平均が近いことと、自分に当たることは別だ
普段から身体を動かす28人、平均年齢25歳を対象とした測定比較では、器具を使ったベンチプレスとベンチプルについて、動作速度、動かさずに発揮する力、限界までの反復回数を使う推定法が比較された。多くの方法で、予測と実測の平均差は1.3kg以下だった。[4] 18〜39歳の女性の個別の予測精度は、この集団平均から直接判断できない。平均だけを見ると、ほぼ一致するように見える。
しかし同じ研究では、個人ごとの予測には高い変動があり、方法を相互に置き換えることはできないとされた。推定の標準誤差は方法などによって3.2〜9.7kgの範囲だった。[4] 平均の差が小さいことと、それぞれの人の差が小さいことは同義ではない。
標準誤差は、推定がどれほど散らばるかを見る指標だと考えると読みやすい。この研究の範囲を自分の表示値にそのまま足し引きして、「必ずこの間に実力がある」と扱うものではない。[4] 集団の検証結果は、個人に保証された許容幅ではないのである。
さらに、別の日に似た数字が出る性質と、実測に近い性質も分けたい。同研究では測定日間の推定値の平均差は小さく、測定の再現性に関わる指標も高かった。それでも、個人の予測のばらつきという問題は残った。[4] いつも同じ値を返すことだけで、その人の最大重量を正しく当てているとは判断できない。
記録に引き寄せるなら、推定方式を変えた前後を連続した自己記録として読む場面に注意したい。前は回数から、今は速度からと、数字の作り方が変われば、変化には方法の違いも入り込む。異なる方法の置き換えを支持しなかった研究を踏まえると、方式の変更も記録に残しておく意味がある。[4]
夜のスマホでは、線が右肩上がりかどうかだけ見たくなる。だが、線の下にある重量、回数、動作条件が消えると、後から何が変わったのかを確かめにくい。推定値は見出しとして残し、その元になった実施記録を本文として残す。この分け方なら、予測に使い道を認めつつ、実測との違いも保てる。[1][4]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
個人に合わせた推定にも、得意な予測がある
個人に合わせれば、推定はもっとよくなるのか。その可能性を示す研究はある。トレーニング経験のある男性31人、女性15人のスクワットの測定研究では、セット中の最も速い反復と、限界までにできる回数との関係を調べた。全員に共通する式より、その人のデータから作る式の方がよく適合した。[5] 18〜39歳の女性へ応用する際も、筋トレ経験者を対象とした結果として読む必要がある。
別の日の回数を予測したときの平均誤差は、個人の式で1.96回、一般的な式で2.81回だった。研究では個人の式の予測精度を許容できるものとしている。[5] ただし、これは速度を測り、その人の関係を確かめた検証である。重量と回数だけを入れる画面が、その手順を備えているかは、機能の説明で確認したい。
また、この研究で予測した中心は、限界まで何回できるかである。[5] 最大重量を予測する研究と隣り合うが、出力は同じではない。自分向けという言葉だけで判断せず、何を入力し、何を予測しているかを確認したい。回数を当てる精度を、そのまま最大重量の精度と言い換えることはできない。
同様に筋トレ経験者46人、うち男性31人、女性15人を対象とした別の測定研究では、スクワットの速度と「あと何回できるか」の関係を検証した。初回の測定から作った個人の関係式は、次の測定でも平均誤差が2回未満となり、一般的な関係式よりよい予測を示した。[3] 速度から余力を読む場合にも、個人のデータを使う利点が示されている。18〜39歳の女性の初心者へ広げるには、経験と測定手順の違いを考慮する必要がある。
一方、速度がセット中にどれだけ落ちたかを使う方法には、異なる結果がある。男性31人、女性15人の筋トレ経験者を対象としたスクワットの測定研究では、速度低下から限界回数に対する実施割合を予測する精度が低く、絶対誤差は10%を超えた。個人ごとの関係式でも、別の日の予測精度は低かった。[7] 18〜39歳の女性全般の精度を示す結果ではなく、経験者が同じ測定手順を行った場合の検証である。
これは、個人に合わせた式が有効という結果と単純に矛盾しない。最も速い反復を見るのか、速度の低下を見るのか、残り回数を当てるのか、実施済みの割合を当てるのかで、調べている関係が違うからだ。[3][5][7] 数字を扱う道具が高度に見えても、予測する対象ごとに検証が必要になる。
これらのスクワット研究は対象人数や試験条件がよく似ている。[3][5][7] 似た条件の研究が並んだことを、あらゆる運動や初心者の記録まで確認済みだという意味には広げない。経験者のスクワットで得られた手がかりとして読む。その範囲を保つことが、便利な機能を過大評価しない使い方につながる。
これらの結果から記録に求めたいのは、精密そうな出力より、どんな条件から出した値かをたどれることである。自分の速度データで作った予測と、全員に共通する関係式では精度が違った。[3][5] 同じ「個人向け」という説明でも、自分の測定がどの段階で使われているかを確認する意味がある。
元の記録が残っていれば、後で表示の意味がわかったときにも読み直せる。計算結果だけを保存すると、余力があったのか、別の動作方法だったのかを取り戻しにくい。推定に役立つという研究結果と、個人の値には誤差が残るという結果を両方受け止めるなら、表示を信じるか捨てるかの二択にする必要はない。[1][4]
よくある誤解
「女性向けのアプリなら、女性の最大重量を正確に出せる」という考えには、対象を確かめる手順が抜けている。女性を含むベンチプレス研究は予測法の有効性を支持したが、同時に経験や回数による注意点も示した。[1] 表示の対象が女性であることと、その人の入力条件で予測が当たることは別の問いである。
「あと何回できるか」という自分の感覚にも、見積もりの誤差がある。レクリエーションとして筋トレを行う48人を調べた研究では、チェストプレスで残り回数の見積もり誤差が、初回の最初のセットで2.0回、最後のセットで0.6回だった。運動を経験した後の改善は全体としてわずかである。[8] 対象は成人の筋トレ経験者であり、18〜39歳の女性初心者の見積もり精度へそのまま当てはめるには対象の違いが残る。 慣れたつもりでも、余力の感覚を正確な測定値と同一視しない方がよい。
この研究では、残り回数の見積もりは、きつさの評価より実際の残り回数との関係が強かった。[8] だから感覚は無意味なのではない。「きつい」と「もう続けられない」を区別して記録する材料にはなるが、推定値と照らし合わせる観察として使う、という読み方になる。
「推定値が高いのだから、その重さを今すぐ持てる」という読み替えも避けたい。ベンチプルでは限界反復による式が実測を上回り、上半身の測定比較では個人の予測にばらつきが残った。[4][9] 最大重量の表示は、実際にその負荷を完了した証明書ではない。画面の数字だけを根拠に、次の挑戦を決める使い方には飛躍がある。
今日からできること
- 最大重量の表示に、実測か推定かを書き添える。28人の検証でも方法の置き換えは支持されず、数字の作り方をそろえて読む必要がある。[4]
- 推定値だけでなく、入力した重量と回数を残す。113人のベンチプレス研究が使ったのは限界反復テストであり、予定でやめた記録ならその違いも添える。[1]
- 10回を超える記録からの推定は、確定値として読まない。これはベンチプレスで示された精度の注意点で、普段の運動の回数制限ではない。[1]
- 動かし方を変えた日は、その変更を書く。女性でも方法の違いによって直接測定の最大重量に7.62%の差があったため、種目名だけで条件を同一視しない。[1]
- 余力は短い言葉で残し、正解として固定しない。48人の研究でも見積もりには誤差があり、感覚と実際の残り回数を区別して扱っている。[8]
オンザショア立川店で、記録と並ぶ運動の予定を
画面に残す数字と並べて、生活の中に運動の予定を置く。オンザショア立川店は、その予定を続ける場所として選択肢になる。営業時間は8:00〜23:30で、全曜日同じ、年中無休である。朝に動くか、仕事の後に立ち寄るかを、通える時間から考えられる。
場所は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分である。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけでも25種類以上のレッスンがあり、女性専用のキックボクササイズも行っている。
参加する運動は、体調に合うものから選ぶ。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。施設の雰囲気は店のトップで、通う条件は料金で確認できる。
ヨガの体験レッスンは税込1,980円。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。体験の予約から時間を選び、数字を記録する日とともに、実際に身体を動かす日も予定に残したい。
参考文献
- Concentric-Only Versus Touch-and-Go Bench Press One-Repetition Maximum in Men and Women — García-Ramos A, Janicijevic D, Jukic I., 2021, Sports health. DOI: 10.1177/1941738120977861
- Modeling the repetitions-in-reserve-velocity relationship: a valid method for resistance training monitoring and prescription, and fatigue management — Jukic I, Prnjak K, Helms ER, McGuigan MR., 2024, Physiological reports. DOI: 10.14814/phy2.15955
- Validity and reliability of upper body push and pull tests to determine one-repetition maximum — Sigvaldsen E, Loturco I, Larsen F, Bruusgaard J, Kalhovde JM, Haugen T., 2023, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0288649
- The fastest repetition in a set predicts the number of repetitions completed to failure during resistance training: The impact of individual characteristics — Jukic I, Helms ER, McGuigan MR., 2023, Physiology & behavior. DOI: 10.1016/j.physbeh.2023.114158
- Velocity loss is a flawed method for monitoring and prescribing resistance training volume with a free-weight back squat exercise — Jukic I, Prnjak K, King A, McGuigan MR, Helms ER., 2023, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-023-05155-x
- Estimation of Repetitions to Failure for Monitoring Resistance Exercise Intensity: Building a Case for Application — Hackett DA, Cobley SP, Halaki M., 2018, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000002419
- Reliability and validity of different methods of estimating the one-repetition maximum during the free-weight prone bench pull exercise — García-Ramos A, Barboza-González P, Ulloa-Díaz D, Rodriguez-Perea A, Martinez-Ga, 2019, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640414.2019.1626071
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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