直前が有利な試験と、時刻で変わらない試験がある
健康な18〜35歳の男女32人を対象とした無作為化試験では、同じ300 kcalの炭酸飲料またはクッキーを、昼食の20分前か2時間前に摂った。次の昼食のエネルギー摂取量は、20分前の条件で少なかった。一方、液体か固形かによる昼食量の差はなかった。男女混合の結果なので、18〜39歳の女性だけでも同じ時間差が生じるかは、この比較から切り分けられない。[14]
この試験の範囲では、近い時刻に食べることが次の食事量に関わった。ただし、そこで測った昼食の減少を、夕食まで含む日常の総量の減少に読み替えることはできない。また、飲料とクッキーという比較から、すべての固形食品と飲料に順位をつけるのも飛躍になる。[14]
実際、食品の形に関する別の介入試験では異なる様子が見えている。標準体重の成人20人と肥満のある成人20人が、それぞれ男女10人ずつ参加し、りんご、りんごソース、りんごジュースを食事と一緒に、または食事の2時間後に摂った。いずれも300 kcalで、主観的な食欲への反応は固形が最も強く、飲料が最も弱かった。男女を含む成人の結果であり、18〜39歳の女性だけに同じ反応を当てはめるには検証が必要だ。[9]
その試験でも試験日のエネルギー摂取量には有意な条件差がなかった。飲料では次に自発的に食べ始めるまでの間隔が短かったが、間隔や食欲の違いと、その日の総量は異なる結果になった。食感で感じる手応えと、食事全体の結果を別々に確かめる必要がある。[9]
こうした違いは、どちらかの試験を捨てれば片づくものではない。比較食品も、食事と同時なのか食間なのかも、測った時間範囲も異なる。系統的レビューが間隔と形の両方を扱ったのは、ひとつの要因だけでは結果を整理しきれないためだ。夕食前という場面に応用するときにも、時計だけを動かして食品や量を見落とさない読み方が求められる。[4][9][14]
日全体の総量を測ったのは、男性10人の無作為化クロスオーバー試験では、自分で間食を選ぶ条件と、高たんぱくの300 kcalの食品を昼食・夕食の15分前または個別に定めた約50分前に摂る条件が比較された。日全体の摂取量に有意差はなかった。男性だけの試験であり、18〜39歳の女性でも同じ結果になるかは別に確かめる必要がある。[11]
この試験では食欲に関わる腸管ホルモンも測ったが、多くの時点で条件差は見られなかった。個別の時刻調整が日全体の量を減らすという結果ではない。自分に合う食事時間を探すことと、特定の分数に食欲調整の保証を持たせることは分けて考えたい。[11]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
高齢者の補食を、若い人の食欲対策に置き換えない
健康な高齢男性16人を対象とした無作為化試験では、ホエイたんぱく質30 g、120 kcalの飲料を、食事の3時間前、2時間前、1時間前、直前に摂る条件が比較された。たんぱく質を含まない対照条件もあり、次の食事は自由に食べられる方式だった。高齢男性を対象とするため、18〜39歳の女性の間食時刻を決める根拠には直接使えない。[5]
食事量や主観的な食欲は、飲む時刻によって有意には変わらなかった。飲料と食事を合計した摂取量は、たんぱく質を摂った日に平均82±24 kcal多かった。研究は、栄養不足のリスクがある高齢者のたんぱく質とエネルギー摂取を増やす用途を支持するものとしている。[5]
ここでは総量が増えたことを、ただちに「失敗」と呼ぶべきではない。食事から十分に摂れない人にとっては、追加した栄養が次の食事を大きく減らさずに入ることが役立つ可能性がある。同じ結果でも、栄養を補う目的と摂取量を調整する目的では評価が変わる。[5]
家族が補食に使っているから、自分の夕食前にも同じように取り入れる、という判断にはこの違いが抜けやすい。高齢男性での結果は、若い女性での結果をそのまま置き換えるものではない。女性の試験では次の食事量が減っており、対象も食品の設計も異なる。研究の対象を添えるのは、細かい作法のためではなく、生活への持ち帰り先を間違えないためだ。[5][7]
また、総量という言葉にも時間の幅がある。飲料と次の食事だけの合計と、朝から夜までの日全体は同じではない。食前の介入を扱う女性の試験、高齢男性の試験、日全体を扱う男性の試験を比べる際は、何を合計したかをそろえて読む必要がある。短い試験の結果から長期の体重変化を約束することも避けたい。[5][7][11]
よくある誤解
「夕食直前なら、間食分は自然に引かれる」という考えには保証がない。昼食の近くで摂る方が昼食量の少なかった試験はあるが、女性の試験では間隔で食事量の反応が変わらず、食前食品込みの総量は水より多かった。食事が少なくなった日も、間食を足してから判断する。[7][14]
「固形なら飲料より必ず総量が少なくなる」という見方は、総量に有意差がなかった試験と合わない。りんごなどを比較した試験では食欲の反応に差があったが、試験日の総摂取量には有意差がなかった。別の飲料とクッキーの比較では、次の食事量に食品の形の差自体が見られなかった。形は手がかりになっても、結論を単独で決める札にはならない。[9][14]
「自分の空腹感に合わせて時刻を細かく調整すれば、総量が減るはず」という期待も慎重に扱いたい。高たんぱく食品の摂取を個別の時刻にした男性の試験では、日全体の摂取量は減らなかった。食欲の感覚を知ることには意味があるが、その感覚と量の変化を同一視しないことが出発点になる。[7][11]
そして、「総量が少ないことだけが正解」でもない。高齢者の試験が示すように、補食には必要な栄養を追加するという目的もある。体重を減らすことを全員の前提にせず、夕食まで過ごしやすいか、必要な食事が摂れているかを含めて目的を置きたい。治療や栄養管理を受けている場合の間食は、医師に確認する対象である。[5]
今日からできること
- 間食を摂る日は、食べた時点と夕食を始めた時点を記す。レビューの30〜120分は観察の目安として読み、自分に守らせる規則にはしない。[4]
- 「空腹が落ち着いた」「夕食が少なかった」「間食込みでどうだった」を分けて振り返る。女性19人の試験でも、主観的な食欲と食事量の違いは重ならなかった。[7]
- 間食で何を食べたかと、夕食で何が変わったかを一緒に残す。ホエイ条件の総量3676 kJが水の3135 kJを上回った例のように、次の食事だけでは合計を判断できない。[7]
- 直前に寄せる工夫をするなら、何分前だったかだけで成功を決めない。20分前で次の昼食が減った試験と、15分前と約50分前で日全体に差がなかった試験の両方を踏まえる。[11][14]
- 飲料から固形に変えたときも、腹持ちと実際の食事を別々に見る。成人40人の試験では、食品の形で食欲への反応が違っても日全体の総量に有意差はなかった。[9]
記録は、食べたことを採点するためのものではない。帰宅してすぐ食卓につけた日と、買い物や調理が残った日では、同じ駅で間食を摂っても夕食までの間隔が変わる。「夕方の自分は意志が弱い」と名前をつける前に、その日の予定を添えておく方が、次に何を変えるかを考えやすい。
見直すときも、時刻、食品、量を一度に決め直す必要はない。まずは夕食が予定どおりだったかを振り返り、空腹をつなぐ目的に合っていたかを言葉にする。そのうえで合計を見たい人は、間食を含めた食事の記録を読む。研究でも、次の食事までの間隔と、摂取量を測る範囲を区別している。[4][7][11]
オンザショア立川店で、食事も含めた予定を組む
夕食までの間隔を考えるなら、運動の予定も生活の時刻表に置いておきたい。オンザショア立川店は8:00〜23:30、年中無休で営業している。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分である。駅からの移動と、レッスン前後の食事を含めて予定を考える際の情報になる。
溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。続ける仕組みを探す際は、種目だけでなく通う時間も選ぶ軸にできる。
妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加できる種目と予定を店舗案内で確認できる。
ヨガの体験は税込1,980円。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。料金と体験の予約を参照し、食事までの予定と合わせて通う時間を考えたい。
参考文献
[4] Factors that determine energy compensation: a systematic review of preload studies — Almiron-Roig E, Palla L, Guest K, Ricchiuti C, Vint N, Jebb SA, Drewnowski A., 2013, Nutrition reviews. DOI: 10.1111/nure.12048
[5] Effects of Timing of Whey Protein Intake on Appetite and Energy Intake in Healthy Older Men — Giezenaar C, Coudert Z, Baqeri A, Jensen C, Hausken T, Horowitz M, Chapman I, So, 2017, Journal of the American Medical Directors Association. DOI: 10.1016/j.jamda.2017.06.027
[7] Effect of time of consumption of preloads on measures of satiety in healthy normal weight women — Chungchunlam SM, Moughan PJ, Henare SJ, Ganesh S., 2012, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2012.05.011
[9] Effects of food form and timing of ingestion on appetite and energy intake in lean young adults and in young adults with obesity — Mattes RD, Campbell WW., 2009, Journal of the American Dietetic Association. DOI: 10.1016/j.jada.2008.11.031
[11] Individually timing high-protein preloads has no effect on daily energy intake, peptide YY and glucagon-like peptide-1 — Willbond SM, Doucet É., 2011, European journal of clinical nutrition. DOI: 10.1038/ejcn.2010.188
[14] No difference in satiety or in subsequent energy intakes between a beverage and a solid food — Almiron-Roig E, Flores SY, Drewnowski A., 2004, Physiology & behavior. DOI: 10.1016/j.physbeh.2004.06.003
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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