ダイエットのきのこはゆで汁も使う？加熱で変わる成分と香りを研究で読む

食べやすさも変わるが、種類を飛び越えて決めない

成分を残す工夫ばかり見ていると、食感が後回しになる。しいたけの実験では、どの加熱法でも微細な組織が損傷し、とくに熱風で20分調理した条件で変化が大きかった。また、20分蒸した条件では硬さが最も低下し、20分の熱風調理との間には有意な差がなかった。柔らかくなったことと、調べた成分が多く残ったことは、別の評価項目である。[18]

「有意な差がない」は、測った値が完全に同一という意味ではなく、その比較で差があると判断できなかったという読み方になる。柔らかさを求める人には参考になる結果でも、そこからすべての調理法を同じと扱う必要はない。色や香り、成分の指標では、また別の違いが調べられている。[18]

種類の違いにも目を向けたい。イグチ類の5種をゆでた食品分析は、18〜39歳の女性への健康効果へそのまま当てはめる実験ではない。加熱後の比較では、柔らかいもの、歯切れのよいもの、しっかりしたものと、加熱後の食感に違いがあった。味の評価でも、うま味に関わるアミノ酸の寄与が大きい種類、甘味に関わるものが中心の種類、苦味に関わるものが味を形づくる種類に分かれた。[6]

アミノ酸は、ここでは味に関わる成分として登場する。たんぱく質の話で見慣れた言葉でも、研究が何を測ったかによって役割が変わる。このイグチ類の研究の目的は、ゆで調理に適した種類を見つけることだった。日本の家庭でよく使うきのこすべてに順位をつけた結果として読まず、種類を揃えて比べる必要性を示す例として受け取るのが適切である。[6]

家庭で比較するなら、きのこの種類を変えた日と調理法を変えた日を混同しないようにする。前の鍋と今回の炒めものの香りが違っても、食材まで違えば、原因を調理法だけには絞れない。科学の数値をそのまま台所に持ち込むより、「何を変えた比較なのか」を揃える方が、好みの食べ方を見つける手がかりになる。[6][8]

食品の変化と、人の体に起きる変化には距離がある

人を対象にした研究も見ておこう。ビタミンDが不足し、糖尿病の前段階にある、過体重または肥満の成人43人を対象とした無作為化比較試験では、きのこを含む料理などを16週間摂取してもらった。無作為化比較試験とは、偶然の割り当てによって群を作り、介入の違いを比較する研究である。対象の健康状態が異なるため、18〜39歳の女性全般へそのまま当てはめることはできない。[1]

使われた料理は、新鮮なきのこ100gを薄切りにして加熱したものだった。紫外線処理でビタミンD2を増やしたきのこを用いる群と、未処理のきのこにビタミンD3の補充を組み合わせる群などを比較している。単に「普通のきのこを食べた人と食べなかった人」の比較ではない点が大切だ。[1]

強化きのこのビタミンD2量は調理後に有意に低くなり、血中のビタミンDに関する指標の増加は、比較対象に対して小さいか、みられなかった。比較対象側では、実際のビタミンD3摂取量が表示量より高かった事情もある。料理に入れたときの量と、人の体内での変化を別々に確かめる必要性が表れた試験だった。[1]

さらに、この試験では用量やビタミンDの供給源によって、糖尿病のリスク因子が変わる関連はみられなかった。研究者は、予想外の調理損失や、吸収・体内での変換が低かった可能性を結果の説明として挙げている。可能性の説明と、仕組みが確定したという説明は区別しておく。[1]

この試験を、きのこ鍋で痩せるかどうかの答えにすることもできない。対象は健康な若い女性全般ではなく、ビタミンDの状態や糖代謝に特徴のある成人であり、介入も強化きのこなどを用いていた。まして、ビタミンD2の調理損失を、エルゴチオネインの損失率に置き換えることはできない。物質の名前が変われば、答えるべき問いも変わる。[1]

きのこと減量の献立全体は、既存の「きのことダイエットの科学　低エネルギーの食材を減量につなぐ献立の条件」に譲る。今回の調理研究が役立つのは、特定の食品の成分、香り、食感をどう評価するかという部分である。食品の分析から人の効果へ進む間に、対象と研究方法を確認する習慣を置きたい。[1][18]

比較の相手にも注意が要る。人の試験で強化きのこの群の変化が小さかったというとき、それは何も摂らない状態との単純な優劣ではない。比較対象もきのこを食べ、ビタミンD3を補っていた。さらに表示量と実際の摂取量の差も関わっていたため、結果を読む際は介入の名前だけでなく、相手側が何を受け取ったかまで見る必要がある。[1]

これは食品の分析にも通じる。まいたけの香りを調理法の間で比較する結果と、しいたけの成分を方法や時間の間で比較する結果は、比較の物差しが違う。両方の記事に「きのこ」と「加熱」が出てきても、同じランキングの空欄を埋めるようにはつなげない。それぞれの実験が答えた問いを保つことが、ゆで汁に過大な期待を寄せないための読み方になる。[8][18]

よくある誤解

「ゆで汁を全部飲めば、エルゴチオネインも確実に取り戻せる」という考えには、成分ごとの裏付けが必要である。しいたけの調理実験で扱ったエリタデニンなどの結果を、名前の異なる成分へ移すことはできない。汁を使う料理を選ぶことと、特定成分の回収を証明することは別の話だ。食べ切る義務を研究の結論のように背負う必要はない。[18]

「電子レンジなら、どのきのこでも栄養が最も残る」という読み方も広げすぎである。まいたけの10分という数字は、その実験での香りの分析に結びついた条件だった。しいたけでは、オーブン調理の時間によって、総フェノールや総フラボノイドなどの評価が変わった。食材と測定項目を外した時短の合言葉にはしない。[8][18]

「きのこの成分が高ければ、体重や血糖にもよい変化が出るはず」という期待には、人での検証が必要だ。強化きのこなどを用いた成人の試験では、ビタミンDの供給源や用量による糖尿病リスク因子の変化はみられなかった。食品中の数値が動いたという報告と、食べた人の健康指標が動いたという報告は、別々に確かめる必要がある。[1]

台所で困るのは、こうした違いを飛ばして「最強の調理法」が決まってしまうことだ。香り、柔らかさ、測定された成分を同じ点数表に入れても、研究が示すのは項目ごとの違いであり、料理としての総合順位は食べる目的で変わる。今夜は汁ものを食べたいのか、焼いた香りがほしいのか。自分の献立の目的を戻してから、個々の結果を使う方が筋が通る。[8][18]

今日からできること

• 鍋のゆで汁は、料理として使いたいかで決める。しいたけの4種の成分を測った結果から、エルゴチオネインの回収率や、汁を飲み切る必要性を作らない。[18]
• 香りを比べたい日は、同じ種類のきのこで調理法を変えてみる。まいたけの10分の電子レンジ調理は比較の手がかりであり、機器や食材の条件を超えた共通の設定とは扱わない。[8]
• 柔らかさの好みも記録する。しいたけで20分蒸した条件の硬さが大きく低下した結果は、成分の保持とは分けて食感の参考にする。[18]
• 成分を重視する記事を読むときは、何を測ったかと時間を一緒に見る。オーブン5分の総フェノールと10分の総フラボノイドを、同じ結果として覚えない。[18]
• 人への効果をうたう話では、対象と比較方法を確認する。43人を16週間追った試験の結果も、普通のきのこ鍋を食べるすべての人へそのまま広げない。[1]

オンザショアで、食卓とは別の予定を持つ

食卓での工夫と、体を動かす予定。きのこの調理法を選ぶのと同じように、運動も自分が続けたい内容と時間から考える。それぞれを日常の中に置く場所として、オンザショア立川店がある。営業時間は8:00〜23:30、年中無休で全曜日同じだ。仕事のある日と休みの日の予定を見ながら、通う時間を考えられる。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。JR立川駅北口から徒歩1分の溶岩ホットヨガスタジオである。溶岩プレートを敷いたスタジオのほか、常温のヨガやピラティスもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。続ける場所を選ぶ際には、種目と通う時間を一緒に確認したい。

参加できるレッスンは、体調に合わせて確認したい。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている場合は利用できない。

店舗の案内と料金で予定を具体的にできる。ヨガの体験レッスンは税込1,980円。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。時間と持ち物を確認してから、体験の予約へ進める。

参考文献

[1] Bioavailability of vitamin D2 from enriched mushrooms in prediabetic adults: a randomized controlled trial — Mehrotra A, Calvo MS, Beelman RB, Levy E, Siuty J, Kalaras MD, Uribarri J., 2014, European journal of clinical nutrition. DOI: 10.1038/ejcn.2014.157

[6] Assessing the suitability of boiling in the boletus species: a multimodal analysis of texture, flavor, and volatile profiles — Zhang F, Zhao C, Huang X, Guo Y, Zheng J, Zhang Z, Gu Y, Yang L, Wang W, Liu C, , 2025, Food chemistry: X. DOI: 10.1016/j.fochx.2025.103090

[8] Comparison of volatile compounds in Grifola frondosa under different cooking methods using HS-SPME-GC-MS and HS-GC-IMS — Liu Z, Zhao J, Cheng Z, Zhang X, Pan M, Pang B, Zhang R, Wei P, Cheng X, Wang Y,, 2026, Food chemistry: X. DOI: 10.1016/j.fochx.2026.104025

[18] Effect of Different Cooking Methods on the Bioactive Components, Color, Texture, Microstructure, and Volatiles of Shiitake Mushrooms — Yao F, Gao H, Yin CM, Shi DF, Fan XZ., 2023, Foods (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/foods12132573

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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