ヨガ初心者の呼吸は鼻だけで続けるべき？動くと苦しい日の口呼吸との違いを読む

鼻の通りを広げれば、すべて解決するのか

鼻から吸いやすくなることと、運動全体の改善は分けて確かめたい。男性9人の走行試験では、外から鼻孔を広げるテープを使うと、偽のテープによる鼻呼吸条件に比べて疲労困憊までの時間が31.9±12.3%長くなった。[3] 鼻だけで走るという制約の中では、鼻の通りの違いが結果に影響していたのである。対象は男性なので、18〜39歳の女性でも同じ延長率になるかはこの比較では確定しない。

ただし、この増加率と先ほどの短縮率は基準が違う。23.6%の短縮は鼻と口を使う条件との比較であり、31.9%の延長は偽のテープを使った鼻呼吸条件との比較だ。[3] 数字の大きいほうを見て、鼻呼吸が鼻と口を使う呼吸を大幅に上回ったと読むのは誤りになる。比較相手を置き去りにすると、割合は便利な宣伝文句へ変わってしまう。

健康な男性4人、女性5人を調べた試験では、鼻孔を広げるテープで、鼻だけから鼻と口を使う呼吸へ切り替わるまでの時間が15.2%延びた。切り替わる前の鼻からの最大吸気流量や換気量も増えたが、研究者は、運動中に口を使い始める時点の遅れは比較的小さいと結論している。[5] 鼻を通りやすくしたら最後まで口が不要になった、という結果ではなかった。男女混合の比較であり、18〜39歳の女性だけの切り替え時点を示す結果としては扱えない。

別の若い健康な成人8人（男性7人、女性1人）の無作為化クロスオーバー試験では、鼻を広げる器具と対照条件で、自転車の負荷を段階的に上げた。呼吸に必要な仕事量、息苦しさ、換気量、最大酸素摂取量や到達した負荷には、有意差がなかった。[16] 鼻の通りを変えることと、呼吸の負担や運動能力を改善することを結び付ける主張は、この試験では支持されなかった。女性が1人のため、18〜39歳の女性に同じ結果をそのまま当てはめるには検証が必要である。

ここでの実用的な問いは、器具を探す前に「何を改善したいのか」を決めることだ。鼻だけを続けられる時間を伸ばしたいのか、息苦しさを減らしたいのか、より強く動きたいのか。これらは同じ成果ではない。[3][5][16] 鼻が通りにくいときの不快感を、ヨガに向いていない証拠にする必要はない。鼻の不調や息苦しさが気になる場合は、呼吸の練習で治そうとせず医師に相談する。

一酸化窒素が多いことと、能力が上がることは同じではない

鼻呼吸の説明では、一酸化窒素という言葉が登場する。健康な成人8人が自転車運動で鼻呼吸と口呼吸を比べた研究では、吐いた空気中の一酸化窒素の濃度と総排出量が、鼻呼吸で有意に高かった。それでも、測った心肺の指標には呼吸経路による有意差がなかった。[4] 物質の量に差があることと、体の働きに差が出ることは別の観察である。健康な成人の小規模な比較なので、18〜39歳の女性だけでも同じ反応になるかは確定しない。

この試験は、最大能力に至らない運動で行われた。鼻から吐く空気に含まれる一酸化窒素の総排出量の少なくとも50%に、鼻の気道が寄与すると示した一方、健康な人のその運動では、一酸化窒素による追加的な呼吸機能の調整は認められない可能性を述べている。[4] 鼻の役割を示す発見を、そのまま「鼻で呼吸すれば運動能力が上がる」に飛ばしてはいけない。

一酸化窒素に着目した成人49人の比較では、鼻呼吸で運動後の筋酸素化の回復がよかった。しかし運動中の出力には有意差がなかった。[10] この結果を合わせて読むと、鼻呼吸に関係する生理的な変化は研究対象になっているが、それがどの能力にどれだけ表れるかは測定ごとに異なる。[4][10] 専門用語が登場した瞬間に、口を使う呼吸を劣った方法へ格下げする理由にはならない。

日常のレッスンで知りたいのは、化学物質の名前を覚えることより、呼吸経路を固定する意味だろう。出力を測った試験で差がなく、別の最大負荷試験で鼻だけが制約になったという結果を、そのまま並べておく。[10][11] 鼻には役割がある。だからこそ、その役割を、どんな運動でも鼻だけが最善という規則に膨らませずに使いたい。

よくある誤解

「鼻呼吸なら、少ない換気で効率よく動ける」は条件付きの話だ。心不全、慢性冠動脈疾患、若年・高年齢の健康な対照群を調べた研究では、最大出力の50%で鼻呼吸と口呼吸を無作為な順で各5分行った。鼻呼吸では、二酸化炭素産生量に対する換気の比率や呼吸数が低く、心不全群では比率の中央値が35%低かった。[14] 最大能力に至らない条件で、換気効率が改善した結果である。患者や高年齢の対照群を含む比較なので、18〜39歳の健康な女性のヨガへ直接当てはめるには対象と負荷の違いを考える必要がある。

ところが、健康な女性の高い運動強度では鼻呼吸で換気効率が低下し、若い成人の最大負荷試験では鼻だけによる換気の制限が観察された。[11][12] 心疾患のある人の軽めの運動結果を、健康な初心者がきつい動きの途中で鼻だけを続ける理由にするのは、対象と強度を取り違えている。空気の量が少ないという見た目が似ていても、評価には対象と運動強度の確認が欠かせない。

「口を開くのは呼吸の練習不足だ」という決め付けも避けたい。鼻孔を広げた試験でも鼻と口を使い始める時点の遅れは比較的小さく、女性の比較では口を使う条件が強い運動で換気を支えていた。[5][12] 口を使ったという事実だけで、努力や技術の不足を判定することはできない。周囲の静かさは、その人の肺への採点表ではない。

「鼻と口を使ったほうが持久力が上がると証明された」と言い切るのも早い。男性の持久系競技者の試験で、鼻と口を使う条件の疲労困憊までの時間は口だけより2.8%長く、鼻の通りを改善した条件では4.2%長かった。しかし、いずれも統計的に有意な差ではなかった。[13] 平均値の方向と、明確な優位性が確かめられたことを分ける必要がある。

さらに、ここまでの試験は走行や自転車運動を扱っている。ヨガの初心者が呼吸を選ぶ際の参考にはなるが、ポーズごとの最適な経路を確定した比較ではない。[3][10][11][12] 強い運動中の鼻だけへの固執を見直す材料として読むことと、ヨガの全場面へ新しい規則を持ち込むことには距離がある。

今日からできること

• 動く前と、動きが続いた後で、鼻だけの呼吸の感じを分けて振り返る。女性10人の比較でも、低い強度と高い強度では経路の影響が違った。レッスン全体をひとつの感想で終えず、困った動作を講師へ伝える材料にする。[12]
• 鼻だけを守るために苦しさを押し切らない。成人12人の最大負荷試験では、鼻だけで呼吸のきつさが増え、頂点の能力が低下した。動きを緩める、休む、呼吸経路へのこだわりを外すという調整を相談する。[11]
• 「きつかった」と「力が出なかった」を分けて記録する。成人49人の試験では、鼻と口の条件で主観的なきつさに差があっても出力には有意差がなかった。気持ちよく動けたかも、動きを続けられたかも別の観察として残す。[10]
• 鼻の通りを変える工夫に、運動全体の改善を約束させない。成人8人の器具の比較では、息苦しさや呼吸の仕事量に有意差がなかった。まずは自分の困りごとが鼻の不快感か、強い動きでの呼吸かを言葉にする。[16]
• 研究の数字を見たら、誰と何を比べたかを一緒に読む。競技者12人の持続時間の差には有意差がなかった。小さな割合を、口を使うべき、鼻を使うべきという日常の決まりに替えない。[13]

オンザショア立川店を、呼吸の疑問を持って通う場所に

鼻だけでできた日も、動きの途中で呼吸に迷った日も、次の練習の予定を持てる場所として考えたい。オンザショア立川店は、営業時間が8:00〜23:30、年中無休のスタジオである。朝から夜まで同じ営業時間なので、通う時間帯を生活の予定と組み合わせて選べる。

JR立川駅北口から徒歩1分、所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fだ。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガもある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、練習を続ける場を選ぶ際には、種類と時間帯を合わせて確かめたい。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加条件を確認してから、通う予定を考えたい。

体験で確かめる場合、ヨガは60分のレッスンで税込1,980円である。ヨガマットとバスタオル2枚、フェイスタオル1枚のレンタルが料金に含まれる。

店のトップと料金で通う条件を確認し、体験の予約へ進める。呼吸の経路による研究の結果と、スタジオに通う条件は分けて考え、続けられる予定を組む場所として選ぶ。

参考文献

3. Nostril dilatation increases capacity to sustain moderate exercise under nasal breathing condition — Tong TK, Fu FH, Chow BC., 2001, The Journal of sports medicine and physical fitness. DOI: なし
4. Comparison of exhaled nitric oxide and cardiorespiratory indices between nasal and oral breathing during submaximal exercise in humans — Yasuda Y, Itoh T, Miyamura M, Nishino H., 1997, The Japanese journal of physiology. DOI: 10.2170/jjphysiol.47.465
5. Nasal dilator strips delay the onset of oral route breathing during exercise — Seto-Poon M, Amis TC, Kirkness JP, Wheatley JR., 1999, Canadian journal of applied physiology = Revue canadienne de physiologie appliquee. DOI: 10.1139/h99-035
6. Effect of Oral Versus Nasal Breathing on Muscular Performance, Muscle Oxygenation, and Post-Exercise Recovery — Lévénez M, Lévêque C, Lafère C, Guerrero F, Balestra C, Lafère P., 2025, Sports (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/sports13100368
7. Nasal vs. oral BREATHing WIn Strategies in healthy individuals during cardiorespiratory Exercise testing (BreathWISE) — Mapelli M, Salvioni E, Mattavelli I, Grilli G, Zerboni G, Nava A, Capra N, Galot, 2025, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0326661
8. Ventilatory Responses to Progressive Treadmill Speeds in Women: A Comparative Analysis of Nasal, Oral, and Oronasal Breathing Conditions — Lee SH, Seo Y, Lee DT., 2025, International journal of environmental research and public health. DOI: 10.3390/ijerph22050718
9. Effects of oral, oronasal, and oronasal breathing with a decongested nose during incremental maximal exercise testing of well-trained endurance athletes: a randomized cross-over study — Bergqvist J, Reite F, Edin F, Schiöler L, Börjesson M, Steinsvåg S, Pettersson S, 2025, Frontiers in physiology. DOI: 10.3389/fphys.2025.1654725
10. Improved exercise ventilatory efficiency with nasal compared to oral breathing in cardiac patients — Eser P, Calamai P, Kalberer A, Stuetz L, Huber S, Kaesermann D, Guler S, Wilhelm, 2024, Frontiers in physiology. DOI: 10.3389/fphys.2024.1380562
11. Effects of the Turbine™ on Ventilatory and Sensory Responses to Incremental Cycling — Schaeffer MR, McBride E, Mitchell RA, Boyle KG, Ramsook AH, Puyat JH, Macnutt MJ, 2021, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000002427

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

ヨガとからだの小さな疑問のほかの記事

• ヨガのウォーリア1は後ろのかかとを浮かせる？足首と骨盤の向きを考える
• ヨガの猫の伸びのポーズは胸を床につける？肩の角度と腕の支えから考える
• ヨガブロックは高い面で使ってよい？床に手が届かない日の支えを選ぶ視点
• ヨガ初心者は1日何分をまとめるべき？短く分ける練習と一続きの運動の違い
• ヨガ初心者は毎日同じポーズを練習する？間隔を空けた学びとの違いを読む
• ヨガのヴィンヤサで足を前へ運べないのはなぜ？移る速さと支えから考える
• ヨガ初心者の腹筋ポーズは足を床につけてもよい？脚の支えと負担の違いを読む
• ピラティスのサーキット形式は順番で疲れ方が違う？部位を替える意味を読む
• ピラティスは太ってる人だと曲げにくい？お腹と脚の接触から動き方を考える
• ピラティスでメガネを外すとふらつく？見え方と体の位置感覚から考える目安
• ピラティス初心者の呼吸は吐くタイミングがずれたらやり直す？動きとの合わせ方
• ピラティスで身長が伸びる？骨の成長と測る時刻、背骨の水分を分けて読む
• ピラティス初心者が恥ずかしいと感じたら？見られる不安と練習の入口を読む
• ピラティス初心者のきつさは力不足だけ？頭の忙しさと筋肉の疲労を分けて読む
• ピラティスのローラーは強く押すほどよい？体重のかけ方と動かしやすさを読む
• 女性の筋トレメニューは脚から始めるべき？種目の順番と後半の力を読み解く
• 女性の下半身筋トレは片脚ずつがよい？両脚で動く運動との力の違いを読む
• 女性の広背筋筋トレは手幅を広げるべき？上から引く握り方と筋活動の違いを読む
• 女性のダンベル筋トレは手のひらを上に向ける？肘の角度と筋活動の違いを読む
• 女性の筋トレの回数は途中で止まっても数える？連続反復と小休止の違いを読む
• 女性の筋トレは片側だけでも反対側に効く？筋肉量と左右の力の違いを読む
• 女性の筋トレ前の食事は脂質を控える？胃の時間と血中脂質を分けて考える
• 女性の筋トレのタンパク質量は体重だけで決める？減量中の基準を読み解く
• ダイエットの炭酸水は空腹を抑える？運動前の満腹感と胃の張りを分けて読む
• ダイエット中の炭水化物は冷やすと変わる？運動日の主食とでんぷんを読む
• ダイエットの冷凍食品は栄養が少ない？運動を続ける日の食材と保存を読み解く
• ダイエットの魚は肉より消化しやすい？筋トレの日のたんぱく源を選ぶ視点
• キックボクシングの女性の足技は高く蹴るほどよい？戻す速さと姿勢を読む
• 女性のキックボクシングで強くなるとは？パンチの速さと重さを分けて読む

ヨガとからだの小さな疑問の一覧