前蹴り・ミドル・ローキックは軸足で決まる。股関節の使い方と蹴った後に崩れないコツ

ミットに向かってミドルキックを蹴ります。当たった、と思った次の瞬間、体が蹴った方向へくるりと回り、二歩、三歩とよろけてから止まる。前蹴りなら、押したはずの自分のほうが後ろへ押し返されて、かかとから尻もちをつきそうになる。キックボクササイズを始めたばかりの人が最初に出会うのは、たいていこの「蹴った後」の景色です。

蹴りの良し悪しは、蹴った脚ではなく、床に残った脚に出ます。

この記事では、キックボクササイズの基本の三つの蹴り、前蹴り・ミドルキック・ローキックだけを扱います。主役は蹴る脚ではなく、軸足と股関節です。三つの蹴りで股関節がそれぞれ何をしているのか。軸足はどこで床をとらえ、どこで回るのか。そして、蹴り終わった後にふらつかず、すっと元の形へ戻るための順番を、できるだけ体の感覚の言葉で書いていきます。パンチの打ち方や、構え・ガード・呼吸の話はここでは深追いしません。脚の話だけで一本の記事になるくらい、蹴りは奥が深いからです。

蹴りの半分は「残った脚」の仕事です

キックを「脚を振る運動」だと思っている人は多いのですが、蹴っている間、体重のほとんどを支えているのは、振っていないほうの一本の脚です。ふだんの暮らしの中で、片脚だけで体を支え、その上で反対の脚を勢いよく振る場面はほとんどありません。歩くときでさえ、片脚で立っているのはほんの一瞬です。蹴りは、その一瞬を引き延ばし、しかも腰をひねりながら立ち続ける動きです。最初に崩れるのは才能の問題ではなく、体がその姿勢に慣れていないだけです。

軸足でまず意識したいのは、足の裏の三つの点です。親指の付け根のふくらみ（母指球）、小指の付け根、そしてかかと。この三点で床を押している感覚があると、片脚でも土台が三角形になります。かかとだけ、つま先だけで立っていると、土台は一点か一本の線になり、蹴った反動でかんたんに倒れます。立川駅のホームで電車を待つあいだに、片方の足の裏でこの三点を探してみてください。意外なほど、どこか一点に体重が偏っているはずです。

二つ目は膝です。軸足の膝はぴんと伸ばし切らず、ほんの少しだけ曲げておきます。伸ばし切った膝は、骨と骨が突っ張って体を支えている状態で、揺れを吸収する余地がありません。少し曲げた膝は、太ももの前と後ろ、お尻の筋肉が働いて支えている状態で、蹴りの反動を受け止めるクッションになります。曲げすぎると今度は脚が疲れて沈んでいくので、「その場で小さく跳べるくらい」が目安です。

三つ目は骨盤の高さです。片脚で立つと、浮いている脚の側の骨盤が下がりやすくなります。それを支えているのが、軸足側のお尻の横にある中殿筋という筋肉です。鏡の前で片脚立ちをして、腰のベルトの線が水平かどうか見てみてください。浮いた脚の側にがくんと傾くなら、蹴る前の段階で土台がもう揺れています。そこへ蹴りの勢いが加われば、崩れるのはむしろ自然なことです。

四つ目が、軸足の「回り方」です。これは蹴りの種類で違うので、あとで一つずつ見ていきますが、先に結論だけ書いておきます。前蹴りでは軸足はほとんど回らず、ミドルとローでは大きく回ります。この違いを体が覚えると、蹴りは急に安定します。

股関節がする三つの仕事——上げる・開く・送る

蹴りの形は違っても、股関節がしていることは、ほとんどが三つの動きの組み合わせです。

一つ目は「上げる」。脚の付け根を曲げて、膝を胸の方へ引き上げる動きです。主に働くのは、背骨の下のほうから太ももの骨の内側へつながる腸腰筋という深い筋肉です。座りっぱなしの一日の後は、この「上げる」が驚くほど重くなります。膝が腰の高さまで上がらないまま蹴ると、脚は下から上へ「振り上げる」軌道になり、当たりは弱く、反動ばかりが大きくなります。

二つ目は「開く」。脚の付け根を外へ回し、骨盤ごと横を向ける動きです。ミドルとローでは、この「開く」が蹴りの力の出どころになります。脚だけを横へ振ろうとしても、股関節が開かなければ、膝から下だけが回って、腰は正面を向いたまま残ります。パンチでいう「手打ち」ならぬ「脚打ち」です。見た目は蹴っていても、体の芯がついてきていません。

三つ目は「送る」。腰を前へ押し出して、お尻の大きな筋肉（大殿筋）で脚を後ろから押し出す動きです。前蹴りの押す力は、膝を伸ばす力よりも、この「送る」から来ます。

どの蹴りも、股関節が先、脚が後。この順番を守るだけで、蹴りの見え方が変わります。逆に、脚が先に飛び出して股関節が後からついていく蹴りは、どれだけ速くても、蹴った後に体が置いていかれます。崩れる蹴りのほとんどは、この順番が逆になっています。

ふだんの股関節は、歩く、座る、立つという前後の動きばかりで、横へ開いたり、外へ回したりすることが少ない関節です。キックの最初の数回で脚の付け根がぎこちなく感じるのは、そのせいです。蹴り始める前に、脚の付け根を大きくゆっくり回し、開いて、たたむ。その準備をしておくと、最初の一本からぎこちなさが少し減ります。

前蹴り——膝を上げてから、押す

前蹴りは、三つの蹴りの中でいちばん素直で、いちばんごまかしの効かない蹴りです。順番は四つしかありません。

1. 構えから、蹴る脚の膝を胸の方へまっすぐ引き上げます。足首は曲げて、つま先を少し上へ反らせておきます。
2. 腰を前へ送りながら、足の裏で的を押します。当てるのは、かかと寄りの足の裏か、足指を反らせた指の付け根のあたりです。
3. 上体はわずかに後ろへ引きます。頭が軸足のかかとの真上から少し後ろにある程度で、のけぞるほどは引きません。
4. 押し終えたら、膝をもう一度胸の方へたたんで（引き足）、それから脚を下ろします。下ろす場所は、元の構えの位置か、一歩前です。

軸足は、ほとんど回りません。つま先は正面か、わずかに外向き。足の裏の三点で床を押したまま、腰だけを前へ送ります。

前蹴りの感覚をつかむには、「蹴る」より「押す」という言葉のほうが近いかもしれません。壁に足の裏を当てて、ぐっと押してみてください。押した反動で自分の体が後ろへずれてしまうなら、腰が送られておらず、脚だけで押しています。腰を壁の方へ少し寄せるようにして押すと、反動は脚の付け根で受け止められ、体は後ろへ流れません。前蹴りで後ろへよろける人は、ほぼこの形です。

もう一つの崩れ方は、前へつんのめる形です。押した脚を、たたまずにそのまま前へ落とすと、体重が脚についていき、一歩、二歩と前へ転がるように出てしまいます。前蹴りの最後の「たたむ」は、見た目のためではなく、体を元の場所に戻すための一手です。押して、たたんで、下ろす。この三拍子が身につくと、前蹴りの後に足音が一つで済むようになります。

なお、足の指先で蹴ると、指を的にぶつけることになり、痛めやすい形になります。足首と足指を反らせる、という一手間を、最初のうちは毎回確かめてください。

ミドルキック——かかとを回して、すねで当てる

ミドルキックは、体の横から腰の高さあたりを狙う回し蹴りです。三つの中でいちばん気持ちよく、いちばん崩れやすい蹴りでもあります。

ミドルの順番を一行で書くと、「かかとが先、腰が次、脚は最後」です。

1. 軸足のかかとを、的の方へ回します。母指球を中心に、つま先が外を向くように回るのが目安です。
2. かかとが回るのにつられて、股関節が開き、腰が回ります。
3. 腰の回転に引っぱられるように、蹴り足が横から弧を描いて的へ向かいます。
4. 当てるのは、すねから足の甲にかけてのあたりです。どこで当てるかは、的の高さや距離と一緒に、トレーナーと決めていきます。
5. 蹴る脚と同じ側の腕を、体の後ろへ振ると回転のバランスが取れます。反対の手は顔の前に残しておきます。
6. 当てたら、来た道を戻すように脚を引いて、構えへ戻ります。

いちばん大事なのは1です。軸足のかかとが回らないまま腰だけを回すと、足の裏は床に止まり、上の体は回る、という状態になります。そのねじれを受け持つのは、間にある膝です。ミドルを蹴るたびに軸足の膝に違和感がある人は、まずかかとの回し忘れを疑ってみてください。痛みがあるときは蹴るのをやめます。痛みが続く場合の対応は末尾の参加条件と合わせて確認してください。

もう一つの崩れ方は、回りすぎです。当てた後も腰が回り続け、背中が的の方を向き、そのまま一回転しそうになってよろける。これは、「当てる面」で回転を止める意識が無いときに起こります。目線を的に残したまま、当たった位置で腰を止める。止まれたら、来た道を戻る。最初は威力より、止まれることを優先します。止まれる蹴りは、あとからいくらでも強くなります。止まれない蹴りは、強くなるほど危なくなります。

高さについても一言。ミドルは、高く上げるほど上手に見えるので、つい欲張りたくなります。けれど、股関節が開いていないまま高さだけを求めると、上体が大きく横へ倒れ、軸足の上から頭が外れます。そうなると、蹴った後に戻る場所がありません。最初は腰より低くてかまいません。かかと、腰、脚の順番が守れている低いミドルは、順番の崩れた高いミドルより、ずっと良い蹴りです。

ローキック——低く、短く、流されない

ローキックは、太ももの高さを狙う回し蹴りです。ミドルと同じく、軸足のかかとを回し、股関節を開いて腰を回します。違うのは、高さと軌道です。

1. 軸足のかかとを回すのは、ミドルと同じです。ただし軸足の膝を少し深めに曲げ、重心を低くしておきます。
2. 蹴り足は、斜め上から下へ、振り下ろすような軌道で的へ向かいます。
3. 当てたら、振り抜きすぎずに戻します。

ローでいちばん多い崩れは、頭が下がることです。低い的を狙うと、人はどうしても的を「見に行って」しまいます。目線だけ下げればよいところを、頭ごと前へ倒し、上体がかぶさる。そうなると、体重が前へ流れ、蹴った後に前のめりになります。目線は下げても、頭の高さは変えない。背筋をすっと立てたまま、膝だけで低くなるイメージです。

もう一つは、振り抜きすぎです。ローは距離が近く、軌道も短い蹴りです。ミドルのように大きく振り回すと、当たった後も脚が流れ、体がその脚に引っぱられて回ってしまいます。ローは「短く、鋭く、戻る」。三つの中でいちばん地味な蹴りです。けれど、膝を曲げた低い姿勢で片脚に乗っている時間が長いぶん、終わった後の脚の付け根とお尻には、ほかの蹴りとは違う重さが残ります。

蹴った後に崩れないための四つの約束

三つの蹴りに共通する、「蹴った後」の約束を四つにまとめておきます。

一つ目は、引き足です。当てた脚を、当てたのと同じ道で引き戻します。前蹴りなら膝を胸へたたむ。ミドルとローなら、弧を描いて来た道を戻る。脚を「落とす」のではなく、「戻す」。この一語の違いが、蹴った後の一歩を決めます。

二つ目は、着地点を先に決めることです。蹴る前に、蹴り終わった足をどこに下ろすかを決めておきます。元の構えの位置か、一歩前か。決めずに蹴ると、足は勢いのままに落ち、体はその足を追いかけます。蹴りは、下ろすところまでで一本です。

三つ目は、目線を残すことです。蹴っている間も、蹴り終わった後も、的から目を切らない。頭が回ると、体は頭についていきます。ミドルで回りすぎる人の多くは、当てた瞬間に目線が的から外れ、蹴った方向の先を見ています。

四つ目は、止めることです。蹴った形のまま一瞬止まり、そこから戻る。速い蹴りを十本より、一秒止まれる蹴りを一本。最初はそちらを優先します。止まれるということは、軸足の上に体が乗っていて、股関節と腰がその上でつながっているということです。止まれない蹴りは、勢いに体を預けているだけで、自分で蹴っているとは言い切れません。

この四つは、蹴りの本数が増え、脚が疲れてくるほど崩れていきます。疲れは、まず軸足に出ます。足の裏の三点が崩れ、膝が伸び、骨盤が落ちる。そう感じたときが、蹴りの本数を減らすか、休むときです。

崩れ方の早見表

自分の崩れ方がどれに近いか、表で確かめてみてください。直すのは、いつも一度に一つだけです。

表のどの行にも、「蹴る脚を速くする」「もっと強く蹴る」という直し方は出てきません。崩れの原因は、ほとんどが軸足と、順番と、目線です。

1対1で、溶岩の部屋で蹴るということ

ここまで書いてきたことの多くは、自分の目では見えません。軸足のかかとがどれだけ回ったか。骨盤が水平に保たれていたか。上体がどれだけ倒れたか。鏡があっても、蹴っている瞬間の目線は的にあるので、自分の姿は見られません。蹴りは、自分で見ることのできない場所で、うまくいったり崩れたりする動きです。

オンザショア立川店のキックボクササイズは、1対1のパーソナルで、女性限定です。かかとの向き、膝の曲がり具合、骨盤の傾き、目線の行き先を、トレーナーが一本ごとに見られます。そして、一度に直すのは一つだけ。今日はかかと、次は引き足、その次は目線。一つずつ積み上げていく直し方は、大勢のクラスではなかなかできません。1対1だから、ごまかしの効かない時間になります。股関節を大きく開く、片脚でふらつく、同じところで何度もつまずく。そういう姿を、ほかのお客さまに見られることもありません。

蹴る場所は、室温35〜40℃・湿度60〜70%の溶岩の部屋です。床は、イタリア産の天然溶岩石「バサルティーナ」のプレート。片脚で立ち、腰をひねり、脚を振る動きを、汗をかきながら繰り返すことになります。汗の量は多くなるので、レッスンの前から水分をとり、途中でもこまめに飲んでください。環境省の熱中症の情報では、めまい・立ちくらみや大量の発汗は初期の症状、頭痛・吐き気は中等症に当たる症状として区別されています。頭痛や吐き気が出た場合は、休んで再開するつもりで粘らず、医療機関での対応が必要です。そうしたサインや、いつもと違うだるさを感じたら、蹴りの途中でもすぐに止めて休んでください。蹴りの練習は、また次の回にいくらでもできます。

暑い部屋では、体が温まって脚が動きやすく感じる日もあります。けれど、その日の感覚に乗って、いつもより高く、いつもより多く蹴ろうとしないこと。疲れはまず軸足に出る、と先に書きました。先に触れたように、軸足の土台を保てなくなったら、無理をせず休む合図です。

家でできる「蹴らない」蹴りの練習

家の中で本当に蹴ると、家具や壁にぶつかります。家でやるのは、蹴りの「土台」と「順番」の練習だけで十分です。どれも、壁や椅子の背に手を添えて行ってください。滑りやすい床や、靴下のままの足元は避けます。

1. 三点の片脚立ち。片脚で立ち、足の裏の三点（母指球・小指の付け根・かかと）で床を押す感覚を探します。軸足の膝は少しだけ曲げ、骨盤が水平かを鏡で確かめます。左右30秒ずつ。歯みがきの間など、毎日の決まった時間に組み込むと続けやすくなります。
2. 膝上げ止め。片脚で立ち、反対の膝を腰の高さまで引き上げて、3秒止めます。上体を後ろへ倒さず、軸足の膝は伸ばし切らない。左右5回ずつ。前蹴りの「上げる」と、蹴った後の「止める」の練習です。
3. 股関節の開け閉め。膝を上げた姿勢から、その膝を外へ開き、また前へ戻します。門の扉をゆっくり開けて閉めるように。左右5回ずつ。ミドルとローの「開く」の準備です。
4. かかと回し。両足で立ち、片方の足の母指球を軸にして、かかとを外へ回し、また戻します。そのとき、膝と腰も一緒に向きを変えることを確かめます。足の裏だけが回って膝が残るなら、それがミドルで膝がねじれる形です。
5. ゆっくり前蹴り。椅子の背に手を添え、膝を上げる、ゆっくり伸ばす、たたむ、下ろす、の四つを、一つずつ止めながら行います。速さは要りません。左右3回ずつ。

WHOの「身体活動・座位行動ガイドライン」(2020)は、大人に、筋力を高める活動を週2日以上行うことを勧めています。65歳以上の人には、バランスと筋力を重視した多様な身体活動を週3日以上勧めています。家での片脚立ちがそのすべてをまかなうわけではありませんが、片脚で立つ、という動きをふだんの暮らしに少し戻しておくと、スタジオで蹴る最初の一本の土台になります。

家での練習にも、末尾に示す持病・怪我についての参加条件が当てはまります。どの練習も、痛みが出たらその場でやめます。

まとめ

前蹴り・ミドルキック・ローキックの良し悪しは、蹴る脚ではなく、軸足と股関節で決まります。

• 軸足は、足の裏の三点で床を押し、膝を少し曲げ、骨盤を水平に保つ。
• 股関節の仕事は「上げる・開く・送る」。いつも股関節が先、脚が後。
• 前蹴りは、膝を上げてから腰で押す。軸足はほとんど回らない。押したら、たたんでから下ろす。
• ミドルは、かかとが先、腰が次、脚は最後。軸足のかかとを回さずに腰だけ回すと、膝がねじれを受ける。
• ローは、低く、短く、頭は下げない。振り抜きすぎず、来た道を戻る。
• 蹴った後に崩れない約束は、引き足・着地点・目線・止める、の四つ。
• 疲れはまず軸足に出る。三点が崩れたら、本数を減らすか休む。

高く蹴る必要はありません。ふらつかずに蹴って、ふらつかずに戻ってくる。崩れずに立っていられた一本が、あなたのキックの最初の一本です。

オンザショア立川店のキックボクササイズは、1対1のパーソナル・女性限定で、溶岩の暑い部屋（室温35〜40℃・湿度60〜70%）で行います。新規の女性の方は、キックの体験を1回 税抜4,980円（税込5,478円）で受けられます。体験は事前決済です。金曜19時からの「パーソナル美ボディ・キック」は事前決済で、通常1回 税抜10,000円（税込11,000円）、会員の方は初回 税抜5,000円（税込5,500円）です。

スタジオは東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分。年中無休で、8:00〜23:30です（全曜日同じ）。予約は24時間受け付けているWeb予約か、公式LINEからどうぞ。レッスン中は電話に出られないことが多いため、空き状況や質問もLINEか予約ページがいちばん確実です。

予約・公式LINEへの入口は、オンザショア立川店の公式サイトにあります。

妊娠中の方（マタニティクラスを除く）と、医師から運動を止められている方はご利用いただけません。持病や怪我のある方は事前に、練習をやめても痛みが続く方は再開前に、医師に相談してください。スタジオの入会は16歳からで、20歳未満の方は保護者の同意書が必要です。

最初の一回は、足の裏の三点を探すところから始めましょう。蹴るのは、そのあとです。

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