脂肪の割合、食事の比較、長期の結果を分けて考える
体組成の報告では、除脂肪量が体重に占める割合は介入群でより大きく増え、変化の群間差は1年で0.88ポイント、3年で0.34ポイントだった。除脂肪量は、体重から脂肪を除いた成分を指し、筋肉だけではない。割合が上がったからといって、筋肉の絶対量が増えたと読み替えることもできない。[1]
除脂肪量の割合の群間差について、95%信頼区間は1年で0.63〜1.12ポイント、3年で0.09〜0.60ポイントだった。著者らは、介入が脂肪を減らし、加齢に伴う除脂肪量の減少を緩和したと結論づけている。[1]
1年と3年の群間差は同じ大きさではなかった。脂肪割合も内臓脂肪も、3年の差は1年より小さい。それでも3年時点で比較群との有意な差は残っている。早い時期の変化をそのまま将来へ延長せず、長期でどれほど残るかを別に見る必要がある。朝の体重計で短期の変化を期待するときにも、この時間の尺度は役立つ。[1]
解析の対象にも限界がある。全参加者の体組成を測ったものではなく、測定できる施設の一部集団である。主解析は追跡を終えた人に限り、欠測データを補う感度分析も実施している。感度分析とは、解析上の前提を変えて結果がどれほど保たれるかを確かめる手続きだ。測定機器を使える施設から選ばれた集団についての報告である。[1]
食事の種類そのものの優位性を考えるには、双方がエネルギーを制限する比較も参考になる。腹部肥満のある閉経後女性144人を対象にした16週間の無作為化比較試験では、地中海食と、炭水化物が中程度で食物繊維の多い中央ヨーロッパ食を比べた。試験全体で体重は8.8%、腹囲は7.0%、内臓脂肪は24.6%減ったが、群間差はなかった。[12]
両方ともエネルギーを制限した食事であり、体重、腹囲、内臓脂肪の平均的な変化は同程度だった。総コレステロール、中性脂肪、血糖、血圧にも同様の傾向が報告された。[12]
この閉経後女性の試験では、両方の食事群で、処方された食事によく沿った人ほど体重が多く減った。遵守度別の解析で内臓脂肪が有意に減ったのは、中央ヨーロッパ食によく沿った女性だけだった。また、内臓脂肪の減少は食物繊維の割合の増加と関連していた。食事群全体の比較と、群内で遵守度を分けた比較では、示している結果の範囲が異なる。[12]
食事の変更を続ける条件は、PREDIMED-Plusの介入群2,985人の縦断解析でも調べられた。開始時に食事を変えられるという自信、すなわち自己効力感が高い人や、食物繊維を多く取っていた人は、6か月と12か月の両方で食事変更に成功しやすかった。一方、持病が3つを超える人や、うつのある人では成功しにくい関連が見られた。著者らは、複数の持病やうつがある人には個別に合わせた介入が必要と述べている。これは開始時の要因を調べた関連分析である。[13]
内臓脂肪に焦点を当てた別の試験もある。DIRECT-PLUSでは294人を18か月追い、健康的な食事指針、地中海食、植物由来のポリフェノールを強化して赤肉などを減らす地中海食を比較した。ポリフェノールは植物に含まれる成分の総称である。全群に身体活動を組み合わせ、平均年齢は51歳、88%が男性だった。[18]
MRIで評価した内臓脂肪の減少率は、健康的な食事指針群で4.2%、通常の地中海食群で6.0%、強化した地中海食群で14.1%だった。地中海食の両群にはクルミがあり、強化群には緑茶や特定の水生植物の飲料、赤肉の削減が加わっている。複数の食品の変更と身体活動を組み合わせて比較した結果である。[18]
この試験の体重減少率は、通常の地中海食群で2.7%、強化群で3.9%だった。体重と内臓脂肪の減少率が同じように並ばないことは、体重計だけで体の中身を判定しない理由になる。参加者の体格指数は平均31.2で、試験に残った割合は89.8%、解析に適したMRI測定を完了した割合は79.3%だった。内臓脂肪の群間差は、年齢、性別、腹囲、体重減少を考慮しても示されている。[18]
より長期の健康結果では、PREDIMED-Plusの事前に定めた副次評価として、糖尿病のない過体重・肥満でメタボリックシンドロームのある4,746人を分析した報告がある。6年間の糖尿病発症の絶対リスクは対照群12.0%、介入群9.5%だった。時間経過を扱う解析では、介入群の発症は相対的に31%低く、信頼区間は18〜41%の低下である。[11]
対照群では349人、介入群では280人に糖尿病が発症した。相対的な低下率と、それぞれの群で発症した割合を併せて読むと、結果の大きさを捉えやすい。この試験では摂取エネルギーを1日600 kcal減らす計画に、身体活動と行動支援を加えていた。食事の遵守度は自己申告で、糖尿病発症は事前に定めた副次評価だった。対象は55〜75歳で、開始時に心血管疾患も糖尿病もない人である。[11]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
よくある誤解
「オリーブ油やナッツは脂肪が多いから、地中海食は必ず太る」という見方は、摂取量を制限しない大規模試験の結果と合わない。植物由来の脂肪が多い地中海食は、脂肪を減らす助言に比べ、体重に有意な差を示さなかった。食事パターン全体についての結果であり、油やナッツの追加だけで減量できるという証明ではない。[17]
反対に、「地中海食なら食べる量を考えなくても大きく痩せる」という期待にも無理がある。より明確な減量を示したPREDIMED-Plusは、エネルギー調整と身体活動、行動支援を含む。閉経後女性の比較では、双方がエネルギーを制限すると食事間の優位差はなかった。結果を左右する条件を消し、食事の名前だけ残すと、論文とは違う話になる。[2][12]
「内臓脂肪が減ったから筋肉も増えたはず」という読み方も避けたい。脂肪、除脂肪量、それぞれの重量と割合は別の評価である。DXAで示された除脂肪量の割合の改善は、筋力や動作能力を直接測った結果ではない。研究で測ったのは体組成であり、筋力や動作能力はそれぞれ別の測定を要する。[1]
そして、複数の論文があることと、複数の独立した試験で確認されたことも違う。PREDIMED-Plusの体重、食事への遵守度、体組成、糖尿病発症の報告は、同じ大規模試験の異なる対象や時点を分析している。別々の窓から見た生活介入の姿として読むべきで、論文の本数をそのまま成功例の数に数えない。[2][4][1][11]
今日からできること
- 地中海食を減量に取り入れるなら、油やナッツの追加だけで済ませず、普段の食事全体の量を見直し、摂取エネルギーを減らす食事に組み替える。減量を示した試験では、食事の調整を身体活動と支援に組み合わせていた。[2]
- 食事を変える日に、身体を動かす時間も生活に組み込んで実際に動く。PREDIMED-Plusでは食事だけでなく身体活動も促しており、ここで紹介した研究の要約には具体的な運動時間や強度は書かれていない。[2]
- 赤肉や加工肉をよく食べる人は、その摂取を減らす方向で献立を組み直す。内臓脂肪を比較した試験の強化地中海食では、赤肉などを減らし、植物由来の食品を増やす変更を組み合わせていた。[18]
- 食事を変える自信が乏しい人や、持病、うつで実行が難しい人は、状況に合わせた支援を相談する。食事変更の成否と開始時の自信や健康状態との関連が報告されている。[13]
- 病気や治療に関わる食事調整を考える人は、変更前に医師に相談する。研究で用いた1日600 kcal減らす計画は、特定の対象に支援を付けて試した条件として伝える。[11]
地中海食の食卓と運動をつなぐ、オンザショアの選択肢
オンザショア立川店には常温のヨガもある。食事と身体活動を合わせて考えるとき、動く場所を選ぶ手掛かりになる。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。
ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。体験の内容を先に確かめ、料金と体験の予約から利用を検討できる。
JR立川駅北口から徒歩1分、所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fである。営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休。買い物や仕事で駅を使う日の前後に、通える時間を考えられる。
溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけでも25種類以上のレッスンを用意している。店の案内で種類を見比べ、食卓を見直す日常にどの活動を組み込むか選びたい。
参考文献
- An Energy-Reduced Mediterranean Diet, Physical Activity, and Body Composition — J. Konieczna et al., 2023, JAMA Network Open. DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2023.37994
- Effect of a Lifestyle Intervention Program With Energy-Restricted Mediterranean Diet and Exercise on Weight Loss and Cardiovascular Risk Factors: One-Year Results of the PREDIMED-Plus Trial — J. Salas-Salvadó et al., 2018, Diabetes Care. DOI: 10.2337/dc18-0836
- Effect of a Nutritional and Behavioral Intervention on Energy-Reduced Mediterranean Diet Adherence Among Patients With Metabolic Syndrome: Interim Analysis of the PREDIMED-Plus Randomized Clinical Trial. — C. Sayón-Orea et al., 2019, JAMA. DOI: 10.1001/jama.2019.14630
- Comparison of an Energy-Reduced Mediterranean Diet and Physical Activity Versus an Ad Libitum Mediterranean Diet in the Prevention of Type 2 Diabetes : A Secondary Analysis of a Randomized Controlled Trial. — M. Ruiz-Canela et al., 2025, Annals of internal medicine. DOI: 10.7326/annals-25-00388
- Weight loss and metabolic health effects from energy-restricted Mediterranean and Central-European diets in postmenopausal women: A randomized controlled trial — J. Bajerska et al., 2018, Scientific Reports. DOI: 10.1038/s41598-018-29495-3
- Factors associated with successful dietary changes in an energy-reduced Mediterranean diet intervention: a longitudinal analysis in the PREDIMED-Plus trial — C. Fernandez-Lázaro et al., 2021, European Journal of Nutrition. DOI: 10.1007/s00394-021-02697-8
- Effect of a high-fat Mediterranean diet on bodyweight and waist circumference: a prespecified secondary outcomes analysis of the PREDIMED randomised controlled trial. — R. Estruch et al., 2019, The lancet. Diabetes & endocrinology. DOI: 10.1016/s2213-8587(19)30074-9
- The effect of high-polyphenol Mediterranean diet on visceral adiposity: the DIRECT PLUS randomized controlled trial — H. Zelicha et al., 2022, BMC Medicine. DOI: 10.1186/s12916-022-02525-8
冒頭の写真: レタス、トマト、赤ピーマンにオリーブ油と塩を合わせた地中海風サラダ（写真: Lablascovegmenu from London / CC BY 2.0 / Wikimedia Commons）
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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