いちばん難しいのは「動かない」こと｜プランクの秒数より大事な、体幹の安定の練習

うつ伏せから肘とつま先で体を持ち上げて、頭からかかとまでを一直線に保つ。プランクです。最初の十秒は、なんでもありません。二十秒を過ぎたあたりで、お腹の奥がじんわり熱くなる。三十秒が近づくと、腕がふるえ、腰のあたりがじわじわと床に引っぱられていく。最後の数秒は、時計の秒針だけを見ている。

終わったあと、たいていの人は「何秒もったか」を話します。けれど、この記事を書いている私たちが気になるのは、そこではありません。最後の十秒、腰は落ちていなかったか。肩は耳のほうへすくんでいなかったか。息は止まっていなかったか。

秒数を伸ばすのは、実はそれほど難しくありません。形を崩していいなら、人はかなり長く耐えられます。難しいのは、形を崩さずに「動かない」でいることです。

この記事は、立川駅北口から徒歩1分の溶岩ホットヨガスタジオ、オンザショア立川店が書いています。ヨガとピラティスのクラスがあるスタジオとして、体幹の「安定」を、耐える力ではなく、分ける力として考えてみます。

要点（結論から）

• 体幹の安定とは、耐える力というより、動かす場所と止める場所を分ける力。
• プランクは秒数より形。腰が落ちる、お尻が上がる、肩がすくむ、息が止まる、の崩れ方に気をつける。背中に棒を乗せる、横から動画を撮る、で確かめられる。
• 練習は四つ這いから。膝を数センチ浮かせる、片手を前へ伸ばす、膝つきプランク、肘とつま先のプランク、手足を動かしても胴体を止める、の順に段階を上げる。

体は「動かす場所」と「止める場所」の組み合わせ

体幹を鍛える、と聞くと、多くの人はお腹を固めて耐えるイメージを持ちます。もちろん、それも一部です。けれど、体幹が本当に役に立つのは、手や脚を動かしている最中です。

たとえば、高い棚の上の箱を取るとき。腕は大きく上がっていきます。このとき、腰がいっしょに大きく反ってしまうと、腕の動きのしわ寄せが腰に集まります。腕だけが上がり、胴体はそのまま安定している。これが、体幹が仕事をしている状態です。

重い買い物袋を片手に持って歩くとき。体は袋の重さで横に引っぱられます。それでも胴体がまっすぐ保たれているなら、体の横の深い筋肉がはたらいています。逆に、袋のほうへ体が傾いたまま歩いているなら、そのぶん腰や背中のどこかが無理をしているかもしれません。

ピラティスでよく言われる「安定（スタビリティ）」と「可動（モビリティ）」は、この組み合わせのことです。動かすべきところはよく動き、止めておくべきところはきちんと止まっている。どちらか片方だけでは足りません。よく動くけれど止められない体は、ぐらぐらします。よく止まるけれど動かない体は、かちかちです。

体幹の安定とは、言いかえれば「ここは動かさない」と決めた場所を、手足がどう動いても守れる力です。耐える力というより、分ける力。だから、動かない練習は、動く練習と同じくらい大事なのです。

プランクの秒数を伸ばす前に、形を確かめる

プランクは、動かない練習の代表です。だからこそ、まず形の確かめ方を知っておきましょう。崩れ方には、よく見られる型がいくつかあります。

腰が落ちる

お腹の支えが抜けると、腰が床に向かって沈んでしまいます。頭からかかとまでの一直線が崩れ、腰を反らせた姿勢になるので、そこでいったん膝を下ろしましょう。疲れてくるといちばん起きやすい崩れ方で、本人は気づきにくい。

お尻が上がる

腰が落ちるのをいやがって、お尻を高く持ち上げてしまうこともあります。横から見ると、お尻を頂点にした山のような形です。楽にはなりますが、お腹の仕事も減ってしまいます。

肩がすくむ

肩が耳に近づいて、首が短く見えてきます。腕で床を押す力が抜けて、肩の上に体がぶら下がっている状態です。首や肩が先に疲れます。

息が止まる

形はきれいでも、息がぴたりと止まっていることがあります。息を止めると一時的に体は固まりますが、そのまま長くはもちません。止まっていることに気づいたら、細く長く吐いてみてください。お腹の奥の支えを保ったまま呼吸を続けられるかどうかも、体幹の練習の一部です。

自分の形を確かめる——棒や動画を使う

自分の形を確かめるのに便利なのが、まっすぐな棒を使う方法です。ほうきの柄や、長めの突っ張り棒などを、背中に縦に乗せてもらいます。後頭部、背中の上のほう、お尻の上の平らな骨（仙骨）の三か所が、棒に軽く触れていれば、頭からお尻までがおおむね一直線になっています。

一人のときは、スマートフォンで横から動画を撮るのも手です。自分では一直線のつもりでも、映像を見るとお尻が上がっていたり、腰が落ちていたりすることはよくあります。最初の十秒と最後の十秒を見比べると、崩れていく様子がはっきり分かります。

四つ這いから始める、「動かない」練習の段階

うちでは、形を崩して耐える1分より、正しい形で止まる10秒を大事にします。短く止まり、休んで、同じ形をもう一度つくる。その繰り返しで、どこを支えれば崩れないかをつかんでいきます。ここでは四つ這いから始める段階を紹介します。どの段階も、痛みのない範囲で、呼吸を止めずに行ってください。

段階一：四つ這いで、膝を数センチ浮かせる

四つ這いになり、手は肩の真下、膝は股関節の真下に置きます。つま先を立てて、息を吐きながら、膝を床から二、三センチだけ浮かせます。背中は平らなまま。ほんの数センチなのに、お腹の奥と腕と太ももが、いっせいに目を覚ますのが分かるはずです。

まずは三呼吸から五呼吸ほど。膝を下ろして休み、また浮かせる。これを数回繰り返します。浮かせている間、背中の形が変わらないことがいちばん大事です。

段階二：四つ這いで、片手を前へ

四つ這いのまま、片方の手を床から離して前へ伸ばします。手が離れた瞬間に、体は伸ばした手と反対側へ傾こうとします。それを、傾かずに止めておく練習です。

腰の上に、折りたたんだミニタオルを乗せてみてください。手を伸ばしても、腰の上のものが落ちなければ合格です。落ちるなら、胴体がいっしょに動いています。慣れてきたら、手と反対側の脚を後ろへ伸ばします。手と脚を同時に伸ばしても、腰の上のものが静かに乗ったままなら、動かす場所と止める場所がきれいに分かれています。

段階三：膝をついたプランク

膝を床についたまま、肘か手で体を支えて、頭から膝までを一直線にします。普通のプランクより負荷は軽く、そのぶん形に集中できます。腰が落ちていないか、肩がすくんでいないか、先ほどの確かめ方で見ながら行います。

段階四：肘とつま先のプランク

膝を床から離して、肘とつま先で体を支えます。最初は十秒でかまいません。十秒、正しい形で止まって、休んで、また十秒。一回を長くするより、正しい十秒を何本か重ねるほうが、形の質を保ちやすい。

段階五：手足を動かしても、胴体は止めておく

プランクの形のまま、片方のつま先を床から少し浮かせる。片方の手で反対の肩に軽く触れる。手足が一本減るたびに、体は傾こうとします。その傾きを止めておく。ピラティスには、プランクの形のまま片脚を持ち上げていく動きもあります。止める練習が、ここで動きの練習とつながります。

揺れは失敗ではない

動かない練習をしていると、体が細かく揺れたり、ふるえたりします。多くの人は、これを失敗だと思って、すぐにやめてしまいます。

けれど、揺れは、体が姿勢を保とうとして小さな調整をくり返している合図でもあります。完全に静止している人間は、実はいません。立っているだけでも、体は前後左右にごくわずかに揺れながら、そのたびに足の裏や足首や胴体で調整しています。

大事なのは、揺れをなくすことではなく、揺れても形が崩れないことです。腕がふるえていても、腰が落ちていなければいい。体が左右に揺れても、骨盤の向きが保たれていればいい。揺れの中で、守るべき場所を守れているかどうかを見てください。

ただし、ふるえが大きくなって形を保てなくなったら、そこが今日の終わりです。崩れた形で続けるより、一度下りて休み、正しい形でもう一本やるほうがずっと得るものが多い。我慢比べにしないことが、動かない練習を長く続けるこつです。

日常の中にも、「動かない」はある

体幹の安定は、マットの上だけのものではありません。日常の中には、動かない練習の場面がたくさんあります。

洗濯物を干すとき。腕を高く上げるたびに、腰が反っていないか。掃除機をかけるとき。腕を前後に動かすたびに、胴体までいっしょに揺れていないか。重い荷物を片手に提げて歩くとき。体が荷物のほうへ傾いていないか。

こうした場面で、ほんの少しだけお腹の奥を軽く引き込み、胴体を「動かさない」と決めてみる。それだけで、腕や脚の動きが胴体から切り離されて、動きが軽く感じられることがあります。マットの上の数十秒の練習は、こうした場面のための準備でもあります。

座りっぱなしの仕事が続くと、胴体を支える深い筋肉はあまり出番がありません。椅子の背もたれが、代わりに支えてくれるからです。一日の終わりに数分、四つ這いで膝を浮かせる。それだけでも、眠っていた支えを起こすきっかけになるかもしれません。

ヨガのクラスの中の、「動かない」時間

ヨガのクラスにも、動かない時間はたくさんあります。片脚で立つ木のポーズ。脚を前後に大きく開いて腕を伸ばす戦士のポーズ。どれも、ポーズの形を保ったまま、何呼吸かとどまります。

オンザショア立川店の溶岩ホットヨガの部屋は、溶岩プレートの床の上で、室温35〜40℃、湿度60〜70%。立っているだけで汗がにじむ部屋で片脚立ちをしていると、汗がしずくになって溶岩の床に落ちていきます。体は揺れます。それでも骨盤の向きを保ち、呼吸を続ける。暑さの中で集中が途切れそうになるぶん、動かない時間の密度は濃くなります。

ピラティスのクラスで動かない練習を覚えて、ヨガのクラスでそれを試す。あるいはその逆。スタジオにはヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、ピラティスのクラスもあります。同じ「止める」でも、クラスによって使い方が違うのがおもしろいところです。

自分の形を一対一で見てほしい人には、パーソナル（女性専用）でヨガやピラティスを受ける方法もあります。60分1回税抜9,082円（税込9,990円）。どこで崩れているのかを、その場で確かめながら練習できます。

痛みがあるときは、まず医療機関へ

プランクや四つ這いの練習は、手首、肩、腰に体重がかかります。腰や背中、手首、肩に強い痛みやしびれがある人、持病やけがのある方は、練習や参加の前に医師に相談してください。

オンザショア立川店では、医師から運動を止められている方はご利用いただけません。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガのみのご案内になります。

練習中に痛みが出たら、そこでやめてください。動かない練習は、我慢の練習ではありません。

まとめ

• 体幹の安定とは、耐える力というより、動かす場所と止める場所を分ける力。
• プランクは秒数より形。腰が落ちる、お尻が上がる、肩がすくむ、息が止まる、の崩れ方に気をつける。背中に棒を乗せる、横から動画を撮る、で確かめられる。
• 練習は四つ這いから。膝を数センチ浮かせる、片手を前へ伸ばす、膝つきプランク、肘とつま先のプランク、手足を動かしても胴体を止める、の順に段階を上げる。
• 一回を長くするより、正しい十秒を何本か重ねる。
• 揺れは失敗ではない。揺れても守るべき場所が守れているかを見る。形が崩れたら、そこが今日の終わり。
• 洗濯物を干す、掃除機をかける、荷物を持って歩く。日常の中にも動かない練習の場面がある。

最長記録の一回より、崩れなかった十秒を何本も。体幹は、そうやって静かに育っていきます。

体験のご案内

自分の十秒を確かめる場所は、JR立川駅北口から徒歩1分。オンザショア立川店の住所は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fです。毎日8:00〜23:30、年中無休で開いているので、通える時間を時間割と照らし合わせてみてください。

いまは期間限定で、ヨガ・ピラティスの体験を1,980円（税込・税抜1,800円）で受けられます。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれます。体験は事前決済です。体験当日にご入会いただくと、入会金と登録料（合わせて税抜20,000円・税込22,000円）はかかりません。

初めてのクラスは、公式サイトの体験案内から選べます。Web予約は24時間受付。プランクで腰が落ちる、四つ這いから始めたい、といった相談は公式サイト経由の公式LINEへ送ってください。レッスン中は電話に出られないことが多いので、今できる動きを文章で教えてもらえると、クラス選びの話を始められます。

動かないことを練習しに、立川駅の目の前まで。

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