食事制限後に戻すことと、余分に足すことは違う
食事を増やす研究には、その前に摂取を減らす期間を置いたものがある。健康な若い男性32人を対象にした研究では、21日間の管理された食事制限に続き、14日間の過食を行った。食事制限後の体から出発するため、普段の摂取を保っている人が明日から食事を追加する場面とは区別が必要だ。18〜39歳の女性にも同じ変化が起こるかは、この男性を対象とした研究では確かめられていない。[3]
この研究では、食事制限で体重が4.2±0.9 kg、安静時消費が173±107 kcal/日減った。その後の過食では体重が3.5±1.2 kg、安静時消費が194±110 kcal/日増えた。消費は増えたが、体重も増えている。消費の上昇という結果だけを抜き出し、「増やして食べれば体重は増えない」と宣伝することは、この結果と合わない。[3]
さらに、研究者は除脂肪量の変化を調べた。除脂肪量の変化が体重減少の56.7%、体重増加の66.7%を説明したと報告している。この割合を「増えた分のほとんどが筋肉」と訳してはいけない。研究は骨格筋や肝臓、腎臓、脳といった組織の量だけでなく、体内の水分、たんぱく質、骨のミネラルも扱っている。[3]
測定された安静時消費の変化には、体の構成が変わったことに対応する部分と、それとは独立した適応の部分が含まれる。食事を戻した後の消費の上昇を、すべて「代謝に火がついた」と呼ぶと、体そのものの変化が見えなくなる。研究で補正を行うのは、その混同を減らすためである。[1][3]
男性32人を対象とする試験では、必要量より50%多い摂取を1週間、その後50%少ない摂取を3週間、再び50%多い摂取を2週間行った。体重変化は順にプラス1.8 kg、マイナス6.0 kg、プラス3.5 kgだった。これは強く条件を変えた実験であり、家庭で繰り返す食事の予定表ではない。非肥満の男性が対象であり、18〜39歳の女性への適用を直接示す試験ではない。[2]
その試験の食事制限中には、安静時消費が266 kcal/日減った。除脂肪量だけでは説明されない適応量は108 kcal/日とされ、除脂肪量の構成変化で説明される36 kcalを考慮すると、残る適応は72 kcal/日だった。消費が減った全量を、ひとつの省エネ反応に帰せないことが分かる。[2]
この区別は、食事を控えてきた人が「増やしてよいのか」と悩む場面で大切になる。制限を経た体の反応を、必要以上に摂取を足す根拠にすることも、逆に消費が下がるのが怖いから制限を強める根拠にすることもできない。研究が扱った順序を確認し、自分の状況に合った食事の相談とは分けておく。[2][3]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
補正の方法で「適応があった」の答えも動く
若い男性の食事制限と過食を調べた研究では、除脂肪量の合計だけを補正すると、過食時の適応は27±115 kcal/日で有意ではなかった。ところが、除脂肪量に含まれる臓器や組織の構成まで補正すると87±146 kcal/日、水分などの分子レベルの構成まで補正すると86±118 kcal/日となり、いずれも有意だった。対象は健康な若い男性32人であり、18〜39歳の女性の適応量として使うには別の検証が要る。[3]
同じ研究でも、何をそろえて比較するかで、適応の推定が変わるのである。だから「有意ではないから反応はゼロ」と決めつけるのも、「有意になったから大きく役立つ」と飛躍するのも適切ではない。研究の結論は、構成を補正した適応量でも、体重増加に抵抗するには大きさが十分でない可能性が高い、というものだった。[3]
ここで示されたプラスマイナスの値は、反応に個人差があったことも伝える。平均の増加量をそのまま自分の一日の消費に足し、食べられる量を計算し直す用途には向かない。対象が若い男性であり、食事制限の後に摂取を増やした条件だったことも、その計算を難しくする。[3]
夜のスマホ画面では、こうした補正の説明より「代謝アップ」の文字の方が速く目に入る。だが、研究を暮らしに使うなら、速く読める結論より、どの比較から出た結論かが役に立つ。安静時消費の実測の増加と、体の構成を考慮した後の適応量は、同じ数字ではない。[1][3]
よくある誤解
「短期なら誰でも安静時の消費が増える」という理解は正確ではない。HIV感染に伴う脂肪異栄養症の患者9人、脂肪異栄養症のないHIV感染者10人、健康な対照者9人を比べた試験では、必要量に沿った食事の後、50%多い食事を3日間とらせた。有意な安静時消費の上昇があったのは脂肪異栄養症の群で、ほかの対照群では有意ではなかった。患者を含む比較試験の結果を、18〜39歳の健康な女性にそのまま当てはめることはできない。[4]
脂肪異栄養症の群では、除脂肪量当たりの安静時消費が33.2±0.27から34.7±0.27 kcal/kgへ増えた。研究者は、脂肪を通常の形で蓄えにくいことに関係した適応の可能性を述べている。病気に伴う特徴を含む結果であり、健康な人が食事を追加したときの見込み量として使う数字ではない。[4]
「食べると代謝が上がるのだから、過食分は消える」という思い込みも修正が必要だ。食事制限後の過食で安静時消費が上昇した研究でも、体重の増加が同時に起こった。消費が上がるかどうかだけを問うと、食事を増やした全体の結果を取り落とす。[3]
「除脂肪量が増えたなら、筋肉が増えて代謝が上がった」という読み方も急ぎすぎである。除脂肪量の構成を調べた研究は、水分や臓器を含む変化を示している。筋肉についての説明だけで数字をまとめるより、体のどの成分を測ったかまで確かめる方が、体重の短期変化を落ち着いて見られる。[3]
今日からできること
- 食事を増やす前に、目的を言葉にする。「代謝を上げたい」だけなら、20%の過食で安静時代謝が4.9%上がった小規模試験を、増量の処方に変えない。[5]
- 投稿の数字に「安静時」「食後」「非安静時」のどれが付くかを見る。食後180分の値と一日当たりの値を同じ欄で比べない。[1][5]
- 研究の対象を確認する。健康な対照者9人では短期過食による有意な上昇がなかった試験もあり、「誰でも上がる」とは受け取らない。[4]
- 食事制限の後かを確かめる。21日間の制限後に14日間食べる量を増やした研究を、普段通り食べている日の上乗せに直結させない。[3]
- 体重の変化をすべて脂肪や筋肉と呼ばない。研究では体内の水分や臓器の構成も扱っており、短期の数値だけで自分の体を採点しない。[3]
オンザショア立川店で、予定に入れられる運動を
代謝の数字を追う食事とは別に、運動を生活の予定に入れる場所も選べる。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30、年中無休で全曜日共通である。朝の用事の前か、仕事を終えた後か、通う時間帯から考えられる。
妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加条件を確認してから、受けるレッスンを選ぶ。
場所は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがあり、ヨガだけでも25種類以上のレッスンがある。
店舗の案内と料金を確認し、体験の予約へ進める。通える時刻と受けたいレッスンを照らし合わせることが、続ける仕組みを考える入口になる。
ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。レッスンの時間を予定に入れ、実際に通う場面を考えられる。
参考文献
[1] Changes in Energy Expenditure with Weight Gain and Weight Loss in Humans — Müller MJ, Enderle J, Bosy-Westphal A., 2016, Current obesity reports. DOI: 10.1007/s13679-016-0237-4
[2] Metabolic adaptation to caloric restriction and subsequent refeeding: the Minnesota Starvation Experiment revisited — Müller MJ, Enderle J, Pourhassan M, Braun W, Eggeling B, Lagerpusch M, Glüer CC,, 2015, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.3945/ajcn.115.109173
[3] Are metabolic adaptations to weight changes an artefact? — Müller MJ, Heymsfield SB, Bosy-Westphal A., 2021, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.1093/ajcn/nqab184
[4] Short-term overfeeding increases resting energy expenditure in patients with HIV lipodystrophy — Kosmiski LA, Bessesen DH, Stotz SA, Koeppe JR, Horton TJ., 2007, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.1093/ajcn/86.4.1009
[5] Thermic responses to vegetarian meals and yoga exercise — Agte V, Chiplonkar S., 1992, Annals of nutrition & metabolism. DOI: 10.1159/000177709
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
ヨガとからだの小さな疑問のほかの記事
- 朝の運動で排便したくなるのはなぜ？朝食と動いた後の腸の反応を分けて読む
- 朝の運動後の洗顔は冷水がよい？洗う温度と肌の水分が逃げる量を研究で読む
- 朝の運動の日焼け止めは塗ってすぐ効く？乾く時間と防御の違いを研究で読む
- 基礎代謝を上げる入浴は湯上がり後も続く？温かさと酸素消費を分けて読む
- 体脂肪を落とすペースは元の量でも違う？同じ減量幅と筋肉の減少を研究で読む
- 体脂肪を落とすコーヒーはカフェインだけ？除いた飲料と減量の研究を読み分ける
- 体脂肪を落とす脂質は油の種類で違う？同じ熱量で替えた試験の差を読み解く
- 骨盤の歪みは足踏みで分かる？目を閉じた回転と検査の再現性を分けて読む
- 骨盤の歪みは触る人で判定が違う？骨の目印と評価者間の一致を研究で読み解く
- 姿勢改善のタオルは背中のどこに置く？胸の広がりと呼吸の変化を分けて読む
- 姿勢改善のローラーは縦置きと横置きで違う？胸椎の動きと支える面を研究で読む
- インナーマッスルのハムストリングスは足先で変わる？膝の回転と筋活動を読む
- 懸垂でインナーマッスルも働く？斜めに引く姿勢と背骨を支える筋活動を読む
- 縄跳びダイエットは床を押すと考える？脚への意識と跳びやすさの違いを研究で読む
- 縄跳びダイエットはいつやる？練習後の昼寝と動きの定着を分けて研究で読む
- ウォーキングの膝サポーターは位置感覚も助ける？スクワットとの違いを研究で読む
- 傾斜ウォーキングでヒップアップは大股がよい？上り坂の歩幅とお尻の筋活動を読む
- HIITの動画は再生が遅れると合わせにくい？映像と音のずれを分けて考える
- 間食の記録アプリは入力だけで量が変わる？記録の正確さと行動の変化を読む
- 二の腕痩せのサポーターは汗が多いほど効く？袖の圧と温かさを分けて研究で読む
- 基礎代謝は考え事で上げられる？脳の局所活動と全身の消費量を分けて研究で読む
- 食欲を抑えるハーブティーは種類で違う？ハイビスカスのお茶と抽出物を読み分ける
- 朝の運動でむくみが取れたら尿も増える？起床後の排尿と体液の移動を研究で読む
- インナーマッスルの筋電図は表面で測れる？波形と深い筋肉の見え方を研究で読む
- ストレッチのローラーは休むと元に戻る？継続効果と残る柔軟性を分けて読む
- 体脂肪を落とす野菜は刻み方でも違う？同じにんじんの形と食べる速さを読む
- 朝の運動は閉め切った部屋で集中が落ちる？二酸化炭素と換気の研究を読み分ける
- 基礎代謝を上げるお茶は濃いほどよい？成分量と熱産生の試験条件を研究で読む
- 朝の運動後の洗濯は遅れると臭いが増す？湿った布と乾燥の役割を研究で読む
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
2
