速さと慣れも、床面と一緒に動いている
スクワットの効果をいつ確かめるか考える際には、床の種類だけでなく、慣れと動作の速さも関わってくる。先ほどの男性59人の試験では、本格的な群別トレーニングに入る前の慣熟期間だけで、10回最大反復負荷が21.8〜27.3%、最大等尺性筋力が7.4〜13.5%増えた。[19]
この数字を「自宅でも同じ期間で同じ割合だけ伸びる」と受け取ることはできない。対象は男性で、測定したのは設定されたスクワットや筋力の課題だ。ただ、練習を始めてすぐの記録には、動作や測定への慣れが重なっていると考える材料になる。重さの数字だけで、体の変化の内訳まで決めない姿勢が要る。[19]
健康な成人38人の無作為化試験では、速度と床環境を変えたスクワットを週3回、4週間行った。速いスクワットを行った群では、大腿直筋や大腿二頭筋の活動に訓練前後の差が見られ、不安定な面で速く行う群では静的バランスにも前後差があった。動的なバランスの検査にも、速いスクワットを行った群で変化が見られた。[17]
これを、家庭で速さと揺れを一度に増やす勧めにはしない。研究が示すのは、効果を読むには速度と床面の両方を考慮すべきだという点である。今日はゆっくり硬い床、翌日は速く柔らかな面という記録では、何が違いを生んだのか切り分けにくい。[17]
中央線で立って帰った夜と、休日の昼とで、スクワットの感想が違うことはある。その感想欄には「きつかった」だけでなく、場所、足元、動作の速さも残したい。研究が床面や速度を分けているのは、違う課題の結果をひとまとめにしないためでもある。[17][19]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
足首に不安がある場合は、健康な人の結果を借りすぎない
慢性的な足首の不安定さがある15人と対応する対照群を比べた研究では、体重をかけたときの足首の背屈が小さく、体幹の安定性を調べる検査で不合格になる人も多かった。背屈とは、足の甲をすねに近づける方向の動きである。18〜39歳の女性全般にこの特徴があると広げず、足首に慢性的な不安定さがある人の結果として読む。片脚スクワットでは、問題のある側の足首で最大の背屈角度と関節モーメントが小さかった。[2]
関節モーメントは、関節を回そうとする力の作用を表す指標だ。この研究では、両脚のスクワットでも足首の角度や股関節・膝の力学的な指標に左右差があった。また、不安定さのある脚では、片脚スクワットは両脚より全体の動きが小さいのに、力学的な要求は高かった。動きが小さいことと、楽な課題であることは一致しない。[2]
この研究は群を比較したもので、足首の特徴がすべての違いを引き起こしたと証明したわけではない。それでも、「膝の動きが気になるから膝だけ見ればよい」という読み方には収まらない。足首、体幹、股関節を含む課題としてスクワットを観察する根拠になる。[2]
さらに、慢性的な足首の不安定さがある男性の大学スポーツ選手40人を対象とした無作為化試験では、監督下の修正運動を週3回、8週間行った。疲労していない状態では、スクワット課題の動作効率、感覚運動機能、本人が評価する機能に、対照群に比べた改善が見られた。18〜39歳の女性に同じ効果を見込めるかは、男性の大学スポーツ選手を対象としたこの試験からは判断できない。[20]
ところが、走って疲労させた状態で対照群より改善したのは、静的な姿勢制御に限られた。練習によって調子がよくなったことと、疲れたときの問題が一通り解決したことは同じではない。この試験は監督下の運動プログラムの結果であり、家で揺れる面に立つだけの方法に置き換えることもできない。[20]
足首の不安や膝の痛みがある場合に、揺れを追加して自己判断の検査をする必要はない。運動をどう調整するかは医師に相談する対象だ。健康な男性の重りを使った比較試験と、自分の症状の判断を混ぜないことが、研究を生活に持ち込む際の境界になる。[2][18]
よくある誤解
「揺れるほど体幹も脚も強く働く」という考えは、測る筋肉と種目を省いている。深いスクワットで床面による筋活動差がなかった試験があり、ブルガリアンスクワットでは不安定な面で一部の筋活動が低下した。腹部も背部もひとまとめにして「体幹に効く」と判定するのは粗い読み方である。[15][18]
「軽い重さになったから膝の内部も必ず軽い」という考えも、そのままでは成立しない。扱える負荷の比較と、膝のお皿周辺の関節力の計算は、測っている対象が異なる。関節力のモデルでは膝の形状による違いも見られた。バーベルの重さを、そのまま膝の荷重の答えにはできない。[1][18]
反対に、「不安定な面では力が出にくいから、続けても意味がない」と結論するのも早い。継続試験では、安定性の異なる条件で筋厚や筋力に同程度の改善があった。ただし、不安定な面のジャンプでの改善を、安定した面でのジャンプにまで広げることはできない。何を上達させたいのかによって、結果の価値は変わる。[19]
研究同士が矛盾して見えるときは、まず「直後の筋活動か」「持ち上げられる重さか」「続けた後の能力か」を確認したい。筋活動に差がない結果と、長期の筋力が改善する結果は、同じ質問への逆の答えではない。揺れという共通の言葉だけで束ねず、測定した課題まで読むと整理しやすい。[15][19]
もうひとつ、筋力の比較では「同じ重り」と「同じ相対的なきつさ」を区別したい。筋トレ経験のある男性15人の試験は、各条件で6回反復できる最大の重さを用いている。不安定な面で扱える重さが減っても、その条件での限界に対しては同じ基準で比べたことになる。重りの数字をそろえた比較と、結果の意味が同じとは限らない。[18]
一方、男性14人の比較には20.45kgという一定の負荷も含まれ、重い条件だけでなく重さを変えて床面の影響を調べていた。研究ごとに、何をそろえて何を変えたかが違う。結果を日常に生かすなら、台の種類だけをまねるより、比較する条件を明確にする読み方のほうが使いやすい。[7]
今日からできること
- 重さの記録に床面の条件を添える。筋トレ経験のある男性15人の比較では、不安定な面で扱える負荷が7%と10%低下しており、前回と重さだけを比べないための手掛かりになる。[18]
- 床と速さを同時に変えた記録は、同条件での比較と分ける。成人38人を週3回、4週間調べた試験は、速度と床環境の組み合わせを扱っている。[17]
- 「効いた」の中身を、重さ、姿勢を保つ課題、続けた後の変化に分けて書く。3週間の慣熟と7週間の訓練を分けた試験のように、練習への慣れも経過に残したい。[19]
- 足首に以前から不安があるなら、その情報を運動の相談時に伝える。慢性的な不安定さがある15人の比較では、両脚でも片脚でも動きや力学的な指標の違いが見られた。[2]
- 元気な日にできた動作と、疲れた日にできた動作を区別する。8週間の監督下の運動で改善しても、疲労の影響への対応は限られたという試験がある。[20]
オンザショア立川店で、通う条件を決めておく
床面による違いを考えたら、次は何を続けたいかに合わせて運動の場所と内容を選びたい。オンザショア立川店は、8:00〜23:30の営業で年中無休である。仕事の前、帰宅の途中、休日など、生活のどこに運動の時間を置くか考える際の選択肢になる。
店舗はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングも扱っている。ヨガのレッスンは25種類以上で、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITもある。
妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加条件を確かめたうえで、体験の日を選ぶ。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。
内容は店舗サイト、費用は料金ページ、体験の日程は予約ページで確認できる。足元の道具を増やす前に、通う場所と時間を予定に置くところから始める方法もある。
参考文献
[1] Quadriceps force and medio-laterally directed joint force during knee flexion in a personalized patellofemoral joint model — Weigert A, Bauer L, Jacobi H, Woiczinski M, Dinauer A, Holzapfel BM, Müller PE, Niethammer TR., 2025, BMC musculoskeletal disorders. DOI: 10.1186/s12891-025-09397-y
[2] Lower limb squat biomechanics and select clinical measures in chronic ankle instability — Werner D, Casey L, Myers E, Barrios JA., 2024, Clinical biomechanics (Bristol, Avon). DOI: 10.1016/j.clinbiomech.2024.106211
[7] Effect of instability and resistance on unintentional squat-lifting kinetics — Drinkwater EJ, Pritchett EJ, Behm DG., 2007, International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.2.4.400
[15] Similar electromyographic activities of lower limbs between squatting on a reebok core board and ground — Li Y, Cao C, Chen X., 2013, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e318267a5fe
[16] Muscle activations during functional tasks in individuals with chronic ankle instability: a systematic review of electromyographical studies — Labanca L, Mosca M, Ghislieri M, Agostini V, Knaflitz M, Benedetti MG., 2021, Gait & posture. DOI: 10.1016/j.gaitpost.2021.09.182
[17] Effect of different speeds and ground environment of squat exercises on lower limb muscle activation and balance ability — Lee JY, Lee DY., 2018, Technology and health care : official journal of the European Society for Engineering and Medicine. DOI: 10.3233/thc-181201
[18] Muscle activation and strength in squat and Bulgarian squat on stable and unstable surface — Andersen V, Fimland MS, Brennset O, Haslestad LR, Lundteigen MS, Skalleberg K, Saeterbakken AH., 2014, International journal of sports medicine. DOI: 10.1055/s-0034-1382016
[19] The short- and long-term effects of resistance training with different stability requirements — Saeterbakken AH, Olsen A, Behm DG, Bardstu HB, Andersen V., 2019, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0214302
[20] Corrective Exercises Improve Movement Efficiency and Sensorimotor Function but Not Fatigue Sensitivity in Chronic Ankle Instability Patients: A Randomized Controlled Trial — Bagherian S, Rahnama N, Wikstrom EA., 2019, Clinical journal of sport medicine : official journal of the Canadian Academy of Sport Medicine. DOI: 10.1097/jsm.0000000000000511
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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