サッカーや陸上で速く走るために、腕の筋トレを増やすべきか。上半身の強さと走力を調べたレビューを軸に、加速、助走後の速さ、繰り返すダッシュを分けて読む。女子ハンドボールの介入試験や競泳の研究とも比べ、強い人ほど速いという関連と、鍛えた効果の違いを考える。
試合終盤、こぼれ球へ走り出したのに相手の背中が遠ざかる。脚だけでなく腕も鍛えたほうがよいのか。速い選手の上半身を見ると、次の筋トレで何を足すべきかまで分かった気になる。だが、体つきから練習の答えへは、まだ距離がある。
腕の筋トレがサッカーの走りに役立つ可能性はある。ただし、上半身の最大筋力と高強度の走行・跳躍を整理したレビューでは、関連を調べた研究は集まったものの、上半身だけを鍛えて走力への効果を調べる介入研究は見つからなかった。加速についても結果は一致していない。「腕を鍛えればダッシュが速くなる」とは、介入効果としては確定できない。[6]
ここでは、腕振りの見た目より、どの走りを測ったかに注目する。「ピラティスのハンドレッド、腕振りと呼吸の同期は省エネルギーになるのか」が扱う呼吸との同期はそちらに譲り、こちらは筋力と加速、繰り返すダッシュとの関係を問う。隣の記事の投球速度とも違い、ボールを投げる腕の成果ではなく、走るタイムに届く根拠を読む。「体力をつけるサッカー練習は走り込みだけ？反復ダッシュと休息の組み方を読む」には走る距離と休息の設計を譲る。競技ルールの紹介にも広げず、ここでは上半身の筋力が走行成績へ届くかに絞る。
腕の強さと、腕を鍛えた効果は別の問いである
中心になるのは、上半身や体幹の最大筋力と、高強度の走行・跳躍との関係を調べたスコーピングレビューである。これは研究領域にどのような証拠があるかを整理する型のレビューだ。検索された4,730件から条件を満たしたのは7研究で、走行や跳躍の16種類のテストについて相関が報告されていた。上半身だけの筋力トレーニングによる介入研究は採用されなかった。[6]
ここでいう相関は、強さと速さなどが一緒に変わる関係である。強い選手ほど速い傾向があっても、その選手の速さを腕の筋トレが生んだとは決まらない。上半身も走りも含む長年の練習、競技上の役割などを切り分けて考える必要がある。レビューが示すのは、筋力を高めた後の変化ではなく、主に筋力と運動成績の結びつきである。[6]
また、検索窓の「腕」と、研究で測る「上半身」は同じ範囲ではない。このレビューは上半身に加えて体幹の最大筋力も対象にしている。肘を曲げる種目だけの成績に、すべての結果を置き換えることはできない。腕の細部を鍛える話を読んでいるつもりが、途中から胴体の強さの話になっていないか。その境目を確かめたい。[6]
たとえば、筋トレの記録が伸びた日に「これで次の試合は速く走れる」と思うのは自然だ。しかし筋力の成績と、競技のタイムは別々に確かめる対象である。先のレビューも、上半身の強さが高強度の動作に寄与する可能性を認めつつ、筋力の測り方やトレーニング法を変えた研究を今後の課題としている。可能性を拾うことと、練習効果を確定することは分けておこう。[6]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
出だしの加速と、助走後の速さを混ぜない
サッカーで「足が速い」と言うとき、目の前のボールへ動き出す速さを思う人もいれば、相手と並走して抜け出す速さを思う人もいる。研究でも、この違いは無視できない。レビューでは、上半身の絶対的な筋力が大きいことと、助走をつけた区間で測るフライングスプリントの速さとの間に、有意な中程度の相関が報告されている。一方、スプリント加速との関係は混在していた。[6]
絶対的な筋力とは、この文脈では体重に対する比ではなく、発揮する力そのものの大きさを指す。筋力の大きさと速さの関連が見られた条件を、すべての走り出しへ広げないことが大切だ。助走後に測る速さの証拠を使って、静止に近い状態から相手に追いつく場面まで説明すると、研究で比べた動作が変わってしまう。[6]
さらに同レビューでは、上半身の最大筋力を発揮する能力が、反復スプリント能力に寄与する可能性が示されている。反復スプリントは、ダッシュを繰り返す能力のことである。最初のダッシュだけを測る問いとも、助走後の区間だけを測る問いとも違う。レビューの表現は、限られた研究数からの予備的な知見であり、上半身を鍛えた効果の確定ではない。[6]
これを日常の練習に引き寄せるなら、まず「速くなりたい」の中身を言葉にすることになる。動き出しで遅れるのか、走り続けた先で離されるのか、ダッシュを繰り返したときに差が出るのか。同じ腕の筋トレを検討していても、読みたい研究結果は変わる。腕を大きく振っている選手の映像だけでは、その区別まで教えてくれない。[6]
方向転換も、直線のダッシュとひとまとめにはしない。レビューは体幹全体の高い等尺性最大筋力が方向転換の成績に役立つ可能性も挙げている。等尺性とは、関節を動かさず力を発揮する条件である。この結果から肘を曲げる筋トレの効果へ直行するのは無理がある。サッカーで気になる動作が切り返しなら、腕の単独種目と体幹の評価を区別して読む必要がある。[6]
全身の練習で速くなっても、腕だけの手柄ではない
介入試験に目を移すと、女子の育成年代ハンドボール選手を対象に、上肢と下肢を組み合わせたプライオメトリックトレーニングの無作為化比較試験がある。プライオメトリックは、跳躍などの弾む動作を使うトレーニングである。実験群21人、対照群20人に分かれ、9週間、通常の練習の一部を週2回の上下肢の練習へ置き換えた。群の平均年齢はそれぞれ13.5歳、13.3歳であった。18〜39歳の女性への適用には、育成年代の競技選手との年齢や練習歴の違いを考える必要がある。[13]
両群とも成績は改善したが、実験群のほうが20mと30mの走行タイム、方向転換、跳躍、上肢筋力の各測定などで大きく改善した。走行タイムの効果量は20mで0.557、30mで1.07と報告されている。効果量とは、変化や差を比較しやすい尺度で示した値であり、秒そのものではない。上肢と下肢の練習を組み合わせた方法で、競技に関係する複数の能力が改善した試験である。[13]
この試験は、腕を含む練習と走力の改善が両立しうることを示す。しかし、実験群は脚の練習も行っている。腕だけを鍛えた群と脚だけを鍛えた群を比べた結果ではないので、走力の改善のうち腕がどれだけを担ったかは分けられない。上下肢を使った試験を「腕の筋トレで走りが速くなった」と紹介すると、介入の半分を文章から消してしまう。[13]
対象の違いも残る。女子の育成年代ハンドボール選手の結果は、大人の女性が休日にサッカーをする場合や、陸上の短距離選手の結果そのものではない。自分に役立つか考えるときは、性別だけで近いと判断せず、競技、年代、組み合わせた練習を一緒に見る。研究は練習を考える材料になるが、同じ期間に同じ変化が出るという予定表にはならない。[13]
反対側から考える材料もある。中国の12〜18歳の中学生・高校生を対象としたバスケットボールの系統的レビュー・メタ分析では、9報に含まれる16研究、計736人が検討された。50m走のタイムは比較対象より平均0.41秒短く、95%信頼区間は0.45秒から0.36秒の短縮であった。一方、懸垂の成績には有意な効果が認められず、著者らは上半身筋力の有意な改善はなかったとしている。介入はバスケットボールへの参加であり、腕だけの筋トレではなく、18〜39歳の女性のサッカー練習への効果量としては使えない。[4]
これは「腕の強さは走りに無関係」という証明ではない。懸垂で測った成績と、あらゆる上半身の働きも同じではないからだ。ただ、走る成績が改善したら上半身の測定も必ず改善する、とは扱えない例になる。女子ハンドボールでは複数の能力が伸び、バスケットボールの統合結果では伸びる項目がそろわなかった。測った能力ごとに結果を残す読み方が必要である。[4][13]
数字で読む腕の筋力と走る成績
7研究：上半身・体幹の強さと高強度の走行・跳躍を扱ったレビューに採用された研究数である。[6]
16テスト：その7研究で相関が報告された走行・跳躍テストの数であり、介入試験の数ではない。[6]
9週間：女子育成年代ハンドボールの上下肢を組み合わせた無作為化比較試験の介入期間である。[13]
0.41秒：バスケットボールのメタ分析における50m走タイムの平均短縮幅で、腕だけの筋トレの効果ではない。[4]
177人：スプリントインターバルと筋トレの併用を検討した9研究全体の参加者数である。[1]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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