スマホを置く研究は、色だけを変える研究とは違う
日頃から体を動かす大学生28人を調べた研究では、18時以降にスマートフォンなど青い光を出す端末を使わない生活を5日間続けた。平均年齢は20.4歳で、端末から離れることへの不安が強い群と弱い群に分けている。この不安は研究ではノモフォビアと呼ばれる。活動的な大学生の結果を、18〜39歳の女性全体の予測には使えない。[5]
不安が弱い群では、総睡眠時間が45分増え、睡眠後の覚醒時間が18分減り、睡眠効率の改善も報告された。一方、不安が強い群には意味のある改善がみられず、開始日にはストレスや不安の上昇があった。同じ行動制限を課しても、反応が同じではなかった点が目を引く。[5]
ここでは手首に装着した機器で睡眠を評価している。その点は質問票による睡眠評価と区別できるが、研究全体は対照群を置かない単群の反復測定である。介入前後の変化を調べた結果なので、端末を制限したことだけによる因果効果として、45分という差を全員の予測値にはできない。[5]
また、端末を置けば、目に入る光と同時に、端末上のやり取りや過ごし方も変わりうる。この研究を「青い成分を減らせば45分長く眠れる」と紹介すると、行動をまとめて変えた介入を、光の色だけの実験に縮めてしまう。暖かい色の照明を買った場合の効果とも同一視できない。[5]
帰宅後の連絡を終えないと落ち着かない人に、研究と同じ全面制限をそのまま当てはめる必要はない。むしろ、自分は画面を見続けることで寝る支度が遅れるのか、連絡できないことが気になるのかを分ける観察材料になる。研究では端末から離れる不安によって結果が異なったためである。[5]
照明の色を選ぶ前に、何を変えるつもりなのかを言葉にすると比較しやすい。「青みを減らす」「画面を見る時間を区切る」「連絡を済ませて寝る支度へ移る」は、それぞれ違う工夫だ。全部を同時に変えた夜に調子がよくても、色だけのおかげとは決めない。この区別が、次に続ける工夫を選ぶ助けになる。[5][6]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
女性のメラトニン測定は、単純な説明に収まらない
運動後の睡眠を考えると、「運動で夜のホルモンが増え、光で減る」と一本の線で描きたくなる。女性213人の計1,054測定日を解析した観察研究では、運動時間と夜間尿中のメラトニン代謝物に正の関連があった。一方、測定した光の変数には関連がみられなかった。[8]
この研究では冬と夏に夜間の尿を集め、光を測り、日誌も記録している。調べたのはメラトニンそのものを見た目で推測することではなく、尿に出る代謝物である。光との関連がなかった結果を、単純に「明るさは関係ない」と受け取るのは慎重でありたい。光をめぐる問いには、波長や浴びる時間も含まれる。[2][8]
運動時間との関連は、日の遅い時間帯の運動でより強く、運動が中程度か激しいかによる違いはなかった。ただしこれは運動を無作為に割り当てた試験ではない。運動時間を増やせば必ずメラトニンが増える、遅く運動すれば寝つきがよくなる、とは結論できない。[8]
さらに、尿中の代謝物と、眠りに入るまでの時間や夜中の目覚めは違う評価項目だ。ホルモンに関連があることを、睡眠の改善量に読み替えることはできない。体の中の変化を示す指標と、本人が知りたい「今夜眠れるか」の間には、埋めるべき段階が残る。[8]
この観察研究の価値は、女性の生活の中で運動と光を一緒に扱った点にある。しかし「運動すれば光の影響を帳消しにできる」という取引の証明にはならない。帰り道で頑張って歩いた分だけ画面を長く見てもよい、と時間を交換する計算はできないのである。[8]
長く運動を続ける研究も別の時間軸にある。高齢者32人を対象にした無作為化比較試験では、週3回、各45〜60分の複合的な運動を16週間行い、対照群より睡眠効率が6.6%良好で、睡眠後の覚醒時間は33.2分短かった。各差の95%信頼区間は1.8〜11.4%、−65.9〜−0.5分だった。高齢者の結果から18〜39歳の女性にも同じ改善量を見込むことはできない。[19]
この試験は平均年齢70.1歳の集団を調べたもので、今夜の照明の色を選ぶ答えではない。ただ、運動を続けた結果と、その晩の光の条件を同じ話にしないための対照になる。研究に「睡眠が改善した」とあっても、何を変え、どれだけ続け、誰を測ったかを確認してから、自分の夜へ持ち帰りたい。[19]
よくある誤解
「暖かい色にすれば、画面を見続けても問題ない」は言い過ぎである。青い光を浴びる時刻による差を調べた試験と、端末そのものを使わなくした研究は、別の比較を行っている。色を変える工夫だけで端末使用に伴う条件まで解決したとは言えない。部屋は夕焼け色でも、寝る支度はまだ始まっていないことがある。[5][6]
「端末で読書をすると必ず眠れなくなる」も、研究結果を超える。就寝前の読書を比べた小規模試験では、睡眠の差は統計的に有意ではなかった。差が出なかった結果も含めて読むことで、画面を見たという事実だけから翌朝の不調を決め付けずに済む。[7]
「夜の運動でメラトニンが増えるなら、遅いほどよい」も成立しない。女性の観察研究が示したのは、運動時間と尿中代謝物との関連である。就寝直前に運動する条件を選べば睡眠が改善する、と検証した結果ではない。研究の「関連」を生活の「最適な順番」に変換しないことが必要だ。[8]
実生活では、眠れなかった翌朝に原因を探し、最も目立った行動を犯人にしやすい。昨夜は運動した、画面も見た、照明も白かった。そうした夜こそ、運動と光を一括りにせず、何時に終え、その後何をしていたかを振り返る方がよい。異なる比較条件で結果がそろっていない研究を、自分の観察でも混ぜないためである。[6][7][8]
今日からできること
- 運動を終えた時刻と、画面を見るのを終えた時刻を記録する。青い光を19時30分から浴びた条件と、21時以降に浴びた条件では結果が異なったが、研究の時刻を全員共通の締切にはしない。[6]
- 照明の色を変えるなら、端末を使う行動も同時に変わっていないか確認する。18時以降の端末制限を5日間行った研究は、色だけを比べた試験ではない。[5]
- 朝は寝つきの印象だけでなく、夜中に目覚めた感覚や、寝る支度が遅れた場面も書く。睡眠時間、睡眠効率、睡眠後の覚醒時間は別の評価項目として扱われている。[5][19]
- 端末から離れると不安が強い場合は、その感覚も観察対象にする。28人の研究では不安の強弱で結果が異なっており、全面的な制限を全員の正解にしない。[5]
- 眠れた日も記録に残す。14人の就寝前読書の試験では有意差が出ておらず、画面を見た夜だけを失敗例として集める必要はない。記録は採点より、似た予定の日を比べるために使う。[7]
- 睡眠の問題が続く場合や、日中の生活に支障がある場合は医師に相談する。照明を選び直すだけで抱え込まない。
オンザショアで、帰宅までを含めた予定を考える
夜に運動を続ける場所を選ぶときは、参加できる時間と帰宅の動線を合わせて考えたい。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。住所は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。仕事や用事のある日の予定に、通う場所を具体的に置くための情報だ。
溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガやピラティスもある。ヨガのレッスンは25種類以上で、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングも扱う。続ける運動を選ぶ場所として、種目と生活の予定を照らし合わせたい。
妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加できる種目を確認したうえで、店の案内と料金を見て予定を組みたい。
ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。体験の予約では、参加後に帰宅して寝る支度へ移る流れまで考えて時間を選びたい。
参考文献
[2] The role of light pollution in mammalian metabolic homeostasis and its potential interventions: A critical review — Guan Q, Wang Z, Cao J, Dong Y, Chen Y., 2022, Environmental pollution (Barking, Essex : 1987). DOI: 10.1016/j.envpol.2022.120045
[5] Effects of a five-day evening smartphone restriction on sleep, cognitive, and physical performance in university students: A single-arm repeated measures study stratified by nomophobia — Alaya WB, Souissi MA, Dergaa I, Said NMB, Alsaeed MI, Ceylan Hİ, Bragazzi NL, St, 2026, Medicine. DOI: 10.1097/md.0000000000049698
[6] Impact of evening blue light exposure timing on sleep, motor, and cognitive performance in young athletes with intermediate chronotype — Souissi MA, Gouasmia C, Dergaa I, Faleh J, Trabelsi O, Weiss K, Rosemann T, Dhah, 2025, Biology of sport. DOI: 10.5114/biolsport.2025.146787
[7] The influence of night-time electronic device use on subsequent sleep and propensity to be physically active the following day — Driller M, Uiga L., 2019, Chronobiology international. DOI: 10.1080/07420528.2019.1588287
[8] Light and exercise and melatonin production in women — Knight JA, Thompson S, Raboud JM, Hoffman BR., 2005, American journal of epidemiology. DOI: 10.1093/aje/kwi327
[19] Effect of a multimodal exercise training program on sleep in older adults: a randomized controlled trial — Monteiro EDSS, Suassuna JAS, da Silva AJMR, de Souza AA, Santos ADC, Brasileiro-, 2026, Brazilian journal of physical therapy. DOI: 10.1016/j.bjpt.2026.101602
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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