懸垂でインナーマッスルも働く？斜めに引く姿勢と背骨を支える筋活動を読む

筋活動、懸垂の回数、姿勢改善はそれぞれ別に測る

筋電図は、筋肉の活動に伴う電気的な信号を測る方法である。斜め懸垂の研究では皮膚の表面から測定する表面筋電図が使われ、基準に対するピークの活動が比較された。この測定から読めるのは、その条件で筋肉がどの程度活動したかであり、日常の立ち姿の変化そのものではない。[1]

とくに、ピークという言葉は、測定の中で活動が高まった部分を取り出していることを意味する。多裂筋が41〜60%の区分だったという結果を、「日常でもずっとその割合で腰を支えられるようになる」とは読めない。基準となる収縮に対するその場の活動と、暮らしの中での能力を混ぜないようにする。[1]

レビューの著者らも、整理した結果は急性の筋電図の振幅、つまりその場の信号の大きさに関するもので、長期のトレーニング結果とは区別すると述べている。筋活動の大きさは種目を考える出発点にはなるが、それだけで最終的な運動処方を決めるものではないという位置づけである。[12]

時間をかけた変化を見る別の研究として、健康で日常的に運動している男性大学生34人を対象にした無作為化比較試験がある。参加者は、関節に不安定さを加えた条件と、従来の安定した条件のラットプルダウンへ割り付けられ、8週間トレーニングした。ここでの評価対象は懸垂の反復回数などである。男性大学生の試験であり、18〜39歳の女性に同じ改善幅が当てはまるかは別途確かめる必要がある。[10]

両群とも懸垂の持久的な成績と、ラットプルダウンでの最大随意等尺性収縮のピークの力が向上した。不安定条件の群の懸垂回数は、従来条件の群より45.5%多かったと報告された。この数字は群を比べた懸垂回数の差であり、多裂筋の活動が45.5%増えたという意味ではない。[10]

この試験で懸垂中に記録された筋肉は、腕、肩、胸、広背筋などである。著者らは、動作に対抗する筋肉が同時に働く「拮抗筋の共活動」の減少を、収縮効率が高まった可能性として挙げている。回数の改善について示された説明は、体幹の深部筋の活動増加ではなく、筋肉同士の働き方の変化である。[10]

ここに、斜め懸垂の片脚支持の結果との違いがある。足の支持を変えてその場の筋活動を比較する実験と、別の引く運動を継続して懸垂の成績を比較する試験では、操作も評価も異なる。不安定という言葉が共通していても、同じ効果を測った研究として足し合わせることはできない。[1][10]

中央線で立っているときに背中を楽に保ちたい人と、懸垂の回数を伸ばしたい人では、確かめたい成果が違う。後者には回数という測定値が合うが、それをそのまま前者の答えにはできない。今回の筋活動と懸垂成績の研究を根拠に、猫背の改善や腰の症状への効果まで約束することは避けたい。[1][10][12]

記録をつけるときも、何を練習したかと、何が変わったかを別々の言葉で残せばよい。「斜め懸垂を行った」「懸垂の回数が変わった」「立ち姿が気になる」は、同じ欄へ押し込む必要のない情報である。研究が筋活動と成績を分けて扱うように、自分の目的も測る対象に合わせて整理したい。[1][10]

よくある誤解

「ぶら下がるだけで、斜め懸垂と同じように多裂筋を鍛えられる」という理解には飛躍がある。多裂筋の活動を確認した実験は、足を支え、体を引く動作を行う条件だった。足を浮かせた静止姿勢や、全身を上げる通常の懸垂へ同じ活動区分を当てはめることはできない。鉄棒を使うという共通点だけで、同じ運動にはならない。[1]

しかも、この区別は種目名に細かくこだわるためではない。検索した人が「懸垂」と聞いて思い浮かべる姿勢と、実験の参加者が行った姿勢が違えば、その数字を自分の動作へ直接移せないからである。記事や動画で筋活動の割合を見るときは、筋肉の名前と同じくらい、足の支えと体を引く動きにも注目したい。[1]

「活動が高いほど、必ずよい姿勢になる」という読み方も避けたい。レビューが整理したのは急性の筋電図であり、長期の成果とは区別されている。筋活動を大きくすることが目的に合う場面はあっても、それを姿勢改善の代わりの指標として扱う理由にはならない。数字の大きさを、望む成果の名前に置き換えないことが肝心である。[12]

また、最大収縮を基準にした割合を、筋肉の成長率と受け取るのも誤りである。多裂筋の41〜60%は、その測定の物差しに対する活動の区分であって、筋肉がそれだけ増えたという報告ではない。背中が何割強くなったかを示す数字でもない。割合を見るときは、その分母が何かまで読んで初めて意味が決まる。[1]

「腕を先にほぐせば、懸垂の成績や体の感覚もすぐ変わる」という期待にも、別の試験は慎重な答えを出している。平均年齢21.53歳の健康な60人を、上腕二頭筋への単回のフォームローリングと、何もしない群へ分けた無作為化試験では、直後の筋力、関節の位置や力の感覚、修正懸垂などの機能的な成績に有意な変化はなかった。若い健康な参加者の結果だが、18〜39歳の女性全体にそのまま当てはめることは避けたい。[15]

この試験でいう関節の位置感覚は、関節がどの位置にあるかを捉える感覚、力の感覚は力を再現する課題で評価したものである。修正懸垂の比較も有意ではなかった。触ったときの印象が変わることと、引く課題の成績が変わることは、別々に確かめる対象になる。[15]

これは、あらゆる準備運動が無意味だという結論ではない。検証されたのは上腕二頭筋への単回のフォームローリングと、その直後の評価である。引く運動の準備に関する話題であっても、この限定された結果を「どこをほぐしても意味がない」へ広げる必要はない。効果を盛る場合も、否定を広げる場合も、試した範囲を越えない読み方が必要である。[15]

今日からできること

• 見ている運動が通常の懸垂、足を支えた斜め懸垂、静止したぶら下がりのどれかを確認する。多裂筋の41〜60%という活動区分を参考にするときは、斜め懸垂の結果として扱う。[1]
• 握り方で狙う筋肉を決めつけず、種目と支持条件も記録する。4条件を比較した実験でも、有意差があった筋肉と、片脚・両脚で差が認められなかった比較を分けて読む。[1]
• 回数の変化を確かめたいなら、その記録に目的を絞る。8週間の試験で評価された懸垂の成績を、姿勢の変化や深部筋だけの強化と呼び替えない。[10]
• 種目紹介の筋電図の数字を見たら、長期の成果を測った研究か、その場の活動を測った研究かも確かめる。23研究を整理したレビューも両者を区別している。[12]
• 引く前の準備に期待することを具体化する。60人の試験では、腕への単回のフォームローリングで直後の修正懸垂の成績は改善しなかった。ほぐしたことだけを、今日の成績の保証にはしない。[15]

オンザショア立川店で、続ける予定を置く

懸垂の回数と、立っているときの体の使い方では、確かめたい成果が違う。運動を続ける場所も、自分が取り組みたい動作と生活の予定から選びたい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、全曜日同じ、年中無休である。場所はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。通勤や買い物の予定と照らして、通う時間帯を考えるための条件になる。

当店は溶岩プレートを敷いたスタジオでホットヨガを行うほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングも扱っている。ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。懸垂の筋活動の研究を当店の効果へ置き換えるのではなく、運動を継続する場所を選ぶ際の選択肢として知ってほしい。

参加条件も予定と一緒に確認したい。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方が参加できるのは常温のマタニティヨガで、溶岩ホットヨガには参加できない。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。店舗情報と料金を確認し、予定に合う枠を体験予約で探すことができる。

参考文献

[1] Activation of Spinal Stabilizers and Shoulder Complex Muscles During an Inverted Row Using a Portable Pull-up Device and Body Weight Resistance — Youdas JW, Keith JM, Nonn DE, Squires AC, Hollman JH., 2016, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000001210

[10] Eight-week lat pull-down resistance training with joint instability leads to superior pull-up endurance performance and reduced antagonist coactivation in recreationally active male college students — Li Q, Yan J, Qiao M, Quan J, Chen Y, Gong M, Niu W, Wang L., 2025, European journal of sport science. DOI: 10.1002/ejsc.12243

[12] Electromyographic Analysis of Latissimus Dorsi Activation During Common Resistance Training Exercises: A Narrative Review — Di Fonza D, Di Claudio G, Colantuono G, Persichini L, Cerulo N, Sangregorio B, B, 2026, Journal of functional morphology and kinesiology. DOI: 10.3390/jfmk11030315

[15] An acute bout of foam rolling of the biceps brachii does not affect upper extremity sensorimotor function: a randomized trial — Yeşilyaprak SS, Özden F., 2025, BMC musculoskeletal disorders. DOI: 10.1186/s12891-025-09173-y

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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