器具が変わると「落ち着いた感じ」の比較も変わる
バーの握り方を動画で調べると、手本の人と自分で使っている器具が違うこともある。軌道を自分で保つフリーウエイトと、バーの軌道が制限されるスミスマシンでは、見た目が似ていても同じ運動条件ではない。床に加える力を測った比較試験では、その違いが前後方向の力にも表れた。[18]
女性14人を含む若い参加者35人が、最大挙上重量のおよそ45%と70%の負荷で、それぞれ10回のスクワットを行った。別々の実施日にフリーウエイトとスミスマシンを使い、その順番は無作為に決められた。男女を合わせた結果を18〜39歳の女性だけの結果としてそのまま扱うには限界がある。床反力計という、床から体に働く力を測る装置を使い、動きを減速させる局面と押し上げる局面を調べた実験である。[18]
スミスマシンでは、両方の局面で後ろ向きの力積が大きかった。力積は、力が働いた時間も含めて捉える量である。押し上げる局面の値は、研究の符号の取り方ではスミスマシンが−143.8、フリーウエイトが−18.0ニュートン秒だった。負の符号だけを見て「効果がマイナス」と読むものではなく、ここでは力の向きを表す。[18]
負荷が高くなると、またセットが進むと、器具間の差はより明瞭になった。特に押し上げる局面で大きかったという。握り幅の見本を別の器具からそのまま移す前に、器具、重さ、反復の進み方を確認する必要がある。この試験が示すのは、同じ名前の動作でも外部に現れる力の条件が違う、という点である。[18]
ただし、床反力の違いを「この器具なら肩に優しい」「こちらなら上体が安定する」という結論には変えられない。研究者は垂直跳びの向上を目指す指導ではフリーウエイトを選ぶ可能性に言及したが、これは握り幅や肩の症状に対する優劣の判定ではない。目的と測定項目が変われば、研究から持ち帰れる答えも変わる。[18]
自分の練習を比べるメモなら、「器具名」「バーを載せた位置」「握り方」「重さ」「気になった局面」を書く欄にしてもよい。これは研究で効果が検証された専用の記録法ではなく、条件を混ぜないための提案である。手本の写真に近づくことより、指導者と同じ出来事を指せる言葉を持つことを目指したい。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
女性の練習に、男性の筋電図をそのまま当てはめない
体幹の実験は健康な若い男性を対象にした短時間の比較だった。18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、性別だけでなく負荷と経験の違いも検討する必要がある。その条件で腹筋の活動が増えた事実と、普段バーベルを使わない女性が狭く握るべきかは、別の問いである。対象となった人、使った負荷、測定した結果を添えて読むことで、研究の結論を生活へ移す際の飛躍を減らせる。[15]
女性を対象にした研究も、何を比較したかを確認したい。筋トレ未経験の若い女性63人を、スミスマシンのバックスクワット群と、座って膝を伸ばすレッグエクステンション群へ無作為に割り付けた試験がある。8週間、週2回、各回3セット、8〜12回で限界となる負荷の練習を行った。ここで調べたのは、脚の筋肉の厚みと、各種目での筋力の変化だった。[7]
結果は、脚のどの筋肉、どの部位を見るかによって異なった。太もも前面にある大腿直筋の厚みは、測定した各部位でレッグエクステンション群の増加が大きかった。一方、太ももの外側にある外側広筋の、膝寄りの測定部位ではスクワット群の増加が大きかった。同じ「脚を鍛える」でも、筋肉の変化をひとまとめにできない結果である。[7]
スクワットを3回挙げられる最大重量の伸びは、スクワット群が46.7%、レッグエクステンション群が21.3%だった。対してレッグエクステンションで測った筋力の伸びには、群間の有意差がなかった。練習した種目に近いテストで何が伸びたか、別のテストではどうだったかを分けると、単に「効果があった」より具体的に読める。[7]
この結果は、女性のスクワット練習に意味があるかを考える材料になる。しかし、握り幅や肩の位置を選ぶ答えには置き換えられない。長期の筋力の伸びと、その場の腹筋の活動は別の指標であり、スミスマシンでの練習とフリーウエイトの比較にも条件の違いがある。対象が女性の研究だからといって、自分が知りたいすべての問いを任せる必要はない。[7][15][18]
トレーニングの目的が「持ち上げられる重さを伸ばす」なら、その記録を追う。握り方を相談したい日なら、手の位置と動作中の様子を伝える。肩こりが気になるなら、その症状について医師に相談する。検索語の中では隣り合っていても、日々の練習では別々の相談として扱うほうが、何を確かめるのかが明確になる。
よくある誤解
「狭く握って背中が固まれば、体幹も十分に使えている」は、感覚と測定の混同である。腹部の実験では、ブレーシングを行うかどうかで腹筋の活動が変わり、腰部や脚の活動は同じようには変わらなかった。背中の張った感覚だけで、腹部を含む体幹全体の働きを判定しない。握り方の説明と腹部への指示を、別々に聞く意味がある。[15]
「胸が下がったのは握り幅を間違えたからだ」と、見た目だけで原因を決めるのも早い。系統的レビューでは、負荷と疲労に伴う速度の低下が比較的一貫していた一方、関節の動きや力の変化には個人差や研究間の違いがあった。ある場面の前傾を、握り方だけの結果とする根拠にはならない。いつ、どの重さで、どの局面に起きたかを先に整理したい。[4]
「重量を軽くすれば疲れは少ない」も、条件を省略した理解だ。限界への近さを比較した試験では、65%のスクワットのほうが85%より大きい疲労を生じた。重さの数字が小さくても、限界へ近づける練習を加えれば負担の様子は変わる。握り方を見直す日にも、反復の余裕を別に確認する必要がある。[16]
研究同士が違う答えを出したように見えるときも、まず測定項目をそろえたい。腹部に力を入れて筋活動が増えることと、長期の練習で脚の筋力が伸びることは両立する。どちらかを採用して片方を捨てる話ではない。前者をフォームの完成、後者を肩への効果と読み替えず、それぞれの結果をその範囲で使うのがよい。[7][15]
今日からできること
- 握り幅を相談するときは、重さとセットの進み方も記録する。22研究のレビューでは、経験者でも負荷と疲労による速度や動作の変化が見られた。手の位置だけを書き残さない。[4]
- 「肩が窮屈」「バーが落ち着く感じ」「立ち上がりで上体が変わる」を別の言葉にして指導者へ伝える。男性28人の実験が示した腹筋の活動増加を、肩の感覚や姿勢全体の評価に置き換えない。[15]
- 握り方を確かめる場面では、限界までの反復を無条件に追加しない。18人の比較試験では、余裕を残す条件より限界に近い条件で疲労が増えた。負荷と残せる余裕を一緒に相談する。[16]
- 手本と自分の器具を確認する。35人の試験では、フリーウエイトとスミスマシンで前後方向の床反力が違った。器具を替えた記録を、握り幅だけの比較として扱わない。[18]
- 筋力の記録と握った感覚を別欄にする。女性63人の試験では、筋力の伸びは評価する種目によって異なった。数字が伸びたことだけで肩まわりの使い方まで合格とは決めない。[7]
オンザショア立川店で、相談する言葉を持って続ける
握り幅を相談するなら、自分が行いたい運動と通える時間を具体的にしておきたい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。仕事のある日と休日、それぞれの予定に照らして通い方を考えるための条件になる。
当店にはパーソナルトレーニングのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITがある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガも行い、ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。運動を続ける予定には、選ぶ種目と通う場所を一緒に書き込める。
妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスン、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。店舗案内、料金、体験の予約で、続けるための予定と利用条件を確かめられる。
参考文献
[4] Effects of Intensity and Fatigue on the Kinetics and Kinematics of the Barbell Squat, Bench Press, and Deadlift in Experienced Lifters: A Systematic Review — Bakhshinejad JA, Ramer JD, Dunsmore KA, Pelton LM, Berglund L., 2025, Sports medicine – open. DOI: 10.1186/s40798-025-00921-x
[7] Comparison of Muscle Hypertrophy and Strength Adaptations Induced by Back Squat and Leg Extension Resistance Exercises — Kassiano W, Costa B, Kunevaliki G, Lisboa F, Prado A, Alves L, Tricoli I, Stavin, 2026, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000005338
[15] Changes in muscle activation in response to abdominal bracing and stabilization belt use during a loaded squat — Lynch DJ, Drusch AS, Hooper TL, James CR, Brooks TJ, Wilford KF, Seeber GH, Size, 2025, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640414.2025.2535048
[16] Effects of different resistance training loads, exercises, and volume-regulated proximities to failure on acute and short-term neuromuscular, perceptual, and metabolic responses — Cowley N, Refalo M, Nicholson V, Timmins R, Munteanu G, Weakley J., 2026, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640414.2026.2703381
[18] Anterior-posterior ground reaction forces in free-weight vs. Smith machine squats: Are differences modulated by load and volume? — Marcos-Frutos D, Miras-Moreno S, Morenas-Aguilar MD, Márquez G, García-Ramos A., 2026, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640414.2025.2600818
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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