ダイエットの食事は自分で取り分けると量が変わる？家族に盛られた場合を読む

最初の皿を減らすと、おかわりで全部戻るのか

家族に「少し控えめによそって」と頼んでも、その後におかわりするなら意味がないのではないか。この疑問には、盛りつけだけでなく、食事全体やその後の摂取量を測った試験が役立つ。最初の皿が小さいことと、最終的な摂取量が小さいことは分けて確かめる必要がある。[2][3]

成人45人と37人を対象にした交差実験では、参加者の51%が女性だった。18〜39歳の女性だけの結果ではないため、この層で同じ差が出るかは別に確かめる必要がある。実験では、昼食の量を、普通の範囲で多い量、普通の範囲で少ない量、普通より少ない量に変えた。最初の実験では同じ料理のおかわりが、次の実験ではデザートが自由に取れた。「普通」という評価は別の参加者による見た目の判断に基づいていた。[2]

最初の実験では、普通より少ない量だと、普通の範囲で少ない量より、おかわりからの摂取が161kJ多かった。一方、普通の範囲内の大小を比べると、おかわりの有意な差はなかった。デザートを取る実験でも似た方向の結果だったが、同じ比較で有意な差とはならなかった。小さい皿を出したら誰もが同じ反応をする、という結果ではない。[2]

それでも両実験とも、最初の量が少ない条件では食事全体の摂取量が有意に低かった。追加で食べたことだけを見て「工夫は無駄だった」と判断すると、合計の変化を取り逃がす。おかわりしたかどうかと、食事全体でどうだったかは、別々の問いなのである。[2]

成人30人を対象とした別の無作為化交差試験では、18〜39歳の女性に限った効果としてそのまま読むことはできない。各条件を5日間続け、昼食と夕食の主な料理を変えた。設定は747kcal、543kcal、339kcalで、それぞれ普通の範囲で多い量、少ない量、普通より少ない量に対応した。他の食事や間食から自由に食べた分も含めて測っている。[3]

多い条件と比べ、普通の範囲で少ない条件では、日々の摂取量が平均95kcal低かった。95%信頼区間は184kcal低いところから6kcal低いところまでで、推定には幅がある。さらに普通より少ない条件では、普通の範囲で少ない条件より平均210kcal低く、信頼区間は309〜111kcal低い範囲だった。追加の摂取は、主な料理を減らした効果を打ち消さなかった。[3]

ここで出てくる料理の熱量は実験条件であり、家庭で目指す食事の目安ではない。管理された環境での短期間の結果から、自分や家族の必要量は決められない。また、女性の食器の試験では後から補って食べる人もいた。[7] 研究ごとに対象も手段も観察時間も違う。今日の夕食なら、最初の盛りつけに加えて、その後の空腹や追加した料理も見る、という読み方が実用的だ。

量を減らすほどよいという話にもしない。食事を十分にとる必要がある人も、減らすことを目的にしていない人もいる。家族で共有する工夫は、全員を同じ小さな皿に合わせることではなく、それぞれが量を選び直せるようにすることだ。ここまでの試験は、痩せた体を全員の目標にする根拠ではない。

家族の食卓では、盛る前の相談を短くする

取り分けの工夫を考えるとき、食べる本人だけが努力する形にしなくてよい。保育場面の食事を扱った系統的レビューでは、2〜6歳を対象とする55研究を検討し、料理の内容や量、食事の提供形式、保育者の食事への応じ方などが摂取と関連する要素として整理された。18〜39歳の女性の家庭での食事に、保育場面の関連をそのまま当てはめることはできない。[1]

保育のレビューは、成人家庭での会話の効果を検証した研究とは分けて扱う。成人女性について直接参考になるのは、同じ人でも皿の条件で盛る量が変わった試験だ。ご飯、ミートボール、野菜という料理を共通にして比べているため、「本人の判断」だけでなく、その判断に先立つ皿の目印まで比較の対象になっている。[7]

たとえば、料理が仕上がってから量の相談を始めると、よそったご飯を戻すかどうかという話になる。食卓につく前なら、「今日は自分でよそう」「この料理は先に分けずに置いておいて」と、手順を伝えるだけで済む。これは試験で優劣がついた会話術ではなく、研究の比較条件を家庭で整理するための段取りである。

家族に盛ってもらう日には、いつもの皿のどこまでという見た目を共有してもよい。自分で盛る日には、普段使う器で一旦取り分け、足りなければ追加する形を選べる。何を変えたかが分かれば、「自分でやったのに駄目だった」という曖昧な評価から離れやすい。盛る担当と皿と料理を一度に変えると、後で振り返る対象も増えてしまう。

盛った量と食べた量の区別は、成人女性の試験でも具体的に見える。通常の皿では317gを盛り309gを食べ、目印のある皿では296gを盛り287gを食べた。盛った時点ですでに違いがあり、食べた量にも違いが残ったのである。これは幼児の残し方を成人に移した説明ではなく、女性の食事を実際に測った結果だ。[7]

よくある誤解

「自分で取らせれば、自動的に食べすぎなくなる」は支持されない。幼児の比較試験では、自分で盛ること自体による摂取量の低下は見られず、大きい量を盛る子ほど多く食べる関連があった。自分で選ぶ機会を設けることと、量が必ず減ることを分けたい。[11]

「人に盛られると必ず多く食べる」も言いすぎだ。保育施設の研究では、先生の普段の盛りつけと子どもの自分での盛りつけで量は似ており、意図的に多い量を盛った条件で摂取が多かった。比較するときには、盛る人の名前より先に、実際の料理の量を置く必要がある。[10]

「おかわりをしたら工夫の意味は消える」とも限らない。成人の実験では、少ない盛りつけで追加の摂取が増える条件があっても、食事全体では摂取量が低かった。[2] 一方で、目印のある皿の試験では後から補う人もいた。[7] おかわりを禁止する規則にせず、食事全体とその後まで含めて読むことが大切だ。

今日からできること

• 取り分ける前に、ご飯とおかずの量を別々に考える。女性65人の試験は、ご飯、ミートボール、野菜の目印がある皿を使い、食品ごとの量も測っている。家庭では「全部少なく」より、どの料理を自分でよそうかを家族に伝える形で取り入れられる。[7]
• 器を変えるときは、盛り終わった見た目も確かめる。女性の試験では目印のある皿で296g、通常の皿で317gを盛った。同じ人が盛っても器の条件で違いがあったという結果を、量を考える手がかりにする。[7]
• 家族には、最初に盛ってほしい量と、足りないときに追加したいことを一緒に伝える。成人45人と37人の実験は、最初の量と追加分を分けて測っている。この区別を相談の段取りに使い、実験の熱量を自分の目標にはしない。[2]
• 最初の皿だけで判断せず、その後に空腹があれば必要な食事をとる。女性65人の試験では、食事量が減っても食後8時間に補って食べる人がいた。最初の量を守るために空腹を我慢する方法にはしない。[7]
• 完食の有無だけで採点せず、実際に食べた量を捉える。女性の試験で食べた量は287gと309gで、盛った量とは別に測られた。これは比較のための研究値であり、自分の食事をその重量にそろえる必要はない。[7]

オンザショア立川店で、食卓とは別に続ける時間を

家族と食卓を囲む生活の中で、体を動かす時間も予定に置く。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分、営業時間は8:00〜23:30で年中無休である。帰宅までの動線や自分の予定と照らし合わせ、通う時間を考えられる。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけでも25種類以上のレッスンがあるため、続ける活動を選ぶ場として検討できる。

参加条件も確認したい。医師から運動を止められている方は利用できず、妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない。常温のマタニティヨガも用意されている。初めての予定には、税込1,980円のヨガ体験レッスンがある。レッスンは60分で、レンタルのヨガマットとバスタオル2枚、フェイスタオル1枚を含む。

通い方は店のトップと料金で確認し、体験の予約へ進める。家族の予定も自分の予定もある日常に、継続する場所を置くための案内である。

参考文献

[1] Correlates of children’s dietary intake in childcare settings: A systematic review. — Hasnin S, Saltzman JA, Dev DA., 2022, Nutrition reviews. DOI: 10.1093/nutrit/nuab123

[2] Portion size normality and additional within-meal food intake: two crossover laboratory experiments. — Haynes A, Hardman CA, Halford JCG, Jebb SA, Robinson E., 2020, The British journal of nutrition. DOI: 10.1017/s0007114519002307

[3] Reductions to main meal portion sizes reduce daily energy intake regardless of perceived normality of portion size: a 5 day cross-over laboratory experiment. — Haynes A, Hardman CA, Halford JCG, Jebb SA, Mead BR, Robinson E., 2020, The international journal of behavioral nutrition and physical activity. DOI: 10.1186/s12966-020-0920-4

[4] Plate size and children’s appetite: effects of larger dishware on self-served portions and intake. — DiSantis KI, Birch LL, Davey A, Serrano EL, Zhang J, Bruton Y, Fisher JO., 2013, Pediatrics. DOI: 10.1542/peds.2012-2330

[5] Mechanisms of the portion size effect. What is known and where do we go from here? — English L, Lasschuijt M, Keller KL., 2015, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2014.11.004

[7] Portion control tableware differentially impacts eating behaviour in women with and without overweight. — Vargas-Alvarez MÁ, Brunstrom JM, Díaz AE, Navas-Carretero S, Martínez JA, Almiron-Roig E., 2023, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2023.106542

[9] External influences on children’s self-served portions at meals. — Fisher JO, Birch LL, Zhang J, Grusak MA, Hughes SO., 2013, International journal of obesity (2005). DOI: 10.1038/ijo.2012.216

[10] Preschool children’s sensitivity to teacher-served portion size is linked to age related differences in leftovers. — McCrickerd K, Leong C, Forde CG., 2017, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2017.04.003

[11] Do children eat less at meals when allowed to serve themselves? — Savage JS, Haisfield L, Fisher JO, Marini M, Birch LL., 2012, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.3945/ajcn.112.035261

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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