40代・50代で腹筋トレを始め、腹囲が変わらないと成果がないと感じていないだろうか。閉経後の女性を対象にした試験から、腹筋の成績、体幹の除脂肪量、脂肪の変化を分けて読む。閉経前との比較で言える範囲や、ホルモン療法・腰痛・骨折歴によって異なる運動の考え方も確かめる。
腹筋トレの記録は伸びたのに、ウエストの感触は変わらない。このとき成果を決めるのは、運動ノートとメジャーのどちらだろうか。「閉経を迎えたら、もう鍛えても伸びないのか」という疑問は、何を成果と呼ぶかから考えたい。
閉経後にも運動への反応はある。有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせた試験では腹筋テストの成績が改善し、別の試験では体幹の除脂肪量が増えた。ただし、力が伸びたことと腹筋そのものが太くなったこと、腹囲が縮んだことは同じ意味ではない。[6][19]
既存記事「高齢女性の腹筋運動で吐く力も伸びる？起き上がる回数と咳の力を研究で読む」には呼気の力という問いを譲る。また「女性の筋トレは閉経前後で育ち方が違う？ホルモンと合成反応、続けた成果を読む」で扱う全身の育ち方から離れ、ここではお腹周りの成果を何で判定するかに焦点を絞る。鏡だけを採点者にしないための読み方である。
腹筋の力と体幹の量、腹囲は別々に見る
腹筋トレの成果と言うとき、何を測っているだろうか。力を出すテストの成績なのか、画像で調べた組織の量なのか、メジャーで測った腹囲なのか。閉経後の運動研究にはこれらが登場するが、結果を入れ替えて読むことはできない。腹筋テストが良くなった試験を根拠に「腹筋の筋量が増えた」と言い切らないことが出発点である。[6][19]
平均年齢59.3歳の閉経後女性を対象にしたランダム化比較試験では、運動群16人と運動しない対照群12人を比較した。ランダム化とは、参加者を無作為に群へ分けて介入の違いを比べる方法だ。有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせた期間は16週間で、運動群では腹筋テストと有酸素能力の指標が改善した。18〜39歳の女性への適用は、この閉経後の対象とは分けて考える必要がある。[6]
歩く速さや歩幅、立位の揺れにも改善が認められた。腹筋テストだけを眺めるより、複数の機能がどう変わったかを見る試験である。ただし、腹筋テストと歩行の両方が改善したからといって、腹筋の改善が歩行改善の原因だと分かったわけではない。同時に起きた変化と、その変化を起こした仕組みは分けて読む必要がある。[6]
一方、過体重の閉経後女性40人を運動群と対照群に分けた試験は、短い全力運動と軽い運動を交互に行う自転車運動を調べた。8週間後、運動群の全身の除脂肪量は48.1kgから48.8kgへ、体幹では24.4kgから24.8kgへ増えた。脂肪量は29.5kgから29.1kgへ減った。18〜39歳の女性に同じ増減幅を当てはめる根拠にはならない。[19]
ここで大切なのは、報告されている測定項目が「体幹の除脂肪量」である点だ。これをそのまま腹直筋だけの増加量と呼んではいけない。また、この試験で行ったのは腹筋を起こす動作だけではなく自転車運動であり、家庭で行う腹筋運動の効果量として借りることもできない。対象と種目と測定部位をそろえて初めて、数字は役に立つ。[19]
腹囲を測る日と、運動の記録を見返す日を同じにしても、採点欄は分けたい。「動作の成績」「体組成」「腹囲」という名前を付けておけば、ある欄が変わらない日に、別の欄の変化を消さずに済む。閉経後の試験が示すのは、これらが別々の結果として調べられているという事実である。[6][19]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
閉経前より伸びにくいという話は、何の結果か
閉経前後を比べた結果も、評価項目によって意味が違う。高強度インターバルトレーニングは、強い運動と休息や軽い運動を交互に組み合わせる方法である。その体重や脂肪量への効果を集めたメタ分析では、閉経前と閉経後の女性を含む38研究、959人が対象になった。18〜39歳の女性に使う際も、閉経前という分類だけで年齢条件まで一致すると考えない。研究全体を統計的にまとめるメタ分析は、単独の試験だけでは見えにくい傾向を調べる方法だ。[13]
女性全体では体重、全身の脂肪量、腹部脂肪量が減った。ただし閉経前後を分けた解析では、これらの減少が統計的に有意だったのは閉経前の群だけだった。統計的に有意とは、偶然のばらつきだけでは説明しにくい差が得られたという判断である。この結果を「閉経後は効果がゼロ」と訳すと、論文の結論より強くなる。[13]
このメタ分析が主に評価したのは脂肪や体重の変化であり、腹筋の最大筋力ではない。「脂肪が減る効果を明確に捉えられなかった」と「腹筋の力は伸びない」は別の主張だ。閉経後の腹筋テストが改善した試験と並べれば、両者は矛盾しない。測っている出口が違うからである。[6][13]
また、閉経前の群で有意、閉経後の群で有意ではない、という並びだけで、閉経が運動効果の差を生んだと断定はできない。著者らも閉経後の女性における実際の有効性にはさらなる研究が必要としている。脂肪を評価した集計から、同じ腹筋メニューを行ったときの閉経前後の伸び率を決めることは避けたい。[13]
閉経後の運動反応を見る別の試験では、閉経から1〜5年で骨量の少ない女性54人が対象となった。週3回の高強度の筋力運動などを行う群と、週1回の低強度運動を行う群を比較し、感染症流行の影響で13か月時点で終了した。運動群の除脂肪量は平均0.39kg増え、比較群では0.37kg減った。股関節・脚を伸ばす筋力とパワーにも運動群に有利な効果があった。骨量の少ない閉経後女性の結果であり、18〜39歳の女性へ同じ運動条件や効果量を移すことはできない。[20]
これは閉経後にも筋量や力に関わる指標が変わりうる実例である。ただし脚の筋力の数字を腹筋の数字へ移すことはできない。自分の年齢に近い参加者がいると、試験全体を自分の腹筋の説明書にしたくなるが、年齢だけでは種目も対象もそろわない。何歳だったかと同じくらい、何を測ったかを確認したい。[20]
腹囲が変わらない試験と脂肪が減った試験を並べる
閉経後女性の筋力トレーニングをまとめた系統的レビュー・メタ分析には、12件のランダム化比較試験、452人が含まれた。運動しない場合と比べると、最長16週間の筋力トレーニングで機能的な能力が改善する可能性が示された。一方、腹囲と体格指数には群間の差が認められなかった。証拠の確かさは低い、または非常に低いと評価されている。18〜39歳の女性の成果を直接予測する集計ではない。[11]
機能的な能力の推定差は2.90点、95%信頼区間は0.60〜5.20点だった。これはレビューで集計した評価尺度上の差であり、腹筋ができる回数へ置き換える値ではない。機能という言葉が出てきても、起き上がりの回数がその分だけ増えると期待しない。平均差を読む際には、数字の隣に付く単位も一緒に残したい。[11]
同じ閉経後女性のレビューでは、脂肪量についても減る方向の推定だったが、95%信頼区間はゼロをまたいだ。信頼区間は推定値の不確かさを示す幅である。減る方向の平均値だけを取り出して「確実に減る」と読むのは適切ではない。腹囲の差が出なかった結果と合わせ、体型の変化を約束する根拠にはしない。[11]
一方、ほてりなどの血管運動症状があり、身体活動の少ない閉経後女性65人を対象にした試験では違う結果もある。週3回の監督下の筋力トレーニングを15週間行う群と、活動を変えない群に無作為に分けた。計画した週3回のうち少なくとも2回参加した女性では、腹部の皮下脂肪、内臓脂肪、腹部脂肪全体に対照群と異なる減少が認められた。症状と活動状況を含む対象条件があるため、18〜39歳の女性全体に同じ変化を見込むことはできない。[7]
この試験は、計画を守った参加者を中心に解析する方法だった。実際に継続できた人の結果は、始めた人全員に同じ変化を保証する数字ではない。また、画像で測った脂肪の変化であって、腹筋が出せる力の測定とは別である。「閉経後にも腹部脂肪が変わった例がある」という位置に置くと、読み過ぎを防げる。[7]
閉経後女性の運動全般を調べたメタ分析は、39件のランダム化比較試験、2132人を含んだ。腹囲を調べた21研究の推定では、運動群の変化は対照群に比べ平均−2.61cm、95%信頼区間は−3.39〜−1.86cmだった。有酸素運動や筋力運動などを含む集計であり、腹筋運動だけの成績ではない。18〜39歳の女性の腹囲変化をこの平均値から予測することはできない。[15]
筋力トレーニングに絞ったレビューでは腹囲の群間差がなく、運動の種類を広げたレビューでは平均的な改善が見られた。採用研究や介入が異なる集計なので、片方を間違いとして捨てる必要はない。自宅の腹筋トレを続けるか考えるときも、腹囲の研究なのか機能の研究なのか、局所の運動なのか全身の運動なのかを先に確かめることが大切だ。[11][15]
数字で読む閉経後の運動反応
16週間：有酸素運動と筋力運動を組み合わせ、腹筋テストの改善が見られた試験の期間である。[6]
24.4kg→24.8kg：自転車のインターバル運動群で測定された体幹の除脂肪量であり、腹筋だけの重量ではない。[19]
38研究・959人：閉経前後を分けて脂肪量への効果を検討したメタ分析の規模である。[13]
−2.61cm：運動全般を集計した腹囲の平均差。95%信頼区間は−3.39〜−1.86cmで、個人の目標値にはしない。[15]
15週間：継続参加した女性で腹部脂肪の減少が認められた筋力トレーニング試験の期間である。[7]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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