ダイエット停滞期の筋トレで省エネは変わる？自転車で測る仕事の効率とは

同じ負荷でも、姿勢と測り方で結果が変わる

効率の研究を読むとき、筋肉の内部だけに原因を求めない視点も必要だ。肥満のある患者30人に自転車とトレッドミルの運動試験を行い、そのうち17人を減量後に再び調べた研究では、同じ負荷への酸素摂取量が対照者より高かった。自転車では、あおむけより座った姿勢で差が目立ったと報告されている。患者を対象にした結果なので、18〜39歳の女性一般に同じ差を当てはめるには慎重さが要る。[6]

減量後には、負荷と酸素摂取量の関係を示す直線が下方へ移動したが、傾きは変わらなかった。研究者は、低い効率は体の力学的な条件によるとし、筋肉そのものの異常な効率を支持する結果ではないとした。[6] 見かけの省エネが変わったとき、そのすべてを細胞の働きに帰すことはできない。

この研究と、筋肉の酵素を調べた実験は、説明の焦点が異なる。前者は体を動かす力学的条件を重視し、後者は減量状態と筋肉の生化学的な変化の関連を示している。[5][6] 「効率」という同じ言葉があっても、対象者、姿勢、運動、計算で捉えている部分を確認してから比べる必要がある。

歩行についても、肥満のある成人9人を減量手術の前後で追った研究がある。対象の平均年齢は39.5歳で、18〜39歳の女性に絞った結果としては扱えない。[3]決められた速度で歩いてもらい、呼吸の測定に加えて、動作解析と力を測るトレッドミルから機械的な仕事を評価した。大きく減量した後、体重当たりの機械的な仕事は同程度でありながら、歩行のエネルギーコストが低下する変化が見られた。[3]

ただし効率は、術前に対して各術後時点で有意に違ったわけではない。後の術後時点と早い術後時点を比べると、効率が高かったという結果である。[3] 「手術後ならいつでも効率が上がる」と一行にすると、比較した時点の違いが消える。これは一般の筋トレを始めた人にそのまま当てはめる研究でもない。

こうした結果は、同じ負荷という言葉の中身を丁寧に見る理由になる。自転車の外部出力、歩く速度、体重当たりの仕事、安静時を除いた消費は、それぞれ比較の基準が違う。[3][5][6] スマートフォンに同じ運動名が並んでいることと、実験で条件をそろえていることは別の話だ。

停滞対策を、消費の上乗せだけで採点しない

筋トレの研究では、減量歴によらず筋力の増加と効率の低下が観察され、減量後の体重維持を支える補助的な方法となる可能性が示されている。[2] ここでの可能性と、「停滞していた体重が必ず下がる」という約束には距離がある。力が増えたという観察結果を、測っていない体重の未来へ飛び越えさせないことだ。

たとえば体重の折れ線だけを見て筋トレを採点すると、前は扱えなかった負荷や、動作を続けられるようになったことが記録から抜け落ちる。研究が筋力、効率、体組成を別々に測っているのにならい、日常でも何を確かめたいかを分けておくとよい。[2] これは消費量を推定する技術ではなく、観察を混ぜないための工夫である。

記録には、何を測った数字なのかも添えたい。中心となる介入研究では、筋力は力を測る装置、体組成は体内の成分を評価する装置、安静時のエネルギー消費は呼吸を利用した測定で調べていた。[2] 同じ人の体でも、測る対象によって答える問いが変わる。筋力の増加は力を出す能力の変化であり、安静時の消費の増加を自動的に意味する数字ではない。

ここで、安静時のエネルギー消費と運動中の仕事の効率を分けておこう。前者は体を休めた条件の消費、後者は外に行った仕事と、そのために使ったエネルギーとの関係を扱う。介入研究が両者を別に評価したのは、同じ「消費」という言葉でひとまとめにしないための手がかりになる。[2] 低負荷の自転車で効率が下がったという結果を、休んでいる間も同率で消費が増えるという説明には使えない。

体組成についても、筋力と違う結果が得られている。減量していない群では、除脂肪量の増加が大きく、体脂肪率の低下も大きかった。一方で、脚の筋力と低負荷の仕事の効率は、両群で同様に変化している。[2] 筋肉の量に関わる数字、出せる力、仕事へのエネルギーの使い方は、別々の評価軸なのだ。どれか一つが望んだように動かないときも、ほかの測定結果まで消して考える理由はない。

たとえば前回と同じ重りを持てた日には、種目、重り、繰り返した動作を記録として残せる。しかし、その欄に研究の効率の低下率を掛けて、消費量を書き足すことはできない。研究で効率を調べたのは、自転車で一定の外部出力を出す条件だった。[2] 重りの重量が同じというだけでは、自転車と同じ仕事を再現したことにならない。

もう一つの比較材料は、減量後の酵素と燃料利用の関係である。糖を使う側と酸化する側の酵素の活性の比は、全身の燃料利用を反映する呼吸の指標や、低負荷での機械的効率と関連していた。[5] これは筋肉の量だけでなく、仕事を行うときの代謝の側面を調べた結果である。持ち上げた重さの記録から、酵素の活性や燃料の割合まで逆算することはできない。

研究を生活へ持ち帰る際の限界はここにまとめられる。減量後の低負荷活動、監督下での筋トレ後の自転車、減量手術後の歩行は、それぞれ対象と測定条件が異なる。[2][3][5] これらは筋力と効率を分けて理解する根拠になるが、日々の停滞の原因や、次に体重が下がる時期を決める検査ではない。相談の場では、体重の推移と筋トレの実施内容を並べ、どの成果を確かめたいかを言葉にすると、研究との対応も整理しやすくなる。

よくある誤解

「筋トレに慣れて楽になったら、必ず消費も減る」。この言い方は筋力と効率を混同している。監督下の筋トレ介入では、脚の筋力が増すと同時に、低負荷の自転車で測った効率は下がった。[2] 主観的に楽かどうかだけでは、同じ外部の仕事に必要なエネルギーの方向を決められない。

「効率が下がれば、動作をわざと下手にするとよい」。研究で観察されたのは筋トレを続けた後の変化であり、無駄な動作を増やす方法を試したわけではない。[2] また、姿勢や体の力学的条件が効率の数字に影響した研究もある。[6] 数字を下げることを目標にして、動作を崩すという読み替えは成り立たない。

「減量後の省エネは、筋肉が少なくなっただけだ」。体重と体組成の変化だけでは説明しきれない低負荷活動の消費の変化が扱われ、筋肉の酵素の変化との関連も報告されている。[5] ただし逆に、横ばいの理由はすべて筋肉の効率だ、と決めるのも飛躍だ。仕組みを知ることと、自分の原因を特定することは分けたい。

体重維持への期待についても、大きく見積もらない姿勢が必要になる。筋トレによる筋力と効率の変化は有望な観察である一方、この介入で示された中心的な結果は、低負荷運動の効率と脚の筋力の変化である。[2] どちらかを消して断言するより、何に変化が確認され、どの成果は保証されていないかを持ち帰るほうが実用的だ。

今日からできること

• 筋トレの記録に、体重とは別の筋力の欄を設ける。研究では12週間の介入後に脚の筋力が約10〜20%増えており、効率と別に評価されていた。自分にも同率の増加を課すための数字ではない。[2]
• 「同じ運動」を比べる条件を残す。研究の10 W・25 Wは自転車の出力であり、重りの重量とは違う。運動名だけをそろえて、消費まで等しいと判断しない。[5]
• 週3回という研究の頻度は、監督下で12週間行った条件として読む。自分の記録には実施した頻度と期間を残し、研究と条件がどう違うかを相談する。[2]
• 効率の約10%低下を、消費量の約10%増加という計算で運動記録へ入力しない。自転車で測った比率と、筋トレ中の実際の消費は区別する。[2][3]
• 記録を見直すときは、筋力、体組成、運動中の効率を別の欄として考える。研究でも別々に評価された項目であり、重りの記録から消費量を計算する欄は設けない。[2]

オンザショアで、取り組む場所を予定に組み込む

筋力や消費の数字とは別に、運動をどこで続けるかという予定の欄もある。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある溶岩ホットヨガスタジオだ。営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休である。通勤や通学の経路、帰宅の時刻と照らし合わせて、通う場所を考えられる。

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予定を組む際は、店の案内と料金を確認し、ヨガを試す場合は体験予約へ進める。

参考文献

[2] Resistance Training Reduces Skeletal Muscle Work Efficiency in Weight-Reduced and Non-Weight-Reduced Subjects — Rosenbaum M, Heaner M, Goldsmith RL, Christian Schulze P, Shukla A, Shen W, Shan, 2018, Obesity (Silver Spring, Md.). DOI: 10.1002/oby.22274

[3] Effect of very large body mass loss on energetics, mechanics and efficiency of walking in adults with obesity: mass-driven versus behavioural adaptations — Malatesta D, Favre J, Ulrich B, Hans D, Suter M, Favre L, Fernández Menéndez A., 2022, The Journal of physiology. DOI: 10.1113/jp281710

[5] Effects of experimental weight perturbation on skeletal muscle work efficiency, fuel utilization, and biochemistry in human subjects — Goldsmith R, Joanisse DR, Gallagher D, Pavlovich K, Shamoon E, Leibel RL, Rosenb, 2010, American journal of physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology. DOI: 10.1152/ajpregu.00053.2009

[6] Exercise energy expenditure in extreme obesity: influence of ergometry type and weight loss — Freyschuss U, Melcher A., 1978, Scandinavian journal of clinical and laboratory investigation. DOI: 10.1080/00365517809104883

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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