イタリア産天然溶岩石を使った溶岩ホットヨガスタジオ「オンザショア」

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置き換え食で痩せるのか　通常食との減量差、続け方と食事に戻す日の科学を読む

チョコレートチップが入った穀物を固めて作られたグラノーラバーの写真 立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

大きく減った試験には、食事を戻す段階がある

全食事代替の試験を具体的に見よう。英国で行われた無作為化比較試験は、減量の支援を求める肥満の成人278人を対象にした。置き換え群では、最初の8週間を1日810 kcalの調整された食品だけで過ごし、その後に食事を再導入した。行動支援は12週間にわたって毎週、その後の3か月は毎月行われた。[3]

比較群も放置されたわけではない。看護師から減量の行動支援を受け、穏やかなエネルギー制限を伴う食事プログラムに取り組んだ。[3] それでも差があったというのが、この研究の意味である。置き換え群だけが何かを頑張り、比較群は何もしなかったという読み方では、実際の比較が見えなくなる。

12か月後の減量は置き換え群−10.7 kg、通常ケア群−3.1 kgだった。条件を調整した平均差は−7.2 kg、95%信頼区間−9.4〜−4.9 kgである。開始時の体重の10%以上を減らした参加者は、置き換え群45%、通常ケア群15%だった。[3] 平均の変化と、減量の基準に達した人の割合の両方が示されている。

また、12か月時点で再測定されたのは参加者の73%だった。中等度以上の有害事象を経験した割合は置き換え群11%、通常ケア群12%である。[3] 再測定の割合と有害事象も、減量幅と並べて確認する必要がある。

食事を戻す段階に注目すると、この方法の見え方は変わる。全食事代替は、通常食の再導入を含む一連のプログラムとして試された。[3] 休日に家族と食べる、仕事で外食する、買い物で食材を選ぶ。こうした場面へ戻る予定があるなら、始める前からその段階を相談項目にしておきたい。

ここに出した810 kcalという値は、試験内容を理解するための数字である。[3] 自分の食事の目標として採用するための数字ではない。全体を置き換える計画や、持病・服薬がある場合の利用可否は医師に確認する。研究に似せて制限を強くすることより、研究に含まれた管理と支援を見落とさないことが先になる。

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続けられたかは、終了後の体重と食卓で確かめる

同じ全食事代替プログラムの3年追跡は、短期の成功と長期の難しさを一緒に示した。測定値を得られた参加者は179人、66%だった。開始時からの体重変化は置き換え群−6.2 kg、通常ケア群−2.7 kgで、調整済み平均差は−3.3 kg、95%信頼区間−5.2〜−1.5 kgだった。[17]

一方、プログラム終了時の6か月から3年までに増えた体重は、置き換え群で平均8.9 kg、通常ケア群で1.2 kgだった。[17] 「長期でも開始時より減っていた」と「終了後に相当戻った」は両立する。開始時の体重、最も減った時点、追跡時点のどこを比べるかをそろえないと、同じ試験が成功にも失敗にも見えてしまう。

このプログラムでは、初期の支援の後は追加の支援が行われなかった。[17] ただし、体重が戻った原因を支援の終了だけに決めることはできない。追跡結果から読み取れるのは、初期に大きく減ったことが、そのまま増加の防止を保証しなかったという点だ。[17] リバウンド一般の議論とは分け、ここでは置き換え終了後の設計を考えたい。

維持のための使い方を比べた別の小規模な無作為化試験もある。すでに意図的な減量を経験した63人を、週2日の全食事代替と、毎日1食の食事代替に振り分け、構造化した体重維持プログラムの中で比較した。参加者の75%は女性で、試験期間は78週間だった。[6]

26週時点で、週2日群は割り当て後に平均−0.9 kg、毎日群は平均＋3.5 kgとなり、群間差は−4.4 kg、95%信頼区間−7.3〜−1.6 kgだった。この割り当て後の群間差は有意だった（p=0.005）。一方、減量を始める前から数えた累積減量は週2日群−15.8 kg、毎日群−15.2 kgで、群間差はなかった（p=0.977）。[6] 比較の起点を変えると、割り当て後の増減と、それ以前の減量を含む維持の成績を分けて読める。

両方法は受け入れられ、栄養士は参加者の社会的・環境的な困難に合わせて介入を調整していた。[6] 生活上の障害に合わせて方法を調整した点も、この維持プログラムの特徴である。会食がある、家族と別の献立になる、職場に置き場所がない。相談したいのは意志の強さより、こうした実際の条件だ。

もう一つ、維持と並べて確かめたいのが食事の質である。閉経後で肥満のある45〜65歳の女性79人を対象にした無作為化試験の二次解析では、全食事代替を16週間行ってから通常食へ移る群と、通常食の減量食を52週間続ける群を比較した。二次解析とは、元の試験データを別の評価項目から調べる分析である。[7]

52週後の食事の質の評価点は両群で改善したが、増加は置き換え群3.6点、通常食群11.8点だった。群間差は−8.2点、95%信頼区間−13.8〜−2.7点で、置き換え群の改善が小さかった。[7] 食事の質という別の評価項目では、通常食群の改善が大きかった。

両群とも、52週時点で食品群の摂取は推奨に十分届いていなかった。[7] この試験は、どの減量法でも食事の質を別に扱う必要性を示している。置き換えが終わる日を、食事を考えなくてよくなる日ではなく、通常食の選び方を確かめる日として予定しておく。

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よくある誤解

「飲料なら、どれでも置き換え食の研究と同じである」という思い込みがある。部分置き換えの研究では、ビタミン・ミネラルを強化した製品と通常の食事を組み合わせ、エネルギー制限を設計していた。[16] ボトルの見た目やたんぱく質の表示だけでは、研究と同じ条件かは判断できない。

「研究が多いほど、どの飲料にも効果が確定する」という考えも違う。古い6研究のメタ分析では、3か月時点の群間差は−2.54 kgで有意だったが、1年時点の−2.43 kgは有意ではなかった。一方、完了者のデータをまとめた分析では1年でも有意差が報告された。[16] 同じ根拠の集まりでも、分析の方法と期間で確かさが変わる。後の大きなレビューを合わせて読む際も、成功例だけを残した数字か、誰を分析に含めた数字かに注意が要る。[1][16]

「減量差が残っていれば、体重は戻っていない」という誤解もある。3年追跡では開始時より軽い状態が残る一方、終了後には置き換え群で平均8.9 kg増えていた。[17] また、体重維持の小規模試験では割り当て後の増加があっても、減量前より大きく減った状態を維持していた。[6] 成否を決める前に、どの日の体重を基準にしているかを確認する必要がある。

今日からできること

  • 部分置き換えを支援担当者と決めている人は、合意した食事を食事代替用の製品に替え、通常の食品による食事を少なくとも1食残す。研究では1〜2食を置き換え、ビタミン・ミネラルを強化した製品を使っていた。[16]
  • 通常食の再導入に進む人は、支援担当者と決めた食品を実際の食卓に戻していく。全食事代替の追跡研究では、再導入を4週間かけて行った。[17]
  • 減量の広告を読むときは、「開始時からの変化」か「比較群との差」かを確認する。対象者と測定時点も併せて見る。[1]
  • 全食事代替を検討している人は、開始前に利用可否、支援の頻度、通常食への戻し方を医師に確認する。試験では食品の再導入と行動支援を組み合わせていた。[3]
  • 通常食へ戻した人は、食事内容を栄養士と振り返り、食品の選び方で迷った点を伝える。52週の試験でも両群の食品群の摂取は推奨に十分届いていなかった。[7]
yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット 立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

置き換え食から食卓へ戻る暮らしに、オンザショアの運動時間を添える

オンザショア立川店には常温のヨガもある。置き換え食から通常食へ戻る暮らしの中で、参加する運動の種類も選べる。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを設けている。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加条件を確かめたうえで、ヨガの体験内容を見ておきたい。税込1,980円の体験には60分のレッスンとバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。

JR立川駅北口から徒歩1分、所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。8:00〜23:30、年中無休の営業時間と駅からの距離を、自分の通える時間に照らしてみる。食事代替の管理は支援担当者と相談し、こちらでは参加するレッスンを選ぶ。店のトップで内容を確かめ、料金ページと体験の予約へ進める。

参考文献

  1. A systematic review and meta‐analysis of the effectiveness of meal replacements for weight loss — N. Astbury et al., 2019, Obesity Reviews. DOI: 10.1111/obr.12816
  2. The effect of total and partial meal replacements on obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials — Ming-Guang Yan et al., 2025, Critical Reviews in Food Science and Nutrition. DOI: 10.1080/10408398.2025.2465768
  3. Doctor Referral of Overweight People to Low Energy total diet replacement Treatment (DROPLET): pragmatic randomised controlled trial — N. Astbury et al., 2018, The BMJ. DOI: 10.1136/bmj.k3760
  4. The Effect of Meal Replacement on Weight Loss According to Calorie-Restriction Type and Proportion of Energy Intake: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. — Jih-Yun Min et al., 2021, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. DOI: 10.1016/j.jand.2021.05.001
  5. Weight management using meal replacements and cardiometabolic risk reduction in individuals with pre‐diabetes and features of metabolic syndrome: A systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials — J. Noronha et al., 2024, Obesity Reviews. DOI: 10.1111/obr.13751
  6. Diet strategies for maintaining substantial therapeutic weight loss: 78-week mixed methods randomised trial. — N. Brosnahan et al., 2025, Clinical nutrition. DOI: 10.1016/j.clnu.2025.08.009
  7. Diet Quality following Total Meal Replacement Compared with Food-Based Weight-Loss Diets in Postmenopausal Women with Obesity: A Secondary Analysis of the TEMPO Diet Triall. — Andrea L Pattinson et al., 2021, The Journal of nutrition. DOI: 10.1093/jn/nxab311
  8. Weight management using a meal replacement strategy: meta and pooling analysis from six studies — S. Heymsfield et al., 2003, International Journal of Obesity. DOI: 10.1038/sj.ijo.0802258
  9. Extended follow-up of a short total diet replacement programme: results of the Doctor Referral of Overweight People to Low Energy total diet replacement Treatment (DROPLET) randomised controlled trial at 3 years — N. Astbury et al., 2021, International Journal of Obesity (2005). DOI: 10.1038/s41366-021-00915-1

冒頭の写真: チョコレートチップが入った、穀物を固めて作られたグラノーラバーの写真（写真: Evan-Amos / CC0 / Wikimedia Commons）

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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