「難消化性」という名前でも、製品全体が通り抜けるわけではない
難消化性でんぷんを含む素材を食べたら、その全部が吸収されないのだろうか。この点を考える手掛かりが、健康な成人7人にでんぷんまたはブドウ糖40gを摂ってもらった試験である。18〜39歳の女性に絞った結果としては扱えず、そのまま女性一般の消化率にはできない。材料はトウモロコシ由来で、消化しやすいでんぷんと、種類の異なる難消化性でんぷんを含む素材を比較している。[5]
研究者は、血液中の食べ物由来のブドウ糖と、呼気へ出る二酸化炭素を追跡した。同位体という、由来を見分けるための目印を利用している。単に食後の血糖値を見るだけでなく、口に入れたでんぷんがどの程度小腸で消化されたかを推定する方法である。[5]
呼気から推定した結果では、難消化性でんぷんを含む素材の小腸での消化は、およそ半分だった。研究者は難消化性でんぷんの小腸での消化を約50%と推定している。「難消化性」という名前から、素材の全量がそのまま大腸へ届くと考えるのは適切ではない。血中へ現れるブドウ糖の反応も、消化しやすいでんぷんと同じではなかった。[5]
この数値は冷やしたおにぎりの吸収率ではない。トウモロコシ由来の特定の素材を調べた結果であり、米飯のエネルギーを半分として計算する根拠にはならない。食品の名前が似ていても、試験材料が変われば、その数字の行き先も変わる。[5]
他方、回腸ストーマを持つ6人が日常の食事に近い形で異なる食事を摂った試験では、回収されたでんぷん量は、実験室で測定された食事中の難消化性でんぷん量の97%だった。食べた難消化性でんぷん量と回収量には、どの試験食でも有意差がなかった。こちらも回腸ストーマのある人の結果であり、18〜39歳の女性一般に同じ回収率を当てはめることはできない。[14]
前の試験が素材全体の消化を追ったのに対し、こちらは実験室で難消化性と測られた部分と実際の回収量を対応させている。母数が違うため、「約半分」と「97%」を正反対の結論として並べる必要はない。食品全体、でんぷん素材全体、その中の難消化性部分のどれを数えているかを確かめると、数字の混乱を避けられる。[5][14]
同じ試験では、回収した内容物を実験室で発酵させると、難消化性でんぷんを補った食事の方が短鎖脂肪酸を多く生じた。これは大腸側の働きを考える材料であり、運動後に筋肉へ戻ったグリコーゲンを測った結果とは異なる。腸の話を、そのまま筋肉の回復の点数にしない方がよい。[14]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
冷やした素材の研究と、おにぎりの温度を切り分ける
加工したでんぷんの研究では、「老化」と呼ばれる構造の変化が扱われる。ここでの老化は人の加齢ではなく、加工後のでんぷんの構造変化を指す。研究には、こうした処理で作った難消化性でんぷんも登場する。原料、処理、測定方法を伴う言葉であり、口で冷たいと感じることだけを指してはいない。[4][19]
例えばジャガイモでんぷんの実験では、加熱処理だけで難消化性でんぷんが76.3%から15.1%へ減り、その後の老化処理では、最もよい条件で45.1%まで増えた。構造の変化に応じて、難消化性部分の割合が変わったという食品科学の結果である。[19]
ただし、これはジャガイモから得たでんぷんに複数の加工法を用いた実験である。この割合を白いご飯の割合として書くことはできないし、夕食のおにぎりを冷たく食べれば同じ値になるとも言えない。具体的な数字ほど魅力的だが、原料名を外して持ち歩くと、数字だけが別の食べ物へ引っ越してしまう。[19]
消化を模した実験そのものにも条件がある。高アミロースのトウモロコシ素材と、老化させたタピオカ由来素材を比べた研究では、消化を模す方法の違いでトウモロコシ素材の結果は変わったが、タピオカ由来素材では近い結果だった。酵素、反応時間、機械的な刺激などが、方法の主な違いだった。[4]
これは「実験室の結果は役に立たない」という話ではない。どの素材なら方法が変わっても近い結果になるか、何が測定値に影響するかを確かめる研究である。でんぷんという大きな名前の下にも性質の違いがある。冷たさだけを共通点にして、異なる素材の結果を一列に並べると、この違いが消えてしまう。[4]
運動帰りには、米飯の温度を回復効果の表示と考えない方がよい。自転車選手の試験が答えたのは糖質構造と筋肉の蓄えの関係であり、加工実験が答えたのは素材の構造と消化性の関係である。それぞれの答えをつないで考えることはできても、冷たいおにぎりを直接比較した成績として扱うことはできない。[4][6][19]
材料の違いは、研究を読むときの確認事項として使える。「何由来のでんぷんか」「どのように加工したか」「人が食べたのか、実験装置で消化させたのか」を追えばよい。食品科学で割合が変わった事実と、人の筋肉で蓄えが変わった事実は、それぞれ別の場所で確かめられている。両者を区別することが、台所の判断へ持ち込む前のひと手間になる。[4][6][19]
よくある誤解
「消化されにくいなら、運動後にも必ず有利だ」という考えには、目的の取り違えがある。大腸まで届く性質には腸内発酵という論点があるが、筋グリコーゲンの回復量は、難消化性でんぷんを使った自転車選手の条件で少なかった。腸への届き方と、筋肉への燃料補充を同じ優劣で表さないことだ。[6][16]
「蓄えが少なかったのだから、成績も落ちたはずだ」も、この試験では否定された。翌日の短時間の自転車テストに有意な成績差はなかった。もっとも、成績差がないことは蓄えの差まで消えたという意味ではない。測った対象を入れ替えず、両方の結果を残す必要がある。[6]
「難消化性でんぷんを増やせば体重が減る」とも決められない。健康で血中脂質が正常な男性27人、女性30人の無作為化試験では、通常の食事に1日30gの難消化性でんぷんを補い、各条件を3週間続けたが、試験中の体重は一定だった。便が軟らかくなり、胃腸の症状はブドウ糖の条件より多かった。男女を含む試験であり、18〜39歳の女性に絞った減量効果としては扱えない。[15]
この体重の結果は、あらゆる食事条件で体重が変わらないという宣言でもない。特定の参加者が普段の食事に補った試験の結果である。運動後のおにぎりで太るかという不安に対して、素材の消化性だけから長期の体重変化を判定するのは飛躍になる。食べ物の一部分の性質を、食生活全体の判決にしないでおきたい。[5][15]
今日からできること
- 運動帰りのおにぎりは、冷たさを回復効果の目印にしない。根拠となる選手の試験は温度ではなく、糖質の構造を比較したものだと覚えておく。[6]
- 次の運動へ向けた燃料補充を考える日は、「消化されにくいほどよい」という選び方をいったん外す。24時間後の筋肉の蓄えと、翌日の運動成績は分けて考える。[6]
- 冷やご飯のエネルギーを自己判断で半分に計算しない。約50%という消化の推定値は、7人に特定のでんぷん素材を与えた試験の数字である。[5]
- 研究の数字を見るときは、米飯なのか、トウモロコシやタピオカの素材なのかを確認する。材料と加工条件を残したまま読む。[4]
- 難消化性でんぷんを増やすこと自体を食事の目標にせず、胃腸の具合も見る。1日30gを補った試験では、胃腸症状が増えたことも結果に含まれる。[15]
オンザショア立川店を、運動と食事の予定に組み込む
運動の後に何を食べるかを考えるなら、通う時刻も生活の予定に入れておきたい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。仕事帰りに通う場合も、休日に予定を組む場合も、営業時間を見ながら運動とその後の食事の流れを考えられる。
所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガやピラティスもある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、続ける予定を立てる場所として検討できる。
妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。食事の工夫とは別に、参加できる運動の条件を先に確認することが必要だ。
通う前に店舗の案内と料金を確認できる。ホットヨガのほか、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングもある。食後や帰宅の予定を考えながら、自分が続ける運動を選ぶ場所として検討したい。
ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。体験の予約は専用ページから行える。運動する時間と、その後に食卓へ向かう時間を、自分の生活の中に置くための選択肢だ。
参考文献
[1] Measurement of resistant starch in vitro and in vivo — Englyst HN, Kingman SM, Hudson GJ, Cummings JH., 1996, The British journal of nutrition. DOI: 10.1079/bjn19960178
[4] Digestibility of resistant starch containing preparations using two in vitro models — Fässler C, Arrigoni E, Venema K, Hafner V, Brouns F, Amadò R., 2006, European journal of nutrition. DOI: 10.1007/s00394-006-0618-7
[5] Digestion of so-called resistant starch sources in the human small intestine — Vonk RJ, Hagedoorn RE, de Graaff R, Elzinga H, Tabak S, Yang YX, Stellaard F., 2000, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.1093/ajcn/72.2.432
[6] The influence of starch structure on glycogen resynthesis and subsequent cycling performance — Jozsi AC, Trappe TA, Starling RD, Goodpaster B, Trappe SW, Fink WJ, Costill DL., 1996, International journal of sports medicine. DOI: 10.1055/s-2007-972863
[14] Ileal recovery of starch from whole diets containing resistant starch measured in vitro and fermentation of ileal effluent — Silvester KR, Englyst HN, Cummings JH., 1995, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.1093/ajcn/62.2.403
[15] Neither raw nor retrograded resistant starch lowers fasting serum cholesterol concentrations in healthy normolipidemic subjects — Heijnen ML, van Amelsvoort JM, Deurenberg P, Beynen AC., 1996, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.1093/ajcn/64.3.312
[16] Resistant starch as a prebiotic and synbiotic: state of the art — Topping DL, Fukushima M, Bird AR., 2003, The Proceedings of the Nutrition Society. DOI: 10.1079/pns2002224
[19] Hydrothermal modification of potato starch: Novel blanching and retrogradation impacts on structural and functional properties — Mowafy S, Sharafeldin S, Ahmed JM, Liu Y., 2026, Food chemistry. DOI: 10.1016/j.foodchem.2026.149742
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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