月経の前後で増えた体重は、脂肪が増えた証拠なのか。水分量を測った研究、食欲と摂取量を比較した試験、運動能力のメタ分析を読み、結果の食い違いと対象の違いを確かめる。周期の平均値を自分の予定表に押しつけず、体重・空腹・体調を一緒に見て、日常の食事と運動を続けるための判断を考える。
月経時の体重差が0.450 kg、細胞の外にある水分の差が0.474 kg。42人の女性を周期に沿って測った観察研究では、体重と水分の増加が近い値を示した。[6] 体重計に映る増加は、脂肪が増えた量と同じなのだろうか。
この研究では、ほかの体組成に有意な変化は見られなかった。[6] 月経の前後の数字を読むには、何が増えたのかを分けて考えたい。体重計には水分専用の表示欄がない。周期の時期を記録することが、数字に欠けている手がかりを補う。
一方、「周期のせいだから全部気にしなくてよい」とも言い切れない。食欲や体重に周期差を認める研究と、認めない研究がある。[10][17][20] ここで知りたいのは、誰にでも当てはまる増減表ではなく、自分の体重の揺れをどう読み、食事と運動の判断につなげるかである。
月経時の体重増加は、何が増えたのか
周期の呼び方を先にそろえよう。排卵を境に月経周期を分け、排卵までの側を卵胞期、その後の側を黄体期と呼ぶ。ホルモンはスイッチのように完全に入ったり切れたりするものではなく、周期の中で変動している。[14] 研究には卵胞期の初期と後期、黄体期の中期など、さらに細かい区分が登場する。同じ「卵胞期」という札が付いても、測った時点が同じとは限らない。[9][14]
Kanellakisらの観察研究は、42人の女性について周期の間に週2回、体重、周囲径、皮下脂肪の厚さ、体組成を測った。体組成には、生体電気インピーダンス法という、体に流した電気への応答を利用する方法が使われた。要旨の比較では、月経時の体重は周期の最初の週に比べて0.450 kg高く、細胞外水分は0.474 kg多かった。どちらも統計学的に有意で、ほかの体組成の変化は有意ではなかった。[6]
細胞外水分とは、細胞の外側にある水分である。この研究が伝えるのは、体重に周期的な差が出たとき、水分という内訳を考える必要があることだ。体重差と水分差の数字は近いが、測定値の平均を使った説明であり、個人の体重増加をそのまま水分の量に換算する公式ではない。要旨には差の信頼区間も示されていない。[6]
また、これは脂肪を減らす方法を割り付けた試験ではない。同じ女性の周期に沿って測定した観察である。月経中に食事を変えれば水分がどれだけ動くか、翌朝にはどれだけ戻るか、といった介入の答えはここにはない。[6] 朝の数字を見て食事量を急に変えるより、まず測った時期をメモするという使い方が、この研究の範囲に合っている。
Wagnerらは、自然な月経があり、身体活動をしている女性21人を、卵胞期初期、排卵期、黄体期中期に繰り返し測った。平均年齢は24.9歳である。体重は卵胞期初期の65.2 kgから黄体期中期の64.9 kgへ有意に低下し、細胞外水分の比率も0.376から0.374へ低下し、電気への応答から得る位相角という指標は5.85から5.98へ上昇した。いずれも有意な変化だった。しかし体脂肪率と除脂肪量の推定値には有意差がなかった。除脂肪量とは、脂肪以外の組織の量である。[11]
著者らは、体重とこれらの電気的な指標の変動が、組織の増減より水分状態の変化を反映する可能性が高いと解釈している。[11] 家庭でも、月経のころに測った値と別の時期の値を並べるだけでは、食事や運動の成果に周期の揺れが混ざる。比べる時期の情報を数字と一緒に残すことが、読み違いを減らすための工夫になる。
対照的な結果もある。Karabacakの前向き研究では、規則的な月経のある20〜39歳の健康な女性34人を調べた。分泌期、月経期、増殖期の間で体水分や体重の平均値は異なったものの、その差は統計学的に有意ではなかった。[17] 「月経で必ず体重が増える」という法則を置くと、この研究はうまく収まらない。増えた人にも、ほとんど変わらない人にも、最初から誤りの札を貼る必要はない。
この特集の体脂肪測定の記事では測定方法の精度を扱う。本稿では、同じ人でも測った周期の位置が解釈に関わることに焦点を当てる。水分の差を認めた研究と、体重の有意差を認めなかった研究を一緒に読むと、平均的な増加量を自分の体重から機械的に引くより、体調を含む記録を見返す方が筋の通る判断になる。[6][11][17]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
食欲の変化と、実際に食べた量を分ける
「甘いものが気になる」と「食べたエネルギーが増えた」は、似ていて別の問いである。Karabacakの研究では、不安、疲れ、痛み、甘いものへの欲求、食欲などに周期による有意な変化があった。一方、食事記録に基づくエネルギー、炭水化物、たんぱく質摂取量の増加は有意ではなかった。[17] 気持ちや症状の変化があるからといって、そのまま食べすぎが起きたとは言えない。
以下の生活例は、研究で比べた条件や示された方針を日常に置いた提案である。ここには、日常で使える区別がある。夕方にお菓子のことをよく考えた日でも、夕食を含めて何を食べたかは別に振り返る。空腹の感覚だけで「今日は太る日だった」と決めず、食べたものを確認する。逆に、気持ちの変化がなかったことを、摂取量が同じだった証拠にもしない。感覚と記録を別々に持つ理由は、研究でも両者が同じ動きをするとは限らなかったからだ。[17][20]
Smithらの試験は、食べた量をより細かく測った。健康で閉経前の女性18人が、卵胞期後期と黄体期中期に研究施設を訪れた。平均年齢は21歳で、訪問前に2日間、エネルギーと主要な栄養素をそろえた食事を取った。施設の昼食と、その後2.5日間の日常生活で、提供前の食品と食べ残しを量り、自由に食べた量を評価した。[20]
結果は、施設内のエネルギー摂取量、主要栄養素、食欲、食べたいという欲求に周期差なしであった。日常生活の摂取量や食欲にも、周期による有意な効果は見られなかった。[20] 黄体期には必ず多く食べる、という説明をこの試験に当てはめることはできない。対象が少なく、若い健康な女性の結果なので、すべての年代や月経症状にそのまま広げることもできない。
同じ試験では安静時代謝も測った。安静時代謝とは、安静にしているときのエネルギー消費である。黄体期中期の方が104 ± 218 kcal/日高い傾向だったが、統計学的な有意差はなかった。要旨に示された値は信頼区間ではなく、平均差とばらつきの表示である。[20] ここから「黄体期ならその分だけ追加で食べてもよい」という定量的な許可は作れない。
Wagnerらの研究でも安静時代謝に有意な周期差はなかった。一方、炭水化物摂取量は卵胞期初期234 g、黄体期中期209 gで、前者が有意に高かった。ほかの多くの摂取量には有意差が認められなかった。[11] 食欲の通説に合わせて結果の向きを入れ替えてはいけない。周期名だけで食事を予測するには、個人差も測定条件の違いも大きい。
栄養代謝を扱うGarcía-Monteroらの叙述的レビューは、黄体期中期にエネルギー摂取や脂肪の酸化が増える傾向を述べている。[16] 叙述的レビューとは、研究を文章で整理して全体像を論じる形式であり、ここでは差の大きさを統一した数値で推定していない。その方向性と、差を認めなかった個別試験の結果を同時に扱う必要がある。[11][20]
さらに、栄養のレビューが示す脂肪酸化の傾向と、D’Souzaらのレビュー内の系統的レビュー・メタ分析が示す、安静時と急性の有酸素運動時の相対的な糖質・脂肪酸化に周期差がないという結果も並べておこう。[14][16] 脂肪酸化は脂肪をエネルギー源として使うことであり、どの周期に体脂肪が最も減るかという長期の問いとは違う。要旨から、周期別の食事量や減量速度の表を作るだけの根拠は得られない。
研究の体重差を読むときは、比べた相手が誰かも確かめたい。ここで主に見ているのは、別の人同士の比較ではなく、同じ女性を周期の異なる時点で測った結果である。[6][11] その人に固有の体格の違いをある程度避けられる一方、測定期間の食事や生活がすべて同じだったと保証する設計ではない。周期と一緒に値が動いたことから、特定のホルモンだけを原因として名指しするのは一段先の主張になる。
食事の評価にも、記録だけを使う方法と、実際の食品を量る方法の違いがある。Wagnerらは各時期の3日間の食事記録を用い、Smithらは食品の提供量と食べ残しを量った。[11][20] どちらも食事を知るための方法だが、思い出して書いた内容と量り取った内容は同じ資料ではない。結果が違うとき、片方を通説に近いという理由だけで採用せず、どう調べたかに戻ることができる。
朝の記録帳にも、その視点を小さく移せる。体重の横に食事の量を細かく計算し続けるのが負担なら、まず食事を抜いたか、普段と違う運動をしたか、体調はどうだったかを短く残す案がある。数字の説明に使える手がかりを残しておけば、後から周期だけを原因にする判断を避けやすい。
数字で読む月経周期と体重・食欲
42人の観察で、月経時の体重差は0.450 kg。個人の標準増加量ではない。[6]
同じ研究の細胞外水分差は0.474 kg。体重の内訳を考える手がかりである。[6]
21人の反復測定で、卵胞期初期65.2 kg、黄体期中期64.9 kg。体脂肪率の推定値には有意差なし。[11]
18人の試験で、黄体期の安静時代謝は104 ± 218 kcal/日高い傾向。有意差は認められなかった。[20]
運動能力のメタ分析の統合効果量は−0.06、95%信用区間は−0.16〜0.04。平均的な差はごく小さい。[9]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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