スクワットは毎回同じ深さでできている？疲れる前後の動作のばらつきを研究で読む

テンポをそろえることと、ばらつきを消すことは違う

自重スクワットを行った18人を対象に、本人が選ぶテンポと、メトロノームに合わせる好みではないテンポを比較した研究がある。女性10人と男性8人が参加し、足とすね、すねと太もも、太ももと体幹の組み合わせを、下りる局面と立つ局面で解析した。[16] 体の部分どうしがどう連動するかを対象にした研究である。18〜39歳の女性に限った結果ではないため、その年代の女性に同じ評価回数が適するかは検証が必要である。

テンポを変えても、解析した組み合わせの基本的な連動パターンには有意な違いがなかった。[16] この比較では、テンポが違っても体の部分どうしの基本的な連動は保たれた。速さそのものと、足から体幹へどのように動きが組み合わさるかを別々に評価できる点が、この研究の読みどころである。

同研究は、ばらつきの評価を安定させるために必要な反復数も調べた。20回全体のばらつきを基準にすると、信頼できる評価に必要だったのは5〜9回で、9回を用いると、異なる方向とテンポで20回を用いた場合に相当する評価ができた。[16] これは運動の推奨回数ではなく、測定のために何回の動きを見るかという数字である。

動画の中から最もきれいにできた動作だけを抜き出すと、練習の一場面は伝わる。しかし、反復による違いを見たいのなら、選び抜いた場面だけでは目的が変わってしまう。複数回を評価したこの研究は、その区別を考える材料になる。[16] 指導者に見せる場合も、うまくできた場面を集めた動画なのか、連続した動きなのかを伝えておくとよい。

前半と後半を比較するための記録なら、撮影のたびにテンポまで意図的に変えない、と決める案がある。これは自宅の動画に研究と同じ精度を与える提案ではない。速さを変える練習と、繰り返しによる変化を眺める記録を混ぜないための工夫である。音に合わせること自体を正解にせず、何を知るために条件をそろえるのかを先に決めたい。

測る道具にもばらつきがあり、数字の大小だけでは裁けない

健康で筋力トレーニング経験のある若年成人66人の研究では、最大挙上重量の30%と70%という異なる負荷でスクワットを行い、慣性センサーと床反力計を使って動作のばらつきを評価した。床反力計は、床を押した際に受ける力を測る装置である。測定は2日間の手順で行われた。[9] 対象は筋力トレーニング経験者であり、18〜39歳の女性でも初心者に同じ測定精度が得られるかは追加の検証が要る。

センサー信号から、変動の幅を表す標準偏差や、時間的な並び方を捉える解析指標を求めると、測定の信頼性を表す級内相関係数は0.50〜0.85で、中程度から良好と評価された。[9] 運動の変化を記録する手段として役立つ結果であるが、この値は個々の動作が正しい確率や、けがを防げる確率ではない。

ここには、体が変わったかどうかを問う前に、測る仕組みが比較に耐えるかを確認する段階がある。研究用機器で信頼性を検討した結果を、家庭で撮る動画や、別の機器が表示した点数にそのまま当てはめることはできない。[9] 数字が小数点まで表示されても、信頼性を判断するには測定方法の検証が要る。

さらに、ばらつきの幅が大きいほど制御が悪い、と一律には読めない。若年成人44人と高齢成人24人が、予測できない機械的な外乱や視覚・認知課題を伴う片脚スクワットを行ったデータの再解析では、時間の異なる尺度にまたがる非線形な変動の特徴が、外乱後の課題誤差の小ささを予測する関係が見られた。[14] 若年者と高齢者が行った特殊な課題の再解析であり、18〜39歳の女性の日常的な両脚スクワットへ直接適用するには課題条件が異なる。

この研究は相関に基づくモデルであり、わざと大きく揺れれば安定するという介入の証明ではない。[14] ただ、揺れの幅を示す標準偏差だけでは捉えきれない情報がある。同じ「ばらつき」という語でも、大きさを測るのか、時間のつながりを測るのかで意味が違う。[9][14] 家庭で見えた小さなずれを、そのまま失敗の点数に換算しない理由になる。

自宅の動画を振り返る目的は、研究室の解析を代行することではない。「立つ途中だけ変わって見えた」「撮る位置も変えてしまった」と、確認できたことと条件の違いを書き分けるためである。道具の評価と動作の評価を分けて扱う研究の姿勢は、練習記録を読む際にも参考になる。[9] 判断がつかなかった、という記録が残っても構わない。

慣性センサーの研究で使われた標準偏差と、時間的な特徴を扱う指標は、同じ信号から計算されても役割が異なる。[9] たとえば、動作の見た目の振れ幅だけが似ている場合でも、その変化が規則的に続くのか、前の変化とどうつながるのかという問いは残る。外乱を加えた片脚スクワットの再解析が扱ったのも、時間の尺度をまたぐ関係だった。[14] 難しい指標の名称を覚えるより、単一の点数だけで動作のすべてを代表させないことが役立つ。

比較の対象も確認したい。自分の前半と後半を比べたいのに、別の人との違いが大きいことを示す結果を持ち込むと、問いが入れ替わる。熟練者の実験が個人間と個人内を分けて解析したように、誰と誰を比べているのかを明確にする必要がある。[15] 練習の記録を見返すときも、他人の見本を探す時間と、自分の連続した動作を確かめる時間を分けると、確かめたいことが散らばりにくい。

よくある誤解

「毎日100回できれば、毎回同じ動作をしたことになる」という理解は成り立たない。回数は反復を数えたもので、速度や体の部分どうしの連動まで保証する情報ではない。熟練者でも成功した挙上に反復差があり、自重スクワットでも連動のばらつきは複数回を使って評価されている。[15][16] 達成した回数の横に、動きについての短い観察を添える余地がある。

「ばらつきは全部なくすべきだ」という決めつけにも注意が要る。熟練者の成功した動作にも違いがあり、外乱に対応する片脚課題では、変動の時間的な特徴と誤差の小ささの関係が認められている。[14][15] ただし、これを根拠に不安定な動きを意図的に増やす必要はない。違いが存在することと、その違いを練習の目標にすることは別の判断である。

「9回なら効果が出て、それ以上は不要」という読み方は、測定の話を運動処方に変えている。自重スクワットの研究が示したのは、連動のばらつきを算出する際に9回が20回と比較できる評価を与えたという結果だった。[16] 毎日の頻度、筋肉の成長、体型の変化を決める回数ではない。何のための数字かを確認してから、自分の練習に結びつけたい。

今日からできること

• 記録には回数と別に、深さ、立つ途中の速さ、上体の見え方を短く書く。成功した挙上でも速度に反復差があった10人の研究を、観察項目を分ける参考にする。[15]
• 撮るなら最もよい場面だけを選ばず、無理なくできる範囲の連続した動作を残す。18人の自重研究では、ばらつきの評価に複数回が必要だった。[16]
• テンポを変えて練習した日には、そのことを記録する。自選と指定の2条件を比べた研究のように、どの条件の動作かを区別して振り返る。[16]
• 測定のための9回を、その日のノルマにしない。この数字は20回を基準に連動のばらつきを評価した研究の結果である。[16]
• 指導者へは、疲れた感覚と、見えた動作の違いを分けて伝える。10人の疲労実験で捉えた歩行の変化を、自分のスクワットの深さの変化と同一視しない。[2]

オンザショアで、回数より動きの相談から

「後半に立つ速さが変わる気がする」。スクワットの相談は、そんな具体的な疑問から始めたい。オンザショア立川店にはパーソナルトレーニングがある。自分のフォームのどこを確かめたいかを整理し、利用を検討する際に相談内容として伝えるとよい。研究用センサーの測定結果と、日々の練習で目にする変化は分けて考えたい。

当店は溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガやピラティスも行っている。スクワットの反復数を増やすことだけに予定を合わせず、続けたい運動を選ぶ場所として検討できる。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

営業時間は8:00〜23:30、年中無休。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fで、JR立川駅北口から徒歩1分である。店のトップと料金で利用を検討できる。ヨガの体験は税込1,980円。60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれ、体験の予約から申し込める。

参考文献

[2] LOWER EXTREMITY MUSCLE FATIGUE INFLUENCES NONLINEAR VARIABILITY IN TRUNK ACCELERATIONS — Soangra R, Moon S, Rezvanian S, Lockhart TE., 2017, Biomedical sciences instrumentation. DOI: なし

[3] Quantifying kinematic differences between land and water during squats, split squats, and single-leg squats in a healthy population — Severin AC, Burkett BJ, McKean MR, Wiegand AN, Sayers MGL., 2017, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0182320

[9] Assessing Motor Variability during Squat: The Reliability of Inertial Devices in Resistance Training — García-Aguilar F, López-Fernández M, Barbado D, Moreno FJ, Sabido R., 2024, Sensors (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/s24061951

[14] Multifractal Nonlinearity Moderates Feedforward and Feedback Responses to Suprapostural Perturbations — Kelty-Stephen DG, Lee J, Cole KR, Shields RK, Mangalam M., 2023, Perceptual and motor skills. DOI: 10.1177/00315125221149147

[15] Inter- and intra-individual variability in the kinematics of the back squat — Kristiansen M, Rasmussen GHF, Sloth ME, Voigt M., 2019, Human movement science. DOI: 10.1016/j.humov.2019.102510

[16] Segment Coordination Variability During Double Leg Bodyweight Squats at Different Tempos — King AC, Hannan KB., 2019, International journal of sports medicine. DOI: 10.1055/a-0965-7358

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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