食べる時の注意と、後で思い出す作業は別の工夫だ
最後の味を決める以外に、食べている最中の食品へ注意を向ける研究がある。女子大学生29人の群間比較実験では、決まった昼食を食べる際、食品の感覚的な特徴に集中する群、食品に関する新聞記事を読む群、特に別の課題をしない群を比較した。[15] 食品について考えることと、今口にしている食品を感じることを分けた設計だ。
午後のクッキー摂取量は、食品の感覚に集中した群でほかの群より少なかった。この群では間食前の食欲評価が低く、昼食の記憶をより鮮明だと評価した。記憶の鮮明さと間食量には負の相関があった。[15] ただし、その関連だけから、記憶が鮮明になったことが間食減少の原因だと断定することはできない。
この実験から日常へ移すなら、食事の締めを設計するより前に、目の前の味や食感へ目を向ける、という試し方が考えられる。汁物の香り、野菜の歯触り、温かい料理の舌触りなど、自分が感じたものを確かめるのである。これは研究で用いた注意の向け方を生活へ応用する案であり、間食が必ず減る手順ではない。[15]
主に細身の若い女子学生が参加した別の無作為化比較研究では、ゲームやテレビによる注意のそれ方と、食事への集中を調べた。食事から注意がそれると後の間食が増え、食事に注意を向けると減る結果が示されたが、その程度は課題への関心や食品関連の手がかりなどで変わった。[3] 画面があるかないかだけで、結果は決まらず、注意が向く先にも左右された。[3]
立川駅北口で買った弁当を仕事の連絡を見ながら食べる日なら、連絡を置ける場面で料理へ注意を戻すことを試してもよい。ただし、研究の参加者や実験の状況には偏りがある。[3][15] 忙しい日の食事を「正しく集中できなかった」と採点するための知識ではなく、食事を楽しむ余地を探すための知識として使いたい。
男性34人を対象に、同じ参加者が別の日に異なる条件を経験した無作為化試験では、食事の感覚へ集中した日の方が、昼食をより腹持ちのよいものとして思い出した。だが3時間後の間食量は有意に変わらなかった。[4] 平均年齢は29.15歳だった。男性を対象とした結果であり、18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、女性を対象とした検証が必要である。[4] この試験では、記憶の評価と実際に食べた量が別々に動いた。
女性の小規模実験で見られた結果と男性の試験の違いから、性別だけを原因と決めることもできない。対象だけでなく、研究の条件も異なるからだ。[4][15] 「女性なら効く」という約束にせず、食べ方を楽しみやすくする選択肢として扱うのが妥当である。
食後に記憶を呼び戻す実験では、振り返り方によって結果の方向が分かれた。77人、平均年齢33.30歳、女性74%の男女を対象とした実験では、最近の食事と以前の食事を思い出した後のビスケット摂取量を比較した。自由に書いて思い出す群では、最近の食事を振り返った時に約9g少なくなった。一方、詳しく思い出すよう誘導されて書く群では約8g増え、口頭で思い出す群では減少効果が見られなかった。年齢に幅のある男女の結果であり、18〜39歳の女性だけでも同じ変化が起こるかは別に検証する必要がある。[14]
この研究は記憶能力が高い人と低い人を募っており、記憶能力によって効果の大きさが変わる結果も得られなかった。[14] 日常の食事日記を厳密に書くほど食欲を管理できる、と解釈する根拠にはならない。書くか話すか、誘導されるかどうかで方向まで変わる点に、方法を単純化できない理由がある。
たとえば、昼休みの食事を午後に思い出す場面を考える。「煮物の味が好きだった」という短い感想と、料理の細部を順番に書き出す作業は、振り返り方が異なる。先の再現実験は、記憶を呼び戻す方法や状況が結果を左右することを示している。[14] 家庭で感想を残すなら、細部の多さを成果にせず、何を思い出したいのかを先に決めると使い道が明確になる。
食事の感想を残すなら、目的を「次も食べたい料理を知る」と置くこともできる。楽しかった点の振り返りが翌日の選択と摂取を増やした実験は、その方向の可能性を示すものだ。[11] 間食を減らすことだけを成果にすると、食べる楽しみが分かったという変化を見落としてしまう。振り返りを続けるかどうかも、記録によって自分の食卓が扱いやすくなるかを基準に考えたい。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
よくある誤解
「好きな味で締めれば、誰でも食事に満足する」は言い過ぎである。ヨーグルトの終末効果は食事を抑制する傾向が低い人で見られ、高い人では見られなかった。複数の料理からなる昼食では、最後の品の楽しさより、最も好きな品の楽しさが記憶を予測した。[12] 決まった順番の正解を配るより、自分が楽しめる場面を探す方が、結果に沿っている。
「満足を思い出せれば、夕方の空腹はなくせる」も、研究の結果を越えている。満腹に関する記憶を変えた昼食の試験でも、後の間食量は変わらなかった。[2][4] そもそも、楽しさを評価する質問と、間食を実際に食べた量は別の測定である。楽しめたかどうかの答えを、空腹の有無の代わりに使わないことだ。
「よい記憶を作る工夫は、すべて食べる量を減らす」も違う。食品の楽しかった点を思い返す操作で、翌日にその食品を選んで食べる量が増えた研究がある。[11] 食べる楽しさを取り戻すという目標なら、増減だけで成否を決める必要はない。食べる楽しさを知ること自体が、振り返りの目的になる。
食事の残り時間をどう予想するかという別の問いは、既存記事「ダイエットの食事は長く続くと思うと食べる？残り時間の予想と満腹感を読む」に譲る。ここで扱っているのは、食事を振り返った際にどの場面が残るか、そしてその記憶と後の食べ方がどこまで結び付くかである。[2][12] 食事が物足りないという言葉の中身を、この切り口でほどきたい。
今日からできること
- 好きなおかずを食べた時、味や食感を言葉にしてみる。5品の昼食を使った実験では、抑制傾向が低い参加者の記憶に、最も好きな品の楽しさが関わった。ただし、締めへ移せば同じ効果になるという意味ではない。[12]
- 食べ終わりの味を変えて試すなら、量を増減させる課題にせず、食事の感想を確かめる工夫にする。104人のヨーグルト実験が扱ったのは、後で思い出す楽しさの違いである。[12]
- 連絡を見る手を置ける時は、料理の香りや歯触りへ注意を向けてみる。女子大学生29人の実験を参考にした案であり、感覚へ集中できた日にも、空腹や間食を失敗扱いしない。[15]
- 食後の振り返りを記録するなら、「楽しめた味」と「その後の空腹」を別に書く。128人の試験では、腹持ちの記憶の変化と3時間後の間食量の変化が一致しなかった。[2]
- 記録を細かくすればよいと考えず、負担なら簡単な感想にとどめる。77人の実験では、誘導の有無によって書いて思い出した後の摂取量の変化が逆方向だった。[14]
これらは、食欲を消すための宿題ではない。食事を楽しく思い出すことと、後で何を食べるかはつながる場合もあれば、そろって変わらない場合もある。[2][11] 食後に「足りない」と感じたら、まずその言葉が、好きな味を楽しめなかったという意味なのか、今お腹がすいているという意味なのかを、自分の言葉で分けてみたい。
オンザショアで、食卓とは別の予定を持つ
食卓の工夫を考える日にも、体を動かす予定は生活の中で別に組み立てたい。オンザショア立川店は、続けて通う場所を探す際の選択肢になる。営業時間は全曜日8:00〜23:30で、年中無休である。仕事や講義のある日の前後も含め、通う時間を考えられる。
場所は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温ヨガやピラティスもある。ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。食事の締め方と同様に、決まった形へ自分を合わせるより、続ける予定を検討する場として使いたい。
妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。料金と店舗情報を確認し、予定を立てる際には体験の予約を利用できる。
参考文献
[2] Remembered Meal Satisfaction, Satiety, and Later Snack Food Intake: A Laboratory Study — Whitelock V, Robinson E., 2018, Nutrients. DOI: 10.3390/nu10121883
[3] Manipulations of attention during eating and their effects on later snack intake — Higgs S., 2015, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2015.05.033
[4] Focused attention during eating enhanced memory for meal satiety but did not reduce later snack intake in men: A randomised within-subjects laboratory experiment — Whitelock V, Gaglione A, Davies-Owen J, Robinson E., 2019, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2019.01.021
[10] Relationships between expected, online and remembered enjoyment for food products — Robinson E., 2014, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2013.11.012
[11] Changing memory of food enjoyment to increase food liking, choice and intake — Robinson E, Blissett J, Higgs S., 2012, The British journal of nutrition. DOI: 10.1017/s0007114511007021
[12] Peak and end effects on remembered enjoyment of eating in low and high restrained eaters — Robinson E, Blissett J, Higgs S., 2011, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2011.04.022
[14] The role of memory ability, depth and mode of recall in the impact of memory on later consumption — Szypula J, Ahern A, Cheke L., 2020, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2020.104628
[15] Focusing on food during lunch enhances lunch memory and decreases later snack intake — Higgs S, Donohoe JE., 2011, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2011.04.016
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
ヨガとからだの小さな疑問のほかの記事
- 食後のウォーキング効果は食べた量で違う？歩く時間と血糖の変化を研究で読む
- 女性の腹筋運動は重りを片側で持つ？左右に偏る負荷と脇腹の働きを研究で読む
- 女性の腹筋運動はかかとを床へ押す？太もも裏の実感とお腹の効果を分けて読む
- 二の腕の筋トレはゴムを前から引く？後ろからの抵抗と肘への負荷を研究で読む
- ふくらはぎの筋トレは靴底が柔らかいと違う？沈む足元と鍛える効果を分けて読む
- ヒップアップの橋のポーズは足幅でも違う？横の間隔と筋肉の分担を研究で読む
- 股関節を柔らかくするあぐらは足を遠くへ？膝の高さと外へ開く角度を読む
- 前屈できないとき素早く手を伸ばす？動く速さと届く距離を分けて研究で読む
- 猫背の治し方は胸を強く張ること？まっすぐのつもりと背中の負担を研究で読む
- 間食は皿の中央に集めると少なく見える？同じ個数の並べ方と量の判断を読む
- ウォーキングマシンはベルトの幅でも違う？横の余裕と足を置く位置を研究で読む
- ウォーキングマシンは自動で速さが変わる方がよい？一定速度との足取りを研究で読む
- 運動不足解消の立ち座りは手で膝を押す？肘掛けと脚の負担を分けて研究で読む
- 運動不足解消の立ち座りは片足を後ろへ？立ち座りの回数と左右への荷重を分けて読む
- 運動不足解消の立ち座りは前へ傾く椅子で楽？座面の高さと分けて読む脚の負担
- クロストレーナーはかかとを浮かす？足裏の接触と脚の働きを分けて研究で読む
- クロストレーナーは足を内側へ置く？運動不足解消で迷う左右の間隔と膝を読む
- 有酸素運動のクロストレーナーは逆回しでも同じ？膝の曲がりと負担を研究で読む
- 有酸素運動のローイングは戻りも急ぐ？引く時間との配分と力の出し方を研究で読む
- 有酸素運動のローイングは足をベルトで留める？戻る動きと体幹の負担を読む
- ウォーキングの階段下りは後ろ向きなら軽い？膝の負荷と転倒への備えを研究で読む
- 有酸素運動のローイングは足板を傾ける？足首の角度と脚の力を分けて研究で読む
- 女性のプロテインは乳糖を分解すると甘くなる？糖の量と味を分けて研究で読む
- ダイエットの食事は写真が大きいと多く頼む？画像の大きさと量の判断を研究で読む
- 朝の運動は低い音の拍なら合わせやすい？音量と動作の同期を分けて研究で読む
- 座った体幹トレーニングは足を床につける？浮いた脚との違いと姿勢の揺れを読む
- 肩甲骨はがしは壁でタオルを滑らせる？接触面の摩擦と肩の筋活動を研究で読む
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
2
