股関節を割るとしゃがみやすくなる？足幅より確かめたい骨盤と膝の動きを読む

2026.10.28
ヨガとからだの小さな疑問

膝を外へ向けることと、動きを練習すること

膝が内側へ動くのを見て、「もっと外へ開こう」と考える場面はある。しかし、筋力や柔軟性を高める練習と、特定の動作を練習することでは、動きへの影響が違う可能性がある。慢性の股関節関連の鼠径部痛を持つ人の研究が、その区別を考える手がかりになる。[11]

鼠径部とは脚の付け根の前側である。その部位に股関節に関連する慢性的な痛みがある15〜40歳の30人を、動作パターンの練習と、筋力・柔軟性を中心とする対応へ無作為に割り当てた予備試験の二次解析がある。両群とも12週間に10回の対応と日々の自宅練習を行った。18〜39歳と重なる年齢層でも、痛みのない女性の両脚動作へ同じ変化を期待するには課題と健康状態が異なる。[11]

片脚スクワットを測ると、動作パターンの練習群は比較群より、股関節の内転角度と外的内転モーメントが小さくなった。内転は脚が体の中央側へ近づく動き、モーメントは関節を回そうとする力の作用である。筋肉を強くすることだけでなく、その課題の動き方を練習する意味を示す結果である。[11]

ただし、これは痛みのある人の片脚動作での予備的な結果だ。「膝を開け」という合図だけの効果や、両足でしゃがむ健康な人の最適フォームを決めたわけではない。片脚で支える課題と両足で支える課題を、見た目が似ているからと一緒にしない。[11]

別の無作為化試験では、動作中に膝が内側へ入る傾向のある、痛みのない若年男性30人を対象に、包括的な運動プログラムと日常生活のみの群を比べた。男性を対象とするため、18〜39歳の女性に同じ効果があるかは別途確かめる必要がある。8週間、週3回の介入後、片脚スクワットの下肢の動きと、股関節を外へ開く筋群などの筋力が改善した。[13]

この試験の結論は、股関節側と足元側へ同時に注意を払う包括的な対応を支持している。足幅を広げた瞬間の効果を示した結果ではない。男性の片脚課題という対象の限界も含めて読むと、「外へ」という一語を、期間をかけた動作練習のすべてと置き換えない方がよい。[13]

練習の場では、指導者に「どこを見て判断しているのか」と聞く材料になる。膝の軌道なのか、骨盤の位置なのか、下がる深さなのか。その答えを聞いてから自分の動きと照らし合わせれば、合図を強くするだけのやり取りを減らせる。

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見た目が同じなら、関節の働きも同じか

写真で止めた姿勢が似ていても、動作中の力の出し方まで同じとは限らない。男性8人を対象とした、重りを使うバックスクワットの無作為な条件比較では、セット内に短い休息を入れる条件と、従来の連続した条件を比べた。関節角度に差がなくても、股関節や膝のパワーの分担には違いがあった。18〜39歳の女性の日常動作に同じ変化が起こるかは、この男性の高負荷課題からは判断できない。[18]

ここでのパワーは動作中の力の発揮と速さに関わる指標である。平均パワーの低下は連続条件で21.6%、休息を挟む条件で12.4%だった。一方、横から見た関節角度に有意差はなかった。「同じ角度だから同じ負担」と、形から力の働きを言い当てる難しさが分かる。[18]

この結果は、床の荷物を拾う人に重いスクワットを勧める理由にはならない。高い負荷を扱った少人数の男性の結果だからである。日常へ持ち帰れる読み方は、関節角度、動作の深さ、力の出し方が別々の測定項目であるという点だ。鏡は角度の手がかりにはなるが、関節の働きをすべて表示する画面ではない。[18]

自宅で撮った動画を見直すなら、下がった位置の静止画だけを切り出さず、下がり始めから戻るまでを見たい。同じ形へ到達しても、前回と同じ感覚だったかは本人にしか答えられない。「今日は途中で止まりたくなった」といった言葉も残せる。数値にできない感想を、角度の数値で代用しなくてよい。

この見方は、人と比べるときにも役立つ。隣の人が同じ高さまで下がれたとしても、同じ関節が同じ働きをしているとは断言できない。研究の比較条件を丁寧に分けることは、日常では自分の観察を他人の見た目で上書きしない態度につながる。[18]

休息の研究では、関節角度が変わらないまま平均パワーの低下幅が異なった。これは「形が崩れるまで続ければよい」という判断にも問いを投げかける。角度だけを観察していると、研究で差が出た別の側面を見落とすからである。ただし、この試験を根拠に、普段の軽い動作へ同じ休息時間を指定することはできない。[18]

ここで役立つのは、記録に目的を添えることだ。バッグを拾う動作なら床へ手が届いたか、練習なら指導者と確認した動きを再現できたかを書く。関節の角度を測っていない日に、角度が改善したという記録は作らない。測った事実、見た動き、本人の感覚をそれぞれの言葉で残すと、あとで相談するときにも何を確かめたのかが伝わる。

同じ理由で、研究の効果量を自分の目標角度にしてはいけない。かかとの条件による足首の平均差は条件間の差であり、各人が獲得すべき可動域の基準ではない。数字が付くと正解らしく見えるが、平均差を到達目標に変えた瞬間に、元の研究とは別の問いになる。[1]

よくある誤解

「股関節を割るとは、足幅を広げれば完成することだ」という理解は、動作を形だけへ縮めている。かかとの条件を変えたメタ分析では、足首と膝の可動域が増え、かかとの高さと股関節・体幹の動きにも関連があった。足幅を決めたあとにも、観察すべき動きが残る。[1]

「深く下がれるほど、股関節がよく曲がっている」とも限らない。患者と対照群を比べたレビューでは、しゃがむ深さに差があっても股関節屈曲の可動域に差はなかった。さらに治療後の追跡では、深さが変わらなくても関節の動きが変化した。深さだけを柔軟性の点数にしない方が、両方の結果を説明できる。[17][6]

「膝を外へ向けられれば、痛みの原因も分かる」という考えにも根拠が足りない。骨盤・背骨と股関節を扱ったレビューは、症状のある人とない人の形態や動作を区別している。集団間の特徴は、自分の痛みの診断結果ではない。痛みを伴うしゃがみにくさは医師に相談する対象であり、強い開脚で答え合わせをしない。[4]

研究の違いを眺めるときは、健康な成人の両脚動作、患者の片脚動作、重りを使う男性の課題を別々に置いておく。同じ「スクワット」という名前でも、参加者と課題が違う。結果をつなぐなら共通する観察の視点までにとどめ、自分に必要な足幅や角度を平均値から直接決めないことが肝心だ。[1][11][18]

今日からできること

足幅を変えたら、「楽になった」の一言に、どこがどう動いたと感じたかを添える。足元の変更で足首・膝・股関節の分担が変わるという研究を、観察の手がかりにする。[1]
深さと股関節の曲がり方を別々に見る。床へ近づけたことだけで柔軟性が増したと判断しない。深さと可動域が一致しなかった患者群の比較が、この区別を支える。[17]
指導者には、骨盤を止めたいのか、傾きの変化を見たいのかを確認する。静止姿勢だけでなく動的な特徴に差があったレビューを踏まえ、途中の動きを話題にする。[4]
筋力練習と動作練習を同じ記録欄にしない。患者30人、12週間の研究では、動作パターンの練習による片脚課題の変化が比較された。自分の練習の目的も言葉にしておく。[11]
痛みがある場合は、下がる途中か戻る途中かなど、困る場面を医師へ伝える。患者36人の追跡で用いられたように、深さ以外の動作の情報も相談の材料にする。[6]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

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参考文献

[1] Heel elevation increases ankle and knee range of motion during squatting in healthy adults: a systematic review with meta-analysis. — Ghasemi M, Emami M, Mohammadi Yaghoubi U., 2026, Sports biomechanics. DOI: 10.1080/14763141.2026.2619893

[3] Squatting Biomechanics After Femoroacetabular Impingement Surgery: A Systematic Review and Meta-analysis. — Generoso TO, Pelegrinelli ARM, Gonzalez FF, Pallone LV, Locks R, Guadagnin EC, Chahla J, Gustafson JA, Metsavaht L, Leporace G., 2026, Clinical journal of sport medicine : official journal of the Canadian Academy of Sport Medicine. DOI: 10.1097/jsm.0000000000001371

[4] The Effect of Sagittal Spinopelvic Parameters and Kinematics on the Morphology and Symptomatology of Femoroacetabular Impingement: A Systematic Review and Meta-analysis. — Maurice C, Bourgeault-Gagnon Y, Keogh JAJ, Keng I, Dinis J, Nijjar M, Belzile EL, Ayeni OR., 2026, The American journal of sports medicine. DOI: 10.1177/03635465251410956

[6] Squatting biomechanics following physiotherapist-led care or hip arthroscopy for femoroacetabular impingement syndrome: a secondary analysis from a randomised controlled trial. — Grant TM, Saxby DJ, Pizzolato C, Savage T, Bennell K, Dickenson E, Eyles J, Foster N, Hall M, Hunter D, Lloyd D, Molnar R, Murphy N, O’Donnell J, Singh P, Spiers L, Tran P, Diamond LE., 2024, PeerJ. DOI: 10.7717/peerj.17567

[11] Comparison Between Movement Pattern Training and Strengthening on Kinematics and Kinetics in Patients With Chronic Hip-Related Groin Pain. — Palaniappan R, Harris MD, Steger-May K, Bove AM, Fitzgerald GK, Clohisy JC, Harris-Hayes M., 2024, Journal of applied biomechanics. DOI: 10.1123/jab.2022-0304

[13] The effectiveness of the comprehensive corrective exercise program on kinematics and strength of lower extremities in males with dynamic knee valgus: a parallel-group randomized wait-list controlled trial. — Mozafaripour E, Seidi F, Minoonejad H, Bayattork M, Khoshroo F., 2022, BMC musculoskeletal disorders. DOI: 10.1186/s12891-022-05652-8

[17] Lower limb biomechanics in femoroacetabular impingement syndrome: a systematic review and meta-analysis. — King MG, Lawrenson PR, Semciw AI, Middleton KJ, Crossley KM., 2018, British journal of sports medicine. DOI: 10.1136/bjsports-2017-097839

[18] Joint-Level Analyses of the Back Squat With and Without Intraset Rest. — Stone JD, King AC, Goto S, Mata JD, Hannon J, Garrison JC, Bothwell J, Jagim AR, Jones MT, Oliver JM., 2019, International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.2018-0662

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。