乾燥豆を圧力鍋で煮ると栄養はどう変わる？消化性とミネラルを研究で読む

豆を圧力鍋で煮ると栄養はどう変わるのか。たんぱく質とでんぷんの消化性、フィチン酸やミネラルの変化を、食品実験と小規模な食事試験から読み分ける。普通の鍋との優劣を急がず、豆の種類や加工条件による違い、缶詰との比較で注意したい点まで、日々の和食づくりに引き寄せて考える。

夕食の煮豆を作りたいのに、乾燥豆の袋を前にすると鍋を見張る時間が気になる。圧力鍋なら早く仕上げられそうだが、強く加熱すると栄養まで損ねるのか。この疑問に対し、加工全般を扱ったレビューは、豆のたんぱく質の消化性は総じて上がる一方、豆ごとに最良の方法を決めることはできないとしている。[8]

圧力調理では、豆のたんぱく質やでんぷんの消化性が変化する。たんぱく質が消化される程度と、でんぷんが分解される速さでは、同じ加熱の評価が変わる。[8][1]

ここで考えるのは、痩せる豆料理の順位ではなく、いつもの煮豆をどのように読むかである。近い既存記事「ダイエットの紅茶は長くいれるほどよい？渋みと抽出される成分を研究で読む」には抽出時間の問いを譲り、こちらは豆の圧力調理と普通の加熱、その比較の条件に絞る。

圧力調理で変わる、たんぱく質とでんぷん

豆を煮た研究でよく出てくる「消化性」は、食材の成分が消化によって分解される程度を指す。試験管内で消化酵素などを使って調べる方法と、動物や人の体で調べる方法がある。食品の加工を扱うレビューでも、家庭の浸水や通常加熱、圧力調理と、工業的な加工を含めて検討している。食品実験が示す成分の変化や分解の程度は、18〜39歳の女性が食べた後の吸収や体重変化にそのまま当てはめられない。本記事では食品の変化、人の食後反応、動物の消化を分けて読む。[8]

この区別は台所でも役立つ。豆を口に入れて柔らかいと感じたこと、試験管の中でたんぱく質が分解されたこと、食後に血糖が変わったことは、それぞれ違う観察である。人の食事試験と食品の分解試験を組み合わせた研究では、缶詰と家庭で煮た豆のでんぷんの分解速度に差があり、食後の血糖とインスリンの反応にも違いがあった。[1]

また、圧力に関わる研究にはオートクレーブ処理が登場する。加圧加熱を行う実験装置による処理であり、家庭の圧力鍋で作る料理と、条件まで同じものとして扱うべきではない。レビューが家庭の圧力調理と工業的なオートクレーブ処理を分けて挙げていることにも意味がある。[8]

購入した豆、浸水の有無、加熱後の加工まで含めて読む必要がある。たとえば発芽させた豆を圧力調理した実験と、加工した豆を原料に菓子状の食品を作った実験では、食べ物の出発点も仕上がりも違う。どちらも「豆を加熱した」という短い説明にすると、肝心な条件が消えてしまう。[13][3]

たとえば発芽豆の実験では、浸水後と発芽後にたんぱく質消化性が上がり、その後の圧力調理でも有意に上がった。緑豆、ひよこ豆、ささげのでんぷん消化性も発芽後に上がり、さらに圧力調理で改善した。前処理と加熱は、同じ豆に続けて変化を与えている。[13]

たんぱく質は、量と消化性が別々に動く

発芽した緑豆、ひよこ豆、ささげを調べた食品実験では、圧力調理と電子レンジ加熱の後に、たんぱく質の含有量が有意に低下した。一方で、試験管内のたんぱく質消化性は有意に上がった。同じ試料で「量は減る」「消化性は上がる」が並ぶため、どちらかだけを抜き出すと評価が逆転する。[13]

この研究では、発芽そのものによる変化も測っている。たんぱく質の消化性の増加は緑豆で15〜25%、ひよこ豆とささげでそれぞれ6〜17%と報告された。その後の圧力調理などでも消化性が改善したが、発芽の効果の数字を、そのまま圧力鍋だけの効果と呼ぶことはできない。[13]

日々の買い物では「たんぱく質が多い豆」という見方になりやすい。しかし含有量と、消化される割合は別の指標である。この研究では、加工後の含有量と消化性が逆方向に動いた。含有量の低下を見て「加熱すると価値がなくなる」と考えるのも、消化性の上昇だけで「加熱後の方が必ず多く利用できる」と考えるのも急ぎすぎになる。[13]

別の食品実験では、そら豆を浸水、オートクレーブ処理、発酵で加工し、それぞれを原料にしたバー状食品を比較している。加工方法によって、完成品のたんぱく質消化性に有意な差はなかった。乾物当たりのたんぱく質含有量は100g中22.1〜25.1gだったが、加工方法を比べると、たんぱく質量の幅と消化性の有意差の有無が別々の結果として得られた。[3]

乾物当たりというのは、水分を除いた基準で比較しているという意味である。皿に盛った煮豆の重さと、その数字をそのまま並べてはならない。バー状食品という対象も含めて読むと、研究の値を読む際は、水分を除いた原料の比較なのか、食べる状態の完成品の比較なのかを確かめる。[3]

全体を扱うレビューの結論と、個別の実験の結果は、ここでつながる。加工は総じて消化性を上げる傾向にあるが、個々の豆と食品の形が変われば差の出方も変わる。発芽豆では圧力調理後に消化性が上がり、加工そら豆のバーでは加工方法による有意差がなかった。[8][3][13]

フィチン酸が減ることと、栄養が増えることは違う

豆の加工研究では、フィチン酸という成分がしばしば測定される。ここで取り上げるのは、加熱や発芽などでその量がどう変わるかという問いである。ひよこ豆、キマメ、緑豆、ケツルアズキ、大豆を調べた食品実験では、処理によってフィチン酸の減少の程度が異なった。[15]

発芽では、ひよこ豆とキマメで60%を超える減少、緑豆、ケツルアズキ、大豆でおよそ40%の減少が報告された。発酵では多くの対象豆で26〜39%減り、キマメでは50%を超えて減った。これらはそれぞれの処理の結果であり、圧力調理をすると同じだけ減るという数字ではない。[15]

同じ研究で、オートクレーブ処理と焙煎によるフィチン酸の低減は、緑豆や大豆などより、ひよこ豆とキマメで大きかった。さらに、たんぱく質の試験管内消化性の上昇は、発芽や発酵で大きく、焙煎やオートクレーブ処理ではわずかだった。成分が減ったから消化性も大幅に上がる、という単純な対応ではなかったのである。[15]

カルシウム、マグネシウム、鉄の含有量に対する各処理の影響は小さかった。成分の含有量を測ることと、食べた人がどれだけ吸収するかを測ることは区別したい。この実験のミネラル量の結果から、「圧力鍋なら鉄が増える」と読み替えることはできない。[15]

食物繊維にも同じ注意がいる。この実験では、発芽と発酵で総食物繊維が大きく減り、オートクレーブ処理と焙煎ではわずかに増えた。加熱すれば何でもなくなる、あるいは加工すれば全部よくなる、という両極端な見方のどちらにも収まらない。食材の評価は、測る成分を変えると別の表情を見せる。[15]

和食の献立に豆を置くとき、調理法に栄養の全責任を負わせる必要はない。フィチン酸、消化性、食物繊維、ミネラルを同じ「栄養」という箱に詰めると、それぞれの変化が見えなくなる。研究が実際に測った項目ごとに読むことが、圧力鍋への過大な期待や不安を小さくする。[15]

そら豆バーの研究では、鉄について別の評価も行っている。模擬的な消化の後に、利用可能な状態になる割合を調べると、浸水した豆を原料にしたバーで100%、オートクレーブ処理した豆で83%、発酵した豆で79%だった。この値も、食べた人の鉄の吸収率そのものを表すものではない。完成品の消化実験という条件を外さないことが大切である。[3]

しかも、同じバーでは加工方法によるたんぱく質消化性の有意差はなかった。鉄を見れば違いがあり、たんぱく質を見れば差がない。ひとつの食品の中でも、調理の評価は成分によって分かれるのである。「栄養を逃さない鍋」という短い言葉では、こうした違いを表せない。[3]

献立を考える場面へ戻すなら、圧力鍋を使うか迷う前に、何を気にしているのか言葉にしてみたい。たんぱく質の量なのか、消化性なのか、鉄なのか。それを分ければ、異なる研究の数字を同じものさしとして比べずに済む。豆の加工で複数の指標が違う方向に動いた実験は、その確認の必要性を示している。[13][15][3]

数字で読む豆の加工

人の食事試験は6人。缶詰、家庭で煮た豆、ブドウ糖を順序を無作為にして比較した。[1]

試験食の糖質は50g。食品の量を同じにした比較とは区別が必要である。[1]

缶詰のでんぷん分解速度は、試験管内で家庭の煮豆の6〜8倍だった。[1]

発芽によるフィチン酸の減少は、ひよこ豆とキマメで60%超だった。圧力調理単独の数値ではない。[15]

加工そら豆を使ったバーのたんぱく質は乾物100g当たり22.1〜25.1gだった。完成品の条件を添えて読む。[3]