立てる机を買ったのに、結局座っている人へ｜スタンディングデスクは「立つ机」ではなく「姿勢を変える机」

高さを変えられる机を買った日のことを覚えているでしょうか。組み立てて、ボタンを押して、天板がすうっと持ち上がる。その日は一日中立って仕事をして、なんだか仕事ができる人になった気がした。

二週間後。天板はいちばん低い位置で止まったまま、上には書類とマグカップと充電器が積もっています。高さ調節のボタンがいちばん押されたのは、買った日でした。

あるいは、反対の人もいるかもしれません。せっかく買ったのだからと、意地になって立ち続ける。夕方には腰がだるく、足の裏がじんじんして、結局ソファに倒れ込む。座っていても疲れる、立っていても疲れる。いったいどうすればいいのか。

この記事は、JR立川駅北口から徒歩1分の溶岩ホットヨガスタジオ、オンザショア立川店が書いています。ヨガは、立つ・座る・寝転ぶを、一回のレッスンの中で何度も行き来します。その行き来の中で体がほどけていく様子を見ているスタジオから、スタンディングデスクの使い方を考えてみます。先に結論を書くと、大事なのは「正しい姿勢」を見つけることではありません。同じ姿勢を続けないこと、切り替えることです。

立てる机が「高いだけの机」になるまで

スタンディングデスクがうまく使えなくなる道筋は、だいたい三つに分かれます。

一つ目は、座りに戻る道。最初は立っていても、集中してくると座りたくなる。座ると楽なので、そのまま立たなくなる。高さを変えるたびに画面やキーボードの位置を直すのが面倒で、そのうちボタンに触らなくなる。机は、少し値段の高い「普通の机」になります。

二つ目は、立ちっぱなしの道。座りすぎがよくないと聞いて、とにかく立つ。けれど、何時間も立ち続けていると、腰が重くなり、足の裏が痛くなり、膝の裏が張ってくる。座りすぎを避けたつもりが、今度は「立ちすぎ」になっています。

三つ目が、いちばんやっかいな道です。どちらの姿勢をとっても体が休まらない。座れば背中が丸まり、立てば片方の腰に体重が乗る。どちらの姿勢でも、同じ形のまま固まっている。疲れの原因が「座ること」でも「立つこと」でもなく「動かないこと」にあると気づかないまま、姿勢の名前だけを替えているのです。

三つの道に共通しているのは、どれも「一つの姿勢を長く続けている」ことです。スタンディングデスクは、立つための机というより、姿勢を変えるための机です。そう考え直すと、使い方がずいぶん変わってきます。

正しい姿勢より、「次の姿勢」

「正しい姿勢で座りましょう」「正しい姿勢で立ちましょう」。よく聞く言葉です。けれど、どれほどきれいな姿勢でも、何時間も同じ形のまま続ければ、体はこわばってきます。ここでは、一つの形を守り抜くより、小さく動いて楽な位置を探す使い方を提案します。

考えてみると、人がじっと立ち続ける場面は、日常にはあまりありません。行列、朝礼、満員電車。どれも、好きでやっている人は少ない場面です。ふだんの暮らしの中で立っているとき、人は歩き、しゃがみ、向きを変え、体重を左右に移しています。机の前で微動だにせず立ち続けるのは、実はかなり不自然なことなのです。

デスクワークで疲れるのは、座ることそのものより、座ったまま、あるいは立ったまま、何十分も同じ形で固まってしまうことが大きいのではないか。ヨガで立つ・座る・寝転ぶを行き来するように、机の前でも姿勢を替える区切りを作ってみましょう。

だから、スタンディングデスクで目指すのは、「いい姿勢を一日中続けること」ではなく、「疲れる前に次の姿勢へ移ること」です。いい姿勢とは、次の姿勢のことだ、と言ってもいいかもしれません。

立ちっぱなしで疲れる、よくある立ち方

それでも、立っている時間の立ち方が楽かどうかで、疲れ方は変わります。机の前で立っているとき、こんな立ち方になっていないでしょうか。

膝をピンと伸ばし切っている

まっすぐ立とうとするほど、膝を後ろへ押し込むように伸ばし切ってしまう人がいます。膝が突っ張っているときは、太ももの前や膝の裏、腰にも力が入っていないか確かめてみます。本人は「姿勢よく立っている」つもりなので、気づきにくい立ち方です。

片脚に体重を預けっぱなし

いちばん多いのがこれかもしれません。片方の脚に体重を乗せ、もう片方の脚は軽く曲げて休ませる。腰が横に流れて、体が少し傾く。楽な立ち方ではありますが、毎回同じ側に預けていると、片側の腰やお尻ばかりに負担が偏ります。自分がどちらの脚に乗りがちかは、今度、机の前で立ったときに確かめてみてください。たいてい、いつも同じ側です。

かかとに沈む、つま先に乗り出す

画面に集中すると、上半身が前へ乗り出し、体重がつま先に寄ります。逆に、疲れてくると、かかとにどすんと沈み込む。どちらも、足の裏の一部だけで体を支えている状態です。

お腹を前に出して、腰で立つ

立ち疲れてくると、骨盤を前へ突き出し、腰を反らせて、背骨の骨組みに寄りかかるように立つ人がいます。力を抜いているようで、腰の一か所に重さが集まる立ち方です。

こうした立ち方は、どれも「悪い姿勢」というより、疲れた体が楽を求めてたどり着く形です。問題は、その形で何十分も固まってしまうこと。だからこそ、立ち方を整えることと、姿勢を切り替えることは、セットで考えるのがおすすめです。

立って仕事をするときの体と作業環境の整え方

机の前で立つときに覚えておきたいことは、多くありません。

足裏の三点で立つ

足の裏の、親指の付け根、小指の付け根、かかと。この三点に体重が分かれて乗っているのを感じてみます。ヨガの立ちポーズでよく使われる考え方です。三点のどこか一つに偏っていると感じたら、体を前後左右にゆっくり揺らして、三点が同じくらい床を押している位置を探します。見つかったら、そこが今の「真ん中」です。

足は腰幅、つま先はほぼ正面

足をぴったり閉じて立つと、左右に揺れやすくなります。こぶし一つか二つ分ほど開いて、腰の幅くらいに。つま先は極端に外や内に向けず、ほぼ正面へ向けます。

膝は、ほんの少しゆるめる

膝を伸ばし切らず、ほんの少しだけゆるめます。曲げるというほどではなく、膝の裏に余裕をつくるくらい。外から見て分からない程度でかまいません。膝がゆるむと、太ももの前や腰の力がふっと抜ける感じがする人もいます。

体重の置き場所を、ときどき変える

片脚に体重を預けること自体を禁止する必要はありません。大事なのは、預けっぱなしにしないことです。右に乗ったら、次は左へ。足を前後に少しずらして立つ、片足を低い台に乗せる、といった変化をつけるのも一つの方法です。

足元も見直す

在宅勤務で、硬いフローリングの上に素足や薄いスリッパで長く立っていると、足の裏が疲れやすいと感じる人もいます。足元に厚めのマットを敷く、履き慣れた室内履きを使う、といった工夫で楽になることもあります。

画面の高さも見直す

画面の高さも立ち方に影響します。画面が低いと、立っていても頭が前に落ちてきます。机を上げたら、画面も目の高さに近づくように調整しておきましょう。

切り替えの合図は、「時間」より「仕事の種類」で決める

切り替えが大事だと分かっても、集中しているとあっという間に一時間がたちます。タイマーで管理するのも一つの手ですが、鳴るたびに作業を中断されるのがいやで、結局止めてしまう人も少なくありません。

おすすめしたいのは、仕事の種類ごとに姿勢を割り当てておくことです。

• 電話やオンライン会議は、立つ。 立って話すほうが声を出しやすいと感じる人は多いものです。
• 長い資料を読むとき、じっくり考えるときは、座る。 腰を落ち着けたい仕事は、座ってやる。
• メールの返信や、細かい用事の片づけは、立つ。 立っていると「早く終わらせよう」という気持ちが自然に生まれます。
• 昼食のあと最初の一時間は、立つ。 眠くなりやすい時間に、あえて立つ。

こうして決めておくと、「そろそろ立たなきゃ」と考える必要がなくなります。仕事が切り替わるときに、姿勢も一緒に切り替わる。机の高さを変えるボタンが、仕事の区切りの合図になります。

もう一つ、合図にしやすいのが「崩れ」の前ぶれです。立っていて、片脚に乗り始めたら座る合図。座っていて、背中が丸まってきたら立つ合図。疲れ切ってから替えるのではなく、楽な形へ崩れ始めたところで替えるのがこつです。崩れは、体が出している「そろそろ替えて」という小さな手紙のようなものです。

切り替えのときに、もう一つだけ。座る・立つの間に、ほんの数歩でいいので歩いてみてください。台所まで水を取りに行く、窓を開ける。立つか座るかの二択に、「動く」という三つ目の選択肢を混ぜておくと、体が固まりにくくなります。

山のポーズで、足裏全体で床を感じる練習

机の前で足裏の三点を感じる、と書きました。けれど、ふだん足の裏を意識したことがない人にとっては、これが意外と難しい。そこで役に立つのが、ヨガの「山のポーズ（タダーサナ）」です。

山のポーズは、ただまっすぐ立つだけのポーズです。見た目は、ほとんど「気をつけ」と変わりません。それなのに、ヨガでは立ちポーズの基本として大切にされています。

1. 足を腰幅か、それより少し狭く開いて立ちます。つま先はほぼ正面。
2. 足の指を一度持ち上げて、広げてから、そっと床に下ろします。
3. 親指の付け根、小指の付け根、かかとの三点で床を押します。
4. 膝は伸ばし切らず、軽くゆるめておきます。
5. 頭のてっぺんが、上から糸で吊られているように思い浮かべます。肩は耳から遠ざけて下ろします。
6. そのまま、ゆっくり呼吸を続けます。

じっと立っているつもりでも、体は前後左右にわずかに揺れています。その揺れを止めようとせず、足の裏で揺れを受け止めている感じを味わってみてください。安全な場所で目を閉じてみると、揺れがぐっと大きくなるのが分かるはずです。それだけ、ふだん私たちは目に頼って立っているということです。

山のポーズを家で数十秒やってから机の前に立つと、足の裏の感じ方が少し変わるかもしれません。「立つ」という、毎日数えきれないほどやっているはずの動きを、一度ていねいにやり直す。それだけのことですが、立ち仕事の下地になります。

溶岩の部屋で、立ちポーズとバランスのポーズをじっくり

机の前から離れたら、今度は足裏で溶岩の床を感じてみてください。オンザショアでは、イタリア産の天然溶岩石「バサルティーナ」を使った溶岩プレートの床の上でレッスンを行います。室温35〜40℃、湿度60〜70%の部屋が、その練習の場所です。

ヨガのレッスンには、山のポーズのような立ちポーズや、片脚で立つバランスのポーズが組み込まれることが多いものです。溶岩の部屋でこれらをじっくり行うことには、机の前ではなかなか得られない価値があります。

温まった足裏は、床をよく感じる

暑い部屋にしばらくいると、体がじんわり温まってきます。冷えて縮こまった足のままでは、足の指を広げるのもひと苦労ですが、温まってくると指が動きやすくなったと感じる人が多いようです。温かい溶岩の床の上に素足で立つと、足の裏のどこに体重が乗っているかが、ふだんよりはっきり分かります。

汗が、足裏の置き方を教えてくれる

レッスンが進むと、汗が腕を伝い、脚を伝って、マットの上に落ちてきます。足の裏の一部だけに体重を乗せて踏ん張っていると、汗で足がずれやすくなります。だから自然と、足の裏全体で、静かに、広く床を押すようになる。会議の資料には書いていない立ち方を、汗が教えてくれるのです。

片脚で立つと、いつもの癖が見える

バランスのポーズで片脚になると、左右の違いがはっきり出ます。右脚では安定するのに、左脚ではぐらぐらする。あるいは、その逆。机の前でいつも片方の脚に体重を預けている人は、ここで「預けている側」と「預けていない側」の差に気づくことがあります。ふらついても、まったくかまいません。ぐらぐらしながら、足の裏で何度も立て直すこと自体が練習です。暑い部屋でぐらつきながら立ち直る一分は、机の前で微動だにせず立つ一時間より、立ち方について多くを教えてくれるかもしれません。

立って、座って、寝転ぶ

ヨガのレッスンは、立ちポーズだけで終わりません。座るポーズ、四つんばいのポーズ、仰向けのポーズへと、姿勢が次々に移っていきます。そして最後には、仰向けで体を休める時間（シャヴァーサナ）が置かれることが多いものです。60分の中で、体は何度も「次の姿勢」へ移っていく。この記事で書いてきた「切り替え」を、まとめて体に通す時間とも言えます。

汗だくで溶岩の床に寝転び、天井を見上げるころには、座りすぎだったのか立ちすぎだったのか、そんなことはどうでもよくなっているはずです。体はただ、動いたあとに休むという、いちばん素直な順番を思い出しています。

立ち仕事とヨガで気をつけたいこと

• いきなり長時間立たない。 スタンディングデスクを使い始めたばかりなら、立つ時間は短めから。疲れを感じる前に座ってかまいません。
• 痛みやしびれは我慢しない。 立っていて腰や脚に強い痛みやしびれが出る、むくみが引かない場合は、立ち仕事や練習をいったん止めます。
• バランスのポーズは無理をしない。 ふらついたら、すぐに足を下ろしてかまいません。
• 暑い部屋では水分を。 溶岩ホットヨガでは汗をたくさんかきます。レッスンの前後とレッスン中に、こまめに水分をとってください。
• 体調を優先する。 医師から運動を止められている方は利用できません。持病や怪我のある方、腰や脚の強い痛み・しびれや、引かないむくみがある方は、運動の前に医師に相談してください。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できません（常温のマタニティヨガのクラスがあります）。

まとめ

立てる机を買ったのに、結局座っている。立ちっぱなしで、かえって腰や脚が疲れる。座るのも立つのもつらい。どれも、一つの姿勢を長く続けていることが共通の原因になっていることが多いものです。スタンディングデスクは、立つための机ではなく、姿勢を変えるための机。いい姿勢とは、次の姿勢のことです。

立って仕事をするときは、足裏の三点で立ち、膝を伸ばし切らずに軽くゆるめる。片脚に体重を預けっぱなしにせず、ときどき左右を入れ替える。切り替えの合図は、時間より仕事の種類で決める。電話は立つ、じっくり考えるときは座る。崩れ始めたら替える。そして、ときどき歩く。

足の裏で床を感じる練習には、ヨガの山のポーズが役に立ちます。溶岩の部屋で立ちポーズとバランスのポーズをじっくり行うと、温まった足の裏が床をよく感じ、汗が足裏の置き方を教えてくれます。立って、座って、寝転ぶ60分は、それ自体が大きな「切り替え」です。

ここに書いた感じ方には個人差があります。切り替える間隔も、無理なく過ごせる範囲で探していきましょう。

立川で体験してみる

仕事の姿勢を切り替えるきっかけに、オンザショア立川店のヨガ・ピラティスを60分体験してみませんか。期間限定で税抜1,800円／税込1,980円、支払いは事前決済です。レンタルのヨガマットに加えて、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚が付いています。着替えと水分を用意してお越しください。体験したその日に入会すれば、通常は合計税抜20,000円／税込22,000円の入会金・登録料が免除になります。

レッスンは溶岩ホットヨガ、ヨガ、ピラティス、ボクササイズ、HIITなど数十種類。足の裏から体を整えたい日はゆっくりしたヨガを、汗をしぼり出して頭を空っぽにしたい日はボクササイズやHIITを、という選び方もできます。ヨガのクラスは男性も参加できます。キックボクササイズとパーソナルトレーニングは女性限定です。

予約は24時間受け付けているWeb予約か、公式LINEからどうぞ。レッスン中は電話に出られないことが多いので、質問もLINEで送ってもらえると確実です。

場所はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。年中無休、毎日8:00〜23:30。高さを変えられる机の前で固まっていた一日を、溶岩の床の上で一度ほどきに来てください。立つことも、座ることも、寝転ぶことも、ここでは全部やります。

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