食事全体と運動前の燃焼を混ぜない
高コレステロール血症がある過体重の男性34人を対象にした試験では、飽和脂肪の多い食事の後、一価不飽和脂肪の多い地中海型の食事と、炭水化物の多い食事を、順序を替えて比較した。各食事の期間は28日で、熱量はそろえられていた。[19] 18〜39歳の女性にそのまま当てはめることはできず、男性の高コレステロール血症という条件と合わせて読む必要がある。地中海型という名称だけでなく、食事全体の構成を比べた研究として読む。
体脂肪量は、飽和脂肪の多い食事で23.3 kg、地中海型で20.8 kg、炭水化物の多い食事で20.6 kgとなり、いずれの置き換えでも飽和脂肪の多い食事より低下した。一方、体格指数とウエスト・ヒップ比は食事期間を通じて変わらなかった。体組成の測定には、体に電気を流した際の性質を利用する生体電気インピーダンス法が使われた。[19]
体重に関する指標が同じでも、体組成の評価が同じとは限らないという、具体的な例である。[19] 同時に、これを油だけの成績にしないことも必要だ。地中海型の食事は脂質が総熱量の38%、炭水化物が47%で、炭水化物の多い食事はそれぞれ28%、57%であった。[19] 食事全体の配分も異なるため、家庭のフライパンに注ぐ油だけを入れ替えた話として紹介すると、条件が抜け落ちる。
さらに、この試験では地中海型だけでなく、炭水化物の多い食事でも体脂肪量が低下している。[19] 「脂質を選ぶことが大事」という話のために、もう一方の結果を省いてはいけない。比較が示すのは、飽和脂肪の多い食事からの置き換えであり、油の選択だけが唯一の道だという結論ではない。対象も男性で高コレステロール血症がある人に限られ、数字をそのまま健康な若い女性の見込み量にすることはできない。[19]
運動前の食事についても、燃料の使われ方と体脂肪の減少を分ける必要がある。健康で身体活動のある20〜39歳の成人19人を対象にした無作為化試験では、運動前の同じ熱量の間食として、複合炭水化物の多いものと一価不飽和脂肪酸の多いものを比べ、対照群も設けた。運動を続けた期間は9週間であった。[6] 年齢には重なりがあるが、18〜39歳の女性にそのまま当てはめた結論としては扱えず、身体活動のある成人集団での結果として読む。
この小規模試験では、脂肪を酸化する速さに群間の有意差はなく、研究者は運動前に食べる食品の種類が脂肪の酸化や体脂肪の減少に影響しない可能性を示している。[6] 脂肪の酸化とは、脂肪を燃料として利用する過程を指す。測定時の燃焼の傾向が少し高そうに見えても、明確な群間差や、その後の体脂肪の減少と同じ意味にはならない。[6] レッスン前に油を飲む理由として、この研究を持ち出すことはできない。
広い見取り図としては、過体重・肥満がある成人で、飽和脂肪酸を不飽和脂肪酸に置き換えた無作為化試験の系統的レビュー・メタ分析もある。対象となったのは8試験、663人、期間は4〜28週間であった。[9] 18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、過体重・肥満という対象条件との違いを考える必要がある。メタ分析は複数の試験の結果をまとめて検討する方法だ。個別の試験で目立つ数字を見たとき、別の角度から確かめる役に立つ。
ただし、このレビューが示した数値を体脂肪の効果量として転用してはいけない。報告された総コレステロールの差は−10.68 mg/dLで、95%信頼区間は−21.90〜0.53、統計学的に有意ではなかった。研究者は、この対象集団の血中脂質に対する利益を強く支持する根拠はないと結論している。[9] 信頼区間は効果の推定に伴う不確かさを示す範囲である。「減る方向の数字」と「明確な差がある結果」は区別したい。
血中のコレステロール、腹部の脂肪、全身の体脂肪は、どれも「脂」という字が付くが測るものが違う。[8][9][19] 血液検査の研究を体脂肪の減量効果として読まず、腹部の測定値を全身の変化量として読まない。その区別を守るだけで、「よい油なら全部よくなる」という大きすぎる物語から降りられる。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
よくある誤解
「同じ熱量なら、油の種類による違いは一切ない」という理解は強すぎる。管理食で腹部領域の脂肪量に差が出た比較はある。[8] ただし、別の比較では全体の脂肪蓄積の指標に有意差はなく、差の有無は試した条件と一緒に読む必要がある。[7] 熱量をそろえることは、結果を最初から同じに決める操作ではなく、比較したい条件を見やすくする設計である。
反対に「研究で差が出た油なら、料理に足すほど体脂肪が落ちる」も成り立たない。ここで中心にした試験は、同じ熱量の食事の中で油を比較したものだ。[7][8] 普段のドレッシングをそのままにして別の油をかける、飲み物に油を追加する、といった行為は、研究の置き換えと同じではない。研究に似せるつもりなら、買う油の名前より、何を替えたのかを言葉にする方が先である。
「腹部脂肪が少なかったのだから、自分のお腹も同じだけ減る」という期待にも留保が要る。差が出た試験の対象は代謝上のリスクがある成人で、差は特に男性で見られた。[8] また、遺伝子型による反応を調べた試験では、全体の結果と一部の解析の結果が異なった。[7] 年齢や性別を外し、最も反応した人の数字を全員の目標にしてしまうと、研究より期待の方が先を走る。
食事を選ぶ軸には、日常の動作を支える体力や、無理なく食べ続けられる生活習慣を置きたい。体の形は人それぞれで、見た目の細さを共通の目標にする必要はない。油を買い替える前に、料理を続けやすくしたいのか、健康診断で説明された項目を理解したいのか、自分の目的を言葉にしてよい。問いが違えば、読むべき結果も違う。血液検査について医師から説明を受けている場合は、体脂肪の記事だけで食事方針を変更せず、医師に相談する。
今日からできること
- 油を替えるなら、今使っている炒め油やドレッシングの何を替えるかを先に決める。管理食の4週間の比較は、同じ熱量の食事の中で行われたもので、追加摂取の実験ではない。[8]
- 数字を見たら、減少量か、その時点の脂肪量かを確かめる。腹部領域の3.1 kgという測定値を「3.1 kg減った」と書き換えない。[8]
- 食事を記すときは油だけでなく、料理全体の変更も添える。34人の男性の試験では、油の質に加えて脂質と炭水化物の配分も異なる食事を比較していた。[19]
- 運動前の食事を脂肪燃焼のためだけに決めない。19人を対象にした9週間の試験では、間食の種類による脂肪酸化の群間差は有意ではなかった。[6]
- 研究の結果を自分の期限にしない。6週間の管理食でも全体の脂肪蓄積の指標に有意差がなかった試験がある。変化が見えないことを、自分の努力や体の価値の判定に使わない。[7]
食卓で実際に確認しやすいのは、「何を替えたか」「何を足したか」「油以外に料理がどう変わったか」である。揚げ物を別の料理にした日と、同じ炒め物の油だけを替えた日は、同じ記録にしなくてよい。家庭では条件を完全にそろえる必要はないが、違う変更を同じものとして数えない工夫はできる。
研究を読む際にも、この記録と似た姿勢が役立つ。期間を確認し、比較相手を確認し、全体の結果を確認してから、一部の人の反応を見る。ある油を選ぶ理由は料理の香りや使いやすさでもよい。体脂肪への期待だけに買い物の判断を預けないことが、試験の数字と日常の間に適切な距離をつくる。
オンザショアで、食事とは別に予定を持つ
油を選ぶ時間と、体を動かす時間は、生活の中で別々に予定してよい。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分にある溶岩ホットヨガスタジオである。営業時間は8:00〜23:30で、全曜日同じ、年中無休。通う時間を検討するときは、食事の変更とひとまとめにせず、仕事や家事の予定に合うかを入口にできる。
所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングもある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、続ける場を選ぶために内容を確かめられる。
妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。店の案内と料金で条件を確認し、予定が合う枠は体験の予約から選べる。
参考文献
[7] Common Variants in Lipid Metabolism-Related Genes Associate with Fat Mass Changes in Response to Dietary Monounsaturated Fatty Acids in Adults with Abdominal Obesity — Hammad SS, Eck P, Sihag J, ほか, 2019, The Journal of nutrition. DOI: 10.1093/jn/nxz136
[8] Effects of canola and high-oleic-acid canola oils on abdominal fat mass in individuals with central obesity — Liu X, Kris-Etherton PM, West SG, ほか, 2016, Obesity (Silver Spring, Md.). DOI: 10.1002/oby.21584
[9] Clinical Outcomes of Dietary Replacement of Saturated Fatty Acids with Unsaturated Fat Sources in Adults with Overweight and Obesity: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Control Trials — Hannon BA, Thompson SV, An R, Teran-Garcia M., 2017, Annals of nutrition & metabolism. DOI: 10.1159/000477216
[19] A reduction in dietary saturated fat decreases body fat content in overweight, hypercholesterolemic males — Fernández de la Puebla RA, Fuentes F, Pérez-Martinez P, ほか, 2003, Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD. DOI: 10.1016/s0939-4753(03)80031-5
[6] Carbohydrate and lipid consumption before a training session changed the fat mass in health-physically active adults: a controlled and randomized clinical trial — Arias Téllez MJ, Carrasco Navarro GN, Plaza Díaz J., 2018, Nutricion hospitalaria. DOI: 10.20960/nh.1774
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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