暑い部屋で初めて拳を上げると、ほとんどの人の肩は耳のほうへ上がっていきます。本人は気づいていません。鏡に映った自分を見て、ようやく「あ、すくんでる」と分かる。そして最初の三十秒で、腕がもう重い。まだ一発も打っていないのに、です。
キックボクササイズというと、パンチやキックの派手な動きを思い浮かべるかもしれません。けれど、打つ前の数秒、拳を上げて立っているだけの姿勢に、その人の癖はぜんぶ出ます。肩の力み、浮いた顎、止まった息。構えを見れば、その人がどのくらい緊張しているか、どのくらい疲れているかが、だいたい分かります。ときには、その一週間をどんなふうに過ごしてきたかまで、見当がつくことさえあります。
オンザショア立川店のキックボクササイズは、1対1のパーソナルで、女性限定です。室温35〜40℃の溶岩の部屋で行います。三分も構えていると、顎の先から汗が落ちて、溶岩のプレートに小さな染みを作ります。一人ずつ見る時間なので、肩が上がれば、その場で気づいてもらえる。ごまかしようがありません。
この記事では、その1対1の時間の最初に通る三つ、構えとガードと呼吸について書きます。ここでは「打つ前と、打つ瞬間と、打った後」の体の置き方だけを扱います。
要点（結論から）
- 構えは拳からではなく、足の裏から作る。肩幅に開き、後ろのかかとを少し浮かせ、膝をゆるめる
- 肩の力みは「守りたい」気持ちの表れ。一度すくめて、すとんと落とし、拳は打つ瞬間だけ握る
- ガードは戻る場所。肘を下げ、打った手は同じ速さで戻す。疲れて下がったら止まって立て直す
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
構えは足の裏から作る
構えというと、まず拳の位置を気にする方が多いのですが、順番が逆です。構えは足の裏から作ります。上半身をどれだけ整えても、足が決まっていなければ、打った瞬間に体が流れて、拳もガードも崩れます。
右利きの方なら、左足を前、右足を後ろに置くのが基本です。左利きの方は左右を入れ替えます。足幅はおおよそ肩幅。前後に開くだけでなく、左右にも少し幅を取ります。線路の上に立つように、二本のレールにそれぞれの足を乗せるイメージです。一本の線の上に前後で並べてしまうと、横から軽く押されただけでぐらつきます。
前の足のつま先はまっすぐ前か、わずかに内側。後ろの足はかかとを少し浮かせ、母指球（親指の付け根のふくらみ）で床をとらえます。前の足は足の裏全体で、後ろの足は母指球のあたりで。こう覚えると、位置が決まりやすくなります。
膝は伸ばしきらず、軽くゆるめます。曲げすぎると太ももがすぐに疲れるので、「いつでも動ける程度」で十分です。重心は両足の真ん中。前に乗りすぎると打った後に前へつんのめり、後ろに残りすぎるとパンチが届きません。
最初のうちは、この立ち方を作るだけで汗がにじみます。何もしていないのに、と思うかもしれませんが、ふだん使っていない立ち方を、暑い部屋で保っているのですから当然です。ここで焦って拳を振り回すより、足の位置を一つずつ確かめるほうが、結局は早く上達します。
足を確かめる三つの合図
- 横から軽く押されても、一歩で踏みとどまれる幅か
- 後ろのかかとが床にべったり着いていないか
- 膝が伸びきって、棒のように立っていないか
この三つは、鏡の前に立てば自分でも確かめられます。けれど、横から押されたときに崩れる場所は、自分ではなかなか分かりません。1対1の時間なら、構えたまま「どこがぐらつくか」を一緒に確かめていけます。崩れる場所が、その日の直すところです。
肩の力みは「守りたい」気持ちから来る
構えたときに肩が上がるのは、怠けているからでも、不器用だからでもありません。顔を守りたい、何かが飛んでくるかもしれない、うまくやらなければ。そんな気持ちが、そのまま肩に出ているだけです。初めての方ほど真面目で、真面目な人ほど肩が上がります。
肩が上がると、何が起きるか。まず腕がすぐに疲れます。肩をすくめたままの構えは、小さな荷物をずっと担いでいるようなものです。次に、パンチが遅くなりがちです。固まった腕は、動き出しが一拍遅れます。そして、呼吸が浅くなりやすい。肩と首のまわりに力が入ると、胸の上のほうだけで息をするようになって、すぐに息が上がります。
ここで誤解してほしくないのは、「肩の力を抜く」は「だらりと下げる」ではない、ということです。ガードは上げておく。そのうえで、肩だけを下ろす。言葉にすると矛盾しているようですが、体はちゃんとやってのけます。
一度すくめて、すとんと落とす
いちばん簡単な方法は、わざと一度、思いきり肩をすくめることです。耳に肩をつけるくらいまで上げて、二、三秒止めて、息を吐きながら、すとんと落とします。落とした位置が、だいたいその日の正しい肩の高さです。そこから拳だけを顔の前に上げる。肩はついてこさせない。
打っている途中でも、肩が上がってきたら、何度でもこれをやり直します。暑い部屋で数分打っていると、疲れてきて、いつの間にかまた肩が耳に近づいていきます。それに自分で気づいて戻せるようになることが、最初の一か月の目標と言ってもいいくらいです。
拳は打つ瞬間まで握りしめない
肩の力みは、拳の握り方ともつながっています。構えているあいだじゅう拳を固く握りしめていると、前腕から肘、肩までが一本の棒のように固まります。構えているときは、卵を軽く持つくらいの握りで十分です。強く握るのは、当たる瞬間だけ。打ち終わったら、またゆるめる。
この「握る・ゆるめる」の切り替えができるようになると、同じ練習でも、腕の疲れ方がまるで違ってきます。最初は意識しないとできませんが、何度も繰り返しているうちに、体のほうが覚えます。
ガードは顔の前の壁ではなく、戻る場所
ガードというと、顔の前に腕で壁を作るような姿を想像するかもしれません。たしかに見た目はそうですが、キックボクササイズで大事なのは、ガードを「戻る場所」として覚えることです。
基本の形はこうです。後ろの手（右利きなら右手）は、顎の横、頬に軽く触れるくらいの位置。前の手（左手）は、それより少し前、目の高さのあたり。両肘は下に向けて、脇を軽く締め、肘で肋骨の横を覆うように置きます。肘が外に開くと、脇腹ががら空きになり、肩にも余計な力が入ります。
肘を下げると、肩も下がる
肩の力みを抜くのが難しい方は、肘から直すと早いことがあります。肘を床のほうへ、重りがぶら下がっているように下げる。肘が下がると、肩も自然についてきて下がります。肩を下げようとするより、肘を下げようとするほうが、体には伝わりやすいものです。
打った手は、来た道を戻る
パンチを打ったら、その手は必ずガードの位置に戻します。打った手をそのまま前に置きっぱなしにしたり、下に落としたりしない。打つのと同じ速さで戻す、と覚えてください。キックの後も同じで、蹴った足が戻るあいだ、両手はガードのまま顔の前にあります。
打った後に戻るまでが一発。打つほうに気持ちが行くと、戻すことを忘れます。ところが、戻すことを丁寧にやると、次の一発が速くなり、体も崩れにくくなります。ガードは守りであると同時に、次の動きの出発点でもあるのです。
疲れたとき、最初に下がるのはガード
暑い部屋で動いていると、疲れは必ず手に出ます。最初に下がるのは、たいてい後ろの手、顎の横に置いていたはずの拳です。気がつくと、胸のあたりまで落ちている。
これは、体のいちばん正直な疲れのサインです。ガードが下がったまま無理に打ち続けても、フォームが崩れるだけで、いいことはありません。下がったら、いったん止まって、立て直す。それも練習のうちです。次の一発より、まず顎の横へ拳を戻します。
顎を引いて、目は上げる
顎の位置は、構えの中でいちばん見落とされやすいところです。拳と肩に気を取られていると、顎はいつの間にか前に突き出ています。鏡の中の自分と目を合わせようとすると、なおさら顎が上がります。
顎は、軽く引きます。喉の前に、握りこぶし一つ分くらいの空間を残すイメージです。引きすぎて喉を押しつぶすほどではなく、首の後ろが少し長く伸びる程度。そして、目は前を見ます。顎を引くと、目線が自然と少し上目づかいになり、眉の下から前を見る形になります。
床を見ない
顎を引こうとして、頭ごと下を向いてしまう方がいます。これだと、目線が床に落ち、背中が丸まり、前に倒れやすくなります。顎は引くけれど、目は上げる。顔の向きは前、顎の角度だけを少し下げる。この違いは、言葉で聞くより、鏡で見たほうが一瞬で分かります。
なぜ顎を引くのか
格闘技では、顎は守るべき場所の代表です。キックボクササイズは相手と打ち合うわけではありませんが、顎を引いた構えは、首と背中がそろいやすく、体の軸がぶれにくくなります。パンチを打つときも、顎が上がっていると体が後ろに反り、力が逃げます。顎を引いておくと、打った力がまっすぐ前に通る感覚がつかみやすくなります。
ついでに言うと、顎を引いて目を上げた顔は、ちょっと強そうに見えます。鏡に映るその顔を、初めての方はたいてい少し照れながら見ています。二回目、三回目になると、照れずに見られるようになる。その変化も、悪くないものです。
打つ瞬間に、息を吐く
構えとガードと顎ができても、息が止まっていたら、すべてがもったいないことになります。初めての方の多くは、打つ瞬間に息を止めます。力を入れようとすると、人は自然と息を詰めるからです。
まず覚えたいのは、「打つときに吐く」です。拳が当たる瞬間に、短く「シュッ」と吐く。口から細く、鋭く吐きます。声を出すほどでなくてかまいません。一発に一回、短く吐く。吸うのは、打ち終わって戻すあいだに、自然に入ってくる分で十分です。わざわざ大きく吸おうとしなくても、吐けば、空気は勝手に入ってきます。
吐くと、お腹が締まる
短く鋭く吐くと、お腹のまわりがきゅっと締まる感じがあります。この締まりと、拳が当たる瞬間を合わせる。そうすると、腕だけで打つのではなく、体の真ん中から打っている感覚が出てきます。逆に、息を止めたまま打つと、腕と肩ばかりに力が入り、さっき抜いたはずの肩の力みが戻ってきます。呼吸は、肩の力みと地続きなのです。
連打のときは、一発ずつ吐く
二発、三発と続けて打つときも、吐くのは一発ずつです。「シュッ、シュッ、シュッ」と、打つたびに短く吐く。まとめて長く吐こうとすると、途中で息が切れて、最後の一発が止まります。短く区切って吐くと、リズムができ、連打が途切れにくくなります。
最初はこれがなかなかできません。打つことに集中すると、吐くことを忘れる。吐くことに集中すると、打つのを忘れる。けれど、何十回か繰り返すうちに、拳と息が勝手にそろってくる瞬間が来ます。そこからが、キックボクササイズの面白いところです。
暑い部屋の空気と、息
室温35〜40℃の溶岩の部屋では、空気が少し重く感じられます。外の乾いた空気に慣れていると、最初は吸うのが苦しいように思えるかもしれません。だからこそ、吸うことより吐くことを先に意識します。吐ききれば、次の空気は入ってきます。
息が上がって、短く吐くことすらできなくなってきたら、それは休むときです。止まって、ガードを下ろして、ゆっくり吐いて、落ち着いてから戻ります。息が乱れたら止まる。
1対1だから、癖はその場で直る
大勢のクラスでは、一人ひとりの肩の高さや顎の角度まで、教える側がずっと見続けることはできません。自分では正しく構えているつもりでも、実は肩が上がったまま打ち続けていた、ということが起こります。
オンザショア立川店のキックボクササイズは、1対1のパーソナルです。トレーナーの目は、最初から最後まで、あなた一人に向いています。肩が上がれば分かる。顎が浮けば分かる。息が止まれば分かる。気づいたその場で直すので、間違った形のまま体に覚えさせてしまうことが少なくなります。
鏡とトレーナーの両方から、自分の癖が見える時間になります。そのかわり、レッスンの中で、自分の構えが少しずつ変わっていくのが、鏡の中で見えます。最初の五分と最後の五分で、肩の高さが違う。それを自分の目で確かめられるのは、一人ずつ見てもらえる時間ならではです。
女性限定の1対1という場所
キックボクササイズは女性限定です。拳を上げて、顎を引いて、鏡の中の自分をまっすぐ見る。慣れないうちは、それだけで少し気恥ずかしいものです。女性限定の1対1なら、周りの目を気にせず、自分の構えと呼吸だけに集中できます。
なお、護身術の専用のクラスはありませんが、キックボクササイズのレッスンの中で、身を守る考え方にも触れています。
家で一分、鏡の前で確かめる
レッスンのない日にも、構えは確かめられます。必要なのは、全身が映る鏡と、一分の時間だけです。グローブもミットもいりません。
- 足を肩幅に開き、利き手の側の足を後ろに引いて、後ろのかかとを少し浮かせる
- 一度、肩を耳まですくめて、息を吐きながらすとんと落とす
- 肘を下に向けたまま、拳を顎の横と目の高さに上げる
- 顎を軽く引き、鏡の中の自分の目を、眉の下から見る
- その姿勢のまま、拳を前に出さずに、短く「シュッ」と三回吐く
これだけです。打たなくていいので、狭い部屋でもできます。鏡の前で十秒止まってみて、肩がじわじわ上がってこないか、顎が前に出てこないかを見てください。もし上がってきたら、そこがあなたの癖です。次のレッスンで「家で見たら、ここが上がっていました」と伝えてもらえれば、その日の練習の進め方が変わります。
体調がすぐれない日は、家での確認も含めて無理をしないでください。持病・怪我のある方は事前に医師に相談し、医師から運動を止められている方と妊娠中の方はキックボクササイズを利用できません。
よくある質問
運動が久しぶりでも、構えから習えますか
習えます。むしろ、久しぶりの方ほど、構えと呼吸から始めるのが近道です。1対1なので、その日の体力や不安なところは、遠慮なく伝えてください。
息を吐くと、力が抜けてしまいそうで不安です
最初はそう感じる方が多いです。けれど、短く鋭く吐くとお腹が締まり、かえって体の真ん中に力が集まる感覚が出てきます。長くため息のように吐くのではなく、「シュッ」と短く吐くのがこつです。
大勢で打つクラスもありますか
大勢で参加するホットボクササイズのクラスがあり、こちらは男性も参加できます。時間割や料金は、予約ページか公式 LINE で確かめてください。キックボクササイズは、1対1のパーソナル・女性限定のままです。
まとめ
- 構えは拳からではなく、足の裏から作る。肩幅に開き、後ろのかかとを少し浮かせ、膝をゆるめる
- 肩の力みは「守りたい」気持ちの表れ。一度すくめて、すとんと落とし、拳は打つ瞬間だけ握る
- ガードは戻る場所。肘を下げ、打った手は同じ速さで戻す。疲れて下がったら止まって立て直す
- 顎は軽く引き、目は上げる。床を見ない
- 打つ瞬間に、短く「シュッ」と吐く。連打は一発ずつ。息が乱れたら止まる
拳を上げて立つ、それだけのことに、こんなにも体の癖が出るのかと、初めての方はたいてい驚きます。そして、その癖がレッスンの中で少しずつほどけていくのを、鏡の中で見ることになります。
体験の案内
オンザショア立川店のキックボクササイズは、1対1のパーソナル・女性限定です。溶岩の暑い部屋（35〜40℃）で行います。
- 初めての方はまずキックボクササイズの体験へ：新規の方・女性限定、1回 税抜4,980円（税込5,478円）、事前決済
- 続けて通う際の選択肢はパーソナル美ボディ・キック：金曜19時〜、事前決済、通常1回 税抜10,000円（税込11,000円）、会員の方は初回 税抜5,000円（税込5,500円）
鏡の前で気になった肩や顎の癖を、次は1対1で確かめてみませんか。予約へ進む方は、オンザショア立川店の公式サイトから予約ページを開けます。Web予約は24時間受付です。公式 LINE で相談したい方も、公式サイトの案内からどうぞ。レッスン中は電話に出られないことが多いため、構えや呼吸について先に聞いておきたいことは、公式 LINE か予約ページへお送りください。
スタジオは東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分。年中無休で、8:00〜23:30まで開いています。スタジオへの入会は16歳からで、20歳未満の方は保護者の同意書が必要です。
肩が耳まで上がっていても、顎が浮いていても、息が止まっていても大丈夫です。そこから始めるための時間です。
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初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
