野菜は蒸すかレンジか？じゃがいもとズッキーニで違うミネラルの残り方を読む

レンジの研究でも、成分ごとに答えは違う

レンジ調理が栄養をすべて壊すという見方は、野菜のビタミンを比べた食品実験の結果と合わない。短時間の湯通し、ゆでる、レンジ、蒸す方法を比較した研究では、一般にビタミンCはレンジで保持されやすく、ゆでる方法で最も保持が低かった。一方、脂溶性ビタミンの変化は野菜の種類に依存した。[20]

同じ研究でも、ビタミンKを見ると話が分かれる。春菊やゼニアオイではレンジでの損失が最も大きかったのに対し、ほうれん草とフダンソウでは最も小さかった。レンジに一律の評価をつけると、実験の中にあるこの食い違いが見えなくなる。よい結果だけを拾って万能にしないことが大切だ。[20]

また、韓国でよく食べられる豆類と野菜のビタミンE、Kを調べた食品実験では、豆類ではゆでた後に成分量や保持が低下した一方、多くの野菜では調理後の成分量が高くなった。研究は、食品の種類と調理法によって変化が異なると結論している。豆の結果を葉物へ、葉物の結果を根菜へとそのまま移さない読み方が必要だ。[12]

ただし、このビタミンの結果から「レンジならカリウムも最も残る」と結論することはできない。ビタミンCの保持を調べた実験は、その成分についての答えである。カリウムについての選択には、カリウムを測った食品実験を使う。この線引きを守ると、ビタミンの話をミネラルの証拠として差し込まずに済む。[10][20]

ブロッコリーの実験は、さらに調理環境の違いを示している。加工されていないものと工業的に前処理されたものを別の実験で扱い、袋を用いたレンジ調理と通常のレンジ調理を比較した。表示に沿った袋調理では、グルコシノレートという植物成分の保持が通常の方法より高かった。[19]

しかし、別の成分であるヒドロキシ桂皮酸誘導体は、袋の有無にかかわらずレンジ調理で減少した。袋を使えばすべての成分を守れるという話にはならない。また、このグルコシノレートの結果を、カリウムの保持率に読み替えることもできない。袋の名前より、測定した成分の名前を覚えておきたい。[19]

アブラナ科野菜の加工を扱うレビューでも、短時間のレンジや蒸し調理は、グルコラファニンからスルフォラファンへの変換を促す一方、ゆでる方法や湯通しではこれらの成分の損失が大きいと整理されている。ここで扱っているのも植物成分の保持や変換であり、ミネラルそのものではない。[4]

調理後に何かの成分が減ったとしても、それだけで料理全体が失敗とは言えない。反対に、ある成分の保持が高いから、その料理が体のあらゆる目的に優れるとも言えない。複数の成分が異なる動きをするのが、これらの研究に共通する姿である。副菜を選ぶときには、成分の採点表を料理の合否判定にしないほうが使いやすい。[10][12][19][20]

食品実験を、夕飯の調理法を選ぶ材料にする

この比較の対象は野菜であり、人の症状ではない。18〜39歳の女性のむくみ改善にそのまま当てはめることはできない。食品に残る量と、食べた後の体の変化は区別する。その限界を踏まえ、ここでは家庭で選べる加熱法と成分の保持を結びつける。[10]

食材を分析する研究には、台所の問いに直接答えやすい強みがある。蒸したじゃがいもとレンジのじゃがいもを比べるという具体性だ。献立を決めるときは、先に使う野菜を決め、次に調理法の候補を挙げる。その順に考えると、ズッキーニで得られた結果とじゃがいもで得られた結果を、食材ごとに使い分けられる。[10]

たとえば、今夜はじゃがいもを使うと決めていて、カリウムをなるべく残す調理法を知りたい。その問いなら蒸す方法の結果が判断材料になる。ズッキーニなら、レンジで高い保持が得られた結果を参照できる。食材を取り替えたら、参照する結果も切り替える。[10]

家族と違うメニューを用意する必要があるのか、という迷いもあるだろう。本記事から提案できるのは、特別な副菜を別に作ることより、普段の副菜の調理法を食材ごとに考えることだ。研究に出てきた野菜を使う日だけでも、判断の範囲を限定できる。食卓のすべてを成分保持のための実験にする必要はない。[10]

成分をどれだけ残すかという目的自体も、全員に共通する前提にはしない。カリウムの摂取について医師から個別の指示を受けている人は、その指示を優先して医師に相談する。本記事を使って自己判断で摂取量を増やしたり、指示された調理法を置き換えたりしない。

調理法を選んだら、仕上がりも確かめたい。台所で比較できるのは、食品と調理条件である。同じ食材でも、蒸した食感が好みに合う日と、レンジで手早く用意したい日がある。保持の研究を選択の材料に加え、食べやすさや献立との組合せも含めて、次に作る方法を決めればよい。[10]

よくある誤解

「水を使う量が少ないほど、どんな野菜でもミネラルが残る」という理解では、食品実験で見つかった違いを説明できない。ズッキーニでレンジが優位だった一方、じゃがいものカリウムなどでは蒸す方法が優位だった。調理法を大きくひとまとめにせず、何の野菜の何の成分かを付け加える必要がある。[10]

「レンジでビタミンCが残るなら、ミネラルも同じだけ残る」という置き換えもできない。ビタミンを比較した実験自体、成分と野菜によって結果が異なると示している。別の成分の保持率は、カリウムの保持率の代わりにはならない。数字があることより、その数字が何を測ったものかが先である。[10][20]

「じゃがいもは保持率が低いから、食材として劣る」という順位づけも適切ではない。保持率は、もとの食材にあった成分が調理後にどれだけ残ったかを表す指標だ。野菜そのものの総合評価とは分け、じゃがいもを調理するならどの方法か、という比較に使う。[10]

今日からできること

• じゃがいもを使う日は、カリウム、リン、鉄、亜鉛の保持で蒸す方法がレンジを上回った結果を、加熱法を選ぶ材料にする。人体の効果を測った試験と混同しない。[10]
• ズッキーニを使う日は、レンジで他の比較法より高い保持が得られた結果を参照する。同じ実験でも食材で順位が変わるため、じゃがいもと同じ結論にそろえない。[10]
• 調理の栄養情報を読むときは、成分の濃さだけか、重量変化も考慮した保持かを確かめる。ビタミン研究の0.0〜91.1%という幅も、すべての野菜に同じ値を当てはめるための数字ではない。[20]
• 袋でのブロッコリー調理の5分という条件を、他の野菜や容器へそのまま移さない。研究で保持が高かったのは特定条件のグルコシノレートであり、すべての成分ではない。[19]
• 野菜の比較結果をメモするなら、食材、成分、調理法を組にして残す。21種類の野菜を調べたビタミン実験も、食品と方法による違いを示している。[12]

オンザショアで、生活に置ける運動の予定を選ぶ

食事の工夫と並べて考える運動の予定には、通える時間と場所という具体的な条件がある。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分の溶岩ホットヨガスタジオである。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。営業時間は全曜日8:00〜23:30で、年中無休だ。

店には溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガやピラティスがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングもある。運動を続ける場所を考える際に、時間帯と種目を合わせて検討できる。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。店の案内と料金を確認先にして、生活に置ける運動の時間を考えたい。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。体験予約は、夕飯の段取りと合わせて通える時間を選ぶ入口になる。

参考文献

[1] Effect of the Sous-Vide Method on the Quality of Vegetables-A Review — Głuchowski A, Czarniecka-Skubina E, Pielak M., 2026, Foods (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/foods15020206

[4] The effect of processing and cooking on glucoraphanin and sulforaphane in brassica vegetables — Sun J, Wang Y, Pang X, Tian S, Hu Q, Li X, Liu J, Wang J, Lu Y., 2021, Food chemistry. DOI: 10.1016/j.foodchem.2021.130007

[10] Effects of Household Cooking on Mineral Composition and Retention in Widespread Italian Vegetables — Lisciani S, Aguzzi A, Gabrielli P, Camilli E, Gambelli L, Marletta L, Marconi S., 2025, Nutrients. DOI: 10.3390/nu17030423

[12] Effect of different cooking method on vitamin E and K content and true retention of legumes and vegetables commonly consumed in Korea — Kim HJ, Shin J, Kang Y, Kim D, Park JJ, Kim HJ., 2023, Food science and biotechnology. DOI: 10.1007/s10068-022-01206-9

[19] Influence of microwave bag vs. conventional microwave cooking on phytochemicals of industrially and domestically processed broccoli — Paulsen E, Moreno DA, Periago PM, Lema P., 2021, Food research international (Ottawa, Ont.). DOI: 10.1016/j.foodres.2020.110077

[20] Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables — Lee S, Choi Y, Jeong HS, Lee J, Sung J., 2018, Food science and biotechnology. DOI: 10.1007/s10068-017-0281-1

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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