股関節を強くする運動は足指でも変わる？握る力とお尻が働くタイミングを読む

股関節の筋力を測った試験では、結果がそろわない

筋力そのものを知りたいなら、筋力を測った試験を見る必要がある。膝蓋大腿痛、つまり膝のお皿の周囲に痛みがある18〜35歳の男女28人を対象にした無作為化比較試験では、股関節と膝の運動にショートフット運動を加える群と、股関節と膝の運動だけの群を比べた。期間は6週間、計12回だった。若い男女が参加していても膝痛の治療場面の試験であり、痛みのない18〜39歳の女性の股関節強化にそのまま適用できる結果ではない。[8]

練習前後を比べると、両群とも痛み、機能、バランス、股関節外転筋と大腿四頭筋の筋力が改善した。一方、群同士を比較したとき、足の運動を加えた群でより改善していたのは痛み、機能、左右方向の安定性である。股関節外転筋力について、追加群の方が有意に優れていたという結果ではなかった。[8]

これは「足の運動を加えれば、股関節の筋力も余分に伸びる」という期待に、そのまま賛成できない結果だ。同時に、筋力で差がつかなかったから追加する意味が全部なくなった、という読み方も適切ではない。痛みや生活に関わる機能、左右方向の安定性では、筋力とは違う答えが出ている。[8]

別の無作為化比較試験では、膝蓋大腿痛があり、足に弱さと回内の特徴がある30人が対象になった。回内は足の向きや姿勢に関わる評価上の特徴であり、ここでは研究参加者を選ぶ条件になっている。股関節と膝の筋力運動やストレッチに、ショートフット運動を追加するかどうかを比較し、指導下で週2回、6週間行った。膝痛に加えて特定の足の特徴を持つ患者の結果なので、18〜39歳の女性全般への当てはまりは別に確かめる必要がある。[16]

こちらでは、足の運動を追加した群に有利な股関節伸展筋力の群間差が示された。伸展は脚を後ろへ動かす方向を指す。足の運動を組み合わせることで、股関節の筋力にも違いが出る可能性を示す結果である。ただし、前の試験の外転筋力と、こちらの伸展筋力は同じ項目ではない。対象となる足の条件もそろっていない。[8][16]

したがって、どちらかを消して「効果あり」か「効果なし」に決める必要はない。膝に痛みがある人の運動プログラムで、足の運動が役立つ項目はある。しかし、股関節のどの方向の筋力にも同じ追加効果がある、とまでは言えない。まして、痛みのない人が足指を握るだけで同じ結果を得るという話には広げられない。[8][16]

ここで実用的なのは、股関節を鍛える運動を足の運動に置き換えない、という位置づけだ。これらの試験は、股関節と膝の運動を土台にして、足の練習を追加している。足だけの練習と股関節だけの練習を競わせ、足だけで十分だと決めた試験ではない。組み合わせを調べた結果は、組み合わせとして受け取るのがよい。[8][16]

足の形や歩くときの変化も、別の成績表になる

片脚立ちでお尻の活動が変わる研究を見ると、次は歩行でも同じだろうかと気になる。扁平足の人20人を対象にした小規模な無作為化比較試験では、ショートフット運動を週3回、8週間行う群と、介入しない群を比較した。歩いているときの足の動きを立体的に測定し、立っているときの足の姿勢も評価している。扁平足の人の歩行を調べた試験なので、18〜39歳の女性全般に同じ変化が起こるとする根拠にはできない。[17]

運動群では、足の姿勢を評価する項目のうち、かかとの内外への傾きに関する指標が改善した。また、足の内側にある舟状骨の高さが、歩行中に最も低くなる時点までの時間が短くなった。歩いている間の足の動きでは、「どの高さか」だけでなく「いつその高さになるか」も評価されている。[17]

この結果は、足の運動を読むときに時間という視点を持つ助けになる。お尻の筋肉の活動開始時点と、歩行中の足の骨の高さが変わる時点は別々の測定だが、どちらも最大の力だけを測ってはいない。練習の成果をすべて握力に換算しなくてもよいのである。[2][17]

一方、足の姿勢が必ず特定の運動で大きく変わるわけでもない。症状がなく、足の姿勢の評価で参加条件を満たした85人を対象にした無作為化比較試験では、4週間のショートフット運動と別の運動を比べた。両群とも開始時から足の姿勢は変化し、舟状骨の下降量は減ったが、群同士の足の姿勢には有意差がなかった。症状がなくても足の姿勢で選ばれた集団であり、18〜39歳の女性全般へそのまま当てはめることはできない。[19]

この違いを読むときも、歩行中の時間変化、静止した足の姿勢、股関節の筋力を混ぜないことが大切になる。足の見た目が変わったかだけで、股関節の練習が成功したかを決める理由はない。反対に、鏡で分かる変化が乏しい日にも、研究で測っている項目のすべてが変わっていないとは判断できない。[2][17][19]

通勤前に鏡で足を眺め、帰宅後に片脚で靴を脱ぐ。どちらも自分の体を知る場面ではあるが、実験室の同じ検査ではない。記録をつけるなら、足の見た目についてのメモと、どんな動作で気になったかのメモを分けておく。その方が、指導者に相談するときにも「足が弱い」のひとことで終わらずに済む。

よくある誤解

「足指を握るほど、中殿筋も強くなる」。この直結は支持できない。扁平足の大学生の試験では、足指を曲げる群に有意な前後差はなく、ショートフット群で足指の握力やお尻の活動開始時点などが変化した。しかも、活動開始時点は筋力そのものではない。足指が疲れたことを、お尻の筋力が伸びた証拠にはできない。[2]

「足の筋活動が増えたら、アーチも同じだけ変わる」。これも指標を飛び越えている。柔軟性のある扁平足の人36人を対象とした無作為化比較試験では、4週間のショートフット運動に電気刺激を加えた群と、運動に見せかけの刺激を組み合わせた群を比較した。母趾外転筋の活動には群間差があったが、舟状骨の高さと筋断面積には有意な群間差がなかった。柔軟性のある扁平足を対象とした比較なので、18〜39歳の女性全般にも同じ結果が出るかは別の問いである。筋活動の差をそのまま足の形の差として読むことはできない。[18]

「足と股関節はつながっているので、足の運動だけ選べばよい」。股関節の筋力を調べた膝痛の試験は、股関節と膝の運動に足の運動を追加した設計である。外転筋力の追加効果が明確でなかった試験と、伸展筋力に追加群が有利だった試験を合わせると、足の練習を補助的に組み込む考え方はできるが、股関節の運動を省く根拠にはならない。[8][16]

「有意差があるなら、誰でも実感するほど変わる」。統計的な有意差と、生活の中で気づく変化の大きさは同じ言葉ではない。たとえば足底圧の試験が伝えているのは、特定の足裏の領域で圧が変化したという結果である。その数字から通勤がどれだけ楽になるかまで決めることはできない。測った場面に沿って期待する方が、練習を評価しやすい。[5]

今日からできること

• 運動を教わるときは、足指を曲げる練習か、ショートフット運動かを確認する。36人が8週間行った比較では、両者は同じ変化を示していない。まず方法の名前と目的をそろえたい。[2]
• 股関節の運動を続けながら、足の練習を加えるか相談する。28人を対象に6週間行った試験は、股関節と膝の運動への追加を調べており、足の運動への置き換えを調べたものではない。[8]
• 記録には「指の力」「片脚で支える動作」「股関節の力」を書き分ける。8週間の大学生の試験でも、握力、左右の揺れ、お尻の活動開始時点は別々に測っている。自分の感想を筋力計の結果と同一視しない。[2]
• 研究の回数は背景として読む。膝痛の人30人の試験では週2回、6週間を指導下で行った。自分に同じ負荷を指定する数字として使わず、どんな運動を何のために続けるかを指導者と確認する材料にしたい。[16]
• 足の形だけを成果の判定にしない。85人の試験では4週間後に運動群間の足の姿勢の有意差はなかった。痛みがある、動作が難しいといった相談は医師に行い、見た目だけで自己診断しない。[19]

練習のあとに残したいのは、「足指をたくさん握った」という達成感だけではない。どの課題を練習し、何を確かめたいのかという短い言葉である。片脚で支える練習と、股関節の力を伸ばす練習では、確かめる項目が変わる。足とお尻の連動は研究の対象になっているが、自分の足指を、お尻の筋力計の代わりにすることはできない。[2][8]

オンザショア立川店で、練習の時間を予定に入れる

足と股関節の練習を生活に置くなら、通う場所と時間帯も予定表に書いておきたい。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある溶岩ホットヨガスタジオだ。営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休である。朝に動く日と仕事のあとに立ち寄る日を、生活の予定と照らして考えられる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングもある。ほかに女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITもある。運動の予定を立てる際は、通う時間と取り組みたい内容を一緒に考えることになる。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあるため、続ける場所を選ぶ際は、まず店のトップで内容を確認するという順序もよい。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。料金と体験の予約も確認できる。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。研究の結果を当店での成果の約束にせず、運動の予定を続ける場所として検討したい。

参考文献

[1] Effect of Isometric Hip Abduction on Foot and Ankle Muscle Activity and Medial Longitudinal Arch During Short-Foot Exercise in Individuals With Pes Planus. — Choi JH, Cynn HS, Yi CH, Yoon TL, Baik SM., 2020, Journal of sport rehabilitation. DOI: 10.1123/jsr.2019-0310

[2] Effect of short foot exercise on lower-limb motor control function during single-leg standing in university students with flatfoot: A randomized controlled trial. — Suzuki M, Kuruma H, Kato K, Gota Y, Kase H, Fujimoto H, Nagashima R., 2024, Journal of bodywork and movement therapies. DOI: 10.1016/j.jbmt.2024.02.023

[5] Comparing the effect of short foot exercise and toe curl exercise on plantar pressure during single-leg standing in individuals with flatfoot: A randomized controlled trial. — Suzuki M, Kuruma H, Kato K, Kase H, Fujimoto H, Nagashima R., 2026, Clinical biomechanics (Bristol, Avon). DOI: 10.1016/j.clinbiomech.2025.106693

[8] Effect of adding short foot exercise to hip and knee focused exercises in treatment of patients with patellofemoral pain syndrome: a randomized controlled trial. — Kamel AM, Ghuiba K, Abd Allah DS, Fayaz NA, Abdelkader NA., 2024, Journal of orthopaedic surgery and research. DOI: 10.1186/s13018-024-04688-x

[16] Short foot exercises have additional effects on knee pain, foot biomechanics, and lower extremity muscle strength in patients with patellofemoral pain. — Kısacık P, Tunay VB, Bek N, Atay ÖA, Selfe J, Karaduman AA., 2021, Journal of back and musculoskeletal rehabilitation. DOI: 10.3233/bmr-200255

[17] Effects of plantar intrinsic foot muscle strengthening exercise on static and dynamic foot kinematics: A pilot randomized controlled single-blind trial in individuals with pes planus. — Okamura K, Fukuda K, Oki S, Ono T, Tanaka S, Kanai S., 2020, Gait & posture. DOI: 10.1016/j.gaitpost.2019.09.030

[18] Effects of the Short Foot Exercise With Neuromuscular Electrical Stimulation on Navicular Height in Flexible Flatfoot in Thailand: A Randomized Controlled Trial. — Namsawang J, Eungpinichpong W, Vichiansiri R, Rattanathongkom S., 2019, Journal of preventive medicine and public health = Yebang Uihakhoe chi. DOI: 10.3961/jpmph.19.072

[19] Randomized Clinical Trial: The Effect of Exercise of the Intrinsic Muscle on Foot Pronation. — Pabón-Carrasco M, Castro-Méndez A, Vilar-Palomo S, Jiménez-Cebrián AM, García-Paya I, Palomo-Toucedo IC., 2020, International journal of environmental research and public health. DOI: 10.3390/ijerph17134882

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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