一日中マウスを握っている手へ｜手首・前腕・指のこわばりと、ヨガで手のひらを床に置くコツ

朝九時にマウスを握り、昼に箸を持ち、午後はまたマウス。会議の合間にスマホを片手で持って通知を確かめ、仕事が終わればソファでまたスマホ。数えてみると、起きている時間のほとんど、手は何かを握っています。

握ること自体は悪いことではありません。人の手は、握るのが得意なようにできています。困るのは、手のひらに収まる軽い道具を、一日中、同じ形で、同じ強さで握り続けることです。夕方になると前腕の内側がぱんぱんに張っている。キーボードから手を離して指を伸ばそうとすると、指の付け根がぎしっと鳴るような感じがする。スマホを支えていた小指の横に、くっきり跡がついている。首や肩ほど話題にならないけれど、手と前腕も、デスクワークで黙って働かされている場所です。

この記事は、JR立川駅北口から徒歩1分の溶岩ホットヨガスタジオ、オンザショア立川店が書いています。ヨガのレッスンでは、四つ這いやダウンドッグのように、手のひらで床を押すポーズがたくさん出てきます。一日マウスを握っていた手が、仕事のあとに今度は体重を支える側に回る。その手首をどう扱えばいいか、という話です。

これは腱鞘炎などの治療の記事ではありません。仕事の合間の動かし方と、レッスンで手に体重を預けるときの工夫を扱います。

手首・前腕・指は、仕事中ずっと何をしているのか

指を動かしている筋肉の多くは、実は指ではなく前腕にあります。前腕の筋肉から伸びた腱が手首を通って指まで届き、ひもを引くようにして指を曲げたり伸ばしたりしている。だから、指をたくさん使った日には、指よりも前腕が張るのです。キーボードを打っているだけなのに腕が疲れる、という不思議の正体はここにあります。

前腕の内側：握り続ける側

手のひら側の前腕には、指や手首を曲げる筋肉が集まっています。マウスを握る、スマホをつかむ、ペンを持つ。どれもこの内側の筋肉の仕事です。マウスは軽い道具ですが、クリックしたりドラッグしたりするたびに、指と手首は小さく、何百回、何千回と同じ動きを繰り返します。重いものを持ったときの疲れとは違う、細く長い疲れがたまっていく場所です。

前腕の外側：手首を反らせ続ける側

手の甲側の前腕には、手首や指を反らせる筋肉があります。キーボードを打つとき、手首が机の縁に乗って、手の甲側にくいっと反った形になっている人は多いはずです。マウスに手をかぶせるときも、手首は少し反り、小指側へ傾いたまま止まりがちです。この「反らせたまま」の姿勢を支えているのが外側の筋肉で、ひじの外側のあたりまで重だるくなる人もいます。

指の付け根と親指：スマホの重さ

スマホを片手で操作するとき、親指は画面の上を行ったり来たりし、残りの指は本体を支えます。小指を棚のようにしてスマホの底を乗せている人も多いでしょう。親指の付け根のふくらんだところや、指の付け根の関節のあたりがこわばって、朝、手をぐーぱーしにくいと感じる人もいます。

三つに共通するのは、「同じ形のまま、長い時間」です。大きな力ではなく、小さな力を休まずに使い続けている。だから、ほぐすほうも大きな動きはいりません。まず、こまめに形を変えることです。

仕事の合間にできる、手と前腕の小さな動き

ここに書く動きは、どれも机に座ったまま、三十秒から一分でできるものです。痛みが出るところまでは伸ばさず、「気持ちいい」の手前で止めてください。

厚生労働省の「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」（令和元年）では、連続した作業が1時間を超えないようにすることが示されています。次の作業までのあいだには10〜15分の休止を、作業の途中にも1〜2回程度の小休止をとるように、とされています。手を休める小さな動きは、この小休止にちょうど収まります。

ぐーぱーを、ゆっくり大きく

両手を前に出して、指をぎゅっと握り、次に指を大きく開いて、指と指のあいだを広げます。速くやる必要はありません。開くときに、指先まで伸ばしきる。マウスを握る形で固まった手に、「開く」という反対の形を思い出させるつもりで、五回ほど。

前腕の内側を伸ばす

片腕を前に伸ばし、手首を反らせて指先を上に向け、手のひらを前に向けます。もう片方の手で、指をそっと手前に引きます。前腕の内側がじわっと伸びるのを感じたら、そこで数呼吸。引く力は弱くてかまいません。

前腕の外側を伸ばす

次は手首を曲げて指先を下に向け、手の甲を前に向けます。もう片方の手で、手の甲をそっと体のほうへ押します。前腕の外側、ひじの近くまで伸びる感じがあれば十分です。キーボードを打ち続けた日に張りやすいのは、たいていこちらです。

親指を、ほかの指から離す

スマホの日の親指は、ずっと手のひらの側に寄っています。手を開いて、親指だけを人差し指から遠ざけるように大きく広げ、ゆっくり戻す。親指の付け根のふくらみが伸びるのを感じながら、数回。

手首をゆっくり回す

両手の指を軽く組んで、手首で大きな円を描くように回します。右回り、左回り。引っかかるところがあれば、そこは小さく回します。

手をぶらぶらと振る

最後に、両手を体の横にだらんと下げて、軽くぶらぶらと振ります。力を抜いて、指先から水を払うような感じで。握っていたものを置いた、という合図を手に送るつもりで。

道具の側も少し見直す

体を動かすのと同じくらい、道具の使い方も効いてきます。マウスは「握る」のではなく「手を置く」くらいの軽さで動かせないか、試してみてください。クリックするたびに指に必要以上の力が入っていないか、気づくだけでも違います。スマホは、机の上にいるときは机に置いて使う。キーボードを打つときに手首が机の縁で強く反っていないかも、一度確かめておきたいところです。

ヨガでは手が「床を押す側」に回る

一日中握っていた手が、ヨガの部屋では床を押す側に回ります。四つ這い、ダウンドッグ、板のポーズ（プランク）、そこから床に下りる動き。手のひらを床に置くポーズは思っている以上に多く、レッスンの中で何度も出てきます。

ここで一つ、知っておいてほしいことがあります。手のひらを床について体重を乗せるとき、手首は手の甲側に反った形になります。板のポーズでは特に深く反ります。仕事中に反らせっぱなしだった手首に、今度は体重がかかる。デスクワークの人がダウンドッグで「手首がつらい」と言うのは、ある意味で当然なのです。

だから、置き方が大事になります。力で耐えるのではなく、体重を手首の一点に落とさない置き方を覚える。手首のために特別な道具はいりません。いるのは、置き方のコツとタオル一枚です。

指を開いて、手のひらの四つの角で押す

まず、指を大きく開きます。マウスを握るときとは逆に、指と指のあいだをしっかり広げる。中指か人差し指がまっすぐ前を向くように置き、手首のしわがマットの前の縁とだいたい平行になるようにします。

そして、手のひらの「角」で床を押します。人差し指の付け根、親指の付け根、小指の付け根、手首に近い手のひらの下のふくらみ。この四つの角で床を押すと、手のひらの真ん中が少し浮いて、ドームのような形になります。体重が手首の付け根だけに落ちず、手のひら全体に散らばる感じです。指の腹も、床にそっと置いておきます。

特に忘れやすいのが、人差し指と親指の付け根です。手首がつらいと感じる人は、体重が手のひらの小指側と手首の付け根に寄っていることが少なくありません。人差し指の付け根で床を押す意識を持つだけで、手首の負担が軽く感じられることがあります。

四つ這いは「手の真上に肩」から

四つ這い（テーブルのポーズ）では、肩が手首の真上にくるようにします。肩が手よりも前に出ると、手首の角度がきつくなります。逆に、手を肩より少し前に置くと、手首の角度がゆるみます。手首に自信のない最初のうちは、少し前に置いて始めてもかまいません。

四つ這いの姿勢では、手首の準備運動もできます。手のひらを床につけたまま、体を前後にゆっくり揺らす。前へ行くと手首が反り、後ろへ戻るとゆるむ。手首の反りを少しずつ深くしていくと、いきなり体重を乗せるよりも体が驚かずにすみます。

ダウンドッグは手首ではなく肩で支える

ダウンドッグは、手と足で床を押して、お尻を高く持ち上げる逆V字のポーズです。手首が痛くなる人は、体重が前に寄って、上半身の重さをそのまま手首で受け止めていることがよくあります。

手で床を押したら、その力でお尻を後ろ上へ押し返す。床を押す力を、腕から肩、背中を通って、お尻のほうへ送るイメージです。肩が耳に近づいて縮こまっていると、腕は棒のようになり、重さが手首に落ちます。脇の下を少し伸ばすように、肩を耳から離します。

かかとを床につける必要はありません。ひざを曲げて、お尻を後ろに引けるなら、そのほうが体重が脚のほうへ戻り、手首は楽になります。ダウンドッグで手首を救うのは、たいてい手首ではなく、肩とひざです。

手首がつらい日の代わりの姿勢

それでも手首がつらい日はあります。月末の締めで一日中キーボードを打っていた日、資料づくりでマウスを何時間も動かした日。そういう日は、ポーズを無理に教科書どおりにしなくていい。代わりの方法がいくつもあります。

こぶしで床をつく

四つ這いや板のポーズで、手のひらの代わりにこぶしを床につきます。こぶしの、指の付け根から次の関節までの平らな面を床に置き、手首をまっすぐに保ちます。手首が反らないので、手首がつらい日には楽に感じられる置き方です。こぶしが床に当たって痛ければ、下にタオルを敷きます。

ひじをつく

ダウンドッグの代わりに、ひじから先を床につけて、同じようにお尻を持ち上げます。ヨガではイルカのポーズと呼ばれる形です。板のポーズも、ひじをついて行えば手首には体重がかかりません。手首を休ませながら、肩や体幹はちゃんと使えます。

手のひらの下に折ったタオルを入れる

手のひらの付け根、手首に近いほうの下に、細く折ったタオルを入れると、手首の反りが少しゆるみます。手のひら全体が小さな坂の上に乗るような形です。

ひざをつく

板のポーズで手首がつらいときは、ひざを床につけるだけで、手にかかる体重がぐっと減ります。腕で全身を支える時間を、少し短くしてあげるつもりで。

代わりの姿勢をとるのは、怠けではありません。手首を休ませる日は、肩や脚のほうに意識を向ける日にすればいい。60分のうち、手首に頼らずにできることはたくさんあります。マットの上でこぶしをついている人を、誰も変な目で見たりしません。

汗で手が滑るときのタオルの使い方

オンザショアのレッスンは、溶岩プレートの床の上で行います。床に使っているのは、イタリア産の天然溶岩石「バサルティーナ」。室温は35〜40℃、湿度は60〜70%です。レッスンが進むと、汗は腕を伝って、手のひらにまで流れてきます。

手が滑りはじめると、人は反射的に指でマットにしがみつきます。指先に力を入れて、床をつかもうとする。これが、仕事中にマウスを握っていた手とまったく同じ形なのです。せっかく手を開きに来たのに、汗のせいでまた握る手に戻ってしまう。前腕の内側に、昼間と同じ張りがよみがえってきます。

滑りそうなときの順番を決めておくと、慌てずにすみます。

手を置く前に、手のひらをふく

ダウンドッグや板のポーズに入る前に、手のひらと手首の汗をフェイスタオルでさっとふきます。腕の汗も手首に向かって流れてくるので、ひじから下まで軽くふいておくと長持ちします。フェイスタオルは、マットの横の手が届くところに置いておくのがおすすめです。

手を置くあたりのタオルを整える

マットの上にバスタオルを敷いて、その上でレッスンを受ける人は多いです。手を置くあたりは汗が集まりやすいので、タオルがずれていないか、しわが寄っていないかを、手を置く前に一度確かめます。しわの上に手を置くと、そこから滑りやすくなります。

滑ったら、ポーズを小さくする

それでも滑るときは、無理にこらえずに、ひざをつく、手と足のあいだを縮める。ダウンドッグで手が前に滑っていくのは、手と足のあいだが広すぎることも多いです。いったん四つ這いに戻って、手のひらをふいて、置き直す。それで十分です。

指でしがみつかない

滑りそうになったら、指先ではなく、人差し指と親指の付け根で床を押す。手のひらの四つの角を思い出します。つかむより押すほうが、手は安定します。

それから、暑い部屋では体が温まって、ふだんより手首も前腕もよく伸びるように感じます。それ自体は気持ちのいいことですが、手首を強く反らせすぎないように気をつけてください。伸ばせるからといって、伸ばしきる必要はありません。

気をつけたいこと

• 手首や指のしびれ、強い痛み、腫れがある方は整形外科を受診し、持病や怪我のある方も運動を始める前に医師に相談してください。
• レッスン中に手首に痛みが出たら、すぐに代わりの姿勢に切り替えるか、休んでください。痛みをこらえて続ける必要はありません。
• 汗をたくさんかくので、レッスンの前後とレッスン中に、こまめに水分をとってください。
• 医師から運動を止められている方は利用できません。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できません（常温のマタニティヨガのクラスがあります）。

まとめ

キーボード、マウス、スマホ。デスクワークの手は、一日中、同じ形で小さく握り続けています。前腕の内側の張り、外側の重だるさ、指の付け根のこわばりは、その「同じ形のまま、長い時間」から来ていることが多いものです。

仕事の合間には、ぐーぱー、前腕の内側と外側を伸ばす、親指を広げる、手首を回す、手をぶらぶら振る。どれも一分かかりません。マウスは握らずに手を置く、スマホは机に置いて使う、といった道具の側の工夫も一緒に。

ヨガでは、手が床を押す側に回ります。指を開き、手のひらの四つの角で床を押し、体重を手首だけに乗せない。つらい日はこぶし、ひじ、折ったタオル、ひざで逃がしていい。汗で滑るときは、指でしがみつかずに、ふいて置き直す。

手のひらに収まる軽い道具を一日中握っていた手に、マットの上では自分の体重を預ける。握る手から、押す手へ。手首の扱い方を覚えると、ヨガの60分は、手にとっても休み時間になります。

立川で体験してみる

オンザショア立川店では、ヨガ・ピラティスの体験レッスンを期間限定で税抜1,800円（税込1,980円）で受けられます。体験は事前決済です。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれているので、手のひらの汗をふくタオルの心配もいりません。着替えと水分だけ持って、仕事帰りにそのまま来られます。体験の当日に入会すると、入会金と登録料（あわせて税抜20,000円／税込22,000円）がかかりません。

レッスンは、溶岩ホットヨガ、ヨガ、ピラティス、ボクササイズ、HIITなど、数十種類から選べます。ヨガのクラスと、大勢で行うホットボクササイズのクラスは男性も参加できます。キックボクササイズとパーソナルトレーニングは女性限定です。

手をつくポーズへの不安は、予約の前に公式LINEへ送ってください。レッスン中は電話を取れないことが多いため、文章で知らせてもらえると助かります。受けたいクラスが決まったら、体験案内にある24時間受付のWeb予約をご利用ください。

場所はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。年中無休、毎日8:00〜23:30。一日マウスを握っていたその手で、駅から一分、スタジオの扉を開けに来てください。その手を、溶岩の床の上でもう一度開いてもらいます。

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