ダイエットのスクワットはかかとを高くする？足首の動きと膝の負担を読む

女性と初心者では、対象と経験の違いを読む

2022年の実験は健康な成人20人、男性10人と女性10人を対象とし、かかとの高さを変えたバーベルスクワットを調べた。個人ごとの筋骨格モデルを使って動き、力、筋活動を分析したところ、かかとを上げると背屈角度が減り、足首が担う仕事の割合が増えた。仕事は、動きに伴って関節が担う機械的な働きを示す指標である。男女を含む健康な成人の結果であり、18〜39歳の女性全体への適用には性差と個人差を考慮する必要がある。[3]

筋活動では、太ももの外側の外側広筋、太もも裏の大腿二頭筋、ふくらはぎの腓腹筋が増え、すねの前側の前脛骨筋は減った。さらに男性では膝のモーメントと仕事が増え、股関節の仕事が減った。研究は結果に性差があったと結論している。男女を含む実験でも、男性で認めた変化を女性全員の反応として語ることはできない。[3]

筋活動が増えたという情報にも、読み方がある。それはその条件で測った筋の働きの変化であって、脚の形や筋肉量の長期的な変化と同義ではない。「太ももの筋がよく働いた」から「この高さなら脚が細くなる」へはつながらない。運動中の信号、関節の仕事、体の形は、測る対象が違う。ダイエットという検索語がついていても、その区別は残したい。[3]

経験の違いを調べた2020年の実験では、初心者10人と普段から筋力トレーニングをする10人が、体重の25%と50%に当たる重りでスクワットを行った。通常の靴で平らな床に立つ条件と傾斜板の条件を比較し、経験者では重量挙げ用の靴も試した。平らな床では、立ち上がりの最後の20%で初心者の腰椎間のモーメントが経験者より大きかったが、かかとを高くした条件では、その差が有意ではなくなった。18〜39歳の女性の自重スクワットにも同じ変化が起こるかは、この荷重条件の比較と分けて確かめる必要がある。[4]

研究者は脊柱の安全性の観点から、初心者がかかとを少し高くする利点を示唆した。一方、経験者の利益は限定的とした。ここでの荷重や経験の条件は重要である。重りを担いだ初心者に見られた群間差の変化を、日常の自重スクワットを行う女性の腰の安全保証に置き換えることはできない。[4]

指導を受ける場では、「初心者だから必ず台」よりも、「この条件を変えたら、何が改善し、何が変わらなかったか」と伝える方が研究に近い。上体の前傾が減ったならその点を確認する。膝がより深く曲がったならそれも確認する。経験者の動画と同じ輪郭になることを、練習の唯一の目標にする必要はない。研究自体が経験による違いを扱っているからだ。[1][4]

膝が内へ動く人にも、台と練習の役割がある

横から見た上体が起きても、正面から見た膝の動きは別に確認したい。膝が内側へ移動する動きを調べた2012年の実験は、健康な37人を、そうした動きが見られる18人と対照の19人に分けた。両脚スクワットで、台なしと、かかとの下に5.08cmの支持を入れた条件を比較している。膝の動きで群を分けた健康な参加者の結果であり、18〜39歳の女性全体に同じ修正効果を期待するには、本人の動作条件を確かめる必要がある。[19]

台を使うと、膝が内側へ動く群ではその方向の動きが消えた。また、大殿筋、股関節の内転筋、腓腹筋、前脛骨筋の活動は減少した。これだけを見ると、先ほどの男女を調べた研究で腓腹筋の活動が増えた結果とは反対に見える。しかし、膝の動きで群を分けた実験と、バーベルを使った実験では問いも条件も異なる。「かかとを上げると、この筋は必ず増える」という一般則にはしない。[3][19]

2008年の症例対照研究も、かかとを上げると膝の内側移動が修正される人と、そうした移動がない人を比較した。健康な37人の比較では、内側移動の群に、股関節の外旋と伸展の筋力が高いという特徴もあった。一方で足首の底屈筋力は低く、研究者は足首周辺の筋の硬さと弱さを指摘した。膝が内へ動く理由を、見た目だけで「お尻の力不足」と決めつけるのは単純すぎる。18〜39歳の女性への適用では、膝の内側移動が台で修正されるという参加者の特徴に注意したい。[20]

この研究は群の特徴を比較したもので、足首の筋力を変えた結果を直接示す介入試験ではない。それでも、股関節だけでなく足首も検討するという視点は得られる。スクワットの途中で膝の動きが気になるなら、「膝だけを外へ押せばよい」と結論する前に、足首の動きや支持条件を含めて相談する材料になる。[20]

2013年のランダム化比較試験では、かかとを上げると膝の内側移動が修正される32人を、運動介入群16人と対照群16人に分けた。介入群は股関節と足首の筋力、柔軟性に焦点を当てた指導付きの運動を、2〜3週間で10回行った。その結果、両脚スクワット中の膝の内側移動と立体的な膝の外反が減り、足首の可動域も増えた。18〜39歳の女性全体へ当てはめる際にも、台で動きが修正される人を対象にした試験という選定条件を考慮する必要がある。[6]

これは、台でその場の動作が変わることと、継続した練習で動作や可動域が変わることを分けて考える助けになる。ただし、参加者は台で修正される特徴を持つ人に限定されていた。同じ期間と回数を自分で再現すれば誰でも同じ結果になる、という処方ではない。補助を使った比較が、次にどこを練習するかの手がかりになり得る、という範囲で読む。[6]

左右差についても過大な期待は避けたい。2020年に初心者と経験者を各10人ずつ調べた実験では、体重の50%の重りを担ぎ、平らな床と傾斜板で比較した。多くの関節角度やモーメントの左右対称性は、かかとを上げても大きく変わらなかった。初心者では最大膝伸展モーメントの左右差が減ったが、動作の経過を分析すると残る差もあった。ある瞬間の改善と、動作全体の改善は同じではない。18〜39歳の女性の日常の練習への適用では、経験別の集団と荷重条件で得た結果として読む必要がある。[16]

よくある誤解

「かかとを高くすれば膝にも腰にも優しい」は、部位をまとめすぎている。背屈が制限された男性の実験では、腰のモデル上の応力が減る一方、膝のモーメントは増えた。かかとの高さは、全身の負担を一括で下げるつまみではない。膝と腰で見たい指標を分け、上体が起きた印象だけで判定しないことが大切だ。[2]

「高い台ほどよい」も、研究が示した結論ではない。高さを段階的に変えた実験では、深く直立に近いスクワットが可能になる反面、高すぎる条件は膝を伸ばす筋への要求を増す可能性が指摘された。メタ分析で膝の可動域が増えたことも、最も高い台を全員に勧める理由にはならない。目的が上体の調整なのか、深さの変更なのかを先に考えたい。[2][5]

「膝の動きが整えば、脚が細くなる」は、別の結果を混ぜている。膝の内側移動を減らした試験が示したのは動作と足首の可動域の変化だ。体型を欠点として直す話へ読み替える必要はない。筋肉と脂肪の長期的な変化は既存の「太もも痩せの科学 第2回　スクワットで筋肉と脂肪はどう変わるか、週2回の選び方」に譲り、ここでは支持条件による動作の違いを扱う。[6]

足幅を変える問いも分ける。既存の「ワイドスクワットは足を広げるほどよい？女性が迷う深さと股関節の負荷を読む」は足を広げる条件を扱う記事だ。この記事で見たいのはかかとの高さである。足幅、重り、深さまで同時に変えると、どの変更が動きに関係したのかを自分でも説明しにくくなる。研究を参考にする際も、比較した条件を意識しておきたい。[1][2]

今日からできること

• 台を試す目的を「上体の前傾を確かめる」「しゃがめる深さを見る」のように言葉にする。14論文のレビューでも、評価対象は動きや関節の負荷などに分かれている。[1]
• 足元の条件を比べる際は、横からの上体と膝、正面からの膝の移動を別々に見る。37人の実験で扱った膝の内側移動と、上体の前傾は異なる観察項目だ。[1][19]
• 台を試すなら、滑らず安定した低い支持台で、足幅と重りの条件をそろえてゆっくりしゃがみ、上体の傾き、深さ、膝の感覚を台なしの動作と比べる。研究では1cmも比較されたが、これは女性への推奨高さを確立した値ではない。違和感が出る場合はそこで中止し、痛みは医師に相談する。男性30人の実験では高さが増すほど膝のモーメントも増えた。[2]
• 台で膝の動きが変わる場合は、足首や股関節の練習を含めて指導者に相談する。32人の試験では、指導付きの運動を2〜3週間、10回行って動作を評価した。[6]
• 左右差の確認を、いちばん深い瞬間だけで終えない。20人の実験では、最大値の比較と動作経過の比較で結果が違った。下りる途中も見るという観察のヒントになる。[16]

オンザショア立川店を、通う時間から選ぶ

動きの条件を確かめるための運動時間を、日常の予定に置く。オンザショア立川店は8:00〜23:30、年中無休で営業している。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。通勤や外出の経路と営業時間を照らし合わせ、続ける場所を考えるための情報だ。全曜日で営業時間は同じであり、平日と休日のどちらに通うかを予定に合わせて選べる。

当店は溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。参加する種目を選ぶ際は、店のトップと料金を予定と一緒に確認できる。

参加条件も予定と一緒に確認したい。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方には常温のマタニティヨガがあり、溶岩ホットヨガには参加できない。ヨガを体験する場合は税込1,980円。60分レッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれ、体験の予約から申し込める。生活の中に通う日時を置くため、種目と参加条件から予定を組み立てたい。

参考文献

1. Footwear and Elevated Heel Influence on Barbell Back Squat: A Review — Pangan AM, Leineweber M., 2021, Journal of biomechanical engineering. DOI: 10.1115/1.4050820
2. Dose-Dependent Effects of Heel Elevation on Kinetic Chain Reconstruction and Lumbar Stress During Loaded Squatting in Men With Restricted Ankle Dorsiflexion — Cai J, Sun D, Li F, Chen D, Zhu J, Song Y, Fan Y, Goda TJ, Gu Y., 2026, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000005639
3. Effect of Heel Lift Insoles on Lower Extremity Muscle Activation and Joint Work during Barbell Squats — Lu Z, Li X, Xuan R, Song Y, Bíró I, Liang M, Gu Y., 2022, Bioengineering (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/bioengineering9070301
4. The effect of elevating the heels on spinal kinematics and kinetics during the back squat in trained and novice weight trainers — Sayers MGL, Bachem C, Schütz P, Taylor WR, List R, Lorenzetti S, Nasab SHH., 2020, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640414.2020.1738675
5. Heel elevation increases ankle and knee range of motion during squatting in healthy adults: a systematic review with meta-analysis — Ghasemi M, Emami M, Mohammadi Yaghoubi U., 2026, Sports biomechanics. DOI: 10.1080/14763141.2026.2619893
6. Two- and 3-dimensional knee valgus are reduced after an exercise intervention in young adults with demonstrable valgus during squatting — Bell DR, Oates DC, Clark MA, Padua DA., 2013, Journal of athletic training. DOI: 10.4085/1062-6050-48.3.16
7. The effect of increasing heel height on lower limb symmetry during the back squat in trained and novice lifters — Sayers MGL, Hosseini Nasab SH, Bachem C, Taylor WR, List R, Lorenzetti S., 2020, BMC sports science, medicine & rehabilitation. DOI: 10.1186/s13102-020-00191-y
8. Neuromuscular characteristics of individuals displaying excessive medial knee displacement — Padua DA, Bell DR, Clark MA., 2012, Journal of athletic training. DOI: 10.4085/1062-6050-47.5.10
9. Muscle strength and flexibility characteristics of people displaying excessive medial knee displacement — Bell DR, Padua DA, Clark MA., 2008, Archives of physical medicine and rehabilitation. DOI: 10.1016/j.apmr.2007.11.048

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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