反復の後半に速くなるなら、疲労も候補に入る
男性短距離走者16人を対象にした動作比較では、補助ありと補助なしのノルディックを、それぞれ3回ずつ3セット行っている。研究者は最大トルクだけでなく、力積、力を発揮する時間、過度の下向き加速に至るまでの可動範囲、角速度を記録した。18〜39歳の女性にも同程度の変化が生じるかは、この男性短距離走者の比較だけでは判断できない。[16]
力積とは、発揮した力の時間的な積み重なりを表す指標である。瞬間的な最大値と、どのくらいの時間にわたり力を出したかを併せて見るために使われる。この研究では、最大トルクなどを除く多くの指標が補助あり条件で良好で、最初の反復での力積は補助なしより21%高く、最後の反復では82%高かった。[16]
補助なしの最初と最後を比べると、局面別の角速度は79%増え、力積は41%、過度の加速までの可動範囲は31%、力を発揮する時間は29%減っていた。同じ回数をこなしても、終盤の動作は序盤の写しではない。映像が速く進むようになった裏で、力を積み重ねる時間と範囲が縮んでいたのである。[16]
この結果から読めるのは、疲労を伴う反復では速さの増加が動作の質の変化を示す場合がある、ということだ。「速い動作を練習した結果」と「支え続けられずに速くなった結果」を区別したい。研究では、これだけの反復でもセット内とセット間に相当の疲労が生じている。[16]
ただし、この比較を、補助を使えば誰にでも同じ変化が起きるという処方にはできない。対象は男性の短距離走者であり、研究の補助条件を日常のタオルや家庭用品と同一視することもできない。一般の読者が持ち帰れるのは、補助の有無を力の大小だけで評価せず、動かせる範囲と支える時間も見る視点である。[16]
帰宅後の記録で、序盤は静かに倒れ、終盤だけ急に落ちるとしたら、その映像を「今日は速くできた」と保存しない。疲労が関わった可能性を含む記録として扱うほうが、研究に沿っている。再生速度をそろえて見比べるのも、同じ動画の印象だけで評価を変えないための工夫となる。[16]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
筋活動が増えたのに、出せる力は減ることもある
筋肉の電気的な活動を皮膚上などで捉える筋電図は、運動の研究でよく使われる。けれども、筋電図の信号が増えれば最大の力も増えるとは限らない。アマチュアサッカー選手10人にノルディックを行わせた研究は、その違いを示している。競技者の疲労の大きさを18〜39歳の女性全般へそのまま当てはめるには、運動経験などの違いを検討する必要がある。[19]
参加者は5回を1セットとして6セット行い、各セット後に最大の伸張性トルクと、筋肉を縮めながら出す最大の短縮性トルクを測った。最初のセットだけで、伸張性トルクは測った可動範囲にわたり7.9〜17.1%低下した。短縮性トルクも7.8〜17.2%低下し、その後のセットでさらに減少がみられた。[19]
一方、ノルディックで体を下ろす局面の筋活動は、セットが進むにつれて動作範囲の前半で増えていた。力が落ちたことと、電気的な信号が増えたことが、同じ運動の中で起きている。筋活動の強さを、そのまま「より大きな力を出せた証拠」に置き換えると、この結果を説明できなくなる。[19]
戻る局面では別の変化があり、後半のセットで大腿二頭筋の活動は低下したが、太もも裏の内側の筋群では同じ低下がみられなかった。太もも裏をまとめて扱うだけでなく、筋群と動作の局面を分けて読む必要がある。下ろすときの結果を、戻るときにもそのまま当てはめることはできない。[19]
自重の種目という名前は、負担の小ささを保証しない。この研究では、追加のおもりを使わない運動でも、早い段階から測定上の疲労が表れていた。動画の説明に「道具なし」と書かれていても、体が受け取る負担まで小さいとは判断しない、という受け止め方になる。[19]
速さ、筋活動、最大トルクは互いに関係するが、交換可能な点数ではない。前へ倒れる速さが増え、筋活動が高まり、それでも最大の力が下がるという組合せを想像できれば、終盤の激しい動きを過大評価しにくくなる。研究を読む目的は、強い刺激に見える場面を探すことだけではない。[16][19]
よくある誤解
「ゆっくり倒れた人ほど、必ず筋力が強い」は言い過ぎである。動作測定では、速さに加えて体幹と太ももの角度にも大きな変動があり、別の比較研究も体重、股関節の位置、速度に注意を求めている。相手と条件をそろえず、動画の秒数だけで勝敗を決めることはできない。[11][17]
反対に、「速く倒れられたら上達した」とも言い切れない。男性短距離走者の補助なし条件では、反復の後半に角速度が増える一方、力積、支える時間、過度の加速までの範囲は減っていた。速さが増した理由を問わず、良い変化と名付けることが誤りなのである。[16]
「強くなれば、走るのも必ず速くなる」という期待にも区切りが要る。若い女性サッカー選手35人を、ノルディック、片脚のハムストリングブリッジ、レーザーハムストリングカールに無作為に割り付けた試験では、4週間後に各群で筋力測定値が増えたが、スプリントの指標には有意な変化がなかった。[1]
この試験では筋力についても群間差や、群によって変化の仕方が違うという交互作用は認められていない。ノルディックだけが他の種目より優れていた、とは読めない。力を出す能力と、走行の成績と、筋トレを行うときの動作速度を、すべて「速くなる」という言葉に押し込めないことが大切だ。[1]
女性の研究があることは、一般の女性にも同じ結果を保証する意味ではない。参加者はサッカー選手であり、18〜39歳の女性全般へ当てはめる際には、家庭で運動を始めた人との運動歴や目的の違いを考える必要がある。試験が確かめた筋力と走行の範囲を保って読み、下半身の見た目や体重の変化まで約束する材料にはしない。[1]
今日からできること
- 一般の練習では、速度の比較より先に安定した足場と姿勢を指導者と確認する。男性ラグビー愛好者18人の測定では、体幹と太ももの位置関係にも変動があった。18〜39歳の女性への効果を直接確かめた提案ではなく、比較条件を整理するための工夫として取り入れる。[11]
- 反復を記録する際は、序盤と終盤を分けて見る。男性短距離走者16人の比較では、補助なしの終盤に速度増加と支える時間の減少が併存した。[16]
- 回数を増やす前に、急な加速が始まる場面が変わっていないかを指導者と確認する。3回ずつ3セットの研究でも相当の疲労が生じており、この回数を初心者への推奨量にはしない。[16]
- 記録の目標を言葉で分ける。4週間で筋力測定値が増しても走行成績が変わらなかった試験を踏まえ、「力の記録」と「走る速さの記録」を別々に扱う。[1]
運動の記録は、できたかできなかったかの採点表だけではない。どの条件で、どの局面が変わったかを残すものでもある。角度で比べたい日には姿勢を、疲労を見たい日には反復の前後を確認する。研究で分けて測られたものを、自分のメモでも分けるだけで、同じ映像から拾える情報は変わる。[11][16][17]
膝の手術後や痛みのある状態で、この読み物を自主的なリハビリの手順へ置き換えることは避け、個別の運動の可否は医師に確認する。速さの研究を読むことと、自分が今日その動作を行うかを決めることは、別の判断である。
オンザショア立川店で、通える時間から運動を考える
動きの速さを比べる前に、運動へ通う時間を生活の中に置く。オンザショア立川店は8:00〜23:30、年中無休で営業している。JR立川駅北口から徒歩1分、所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fである。朝と仕事帰りのどちらを使うか、日々の移動と一緒に考えられる場所だ。
溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。参加する種目と時間を選び、継続する予定を作るための選択肢である。
妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。
ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。通う条件の確認には料金と店舗サイトを、参加の入口には体験の予約を利用できる。
参考文献
[1] The effects of three hamstring programmes on strength and sprinting performance in female footballers: A randomised controlled trial — Whyte E, O’Connor S, Connolly A, Hession E, Kennedy J, O’Boyle B, Thorp J, Timmo, 2026, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0342529
[11] Agreement between methods and terminology used to assess the kinematics of the Nordic hamstring exercise — Sconce E, Heller B, Maden-Wilkinson T, Hamilton N., 2021, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640414.2021.1968127
[13] Development of a Novel Nordic Hamstring Exercise Device to Measure and Modify the Knee Flexors’ Torque-Length Relationship — Sconce E, Heller B, Maden-Wilkinson T, Hamilton N., 2021, Frontiers in sports and active living. DOI: 10.3389/fspor.2021.629606
[16] Assisted or unassisted Nordic Hamstring Exercise? – Resistance exercise determinants at a glance — Alt T, Knicker AJ, Nodler YT, Strüder HK., 2024, Sports biomechanics. DOI: 10.1080/14763141.2021.1893376
[17] Agreement between isokinetic eccentric hamstring strength, Nordic hamstring strength and Nordic break-point angle in a sample of trained and healthy individuals — Miralles-Iborra A, Elvira JLL, Urban T, Calado A, Del Coso J, Moreno-Pérez V., 2023, European journal of sport science. DOI: 10.1080/17461391.2021.2014984
[19] Hamstring Fatigue and Muscle Activation Changes During Six Sets of Nordic Hamstring Exercise in Amateur Soccer Players — Marshall PW, Lovell R, Knox MF, Brennan SL, Siegler JC., 2015, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000000966
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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