同じ間食に飽きても、量が減るとは限らない
食事の途中で違う味を出す研究と、毎日同じお菓子にする研究では、時間の長さが違う。食べている最中の相対的なおいしさの低下と、日をまたいで同じ食品に飽きることは、分けて評価する必要がある。間食の種類を制限した試験では、この両方が調べられてきた。[7][9]
非肥満で、食事の抑制をしていない大学生年代の男性21人を無作為に分けた試験では、同じ甘いケーキを繰り返し食べる条件と、甘いもの・塩味のものを含む異なる間食を食べる条件が比較された。実験室での摂取に加え、次の来室まで食べる食品も渡された。対象が大学生年代の男性のため、18〜39歳の女性に同じ結果が当てはまるかは、この試験だけでは判断できない。[9]
同じ間食を続けた群では、4日目のケーキのおいしさの評価が、種類の異なる群より低かった。ところが、ケーキから摂取したエネルギーについては、間食の種類による効果は認められなかった。好きだという評価の低下と、食べる量の低下は、この試験では連動しなかったのである。[9]
「同じものなら飽きるはず」は、気持ちの評価には当てはまっても、食べる量まで保証しない。この結果は、種類を減らす工夫が無意味だという証明ではなく、好みの点数を摂取量の代わりに扱えないことを示している。[9]
より長い試験では、過体重の成人30人が、8週間の行動的な減量介入に無作為に割り付けられた。片方は選んだ間食を同じ種類に限定し、もう片方は種類を限定せず、間食の量を1日1食分未満にした。同じ種類の群では、その間食のおいしさの評価が時間とともに下がり、ほかの間食への評価よりも大きく低下した。過体重の成人が減量介入を受けた結果であり、減量を目的としない18〜39歳の女性の間食にも同じ変化が生じるかは、別に確かめる必要がある。[7]
体重は両条件で減少したが、この結果を「同じお菓子にした群だけがよく減った」と読むことはできない。両条件とも行動的な減量介入を受けており、研究は種類を制限することで長期の感覚特異的満腹と単調さが生じたと報告している。間食の種類制限だけを、長期の減量の確実な方法とするには飛躍がある。[7]
ここには、日々の記録の仕方にもヒントがある。「飽きたか」だけでなく、「どのくらい食べたか」も別に見ることだ。飽きたのに食べた日があっても、記録が矛盾したわけではない。好みと摂取量は違う測定項目であり、同じ方向に動かない結果も実際にある。[9]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
種類が増えることは、いつも困りごとか
食べる量が増えることを、誰にとっても悪い結果として扱うのは適切ではない。若年成人18人と高齢成人18人を対象とした研究では、同じ種類のサンドイッチを続けて出す条件と、異なる種類を順に出す条件が比較された。高齢群でも、種類のある条件のほうが多く食べていた。高齢者の摂取を増やす目的で論じられた結果を、18〜39歳の女性の間食を調整する方法へそのまま当てはめることはできない。[12]
研究者らは、高齢者の食事摂取を改善するために、食事の種類を増やすことが役立つ可能性を示している。同じ「種類によって食べる量が増える」という結果でも、食べる量を確保したい人にとっては、使い方が変わる。ここから食卓全体を単調にする勧めを導くのは、研究の目的と合わない。[12]
また、種類に関するレビューでは、食事の種類が多いと摂取量が増える実験結果と、食事の種類が体重や体脂肪の多さに関連する結果が整理されている。後者の関連だけから、個人が間食をやめたあとの体重変化を予測することはできない。目の前の摂取と、長期間の体重は別の問いである。[1]
今回の焦点は、必要な食事を減らすことではなく、間食のたびに違う味が追加される場面を見つけることだ。夕食までの空腹を埋めたい日と、お腹は満ちているが新しい味を試したい日では、間食に求める役割も異なる。その違いを言葉にしてから、並べ方を考えたい。
既存記事「間食の器を継ぎ足すと終わりに気づきにくい？見える残量と満腹感を研究で読む」は、見える残量の問いを扱っている。こちらでは器の見え方から離れ、中身の味が更新されることに焦点を置く。また、同じ特集のチョコの形やスプーンの重さの記事に、おいしさの印象が変わる別の問いは譲る。
よくある誤解
「満腹なのに別の味が欲しいのは意志が弱いから」。その説明だけでは、食品を変える実験で摂取量が増える結果を捉えられない。感覚特異的満腹は、食べた食品へのおいしさの評価が相対的に下がる現象である。別の食品の魅力が残ることは、食べる人の人格の判定とは切り離して考えられる。[1][11]
「甘いもののあとに塩味を食べれば、空腹が元に戻った証拠だ」。別の食品への評価や摂取が増えることと、空腹感が同じだけ増えることは同義ではない。感覚に関するレビューでも、おいしさと摂取量の関係に比べ、主観的な食欲の変化は一様ではなかった。「まだ入る」を、そのまま「まだ必要だ」に置き換えないほうが研究を正確に読める。[10]
「同じ間食に固定すれば、自然に食べなくなる」。数日間の無作為化試験では、同じケーキのおいしさの評価が下がっても、種類による摂取量への効果は認められなかった。8週間の試験も、種類の制限だけで長期の体重減少が優れるという結論ではない。好みの低下を起こすこと自体を、生活の目標にする必要はない。[7][9]
種類、提供量、エネルギー密度は、それぞれ区別して扱うべき食品の性質でもある。エネルギー密度とは、一定の重さに含まれるエネルギーの多さを指す。これらを扱うレビューは、種類だけを唯一の決め手にしていない。詰め合わせをやめても、出す量が大きければ、条件を全部そろえたことにはならない。[5]
今日からできること
- 食べ始める前に、その場で楽しみたい味を選ぶ。まず1種類を選び、食べ終わったら自動的に別の袋へ移る流れをいったん止めてみる。これは種類が短期の摂取に影響する実験から考えた工夫であり、1種類が全員の最適値だという意味ではない。[3][11]
- 途中でソースやクリームを追加したくなったら、空腹の変化と味を変えたい気持ちを別に確かめる。21人の試験では、一部の調味料の追加でおいしさの評価と摂取が再び増えた。[3]
- 種類と量を同時に増やしていないかを見る。女性42人の同時提供実験では、種類と提供量のそれぞれが摂取量を増やした。種類だけを数えて、用意した全体量を見落とさないための確認である。[6]
- 同じ間食を試すなら、好みの変化と実際に食べた量を分けて振り返る。4日目においしさの評価が下がっても摂取量への効果は認められなかった試験を踏まえ、飽きたことを成功の物差しにしない。[9]
- 小分けにするなら、器を増やす前に中身を決める。同じ味を分けるのか、違う味を並べるのかを区別し、用意した全体量も確かめる。女性の昼食実験から考えた応用であり、小袋の最適な個数を決めた研究結果ではない。[6]
こうした工夫は、食べたことを罰するための決まりではない。たとえば帰宅後に詰め合わせを開けるなら、今日は何を食べたいかを選んでから座る。食べ終えたときには、まだお腹が空いているのか、もう少し違う味を楽しみたいのかを言葉にする。どちらも同じ返事で済ませず、自分が間食に求めているものを確かめるための小さな観察である。
間食の味選びと、オンザショア立川店の運動選び
間食では、その場で楽しみたい味と用意する量を分けて考えた。運動の予定を立てるときも、自分が取り組みたい内容と、通える時間をそれぞれ確かめたい。オンザショア立川店には、溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガやピラティスがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。
参加条件は、選ぶ前に確認したい。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングも選択肢に入る。
営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fで、JR立川駅北口から徒歩1分だ。内容は店のトップ、費用は料金ページで確認できる。
ヨガの体験は税込1,980円。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。体験の予約では、自分の生活に置ける時間を探せる。
参考文献
[1] Dietary variety, energy regulation, and obesity. — Raynor HA, Epstein LH., 2001, Psychological bulletin. DOI: 10.1037/0033-2909.127.3.325
[3] Variety enhances food intake in humans: role of sensory-specific satiety. — Brondel L, Romer M, Van Wymelbeke V, Pineau N, Jiang T, Hanus C, Rigaud D., 2009, Physiology & behavior. DOI: 10.1016/j.physbeh.2009.01.019
[5] “The Big Three” properties of food that drive intake. — Rolls BJ, Cunningham PM, Zuraikat FM., 2025, Physiology & behavior. DOI: 10.1016/j.physbeh.2025.114994
[6] Variety and portion size combine to increase food intake at single-course and multi-course meals. — Cunningham PM, Roe LS, Keller KL, Rolls BJ., 2023, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2023.107089
[7] Effect of limiting snack food variety on long-term sensory-specific satiety and monotony during obesity treatment. — Raynor HA, Niemeier HM, Wing RR., 2006, Eating behaviors. DOI: 10.1016/j.eatbeh.2005.05.005
[9] Effect of limiting snack food variety across days on hedonics and consumption. — Raynor HA, Wing RR., 2006, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2005.12.001
[10] Effect of sensory perception of foods on appetite and food intake: a review of studies on humans. — Sørensen LB, Møller P, Flint A, Martens M, Raben A., 2003, International journal of obesity and related metabolic disorders : journal of the International Association for the Study of Obesity. DOI: 10.1038/sj.ijo.0802391
[11] Sensory-specific satiety, the variety effect and physical context: Does change of context during a meal enhance food intake? — Hendriks AEM, Nederkoorn C, van Lier IMJ, van Belkom B, Bast A, Havermans RC., 2021, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2021.105179
[12] Dietary variety and its effect on food intake of elderly adults. — Hollis JH, Henry CJ., 2007, Journal of human nutrition and dietetics : the official journal of the British Dietetic Association. DOI: 10.1111/j.1365-277x.2007.00796.x
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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