有酸素運動のサッカーは少人数ほどきつい？心拍数と走る距離の違いを研究で読む

休憩と数的不利も、負荷の向きを変える

少人数で息が上がったら、人数を戻す以外にも見直す条件がある。ゲームを連続で行ったのか、間に休憩を入れたのか。サッカー選手の連続形式と間欠形式を比較したレビューでは、指標によって負荷の向きが分かれた。18〜39歳の一般女性についても同じ反応の大小になるかは、別に確かめる必要がある。休まず続けるほうが何もかも高くなる、という単純な結果ではない。[4]

連続形式では、より楽しさを感じる一方で、体感のきつさや血中乳酸は高かった。しかし平均・最大心拍数や高い心拍域にいた時間は低く、総走行距離やスプリント回数なども低い方向の結果が多かった。反対の身体的要求を報告した研究もあり、設定による違いが残る。[4]

この食い違いは、休憩が無意味だという話ではない。ゲームを続ける時間と、次の動きにどのような要求があるかを含めて見る必要があるという話だ。「休まず頑張った」という本人の努力と、走行データの大小は違うものを表す。連続形式で総走行距離が低かったからといって、本人のきつさを否定する理由にはならない。[4]

人数にも、両チームが同数で少ない場合と、片方だけ少ない場合がある。数的な優位・不利を扱ったレビューでは、サッカー選手の人数が多い側は平均心拍数などの生理的強度や、高強度の身体的負荷が低くなり、歩くなどの低強度活動が増える傾向にあった。一方でパスなどの技術的行動は増えていた。18〜39歳の一般女性の集まりに同じ変化が出るかは、競技者との技術や戦術の違いを踏まえて考える必要がある。[12]

人数が少ない側では、走る以外の対応も起こる。同じレビューでは、数的不利のチームは守備の組織やゴールを守ることを重視し、とくに不利が大きい条件で身体的な出力や動き回る範囲が減る場合があった。少ない側ほど全員が全力疾走する、という想像から外れる結果である。[12]

人数を減らすことと、片側を不利にすることは、ゲームの条件として別物だ。交代で休む人が出たとき、同数のまま全体を小さくするのか、片側だけ減った状態で続けるのかを確認したい。運動の負荷だけでなく、パスに関われる量や守備の動きも変わりうるからである。[11][12]

また、今日の心拍数の話と、運動を続けて得られる変化の話も分けたい。運動習慣の乏しい若年成人90人を対象とする16週間の無作為化比較試験では、少人数のハンドボールと高強度インターバル運動を比べた。対象は男女45人ずつで、各群30人、運動は週3回だった。18〜39歳の女性だけの結果ではなく、男女を含む若年成人の介入結果として読む。[13]

最大酸素摂取量という、酸素を取り込んで利用する能力の指標は、両運動群で約7mL/kg/分増えた。測定された各指標について運動群どうしの有意差はなかった。球技も体力づくりの選択肢になりうる結果だが、これはハンドボールの継続試験であり、サッカーで人数を減らす効果の証明ではない。[13]

この継続試験で使われた球技は4対4または6対6であり、参加者は運動に慣れていない若者だった。人数の異なる形式を含む介入全体の効果と、その中のどの人数が効いたのかは分けて考える。同じ運動群に複数の形式がある結果から、人数別の優劣までは取り出せない。運動形式を選ぶ根拠と、人数を決める根拠は別々に探す必要がある。[13]

「有意差がなかった」という読み方も大切だ。これは、測定された各指標で両運動群の差が統計的に明確ではなかったという意味である。すべての人にとって同じ楽しさや同じ続けやすさだったと決める材料ではない。球技か走る運動かを選ぶ場面では、研究で比較された体力指標と、自分が予定に入れたい活動とを区別して考えたい。[13]

女性に目を向けると、女性サッカー選手の系統的レビューは13論文を整理し、人数、コート面積、性差、練習形式などを扱っている。女性の研究も存在するが、技術・身体・生理の相互作用は複雑である。対象には若年・成人の競技者が含まれ、18〜39歳の一般女性への適用には競技経験の差を考慮する必要がある。男子の若い競技者で得た体感の差を、仕事帰りに集まる女性の決まった差として提示しない。[16][5]

さらに、ゲーム当日の負荷と、その後の回復も区別が必要だ。32研究を整理した疲労のスコーピングレビューでは、主に男性サッカー選手が対象で、スプリントや太もも裏の筋力が48〜72時間低下した例がある一方、ジャンプなどの結果は一致しなかった。18〜39歳の一般女性にも同じ回復時間が必要だとする数字には使えない。[14]

疲労のレビューでは、測る時点は運動直後と24時間後に集中し、48時間を越える評価は少なかった。運動直後に感じる負荷と、時間をおいて表れる筋力などの変化を同じものとして扱わないことも大切である。ゲーム終了時の感想だけで、翌日以降の体の状態まで評価したことにはならない。[14]

週末のゲームで強度を上げたい場合も、きつい日を増やす前に、その後の動きや疲れを振り返る余地を持ちたい。レビューで示されたのは、多様な方法で測った回復のばらつきである。人数を減らせば効率よく運動できる、と当日の感覚だけで予定を詰める根拠にはならない。[14]

よくある誤解

「少人数なら、走る距離も必ず最大になる」は誤解である。人数比較のメタ分析では、2対2の生理的な負荷は高い一方、走行の要求は3対3や4対4のほうが大きかった。息が上がる形式を選ぶのか、走る距離を増やす形式を選ぶのかで、見るべき結果が違う。[11]

「心拍数が同じなら、全員が同じきつさで遊べる」も誤解である。男子大学選手の試験は、心拍の指標で調整したあとでも形式による体感の違いを示した。ゲームが止まったとき、時計の画面だけでなく、本人の言葉も聞く価値がある。体感を聞くことは、客観的な測定を捨てることではない。[5]

「サッカーの人数比較から、テニスの負荷も計算できる」は誤解である。人数のメタ分析が比較したのはサッカーの形式であり、テニスのシングルスとダブルスの効果量ではない。同じ球技という大きな分類は、対象の競技を読み飛ばす理由にならない。テニスを選ぶときに、ここでの数値を消費量や心拍数の予測値として持ち込まない。[11]

今日からできること

• サッカーの予定では、人数と一緒にコートの広さをメモする。3対3でも広さで平均心拍数や走行の要求が違った試験があり、人数だけの記録では次回と比べにくい。[19]
• ゲーム後の感想は、きつさと走った感覚を分ける。努力を指定した試験では、高速走行などの差が28〜97%でも、総距離の差は約5%だった。感想の言葉も同じ欄に押し込めない。[9]
• 初めから少人数ほどよいと決めず、5対5では1対1より体感が低かった男子大学選手の結果を、仲間と形式を相談する材料にする。競技者の結果なので、自分たちの反応も確かめる。[5]
• 交代で人数が崩れたら、そのまま続ける前に両側の条件を確認する。数的不利では守備に重点が移り、身体的な出力が減る場合もある。「人数が足りないから運動が増える」とは決めない。[12]
• 次の運動予定を決める際は、当日の体感に加えて後日の動きも振り返る。疲労のレビューで48〜72時間の筋力などの低下があった例を、全員への待機時間ではなく、翌日以降も見る理由として使う。[14]

オンザショアを、集まる日以外の運動の予定に

仲間と集まる球技の日とは別に、自分の予定に入れられる運動の場所として、オンザショア立川店という選択肢がある。営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休だ。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングを扱う。ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。球技の参加人数に合わせる日と、自分で運動の予定を組む日を分けて考える際に、種目と営業時間を確認できる場所である。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験レッスンは税込1,980円。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。レッスンの情報は店のトップ、費用は料金、体験の手続きは体験の予約で確認できる。

参考文献

[4] The effect of continuous vs. intermittent protocols during small-sided games in soccer on physiological, physical, technical and tactical performance — Rumpf MC, Jäger J, Lochmann M., 2025, Frontiers in sports and active living. DOI: 10.3389/fspor.2025.1722658

[5] Effects of Small-Sided Games and High-Intensity Interval Training on The Rating of Perceived Exertion in Soccer Players Across Competitive Levels: Controlling for Percentage of Heart Rate Reserve — Xu W, Trybulski R, Luo L, Trybek G, Moska W, Liu Y, Clemente FM., 2025, Journal of sports science & medicine. DOI: 10.52082/jssm.2025.603

[9] Prescribing playing intensity in small-sided games using rating of perceived effort among youth soccer players: a randomized crossover trial — Kobi O, Ben-Ari A, Dello Iacono A, Silverman Y, Obolski U, Halperin I., 2026, Science & medicine in football. DOI: 10.1080/24733938.2025.2471318

[11] Physiological, Physical and Technical Demands During Sided Soccer Game Formats: a Review — Clemente FM, Martinho DV, Silva R, Trybulski R, Sánchez-Sánchez J, Rodríguez-Fer, 2025, International journal of sports medicine. DOI: 10.1055/a-2591-6995

[12] Manipulating player numbers in small-sided soccer games: effects on numerical superiority and inferiority across physiological, physical, technical, and tactical performance — Rumpf MC, Jäger J, Lloyd RS, Lochmann M., 2026, Frontiers in sports and active living. DOI: 10.3389/fspor.2026.1813770

[13] Comparing The Effects of Small-Sided Handball Games and High-Intensity Interval Training on The Physical Health and Fitness of Untrained Individuals: A 16-Week Randomized Controlled Study — Han X, Chen J, Xu W, Trybulski R, Kawczyński A, Kisilewicz A, Clemente FM., 2026, Journal of sports science & medicine. DOI: 10.52082/jssm.2026.16

[14] Acute and Residual Physical Fatigue, Along With Recovery Time Following Sided Games: A Scoping Review and Evidence Gap Map Focusing on Methodological Aspects — Clemente FM, Afonso J, Trybulski R, Beato M, Sanchez JS, Mroczek D, Grzywacz T, , 2025, Journal of sports science & medicine. DOI: 10.52082/jssm.2025.779

[15] The effect of relative pitch size on physiological, physical, technical and tactical variables in small-sided games: a literature review and practical guide — Rumpf MC, Jäger J, Clemente FM, Altmann S, Lochmann M., 2025, Frontiers in sports and active living. DOI: 10.3389/fspor.2025.1592536

[16] Small-sided games in female soccer players: a systematic review — DE Dios-Álvarez V, Lorenzo-Martínez M, Padrón-Cabo A, Rey E., 2022, The Journal of sports medicine and physical fitness. DOI: 10.23736/s0022-4707.21.12888-9

[19] The effects of different small-sided games configurations on heart rate, rating of perceived exertion, and running demands in professional soccer players — Gantois P, Piqueras-Sanchiz F, Cid MJFA, Pino-Ortega J, Castillo D, Nakamura FY., 2023, European journal of sport science. DOI: 10.1080/17461391.2022.2092427

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

ヨガとからだの小さな疑問のほかの記事

• 疲労回復の桃は冷蔵すると栄養が減る？追熟の温度とビタミンの変化を研究で読む
• 疲労回復の寿司ネタは冷凍すると消化が変わる？魚のたんぱく質と解凍条件を読む
• 疲労回復の蕎麦レシピは発芽原料で違う？ルチンとたんぱく質の変化を読む
• 疲労回復のスープはじゃがいもを冷ますと違う？再加熱後のでんぷんを研究で読む
• 冷え性改善の味噌汁はとろみで温かさが続く？胃に残る時間と熱産生を分けて読む
• 冷え性改善のフルーツは冷たいと避けるべき？胃の温度と食べ物のイメージを分けて読む
• 反り腰の寝具は硬いほどよい？横向きの背骨と沈み込みを分けて研究で読み解く
• 基礎代謝を上げる生姜は料理の量でも効く？粉末や抽出物の試験との違いを読む
• 股関節を柔らかくすると足は速くなる？全力走の脚の運びとタイムの関係を読む
• 足首が硬いと自転車のこぎ方も変わる？歩行とは異なる角度と脚の仕事を読む
• 足首が硬いとテニスの踏み込みも変わる？低い球への姿勢と負担を研究で読み分ける
• 足首が硬いとサッカーの蹴る速さは落ちる？固定する力と可動域を分けて読む
• インナーマッスルは腕立ての手幅でも変わる？胸とお腹、器具の効果を分けて読む
• インナーマッスルの首は目線で鍛えられる？頭を動かさない練習と研究の境界
• インナーマッスルのレッグレイズはぶら下がると違う？寝た姿勢と体幹の負荷を読む
• 姿勢改善で寝る時は上半身を起こす？ベッドの傾きと腰まわりの圧を研究で読む
• 海の映像で心拍も回復する？仮想自然の休憩と現地の水辺を分けて研究で読む
• 筋肉痛で寝れない夜は押される痛みが違う？安静時と寝返りの痛みを研究で読む
• ボードゲームは協力と対戦で心拍反応が違う？競技の緊張と休日の遊びを読み分ける
• 汗をかくと肌の水分計も高く出る？うるおいと表面の汗を分けて研究で読む
• 汗をかいて疲れる日の飲料は味で選べる？飲み続けた慣れと補水量を研究で読む
• 自律神経を整える簡単な呼吸は相手の顔を見ても続く？表情と息の研究を読む
• 二人で呼吸を合わせると心拍もそろう？体内の連動と相手への同調を分けて読む
• 朝の運動は出張先でもいつもの時刻にする？時差と体内時計の動きを研究で読む
• 夜の運動は筋肉の時計にも届く？睡眠時刻と分けて読む末梢のリズムとメリット
• 首こりが気になる寝方は顔を横へ向けてよい？仰向けの首と呼吸を分けて読む
• 姿勢改善のインナーは胸を支えると変わる？胸椎の角度と背骨への負荷を分けて読む
• 縄跳びは人に見られると跳びにくい？恥ずかしさと動作のリズムを研究で読む
• 食欲を抑えるみかんは薄皮ごと食べる？ペクチンの試験と果実の量を研究で読む

ヨガとからだの小さな疑問の一覧