その場の疲労と、続けて得る変化を分ける
運動後に動作速度が下がったことと、続けた結果として筋力が伸びたことは、異なる時間軸の話である。前半で読んだ研究はその場の反応を測っていた。一方、高齢女性30人を無作為に分けた試験では、12週間にわたってサーキットの種目順を比較した。高齢女性の筋力と体力を調べた結果であり、18〜39歳の女性に同じ改善の大きさをそのまま当てはめることはできない。[3][5][6]
一方の群は脚を押すレッグプレスから始め、背中で引く運動、膝を伸ばす運動などを経て、肘を伸ばす運動で終えた。もう一方は同じ種目を逆順に行った。両群とも各種目8〜10回が可能な負荷を使い、サーキットを3巡した。異なるメニュー同士ではなく、並びを逆にした比較だった。[6]
結果は、どちらの順でも筋力と日常動作に関係する体力テストの成績が改善した。群間比較では、背中で引く運動は前者、足首で押す運動と肘を伸ばす運動は後者で、筋力の伸びが大きかった。伸びが大きい順番は、種目によって異なった。[6]
研究者は、特定の筋肉の弱さを優先して改善したい場合、その筋肉を使う種目を先に置くことを考慮すべきだとしている。これは高齢女性の筋力トレーニングに関する結論である。マシンピラティスの受講者全員に、特定の場所から始めるべきだという指示へ広げるのは適切でない。[6]
ここから持ち帰れるのは、順番を評価するときには目的を添える、という考え方だ。その日の後半まで同じように動きたいのか、特定の筋力を伸ばしたいのか。疲れを抑える配置と、優先課題を先に行う配置は、同じ問いへの答えではない。短期の測定と長期の介入を区別すると、研究同士が矛盾して見えにくくなる。[3][6]
目的による違いは、有酸素運動とサーキットを組み合わせる研究にも表れる。男性のスポーツ学生48人を対象とした12週間の試験では、持久性の運動を先に行い、そのあと筋力サーキットを行う群で、逆順などの群より走る成績と有酸素能力の改善が大きかった。男性のスポーツ学生の結果を、18〜39歳の女性のピラティスにそのまま当てはめることはできない。[8]
ところが、体育学生48人を対象とした別の比較試験で、筋力や跳躍のパワーを評価すると、持久性の運動とサーキットの前後関係による有意差はなかった。さらに、組み合わせた群よりサーキット単独群のほうが、筋力やパワーの改善が大きかった。順番の良し悪しは、評価する能力から切り離せない。体育学生の走運動と筋力運動を組み合わせた試験であり、18〜39歳の女性のピラティスで同じ変化が起きるかは別の問いになる。[15]
これは走る運動と筋力運動を組み合わせた話であり、脚と腕の場所を交互に回る話とは分ける必要がある。「順番の研究」という共通点だけで混ぜると、別の問いへの答えを持ち込んでしまう。女性の筋トレでどの種目を先に置くかという隣の記事にも一般的なメニュー論は譲り、ここでは巡回中の負担を見る視点にとどめたい。
さらに、感じたきつさと消費エネルギーは、別々に評価する必要がある。トレーニング経験のある男性14人の試験では、高強度の間欠運動を先にまとめて行う構成と、小分けの筋力サーキットの間に挟む構成を比較した。総運動量と回復時間をそろえた比較である。経験のある男性の高強度運動の結果なので、18〜39歳の女性のピラティスへ同じ消費量の差を当てはめることはできない。[14]
先にまとめる構成で運動中のエネルギー消費や運動後の酸素消費は大きかったが、平均心拍数と、自分で評価したきつさには有意差がなかった。消費エネルギーの差は約20kcalで、研究者は実用上小さいと解釈している。順番で数値が変わったという見出しだけでは、この大きさが抜け落ちる。[14]
この実験を根拠に、ピラティスの回り方を消費量で順位づけることはできない。むしろ、同じきつさでも別の指標は変わり得る、という読み方が役立つ。汗や達成感だけを成績表にせず、その日に確かめたいことを決める。体重を減らすことを、巡回の共通目的にする必要もない。[14]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
よくある誤解
「別の部位に移れば、そのあいだは完全な休息になる」という説明は強すぎる。交互の構成を比べた研究では、疲労に関連する速度低下が小さくなる結果は得られていない。場所を移すことと、研究で確認された休息効果を得ることは同義ではない。機械の引っ越しだけでは、回復の証明にならない。[3]
「疲れた順番ほど、効果のある順番だ」という判断にも飛躍がある。その場の速度低下は疲労に関する結果であり、長期の筋力改善そのものではない。高齢女性の試験では、逆順のどちらでも改善があり、一部の種目で伸び方が異なった。その日の疲れと、続けて伸ばしたい能力を別に記録したほうが話が整理できる。[3][6]
「有意差がなければ、どの順番も同じ」とも言えない。速度の研究では有意差がなくても変化の大きさに方向性があり、長期試験では種目ごとの違いがあった。また、量が多い条件でパワー関連の指標が下がった研究もある。何を等しくして、何を比べたかを読む必要がある。[3][5][6]
とくに、運動経験者や高齢女性の結果を、若いピラティス初心者の感想と重ね過ぎないようにしたい。研究はそれぞれ対象と課題を持っている。年齢や経験が異なる読者にとっては、自分にも同じ変化が起きるという約束ではなく、指導者に何を尋ねるかを考える材料になる。[3][6]
今日からできること
- 体験前に、部位を交互に替える構成か、近い部位の種目をまとめる構成かを尋ねる。成人30人の比較でも、この違いだけで疲れにくさは決まらなかったことを踏まえ、どちらなら安心と即断しない。[3]
- 反復の終え方を確認する。研究の50%という設定を自分の処方にはせず、できる限り行う条件と、余力を残す条件が区別されていた点を質問に生かす。[3]
- 受講後は「きつかった」で終えず、後半のどの動きが続けにくかったかを伝える。速度やパワーなど異なる指標で反応が調べられていたことを参考に、感想を具体的な課題に結びつける。[3][5]
- 優先して練習したい動きがあれば、開始場所を自分で変える前に相談する。12週間の高齢女性の試験では、目的とする筋肉を先に扱うことが検討されたが、自分の目的と経験に合った順番は指導者と検討したい。[6]
- 次の受講と比べるなら、並びだけでなく反復量も振り返る。量の影響が目立った研究を踏まえ、順番と量を一緒に変えて感じた違いを、順番だけの効果として扱わない。[5]
こうした記録は、研究の条件を教室で再現するためのものではない。たとえば「脚から腕へ移るところは続けられたが、そのあとの押す動きで反復を減らした」と伝えれば、指導者と話す対象が明確になる。無理に運動量をそろえて比較するより、実際にどこで調整したかを残すための使い方である。[3][5]
また、他の参加者の開始場所を、そのまま自分の正解にしなくてよい。高齢女性の試験が示したのも、すべての種目が一方の順番でより伸びるという結果ではなかった。優先課題を相談する際には、疲れにくい並びを探しているのか、特定の動きを練習したいのかまで添えるとよい。[6]
オンザショア立川店で、順番と量を相談する入口を
順番だけでなく反復の終え方も尋ねる、という視点を、参加する運動を選ぶ入口にしたい。続ける予定には、通える場所と時間も必要だ。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。勤務や授業の前後に立ち寄る場所として、まず生活の予定と照らし合わせたい。
溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンを扱っている。ここで紹介した研究を、当店の特定の巡回方法の効果を保証するものとして受け取る必要はない。
妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。店舗情報と料金を確認し、ヨガの参加を検討する際は体験の予約へ進める。続ける場所は、予定に置けるかどうかから選んでよい。
参考文献
- Impact of resistance circuit training on neuromuscular, cardiorespiratory and body composition adaptations in the elderly — Romero-Arenas S, Martínez-Pascual M, Alcaraz PE., 2013, Aging and disease. DOI: 10.14336/ad.2013.0400256
- Acute Performance and Velocity-Based Fatigue Responses to Alternated and Grouped Exercise Orders in Full-Body Circuit Resistance Training — Hermosilla-Perona F, Martín-Castellanos A, Pereira-Monteiro MR, Iglesias García , 2026, Sports (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/sports14040141
- Impact of circuit training structures on the acute response in physiological and mechanical performance: a cross-sectional study — Hermosilla-Perona F, Martín-Castellanos A, Pereira-Monteiro MR, García JI, Barba, 2025, Scientific reports. DOI: 10.1038/s41598-025-08432-1
- The Effect of Exercise Order in Circuit Training on Muscular Strength and Functional Fitness in Older Women — Cardozo DC, DE Salles BF, Mannarino P, Vasconcelos APS, Miranda H, Willardson JM, 2019, International journal of exercise science. DOI: 10.70252/yaoi2219
- Effects of intra-session concurrent endurance and strength training sequence on aerobic performance and capacity — Chtara M, Chamari K, Chaouachi M, Chaouachi A, Koubaa D, Feki Y, Millet GP, Amri, 2005, British journal of sports medicine. DOI: 10.1136/bjsm.2004.015248
- Metabolic effects of two high-intensity circuit training protocols: Does sequence matter? — Nuñez TP, Amorim FT, Beltz NM, Mermier CM, Moriarty TA, Nava RC, VanDusseldorp T, 2020, Journal of exercise science and fitness. DOI: 10.1016/j.jesf.2019.08.001
- Effect of concurrent endurance and circuit resistance training sequence on muscular strength and power development — Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, Chaouachi M, Chamari K, Amri M, Laursen PB., 2008, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e31816a4419
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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