糖質制限の里芋はゆでると何が減る？蒸す調理とシュウ酸の数字を読み分ける

里芋をゆでた実験で減ったシュウ酸と、糖質制限で気になる炭水化物は別の成分だ。食卓に上る小芋に近い球茎の加熱研究を中心に、粉の糖と総炭水化物が異なる方向へ変化した結果を読む。葉や花の実験は植物学的な比較の補足とし、家庭の蒸し時間や皿の糖質量に転用しない見方を示す。

帰宅して里芋を鍋に入れ、湯を捨てる。そのひと手間で、糖質もアクもまとめて減った気になることがある。けれど、研究に出てくる「減った」の主語は確かめたい。里芋のいもをゆでてシュウ酸が減った実験はあるが、その減少率を糖質の減少率として読むことはできない。[17]

今夜の小芋をゆでるか蒸すか。その判断に近いのは、いもの部分である球茎を加熱した食品実験だ。ゆでた球茎から作った粉では、総糖は減り、総炭水化物は増えるという異なる変化が報告されている。まずこの結果を読み、葉や花は植物学的な比較の補足として扱う。家庭の小芋を蒸す時間は、別の部位の実験から決めない。[17][18]

ここで考えるのは、里芋を食卓から追い出す方法ではない。調理の数字から何が読めるのかを整理し、糖質制限のおかずを選ぶときに、違う成分の研究を取り違えないための話である。ほうれん草の調理は既存記事「糖質制限のほうれん草レシピは茹でる？蒸す調理とシュウ酸を考える選び方」に譲り、こちらでは食卓に上る小芋に近い球茎の加熱変化と、加工後の測定対象を追う。

ゆでて減ったのは、まずシュウ酸である

食卓で里芋と呼ぶいもの部分は、研究では球茎として扱われる。加熱と成分の関係を調べた実験では、里芋に当たるコロカシア・エスクレンタと、別の植物であるキサントソーマ・サギティフォリウムの球茎を比較した。名前が並んでいても、同じ試料の別名ではない。植物ごとに結果を読む必要がある。[17]

この研究では、試料を沸騰する条件で加熱し、シュウ酸などを測定している。里芋ではシュウ酸が試料100g当たり345mgから57.8mgへ減り、減少率は83%だった。比較対象のキサントソーマでは、80分の加熱で143mgから35.6mgへ減り、減少率は75%だった。数字は植物名と一緒に受け取るのが正確である。[17]

83%という数字だけを抜き出すと、かなり強い印象になる。しかし、この実験でその数字が表すのはシュウ酸の変化である。「里芋の成分が全体として83%抜けた」「糖質が83%減った」という意味にはならない。成分名を外して割合だけを台所へ持ち帰ると、研究とは違う献立の計算が始まってしまう。[17]

さらに研究には、加工した粉などを使った飼料をマウスに与える試験も含まれる。各群6匹を9週間観察し、対照群と比べて体重の変化に有意差はなく、食欲の低下もみられなかった。対象はマウスであり、18〜39歳の女性にそのまま当てはめて体重や糖質制限の効果を予測することはできない。[17]

食品の分析と動物の観察が同じ論文に収まっていても、答えている問いは違う。鍋で成分がどう変わったかと、食べた人の体に何が起きるかの間には距離がある。里芋をゆでる根拠として読む場面では、まず食品中のシュウ酸を測った結果を取り出す。それだけでも、加熱前後で成分量が変わり得るという具体的な情報になる。[17]

糖質と栄養は、シュウ酸とは別の欄で読む

糖質制限のために検索した人には、ここが最も気になるだろう。ゆでた里芋の粉を分析した研究では、加熱時間によって還元糖と総糖の含有量が減る一方、総炭水化物の含有量は増えていた。糖と炭水化物が、結果の中で別の方向へ動いている。糖が減ったという一文を、炭水化物全体が減ったという意味には置き換えられない。[18]

対象はコートジボワールで育てられた特定品種の球茎から作った粉である。研究では生の試料と、10分、15分、20分ゆでた試料由来の粉が扱われている。家庭で水分を含んだ里芋を盛りつけたときの量と、加工後の粉の組成とは、同じ測定対象ではない。この違いを飛ばして、夕食の糖質を計算することは避けたい。[18]

同じ実験では、ゆで時間の変化に伴い、粗脂肪、粗繊維、総フェノール化合物なども減少した一方、粗たんぱく質と総灰分には有意な影響がなかった。灰分とは、食品分析で無機成分をまとめて捉える指標である。ゆでると栄養がすべて失われる、あるいは不要な成分だけが抜けるという、どちらの単純な説明にも収まらない。[18]

さらに粉の吸水性や水への溶けやすさなど、食品加工上の性質も変化していた。これは調理を成分の引き算だけで見ることの限界を示す。食材の加工では、量だけでなく、加工後に水をどう取り込むかといった性質も変わり得る。研究で測った粉の特徴を、そのまま体内での糖の吸収速度や血糖の反応として扱うこともできない。[18]

買ってきた里芋を前にしたときは、まず料理として何を作るのかを決める方が現実的である。下ゆでをするなら、湯を切ったいもを使うのか、煮汁を食べるのかも言葉にする。そのうえで、シュウ酸の研究はシュウ酸の変化として受け取り、糖質の欄を都合よく書き換えない。鍋は調理器具であって、成分名を入れ替える装置ではない。[17][18][20]

粉の結果を献立へ持ち込むときには、比較の基準をそろえる問いも役立つ。生の球茎から作った粉と、ゆでた球茎から作った粉を比べているのか。それとも、同じ器に盛った料理を比べたいのか。前者の成分組成が変化したことから、後者で食べる炭水化物の量まで確定させるには、途中の条件が異なる。[18]

たとえば「総糖が減ったから多く盛れる」と判断すると、研究が別に測っていた総炭水化物の変化を見落とす。料理の量を決める場面で役立つのは、減った項目だけを拾わず、増えた項目や有意に変わらなかった項目も一緒に読む姿勢である。ゆで時間の研究は、その確認を促す具体例になる。[18]

出発点となる里芋自体にも違いがある。ガーナの異なる農業生態環境で育てた球茎を比較した研究では、脂肪の割合を除く栄養成分と栄養利用を妨げる成分に、遺伝子型による有意な違いがみられた。また、成分の現れ方には環境の影響が大きかった。品種名や産地を外した唯一の数値で、すべての里芋を代表させることには慎重でありたい。[8]

これは、家庭で分析をしなければ食べられないという話ではない。研究値を食品の固定した性格だと思わないための整理である。特定試料で得られた減少率を知ることと、自分の皿の成分量を確定することは違う。数字の精密さに引かれるほど、その数字が生まれた材料と加工の条件にも目を向けたい。[8][17][18]

補足：葉の分析で、水に溶ける部分を区別する

ここからの葉のデータは、小芋の調理法を指定するためではなく、測定項目を理解するための植物学的な比較である。シュウ酸の研究では、総量のほかに「可溶性」と「不溶性」が分けて測られる。可溶性は水に溶ける側、不溶性は溶けにくい側である。里芋の葉を使った調理実験では、不溶性シュウ酸はシュウ酸カルシウムとして扱われている。同じシュウ酸という名前でも、処理による変化は一様ではなかった。[20]

ニュージーランドの温室で育てた里芋の葉を調べた研究では、生の葉の可溶性シュウ酸は湿重量100g当たり236.10mgだった。水に30分浸すと減少はわずかで、18時間浸したときには26%減少した。一方、その浸水処理で不溶性シュウ酸の量は変わらなかった。水に置けばすべての種類が同じように抜ける、という結果ではない。[20]

ここでの湿重量とは、水分を含んだ状態の重さを基準にする表し方である。乾かした粉の重さを基準にした値とは、そのまま比較しない。料理の見た目が似ていても、葉の水分を含む重さと、乾燥した試料の重さでは、数字の土台が違う。食品の成分値を読むときは、単位の後ろまで見る必要がある。[16][20]

ベトナム中部の農場で育てた葉の分析でも、シュウ酸は一つの値にまとまらなかった。コロカシアとアロカシアの複数品種を対象とし、総シュウ酸は湿重量100g当たり433.8〜856.1mg、可溶性は147.8〜339.7mgだった。総量に占める可溶性の割合は28〜41%である。同じ総量でも、どの部分が多いかという内訳がある。[16]

この葉の分析を、スーパーで買った里芋のいもの成分表として使うことはできない。葉の可溶性シュウ酸がどれほどあるかという問いと、いもの可溶性シュウ酸がどれほどあるかという問いは別だからである。役立つのは、シュウ酸の総量だけでは調理による変化を十分に表せないと分かる点だ。成分の名前の後ろに、部位と区分を添えて読む。[16][20]

数字で読む里芋の調理研究

83%：里芋の球茎を加熱した実験でのシュウ酸減少率。糖質の減少率ではない。[17]

36%：里芋の葉をゆでた実験での可溶性シュウ酸の減少率。[20]

26%：生の葉を18時間水に浸したときの可溶性シュウ酸の減少率。[20]

約80%：花を2時間蒸した実験での針状結晶の数の減少。成分含有量の減少とは異なる。[6]

約2.5%：同じ花の実験で、加熱前後に有意な変化がなかったシュウ酸カルシウムの乾燥重量当たりの含有割合。[6]