インナーマッスルは安静中にも変化するが、お腹と背中が一律に小さくなるわけではない。長期のベッド安静を調べた研究から、腹横筋の厚さと多裂筋の断面積、運動による予防、再び動き始めた後の回復を読み分ける。普段の睡眠への当てはめを避け、休養後の体をどう捉えるかを考える。
休養を終え、久しぶりに靴下を履こうとして動きを止める。長く寝て過ごした後は、脚の力だけでなく、お腹や背中はどうなっているのだろう。体の奥にある筋肉なら、横になっていても変わらないのか。
長期の厳密なベッド安静では、腹横筋の厚さや多裂筋の断面積が減ることが報告されている。体幹の筋肉の変化は、部位によって方向が異なる。お腹の一部や腰の筋肉で、断面積が増えた研究もある。「インナーマッスルが落ちる」の一言では、この違いを拾えない。[2][16]
既存記事「インナーマッスルをほぐす練習は必要？休むお腹と動作中の支えを研究で読む」が扱う日常のお腹の力みとも問いを分ける。ここで扱うのは長い期間、体を起こす機会を制限した研究であり、いつもの夜の睡眠とは条件が異なる。既存記事「インナーマッスルは立ち続けると疲れる？腰のつらさと姿勢を変える意味を読む」に立ち仕事の問いは譲り、この記事では、横になり続ける条件で何が変わり、動き始めた後に何を確かめる必要があるかを読む。
長期安静は体の奥の筋肉にも影響する
研究でお腹の深部として調べられているのが腹横筋、背骨のそばで調べられているのが多裂筋である。腹横筋では厚さ、多裂筋では断面積などを画像で測り、安静前後を比べている。日常語の「インナーマッスル」を、そのまま単一の測定対象にした研究ではない。[2][16]
被験者が横になり続けるベッド安静は、日常で体にかかる負荷が減った状況を調べる方法である。頭側を下げて寝る条件を採用した試験もあり、歩いたり立ったりする普段の生活とは大きく違う。筋肉を使う機会が減る影響を読むうえでは有用だが、寝坊した朝のお腹をそのまま説明する数字ではない。[2][6]
たとえば腹横筋の厚さを調べた無作為化比較試験は、被験者24人が60日間の厳密な安静を続ける設計だった。運動をしない群では、終了時の腹横筋の厚さが18.3%減少した。対象を群に分けて運動条件を比べている点は強みだが、日常の軽い運動不足よりはるかに限定された生活条件で得られた結果である。[2]
この数字を見て「休むとすぐにお腹の筋肉が消える」と考える必要はない。一方で「呼吸しているから深い腹筋は絶対に保たれる」と決めることもできない。この試験は、体の奥にある筋肉も長期安静の影響を受けることを示した。休養が必要な人に休養を禁じる結果ではなく、長く動けない時期の筋肉を支援の対象に含める結果である。[2]
病気やけがで安静を指示されている場合は、研究の運動を自分で再現する前に医師へ相談する。研究で安静の影響が見つかったことと、今の治療上の安静をやめてよいことは、別の判断である。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
お腹の厚さと背中の断面積は別々に読む
腹横筋の試験では、同じお腹でも内腹斜筋の厚さの減少は、運動をしない群で10.6%だった。腹横筋と内腹斜筋では、減少の割合が異なった。さらに多裂筋の断面積には、安静の初日に4.7%の減少が観察された。筋肉によって、変化の大きさも観察された時点も異なる。[2]
初日の変化をそのまま、筋肉の組織が毎日その割合で失われる速度として扱うのは誤りである。この試験では腰の背骨の長さにも早期から変化がみられた。画像の寸法を読むときには、安静に伴う体の形の変化も同時に起きていることを押さえたい。初日に見えた差と、長期間の終了時に見えた差を、同じ日割り計算に並べない。[2]
別の前向き研究では、健康な男性10人が8週間のベッド安静を続けた。多裂筋の断面積は安静14日目までに減少した一方、腰の脊柱起立筋と腰方形筋の断面積は、安静期間を通して開始前と統計的に有意な差がなかった。背中という同じ地域でも、変化が検出された筋肉と、検出されなかった筋肉がある。健康な男性での結果であり、18〜39歳の女性にも同じ変化が起こるかは、この研究だけでは判断できない。[16]
この研究の対象は少人数の健康な男性である。女性の読者が自分の腰へ当てはめるときは、減少率を借りるより、「筋肉をまとめて評価しない」という読み方を借りる方が適切だ。安静後に背中が頼りなく感じても、その感覚から腹横筋と多裂筋の減少量を決めることはできない。[2][16]
厚さは筋肉を横から見た寸法、断面積はある位置で切った面の広さである。体積は筋肉の広がりを立体的に捉える指標だ。実際に、安静研究には超音波で厚さを測ったものと、磁気共鳴画像で断面積や体積を測ったものがある。見出しに同じ「筋肉が減った」と書けても、中身の物差しは同一ではない。[2][8][16]
画像で大きくなる理由は筋トレだけではない
健康な男性10人の研究では、多裂筋が小さくなる一方で、腸腰部の大腰筋、お腹の前側や側面の筋群、腹直筋の断面積は増えた。大腰筋では安静14日目までに増加し、お腹の筋群では56日目に開始前より有意に大きくなった。寝ているのに画像では大きくなる。体は筋トレの出席簿どおりには写らない。男性10人で観察した変化を、18〜39歳の女性の変化量としてそのまま使うことはできない。[16]
研究者は、この断面積の増加について、筋肉が短くなったことや、安静中の過剰な活動を反映する可能性を挙げている。したがって「横になれば腹筋を育てられる」という結果ではない。断面積が増えた理由を、そのまま望ましいトレーニング効果に置き換えないことが大切だ。[16]
ここで腹横筋の厚さが減った別の試験と食い違うように見えるかもしれない。しかし、お腹の前側と側面をまとめた断面積と、個別の腹横筋の厚さは測定対象が違う。条件や対象の異なる研究の結果でもある。「お腹の筋肉は増える」と「腹横筋は減る」を、どちらかが誤りだと急いで処理しない。[2][16]
体積だけでなく、筋肉に含まれる脂肪にも目を向けた系統的レビューがある。健康な成人のベッド安静や片脚の固定を扱った臨床試験9件を集め、結果を文章で統合した研究である。ベッド安静では腰の筋肉内脂肪が増える結果がみられた一方、太ももの変化は一貫していなかった。[1]
このレビューで報告された腰の多裂筋の筋肉内脂肪の増加は18.7%、脊柱起立筋は5.4%、腰方形筋は4.5%だった。これらは筋肉の厚さの減少率ではなく、筋肉内脂肪についての値である。数値が似ていても、腹横筋の厚さの18.3%減少とは別の現象だ。数字の横には、何を測ったかという名札が要る。[1][2]
レビューは部位によって異なる反応を示しており、全身の筋肉が同じように脂肪へ置き換わると読むことはできない。この記事は筋肉の安静前後の変化が主題であり、脂肪を含む筋肉の評価そのものは、隣の記事が扱う問いとして残しておく。[1]
安静中の運動は何を守れたのか
腹横筋を調べた試験では、振動を伴う抵抗運動、振動を伴わない抵抗運動、運動をしない条件を比較した。抵抗運動とは、負荷に抗して力を出す運動である。このプログラムには、肩の固定具へ力を伝えながら行う下肢や背中を伸ばす運動が含まれていた。[2]
腹横筋の厚さは、振動ありの群で4.0%、振動なしの群で5.0%の減少だった。各運動群では開始前からの有意な変化は認められず、運動なしの群との比較では振動ありの群で差が認められたが、振動なしの群では差が有意ではなかった。両運動群どうしの有意差もなかった。「数字が小さかった」と「どの比較でも効果が確定した」は同じではない。[2]
同じ研究計画の腰の画像を調べた報告では、週3日の高負荷の抵抗運動により、多裂筋、腰の脊柱起立筋、腰方形筋の断面積の減少が軽減された。ただし、振動を追加する効果を支持する統計的証拠は乏しく、背骨の形の変化への効果も認められなかった。運動で保たれた項目と、変化を抑えられなかった項目がある。[6]
腹横筋の報告と腰の報告は、独立した大勢の集団で再現された別々の試験として足し算しない。同じベッド安静研究を、異なる筋肉や測定法から調べた報告である。また、腹横筋の報告では背筋群の萎縮に運動の影響がなかったとされ、腰の断面積の報告とは見え方が異なる。どの画像で何を比べたかを残して読む必要がある。[2][6]
数字で読む長期安静と体幹
60日間：腹横筋の厚さを調べた24人の試験で続けた、厳密なベッド安静の期間。[2]
18.3%減少：その試験の運動なし群でみられた腹横筋の厚さの変化。[2]
14日目：健康な男性10人の研究で、多裂筋の断面積の減少が確認された時点。[16]
週3日：腰の筋肉の断面積の減少軽減が報告された、高負荷の抵抗運動の実施頻度。[6]
回復13日目：別の24人の試験で、腰の一部の筋肉の体積が開始前に戻りきっていなかった測定時点。[8]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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