用事で練習日が限られる人にとって、腹筋の持久力を伸ばすためには初めから毎日でなければならない、という考えを見直す材料になる。反対に、週の少ない日数で伸びたから、その配分が腹筋の厚さにも最善だと決める材料にはしない。[7]
女性を含む結果を読むときは、性別の扱いも確認したい。この試験では男女が参加し、練習前後とも男性のテスト得点のほうが高かった。頻度に関する主な結果は男女を含む未経験者の結果である。「女性向け」と題した運動案に貼り替える前に、女性だけを対象にした試験なのか、男女を含む試験なのかを区別しておく。[7]
数字の伸び幅についても同じ慎重さが必要だ。この試験から紹介できる中心は、各練習群での有意な向上と、終了時の練習群間に有意差がないことだ。読者の腹筋がどれだけ増えるかという予測値にはならない。予定表の空欄に対する不安を和らげる材料と、自分の将来の変化量を約束する材料は別である。[7]
週の総量をそろえると、頻度だけの問いに近づく
練習日を増やすときには、運動を分ける場合と、運動自体を追加する場合がある。いつもの内容を別の日へ移すのか、いつもの内容をそのまま別の日にも行うのか。この違いを無視して頻度の研究を比べると、日数による変化なのか、練習量が増えた結果なのかを見誤る。週の総量をそろえた試験は、この混同を減らす設計である。[1]
活動的な30人を無作為に分けた試験では、回転体の抵抗を利用するフライホイール式のレッグプレスを行った。週5回に分けて各回1セット行う群と、週1回に5セットまとめる群を比較している。6週間の総量は両群とも30セットだった。ここでいうセットは、繰り返し動作をまとめた練習の単位である。対象は活動的な人で、18〜39歳の女性の腹筋運動にそのまま当てはめるには、運動経験と種目の違いがある。[1]
分散群では外側広筋の厚さが9.8%、大腿直筋の厚さが7.9%増加し、いずれも有意だった。変化の効果量はそれぞれ0.41、0.34で、効果量とは変化の大きさを共通の尺度で表した指標である。まとめて行う群では筋肉の厚さなどの形態に有意な変化が認められなかった。分散群は練習期間中の主観的なきつさと遅れて出る筋肉痛も低かった。[1]
ここで「分散群だけ有意だったのだから、厚さの増加は必ず群間でも優れていた」と飛躍しない。群の中で開始前と終了後を比較することと、群どうしの差を比べることは別の検定だからだ。筋力や跳躍の一部の指標は両群で改善し、群間差はなかった。研究が示すのは、筋肉の形態、筋力、主観的な負担を分けて検討する必要性でもある。[1]
この試験の週5回は、文字どおり毎日という条件ではない。しかも運動は脚の器具運動であり、自宅の腹筋運動ではない。連日と分散のどちらが女性の腹筋を厚くするかを直接決着させる結果としては使わない。ただ、同じ総量でもまとめ方を変えれば負担の感じ方や形態の変化が違う可能性は、日程を考える手掛かりになる。[1]
配分の比較を自分の予定へ置き換えるなら、まず変更前の内容を残しておきたい。練習しない日に回した分を、残りの日へすべて押し込む予定なのか。短く分けて、それぞれの日に受け持たせる予定なのか。「今週は忙しい」という事情は同じでも、各回の内容は変わる。週の総量をそろえる研究の考え方は、こうした予定の違いを言葉にする助けになる。[1]
このとき、セット数が同じだからあらゆる運動が同じ負担だとまでは考えない。研究では同じフライホイール式のレッグプレスを使い、その中で配分を比べている。自宅で種目を替え、動き方も替えた記録を、セット数だけでこの試験と同条件にはできない。予定表に種目名を残すのは、次に比べるときに運動そのものの変更を見失わないためである。[1]
また、この試験では分散群の大腿直筋の厚さの変化は0.18cm、外側広筋では0.21cmだった。割合だけでなく実測の変化量も併記すると、何が動いた数字なのかが具体的になる。ただし、それは測定された太ももの変化であって、自宅で鏡を見た印象の変化量ではない。研究の数値を読むときは、単位と測定対象を一緒に読む。[1]
数字で読む腹筋と頻度の研究
118人：腹筋の頻度を調べた、体系的な腹筋運動経験のない高校生の人数である。[7]
6週間：高校生の腹筋試験の期間で、長期の最適頻度を決める数字ではない。[7]
週1・2・3日：腹筋持久力の試験で比較され、終了時の練習群間に有意差がなかった頻度である。[7]
30セット：フライホイール試験で各群が6週間に実施した総量である。[1]
7.9%：分散群で増加した大腿直筋の厚さで、腹直筋の変化ではない。[1]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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