蒸し野菜とゆで野菜で、ミネラルの残り方はどう変わるのか。カリウムが減った葉物、蒸しても差が小さかったブロッコリー、ゆで汁へ移ったアミノ酸の研究を読み分ける。汁を料理に使う考え方と例外、調理後の濃度と残った総量の違いを、帰宅後の献立に結びつけて考える。
ゆでた葉物をざるに上げようとしたとき、鍋に残る湯の色が目に入る。「この湯にも栄養が出ているのでは」と手が止まる。ダイエットの食事を整えたい日に、流しへ捨てるものまで気になるのは自然なことだ。
ゆで汁を使う料理は、流出した成分を食卓に戻す選択肢になる。ただし、汁を使うかどうかは食材に必要な処理を優先して決める。食品の調理前後を分析した研究は汁ごと食べる工夫を挙げる一方、野菜の種類によっては加熱と成分の除去が安全上の目的になる。[14][2]
蒸す方法とゆでる方法の差も、材料によって変わる。ブロッコリーでは、ゆで調理と通常の蒸し調理でカリウムが同程度だった食品分析がある。[5] 鍋の名前だけで正解を決めず、何の野菜の、どの成分を、固形物と汁のどちらで食べるのかを見たい。
ゆでて減る成分は、どこへ行くのか
ミネラルという言葉だけでは広すぎる。ここで注目するのは、野菜に含まれるカリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄などの成分だ。調理による変化を調べる研究は、これらをひとまとめにせず、成分ごとに測っている。[3][14] 「栄養が減った」という短い言葉を、まず測定した成分の名前へ戻す必要がある。
食品を調理前後で分析したKimuraらの研究では、大量調理後の食品のミネラル含有量は、生または未調理の食品に対して平均で約60〜70%だった。野菜では損失が特に大きく、ゆでた後に絞る操作や、薄切り後の水さらしで大きな損失が見られた。家庭調理でも似た結果が得られたという。[14]
これは「家庭の野菜は必ず同じ割合まで減る」という予告ではない。さまざまな食品と操作をまとめた平均であり、野菜ごとの値でも、蒸し器だけの成績でもない。[14] 自分の皿に当てはめるなら、平均値の暗記より、ゆでる、さらす、絞るという工程を思い出す方が役立つ。湯を捨てた後にも、水と一緒に取り除く操作が続くからだ。[14]
汁への移動を具体的に示す別の例が、野菜の遊離アミノ酸を調べたItoらの食品実験である。遊離アミノ酸とは、たんぱく質の中につながった形ではなく、個々に存在するアミノ酸のことだ。研究では、ゆでた野菜の総遊離アミノ酸量は減る傾向を示し、減少分とほぼ同じ量が調理液から得られた。[9]
この結果はミネラルそのものの測定値ではない。それでも、野菜から減った成分を考える際に、鍋の液体まで分析すると見え方が変わるという具体例になる。[9] 固形物だけを調べた話と、固形物と汁の行き来まで調べた話は、分けて読む方がよい。アミノ酸で見られた移動の割合を、そのままカリウムの割合に置き換えることもできない。
野菜をゆでて汁を捨てる料理と、同じ鍋の中身を汁ごと食べる料理では、食べる対象が違う。Kimuraらが損失を抑える工夫として「ゆでた食品を汁と一緒に食べる」を挙げたのは、この視点とつながる。[14] 排水口へ行く前の汁も、献立の設計に含められるということだ。汁を残すかどうかは、盛り付けた後より、鍋を出すときに決める方が考えやすい。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
蒸し野菜なら、いつでもミネラルが残るのか
ゆでるより蒸す方がよい、と覚えるのは簡単だ。しかし実際の結果は、野菜の種類と成分で分かれる。ブラジルのブロッコリー、ニンジン、ズッキーニを対象に、有機栽培と慣行栽培の試料を調べた研究では、ゆでる、蒸す、複合オーブン、電子レンジを使う方法などを比較した。[5]
各条件で試料を3反復して分析したこの研究では、有機栽培と慣行栽培のブロッコリーのどちらも、ゆで調理と通常の蒸し調理でカリウムは同程度だった。また、慣行栽培のズッキーニでは、ゆで調理でカリウムが安定していた。一方、有機栽培のズッキーニでは、ほぼすべての加熱方法でカリウムとナトリウムが減った。[5]
同じ調理法の中でも結果が分かれる点が大切である。「ゆでる」という言葉だけで損失の大きさを予測したり、「有機栽培だから加熱しても多く残る」と判断したりする読み方は、この比較には合わない。[5] 野菜売り場で選ぶ条件と、台所で加える条件が重なって、測定結果ができている。
別の方向の結果もある。野生食用植物の葉を対象としたFratianniらの研究では、生、ゆで、蒸しの状態を分析し、ゆでた場合のミネラル損失は最大60%だった。[7] こちらは特定の葉物に関する上限側の結果であり、スーパーで買うすべての野菜の平均ではない。ブロッコリーの結果と並べると、調理法だけでなく材料の違いを残しておく必要が見える。[5][7]
ジャガイモの調理実験では、炒める、煮込む、ゆでる、揚げる、蒸すといった方法を比較し、ミネラルの保持率が大きく下がるのはゆでる方法だった。[11] したがって、「ゆでても変わらない野菜がある」ことを理由に、どの野菜でもゆで汁を捨てて構わないとするのも飛躍になる。変化が小さかった例と、大きかった例を一緒に持っておきたい。[5][11]
今夜ブロッコリーを食べたいなら、蒸し器を使えなかっただけで食事を失敗扱いにする必要はない。一方、汁物として食べる予定の野菜を、先に別鍋でゆでて湯を全部捨てるかどうかは、見直す余地がある。[5][14] 道具の格付けをするより、料理の最後まで含めて考える方が、研究の違いを生活へ移しやすい。
調理後に濃くなったことと、多く残ったことは違う
野菜の栄養を比べるときには、「同じ重さの中にどれだけあるか」と「もとの材料からどれだけ残ったか」を区別したい。ズッキーニ、ナス、ジャガイモを調べたイタリアの食品分析は、加熱中の水分変化によって、見かけの保持率と真の保持率に大きな隔たりが生じることを指摘している。[3]
濃度は、ある重さに含まれる成分量である。一方、この研究で重視された真の保持率は、調理に伴う重量の変化も踏まえて、もとの材料に対して残った量を見る指標だ。[3] 食べ物が乾いたり、水を含んだりした後の数値を、そのまま調理前の数値と競争させると、同じ土俵にならない。皿が小さくなったことと、成分が増えたことも同じではない。
この研究では、ミネラルの残り方は一様ではなかった。ズッキーニでは電子レンジ調理がほかの方法より高い真の保持率を示し、ナスでは焼く方法が電子レンジ調理を上回った。ジャガイモではカリウム、リン、鉄、亜鉛の保持率が、電子レンジ調理より蒸し調理で高かった。[3] 電子レンジと蒸し器の勝敗表も、野菜を入れ替えると書き換わる。
ここでの主役は体重の変化ではなく、食品中の成分量である。こうした食品実験の対象は野菜であり、食べた人の体脂肪や長期の体調を比べた試験ではない。18〜39歳の女性の健康効果にそのまま当てはめることはできず、ここで使えるのは材料ごとの調理による成分変化の知見である。[3][5] 「保持率が高かった」から直ちに「その調理法なら痩せる」と結びつけると、研究で測った対象が入れ替わってしまう。
調理前後の計量を細かく扱う問いは、隣の記事「ダイエットの食事は調理前と後どちらで量る？水分で変わる百グラムを研究で読む」に譲る。生と蒸しの比較や吸収の話は、既存記事「ダイエットの蒸し野菜は生よりよい？運動日の食卓で栄養の残り方と吸収を読む」が扱う。ここでは、汁を含めた食べ方を選ぶために、濃度と残った量を取り違えないところまで押さえたい。
同じ葉物の研究でも、ゆでた際の変化はミネラルだけに起きたわけではない。ビタミンB群では最大100%の損失が報告された一方、カロテノイドという色素成分の仲間では、ゆで調理の影響が見られたのはビオラキサンチンだった。[7] ミネラルの結果を読んでいる途中で、別の成分まで同じ割合で減ったことにしない注意が必要になる。
逆に、ある成分が保たれたことを、ほかの成分も守られた証拠にはできない。ジャガイモの調理比較では、ビタミンCの保持率は煮込む方法がほかの方法より高く、ミネラルの損失が大きい方法はゆでる方法だった。[11] 同じ材料でも、何を測るかによって注目する調理法が変わる。料理全体に「栄養が残る」という札を付ける前に、成分名を添えると判断が具体的になる。[7][11]
数字で読む野菜と調理液
約60〜70%：多様な食品の大量調理後のミネラル含有量を、未調理の食品と比べた平均。蒸し野菜だけの保持率ではない。[14]
最大60%：野生食用植物の葉をゆでた研究で見られたミネラル損失。すべての葉物の標準値にはできない。[7]
3反復：ブロッコリー、ニンジン、ズッキーニの調理比較での試料分析。食べた人の人数を表す数字ではない。[5]
24.85%：チャヤの葉をゆでた研究でのカリウム保持率。安全のための処理と栄養保持を併せて考える例である。[2]
99.94%：同じチャヤの研究でのシアン化水素の減少率。汁を残す発想を無条件に広げられない理由になる。[2]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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