インナーマッスルは腕立ての手幅でも変わる？胸とお腹、器具の効果を分けて読む

インナーマッスルを鍛えようと腕立ての手幅や器具を変える前に、研究が測った筋肉を確かめたい。狭い手幅で増えた胸と腕の筋活動、専用グリップと床の比較、肘の負担を読み分ける。動作中の筋電図をお腹の深部筋や長期の効果に置き換えず、自宅で比べる条件と運動を続ける視点を考える。

夜、床に手をついてから迷う。胸を使うなら広めなのか、お腹を鍛えるなら狭めなのか。床に置いた両手を寄せたり離したりするだけなのに、胸の話とお腹の話が混ざってしまう。道具を足す前に、この手幅が何を変えるのかを確かめたい。

手幅によって、腕立て中の胸や腕の筋活動は変わる。男女を含む比較研究では、広い手幅より狭い手幅で、大胸筋と上腕三頭筋の筋電図活動が大きかった。ただし、この結果が答えているのは胸と腕の問いである。お腹の深部筋をよく鍛える手幅の答えに、そのまま移すことはできない。[8]

器具についても、健康な成人を対象とした実験では、専用グリップが床に手をつく方法より測定筋の活動を優先的に高めるとは認められなかった。買えばお腹の奥まで効く、という判断は急がなくてよい。まず「何を測った結果か」を見てから、手幅と道具を考えたい。[6]

胸の数字を、お腹の答えにしない

腕立ての話には、胸、二の腕、お腹、肩甲骨のまわりが同じ文章に並びやすい。しかし研究の結果を読むときには、筋肉の名前を省かない方がよい。大胸筋と上腕三頭筋を測った比較から言えるのは、その筋肉の活動の違いまでである。狭い手幅で胸の測定値が上がっても、測定対象をお腹の深い筋肉に取り替えることはできない。[8]

ここでいう筋電図は、筋肉の電気的な活動を記録したものだ。手幅を比べた研究では、皮膚の上に電極を置き、動作中の信号を調べている。胸の大胸筋、腕の上腕三頭筋という測定場所と、「腕立て中」という測定場面がそろって、結果の意味が決まる。数字だけを抜き出すと、この大切な住所が消えてしまう。[6][8]

「インナーマッスルに効く」という説明を読む際も、具体的な筋名を探したい。胸の活動、肩を支える筋肉の活動、腹部の深部筋の変化は、同じ項目ではない。専用グリップの研究で測定されたのは、上腕三頭筋、大胸筋、前鋸筋、三角筋後部だった。前鋸筋は肩甲骨を支える筋肉として研究されているが、ここから腹部の深部筋全体の効果を代表させることはできない。[4][6]

既存記事「腕立て伏せの手幅で前鋸筋や胸の働きは変わる？肩甲骨を支える筋活動を研究で読む」には肩甲骨まわりの問いを譲り、この記事では胸の測定値とお腹への期待、さらに器具選びの間にある距離を扱う。

家で「お腹にも力が入った」と感じたことを否定する必要はない。ただし、自分の感覚をメモする欄と、研究で測った筋肉を書く欄は分けておこう。実感があることと、その筋肉の研究結果があることを分ければ、体感を大切にしながら広告の言葉も落ち着いて読める。

研究の表を読むなら、筋名のほかに、どの値をまとめたかも確かめたい。専用グリップの比較では、動作中のピークの活動を最大収縮の値で基準化した。一方、ボールとベンチの比較では平均の筋電図活動が評価されている。ピークと平均は同じ集計ではないので、別々の論文の数字を並べて器具の強さを採点することは避けたい。[6][7]

自分にとっては同じ腕立てでも、研究ごとに問いの立て方が違う。床と器具を比べる問い、手幅を比べる問い、支持面を比べる問いを区別して読むと、「何を変えた結果なのか」が明確になる。手幅と道具を同時に変更した体験談を見た場合も、どちらの影響と説明しているのかに注目したい。[6][7][8]

狭い手幅で胸と腕の活動が増えた研究

手幅を直接比べた研究では、男性11人、女性29人の計40人が、肩幅、広い手幅、狭い手幅の腕立てをそれぞれ1回行っている。利き腕側の大胸筋と上腕三頭筋の測定では、狭い手幅が広い手幅を両方の筋活動で有意に上回った。「胸なら広げるほどよい」という単純な説明とは逆の結果である。18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、男女を合わせたこの比較だけでは判断できない。[8]

この結果は、女性を含む参加者が実際に行った動作の比較である。一方、女性だけの最適な手幅を決めた研究ではない。全体の結果を「女性は必ず狭くするべき」と書き換えると、研究が答えた範囲を越えてしまう。参加者に女性が含まれることと、性別に応じた推奨が確定することは別だ。[8]

また、比べたのはその場の筋活動であり、長く続けた後の胸の大きさや腕の見た目ではない。狭い手幅の測定値が高いという事実を、そのまま将来の体型の予測には使えない。研究を日常へ持ち帰るなら、「胸と腕に求められる活動を変える条件の候補」として読むのが適切である。[8]

専用グリップも含めて調べた別の実験では、狭い手幅は上腕三頭筋と三角筋後部を優先的に活動させる条件として示された。こちらは健康な成人20人を対象に、肩幅、広い手幅、狭い手幅を比較している。手幅が関係するという点は重なるが、注目する筋肉や比較条件は同じではない。[6]

このため「狭い手幅が勝ち」とだけ覚えると、使い道を間違えやすい。胸と腕の活動を見たいのか、肩甲骨を支える筋肉の配分を見たいのかで、読むべき結果は変わる。研究の順位表を作る前に、順位をつけたい項目の名前を決める必要がある。[4][6][8]

自宅で動作を記録する場合も、「今日は狭くした」とだけ残すより、何を比べたかったのかを書いておきたい。胸の使い心地を確かめた日と、腕立てを続けられるかを考えた日を、同じ採点表に押し込む必要はない。

筋電図の大きさは、鍛えた成果の点数ではない

専用グリップの比較研究では、男性11人と女性9人が各条件で3回連続の腕立てを行った。動く速さはメトロノームでそろえ、試す順序は無作為化している。手幅や器具だけを比べるために、研究者は動作の条件を整えていた。普段の腕立てを比べる場合にも、この条件のそろえ方は参考になる。[6]

筋電図の値は、最大随意等尺性収縮、つまり本人が最大限に力を出す静的な収縮を基準として表された。上腕三頭筋ではその基準に対して73〜109%、大胸筋では95〜105%という範囲だった。これは筋活動の比較用の尺度であり、「腕の能力を何割使い切ったか」をそのまま示す成績表ではない。[6]

基準を超える値があっても、器具が人間の上限を外したという意味にはならない。別の収縮を基準に、腕立て中のピークの活動を比べた値だからだ。数字を読むときには、単位だけでなく、何を基準にした値かも一緒に読む必要がある。[6]

手幅の研究で知りたいのは、条件を変えると、その場のどの筋肉の活動が変わるかである。生活で知りたい「続けるとどれほど力がつくか」は、時間をかけた介入で確かめる別の問いとなる。動作中の比較と、運動を続けた成果を区別すれば、筋電図の大きな数字だけで練習全体を評価せずに済む。[6][8][19]

たとえば帰宅後、いつもよりゆっくり行った日に腕がきつく感じたとする。その日に手幅も変えていたら、メモから手幅だけの影響を拾うのは難しい。研究が速度をそろえた理由を思い出し、自分の記録でも速さや動かし方を併記したい。比べる相手は画面の中の誰かより、条件の近い前回の自分でよい。[6]

肩幅という結果にも、種目の名前が付いている

肩甲骨の安定に関わる筋肉を調べた研究では、健康な男性9人が、安定した床でプッシュアップ・プラスを行った。通常の腕立てとは区別されるこの運動で、肩幅を基準に、そこから狭い条件と広い条件を比べている。著者らは、この運動では肩幅の手の位置を使うことを提案している。男性だけの小規模な比較であり、18〜39歳の女性にも同じ手幅が適するかは別に確かめる必要がある。[4]

具体的には、肩幅より30%狭い位置で前鋸筋の活動が低下し、30%広い位置では僧帽筋上部と下部の活動の比が上昇した。胸と腕を調べた狭い手幅の結果と並べると、方向が違って見える。だが、運動の種類と評価する筋肉が違うので、同じ問いへの正反対の答えではない。[4][8]

胸の活動を大きくする条件を、肩甲骨を支える筋肉の配分にも無条件で当てはめない。この区別があれば、「このページは狭く、別のページは肩幅と書いてある」という迷いをほどける。手幅だけが主役に見えても、研究では種目名と測定筋がいつも隣にある。[4][8]

数字で読む手幅と測定の条件

40人：男性11人、女性29人で、手幅を変えた胸と腕の筋活動を比較した。[8]

3回：専用グリップの実験で、各手幅・器具条件で連続して行った腕立ての回数だ。[6]

30%：肩幅よりこの割合だけ狭い位置では、プッシュアップ・プラス中の前鋸筋活動が低下した。[4]

45%：通常の手の位置で、肘に前腕の軸方向へ加わるピークの力は平均で体重のこの割合だった。[9]

10人：ボールとベンチを比べ、肩甲骨まわりの測定筋に有意な活動差を認めなかった実験の男性参加者数だ。[7]