体脂肪を落とすには油を替えればよいのか。同じ熱量で脂質を置き換えた試験を、対象者、比較した食事、測った脂肪の部位から読む。差が出た研究と出なかった研究を並べ、腹部脂肪の測定値を減少量と取り違えない見方や、普段の料理で「足す」と「替える」を区別する考え方を示す。
フライパンに注ぐ油と、サラダにかけ足す油。同じ瓶から出てきても、食事の変更としては意味が違う。「体脂肪を落とすなら脂質も選ぶべき」と聞いたが、いつもの炒め物の油を替えるだけでよいのか。それとも、サラダに新しい油をかけ足せばよいのか。瓶を選ぶ前に、この違いをはっきりさせたい。
答えの芯は、油の種類による差が出る試験はあるが、同じ熱量なら特定の油で誰でも体脂肪が減る、とまでは言えないことだ。腹部の肥満がある成人を対象にした管理食の比較でも、腹部脂肪に差が出た試験と、全体として有意差が出なかった試験がある。[7][8]
ここで読むのは、食事の熱量をそろえて脂質を置き換えたときの体組成、つまり体を構成する脂肪やそれ以外の量である。既存記事「脂肪燃焼は油の種類で速さが違う？飽和と不飽和の脂肪酸を追った研究を読む」に燃料として使う速さの話を譲り、こちらは食事を続けた後に何が変わったかへ焦点を置く。
同じ熱量で替える試験は、何を比べているのか
油を加えた食事と、加える前の食事を比べると、種類のほかに食べる量も変わる。そこで手がかりになるのが、同じ熱量の食事を用意し、含まれる脂質の組成を変える試験だ。腹部の肥満がある成人を対象にした無作為化試験では、熱量をそろえた管理食で異なる油を比較している。[7][8] 「いつもの分を替える」と「いつもの上に足す」は、この比較の入り口から違う。
無作為化とは、どの食事から始めるかなどの割り当てを偶然に任せる方法である。さらに、同じ参加者が順番に別の食事を経験するクロスオーバー方式が使われている。[7][8] 別々の人の普段の食事を眺めるより、食事の条件をそろえて比べやすい設計だ。ただし、試した人と期間、油の組み合わせはそれぞれ異なる。試験の名前が似ていても、同じ問いへの複製とは限らない。
比較に登場するのは、一価不飽和脂肪酸の多い油、多価不飽和脂肪酸の多い油、飽和脂肪酸の多い混合油などである。[7][8] これらは油に含まれる脂肪酸の種類を区別する言葉だ。「植物由来かどうか」だけで比較内容を言い表すより、何が多い食事と何が多い食事を比べたかを読む方が、試験の結果に近づける。
たとえば、ある研究では一価不飽和脂肪酸の多い油と、多価不飽和脂肪酸の多い油を比べた。[8] 別の研究では、一価不飽和脂肪酸の多い油と、一価不飽和脂肪酸が少なく飽和脂肪酸の多い混合油を比べた。[7] 両方を一緒に「よい油と悪い油の勝負」としてしまうと、比較相手の違いが消える。油売り場には瓶が並ぶが、研究では瓶の隣に比較条件も並んでいる。
食事をそろえた研究を読む目的は、毎日の料理を実験室にすることではない。「油の種類を調べた結果」と「食事全体を変えた結果」を取り違えないためだ。食べ方を選ぶ前に、研究で何を替え、何をそろえたかを確認する。そのひと手間で、見出しだけから大きな期待を背負わずに済む。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
腹部脂肪に差が出た試験の数字をほどく
代謝上のリスクがある成人を対象にした無作為化クロスオーバー試験では、参加者は101人、平均年齢は49.5歳、平均の体格指数は29.4であった。熱量をそろえた食事で、菜種油、高オレイン酸菜種油などの異なる油を比較し、それぞれの食事期間は4週間であった。[8] 18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、年齢や代謝上のリスクの違いを考慮する必要がある。普段の料理に油を自由に足す研究でもない。
結果では、菜種油の食事の腹部領域の脂肪量が3.1 kg、高オレイン酸菜種油では3.09 kg、亜麻仁油とサフラワー油の混合油では3.2 kgで、前の食事条件の値が後の条件より有意に低かった。差は特に男性で認められた。[8] この結果は、同じ熱量の条件でも腹部領域の脂肪量に違いが現れる可能性を示す。一方で、全員に同じ変化が起きたという読み方はできない。
ここで注意したいのは、3.1 kgという値の意味だ。これは「油を替えて3.1 kg減った」という減少量ではなく、食事条件を比較した際の腹部領域の脂肪量である。[8] 数字の前に「脂肪が落ちた」と添えるだけで、全く別の大きさの話になってしまう。桁の大きな数字を見るほど、開始時からの変化なのか、測定した時点の量なのかを先に確かめたい。
また、腹部の領域の脂肪と、全身の体脂肪は同じ測定対象ではない。この試験で差が示されたのは腹部領域の脂肪量であり、その変化と血圧や中性脂肪の変化の関連も調べられている。[8] 関連があったという結果を、腹部脂肪が減ったから血圧が変わったという因果の説明へ置き換えないことも大切だ。
この研究の受け取り方は、「油の種類など関係ない」と切り捨てることでも、「この油さえ使えばよい」と決めることでもない。管理された食事で、特定の比較において、特定の部位に差が出た。その発見をそのまま持っておく。翌日の家庭の体重計に同じ差を要求する必要はない。
差が出なかった試験も、同じ棚に置く
別の多施設無作為化クロスオーバー試験では、腹囲が大きい男性44人と女性71人、平均年齢44歳を対象に、異なる油を含む同じ熱量の管理食を比べた。各食事の期間は6週間で、体脂肪は脂肪とそれ以外を画像から評価する方法であるDXAで測定した。[7] 18〜39歳の女性にそのまま当てはめたときの効果は、この男女を含む集団の結果だけでは判断できない。先ほどの試験と似た題材でも、対象と期間、比較する油が変わっている。
こちらでは、一価不飽和脂肪酸の多い食事を、同脂肪酸が少なく飽和脂肪酸の多い食事と比較しても、全体の脂肪蓄積の指標に有意差は認められなかった。[7] 「同じ熱量で種類を替えれば、体脂肪の差は必ず出る」という期待には、ここで歯止めがかかる。有意差なしとは、この比較で明確な差を確認できなかったという結果であり、油の違いがあらゆる状況で無意味だという証明ではない。
この試験は遺伝的な違いにも注目している。全体を合わせた主要な評価では差がなかった一方、遺伝子型で分けた副次的な解析では、一部の型で内臓脂肪などの反応が異なっていた。[7] 内臓脂肪は腹部の内側にある脂肪の区分であり、腹部領域全体という言葉とそのまま交換しない。研究がどの区分を測ったかで、読める結果も変わる。
ただし、その副次的な発見から「自分もその型のはずだ」と油を選ぶのは飛躍である。研究者も個別の食事提案につながる可能性として扱っている。[7] 全体の結果を脇へ置き、反応した一部だけを宣伝のように抜き出すと、研究の重心が逆になる。全体でどうだったかを先に読み、その後に個人差の手がかりを置く順序がよい。
差の出た研究と出なかった研究は、どちらかを消して整える材料ではない。比較相手が異なる以上、単純な勝敗にもならない。[7][8] ここから言えるのは、油の種類が体脂肪に関係する可能性はあるが、その大きさや出方を誰にでも共通の処方として扱えないということだ。[7][8] 食事の助言に必要なのは、強い言い切りよりも、この条件の読み分けである。
食事の違いをもう少し具体的に見ると、全体で有意差がなかった試験では、高一価不飽和脂肪酸の油として通常の菜種油と高オレイン酸菜種油を使い、一価不飽和脂肪酸が65%の条件を設けていた。比較の混合油は飽和脂肪酸40.2%、一価不飽和脂肪酸22.0%であった。[7] 単に同じ食事に違う名前を付けた比較ではなく、脂肪酸の構成を変えても全体の明確な差が確認されなかった結果として読む価値がある。[7]
腹部領域に差が出た試験では、各食事の期間の間に2〜4週間の間隔を置いていた。[8] 同じ人が食事を順番に試す研究でも、夕食の油を今日替え、明日また替えて体重を見るような比較とは時間の組み方が異なる。家庭の観察を研究の再現と呼ぶ前に、続けた期間や測った部位まで含めた条件を思い出したい。
また、油の比較を読むときは、全身の体脂肪を知りたい人と、腹部領域に関心がある人で、注目する結果が変わる。腹部の結果を扱う試験と、全体の脂肪蓄積の指標を検討する試験を並べておくと、自分の疑問に近い結果を探しやすい。[7][8] 数字を大きい順に読むより、何を測った数字かという順で読む方が、日常の判断に持ち帰れる。
数字で読む油の置き換え試験
101人：腹部領域の脂肪量を比べた管理食の無作為化試験の対象者数である。[8]
4週間：その試験で各食事を続けた期間であり、長期の結果とは分けて読む。[8]
3.1 kgと3.2 kg：菜種油条件と混合油条件の腹部領域の脂肪量で、減少量ではない。[8]
男性44人・女性71人：別の試験の対象で、全体の脂肪蓄積の指標には有意差がなかった。[7]
6週間：その別の試験で各油を含む管理食を続けた期間である。[7]
34人：食事の脂質の質と体脂肪を調べた別の試験の対象で、高コレステロール血症の男性であった。[19]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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